Упражнения пресса бедер и попы
Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).
Как накачать попу и пресс?
Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.
Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.
Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.
Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.
Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:
Упражнения на прокачку пресса
- Вакуум. Особенно актуален для девушек, которые хотят уменьшить талию и придать ей форму песочных часов. Кроме того, упражнение избавляет от провисающего живота и оказывает благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Выполняется строго на пустой желудок, самое удобное время-утро.
- Классическая планка. Позволяет задействовать мышцы всего тела, а также улучшить осанку.
- Планка с подъёмом туловища. Усложнённый вариант планки, после которого отлично ощущаются косые мышцы живота.
- Скручивания. Эти упражнения направлены на проработку передней части живота.
- Ситап. Малоизвестное, но невероятное эффективное упражнение из кроссфита.
- Молния. Отлично прокачивает боковые части пресса, а также развивает гибкость.
- Ножницы. Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы нижнего пресса, что позволяет уменьшить объём жировой складки внизу живота.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки положите на зону выше колен. Немного наклоняясь вперед, выдохните весь воздух из лёгких. Прочувствуйте мышцы пресса, втягивайте его к позвоночнику. Держите позицию 10-15 сек, постепенно увеличивая время. Сделайте 5-10 подходов.
Примите упор лёжа, опираясь на руки/локти и носки. Вытяните тело в ровную линию, не прогибайте спину, удерживайте исходную позицию на протяжении нескольких минут. Дышите глубоко, нужно насыщать мышцы кислородом. Для лучшего результата можно напрягать мышцы пресса и ягодиц, использовать утяжелители.
Встаньте в обычную планку на предплечьях. Упритесь в пол сначала правой, потом и левой ладонью, оказавшись в упоре на руках. Теперь поочередно согните руки и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. На выдохе поднимайте корпус, не отрывая поясницу от пола. Подъёмы осуществляются исключительно прессом, а не шеей. Проделайте упражнение 100 раз в 4 подхода.
Ложитесь на коврик, ноги согнуты и крепко прижаты к полу, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вверх, подтяните тело и примите положение сидя. Следите за дыханием: в нижнем положении делайте вдох, максимально растягивая пресс, в верхнем-выдох с сокращением мышц пресса. Выполняйте в быстром темпе по 25-30 раз за один подход.
В положении лёжа согните ноги и опустите их на бок, прижав бедра к полу. Руки находятся за головой. На выдохе старайтесь приподнять корпус, напрягая боковые мышцы. В первое время подъём будет совсем незначительный, однако с повышением пластичности упражнение станет получаться всё лучше.
Обязательно следите за симметрией: 25 скручиваний на одну сторону и 25 на другую, нагрузка должна быть равномерной.
Ложитесь на коврик, прижмите поясницу к полу. Ноги поднимите вверх и выпрямите в коленях. Выполняйте скрещивающие движения. Регулируйте высоту подъёма ног: чем они выше, тем больше нагрузка и эффективность. Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Для того, чтобы усовершенствовать свой пресс в домашних условиях можно руководствоваться следующим видео:
Упражнения для ягодиц
Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.
- Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
- Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
- Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
- Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
- Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
- Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.
Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.
Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.
Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.
Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.
Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.
Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.
Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.
ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:
Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/
Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.
Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.
Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.
Основные нагрузки и техника выполнения
Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.
Основные принципы занятий:
- Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
- Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
- Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
- Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.
Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.
Лучшие нагрузки для пресса и бедер:
- Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
- Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
- Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.
В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.
Читайте также: Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения
Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.
Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.
И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.
Упражнения для мужчин
Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:
- Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
- Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
- Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.
Занятия для женщин
Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:
- Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
- Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
- Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
- Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Помощь и рекомендации экспертов
Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.
Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии
Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.
Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер
Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.
Марина Никитенко, фитнес-тренер
Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.
Читайте также: Прокаченные ноги: реальность в домашних условиях или недостижимая цель для девушки
Полезное видео
Основные выводы
- Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
- Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
- Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
- Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.
Простой, но эффективный комплекс упражнений для подтяжки мышц пресса и ягодиц в домашних условиях всего с помощью получасовой тренировки.
