Упражнения пресс мужчин видео

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Как правильно качать пресс?

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные – как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, – это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю. Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя  основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность аэробными нагрузками – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
• Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз.

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет.  Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз.

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Тема статьи — упражнения для пресса в домашних условиях. Мы расскажем о том, как выполнять упражнения женщинам и мужчинам.

Содержание статьи:

Упражнения на верхний пресс

При выполнении представленных упражнений активно тренируется верхний пресс. В небольшой мере затрагивается и нижний. А если вы хотите иметь упругие ягодицы, обратите внимание на упражнения для подтянутой попы.

Для тренировки в бытовых условиях приобретите коврик для фитнеса.

Подготовка

Перед тем, как приступить к активным тренировкам, следует выполнить несколько рекомендаций:

1. Для занятий используйте удобную одежду из хлопка, которая не будет сковывать ваши движения.
2. Не ешьте перед тренировкой, но можете выпить негазированную воду.
3. Выполняйте занятия регулярно, тогда эффект от них не заставит себя долго ждать.

Скручивания

Длительность тренировки — от 5 минут и дольше.

Ну что, приступим? Ложитесь спиной на коврик, после этого:

1. Скрестите руки на груди.
2. Согните ноги в коленях или закиньте их на табуретку.
3. Сделайте выдох, одновременно поднимая туловище, на вдохе опустите его. Поднимайте корпус как можно выше. При выполнении в первый раз можно слегка согнуть спину в верхнем отделе, одновременно поднимая голову.
4. Сделайте 3 подхода по 15-30 раз. В первый день будет достаточно одного подхода и 30 повторов.

Важно: сгибание ног необходимо для возможности прижатия поясницы к полу. Если держать ноги прямыми, то ягодицы будут мешать, в то время как поясница будет выгибаться.

Упражнения на складочку

Выполнение:

1. Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на пол.
2. Начните одновременное поднимать туловище с руками к коленям, обхватите руками колени, зайдя за них. Слегка согните ноги. Помните о правильном дыхании: при подъеме делаете выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.
3. Верхняя точка опоры — таз. Старайтесь удержать равновесие как можно дольше, чтобы не упасть на бок.

Еще одно упражнение:

1. Лягте на спину, согните колени, ноги закиньте на диван, стул или оставьте на полу.
2. Руки поместите за голову, локти должны быть направлены в стороны.
3. Скручивая корпус, тянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движения, но уже с другим коленом и локтем. Колени не должны двигаться (стопы на полу), все движения производятся за счет скручивания корпуса. Помните о правильном дыхании во время тренировки!

Упражнения на нижний пресс

Подобные тренировки не избавят вас от жировой прослойки в области живота, боков.

Скручивания

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны. Если выполняете упражнение на скамье, заведите их за голову.
2. Напрягите мышцы пресса, поднимите ягодицы от пола (скамьи), подтяните колени к голове.
3. В тот момент, когда колени коснутся груди, остановитесь и удерживайте это положение в течение 5 секунд, примите исходное положение.
4. Повторите упражнение 10-20 раз. По желанию для усложнения примените гантели.

Поднятие ног

Выполнение:

1. Лягте на спину на пол или скамью, руки поместите под ягодицы (лежа на полу) или под голову (лежа на скамье).
2. Подтяните живот, одновременно напрягая мышцы нижнего пресса, поднимите прямые ноги до получения 100-процентного прямого угла — это начальная позиция.
3. Сожмите мышцы пресса, ягодицы. Это важно для создания “пульса” — энергичного подъема вверх нижних конечностей при помощи одних бедер.
4. Задержите ноги в этом положении, спустя 5 секунд медленно их опустите, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Упражнения для пресса стоя

После выполнения предложенного комплекса упражнений у вас улучшится осанка, равновесие. Еще одно преимущество — прорабатывание большего количества мышц по сравнению с другими видами качания пресса.

Комплекс включает несколько упражнений, длительность каждого из них составляет 45 секунд. Такая тренировка идеально подойдет парням и девушкам, у которых скручивания из лежачего положения становятся причиной дискомфорта в шейном отделе позвоночника.

Для достижения максимального эффекта от тренировок придерживайтесь следующих правил:

• перед выполнением упражнений обязательно делайте разминку;
• по возможности, тренируйтесь через день;
• правильно дышите, делая усилие — выдыхайте, расслабляясь — вдыхайте;
• между подходами делайте передышки по 10 секунд.