- Время: 30 минут
- Снаряжение: Коврик, гири
- Качает: Пресс и ягодицы
- Инструкции: Выберите 4 упражнения из представленных ниже для составления комплекса тренировка на пресс и попу дома, выполняйте их в 4 подхода по 12-15 повторений. Как только закончите с одним — приступайте к следующему, по принципу круговой тренировки.
1. «Птица-собака» с касанием локтя коленом
Как выполнить: Встаньте на четвереньки, ладони параллельны плечам, колени — бедрам. Втяните в себя живот, а затем поднимите вашу левую руку и правую ногу, выпрямите их. Сохраняйте ровную спину, коснитесь локтем колена и снова выпрямите их. Вернитесь в стартовую позицию.
Выполнять в четыре подхода 12-15 раз с каждой стороны.
2. «Пожарный кран»
Как выполнить: Встаньте на четвереньки. Поднимите свою правую ногу в сторону, сохраняя её согнутой под углом 90 градусов. Вернитесь в стартовую позицию. Это одно повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
3. Махи ногой вверх
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Сохраняя сгиб в 90 градусов поднимайте свою ногу назад, пока ваше тело не встанет в одну прямую линию от плеч и до колена. Представьте, что сверху — поверхность, на которой вам нужно оставить след. Раскачайте ногу и ударьте стопой по воздуху несколько раз. Вернитесь в стартовую позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
4. Ягодичный мостик с ходьбой
Как выполнить: Ложитесь на спину, согнув колени и уперевшись стопами в пол. Расслабьте ваши руки на полу, ладонями вниз. Приподнимите свои бедра так, чтобы они формировали прямую линию от ваших плеч до ваших колен. Поднимите правую ногу к своей груди, сохраняя изгиб ноги в 90 градусов. Затем вернитесь в начальное положение. Повторите с другой ногой. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
5. Казачьи приседания с гирей над головой
Как выполнить: Стоя прямо, ноги чуть шире плеч, возьмите в руки по гири и держите их на уровне груди. Затем поднимите правую руку вверх, бицепсы на уровне ушей, и присядьте на левую ногу так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Вернитесь в стартовое положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
6. Становая тяга гири на одной ноге
Как выполнить: Стойте на левой ноге, опустив правую руку с гирей вниз. Отведите вашу левую руку в сторону для баланса. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад до того момента, как ваше туловище не станет параллельно коврику, а ваша гиря почти достанет пола. Вернитесь в изначальную позицию. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз с каждой стороны.
7. Наклоны с приседанием
Как выполнить: Стойте прямо, ноги чуть шире линии бедер, стопы слегка разведены в стороны. Сложите руки за голову. Наклоняйтесь вниз, пока ваша грудь не станет практически параллельна полу. Затем присядьте, чтобы ваши бедра тоже не станут параллельны полу. Выпрямитесь и вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз.
8. Приседание пистолетиком
Как выполнить: Сядьте на стул с гирями в обоих руках перед собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она парила в воздухе. Опираясь на левую ногу поднимитесь вверх, стоя на одной ноге. Держите правую ногу под углом 90 градусов на высоте бедер. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
9. Упражнение «Радуга”
Как выполнить: Встаньте на четвереньки на коврике. Поднимите вашу левую ногу назад чуть выше туловища. Поднимите её выше и опустите слева от своего тела, носком коснитесь пола. Затем снова поднимите ногу и коснитесь носком пола за вашей правой ногой, вырисовывая дугу. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
10. Мельница с колен с гирей
Как выполнить: Встаньте на левое колено и отведите правую ногу в сторону, стопа смотрит вправо. Держите гирю в вашей правой руке. Прижмите её к груди, а затем поднимите над головой. Смотря в сторону гири, медленно наклоняйтесь, пока ваша левая рука не коснется пола. Затем продолжайте опускаться, пока локоть не коснется пола. Вернитесь в изначальное положение. Это первое повторение.
Выполняйте в 4 подхода по 12-15 раз каждой ногой.