Важно: при выполнении упражнений старайтесь, чтобы плечи и спина были прямыми. Сосредотачивайте усилие в области живота.

Тренировка № 1

Выполняя это упражнение, вы сможете укрепить мышцы пресса, улучшить координацию:

1. Примите начальное положение: поставьте ноги вместе, руки вытяните вверх.
2. Сделайте выдох, одновременно поднимая прямую правую ногу и опуская руки к ней. Держите плечи и спину ровно. При вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнения, но уже с другой ногой.

Тренировка № 2

Для этого упражнения вам потребуется гантеля. Во время занятия вы тренируете бедренные, косые мышцы, нижний пресс, повышаете координацию:

1. Займите стартовое положение: согните левую ногу под прямым углом, поднимите руки с утяжелителем над правым плечом.
2. Сделайте выдох, одновременно опуская утяжелитель по диагонали в левую нижнюю часть тела, за бедро.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы не потерять равновесие. Плавно опускайте утяжелитель по диагонали сверху-вниз, держа левую ногу в воздухе.
4. Сделайте передышку, повторите упражнения, но с другой ногой.

Тренировка № 3

Упражнение помогает укрепить косые мышцы, сжечь жировую прослойку на животе:

1. Начальная поза: руки согнуты в локтях перед собой, ноги вместе.
2. Начните быстро прыгать, поворачивая бедра и плечи в разные стороны.
3. Производите скручивания лишь в области талии, смотрите прямо.

Тренировка № 4

Во время занятий прорабатываются все главные мышцы:

1. Начальная поза: руки помещены на талию, ноги расставлены на ширине плеч, носки немного разведены в стороны.
2. Оставаясь в исходном положении, начните плавные движения торсом вправо вниз через центр и влево вверх, и обратно, возвращаясь в начальную позу.
3. Держите спину ровной, не меняйте положение таза. Производите повороты за счет косых мышц.

Тренировка № 5

Во время занятия вы будете производить максимальные подъемы колена вверх:

1. Начальная поза: левая нога слегка отведена в сторону, руки в прямом положении сцеплены в замок, подняты над правым плечом.
2. Сделайте выдох, одновременно подтягивая левое колено по направлению к правому плечу, а руки — к левому бедру. Вдохните, возвращаясь в начальную позу.
3. Выполняйте движения как можно активнее, сконцентрировано, держа спину ровной.
4. Сделайте передышку, после которой продолжите тренировку, но с другой ногой.

Тренировка № 6

Выполнение этого занятия укрепляет косые мышцы, улучшает осанку:

1. Начальная поза: перенесите вес на правую ногу, а левую разверните носком наружу, поднимите левую руку вверх.
2. Делая выдох, поднимите согнутую левую ногу под прямым углом в сторону, опуская локоть к колену.
3. Делая вдох, примите начальную позу. Правая сторона должна быть прямой, поэтому держите равновесие, не отводите бедро в сторону.
4. После передышки повторите те же движения, но с другой ногой.

Упражнения на пресс мужчине

Мужчины могут выполнять тот же комплекс упражнений, что и женщины, но с каждой новой тренировкой следует увеличивать нагрузку, выполняя занятия с отягощениями. Или воспользоваться нижеприведенными рекомендациями, как накачать пресс мужчине.

Вакуум

Примите начальную позицию: опуститесь на четвереньки, держите спину прямой.

На выдохе расслабьте брюшные мышцы, сильно втягивая живот. Дышите через нос.

Задержитесь в таком положении на протяжении 15 секунд, расслабьтесь.

Сделайте 15 повторов, со временем увеличьте их до 25.

Книга

Во время занятия помните о правильном дыхании. Акцент в занятии на разрабатывание верхнего, нижнего пресса.

Ну что, приступим:

1. Стартовая поза: лягте на спину, руки закиньте в прямом положении за головой, держа их на 1 линии с телом.
2. Начните синхронный подъем ног с туловищем, стараясь прикоснуться руками к стопам, лбом — коленей. После этого примите начальную позицию. Ноги держите прямо, сведя их вместе.
3. Произведите три подхода по десять раз.

Заключение

1. Результат от тренировок во многом зависит от регулярности их проведения.
2. Во время тренировок следует придерживаться ограниченного режима питания, так как чрезмерное употребление вредных продуктов будет препятствовать появлению пресса.
3. Используйте удобную одежду для тренировок.