Упражнения пресса женщинам йога
Освободитесь от стресса и создайте плоский, сексуальный животик одновременно.
О, Боже мой, пресс!
Существует не одна формула достижения плоского животика. Но так как немногие люди на самом деле любят традиционные упражнения для пресса, то лучший способ добиться сексуальной области живота – это больше задействовать мышцы пресса в тренировках, которые вы уже знаете и любите.
Йога не только помогает развить гибкость и освободиться от стресса (что, как показывают исследования, помогает избавиться от жира на животе), но также развивает ваши мышцы пресса более функционально и эффективно, чем большинство упражнений на скручивание. Прочтите данную статью и откройте для себя 11 йога упражнений для пресса, которые сделают ваш животик плоским и помогут обрести душевное спокойствие.
Поза дерева
Данная поза заставит работать ваш пресс, чтобы держать равновесие, стоя на одной ноге.
Перенесите вес на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, схватитесь за лодыжку и упритесь ступней правой ноги в левое бедро. Если вы не можете удержать равновесие, держите руку на лодыжке, пока она упирается в бедро. Если вы с легкостью держите баланс, сложите ладони вместе перед грудью. Прижмите живот к спине, но так, чтобы свободно дышать. Найдите точку и сосредоточьтесь на ней взглядом, пока удерживаете позу в течение 10 длинных, глубоких вдохов. Повторите для другой ноги.
Воин: выпад с поворотом
В этом упражнении йоги для живота, пресс будет задействован, чтобы вы смогли держать равновесие, а поворот включит в работу сложные для приведения в тонус косые мышцы живота.
Сложите руки, словно для молитвы. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под углом 90 градусов, задняя нога прямая. Втяните живот и поворачивайте верхнюю часть туловища влево. Держите спину ровно, когда наклоняетесь над левой ногой, прижмите локоть к наружной части левой ноги. Поверните голову, посмотрите вверх через левое плечо. Удерживайте позицию 10 долгих, глубоких вдохов, затем развернитесь прямо и вернитесь в положение стоя. Повторите для другой стороны.
Рок-н-ролльный лотос
Это интересное и функциональное упражнение йоги для похудения укрепит кор, используя его для «остановки» тела (так же, как и в повседневной жизни).
Сядьте, скрестив ноги в лодыжках. Возьмитесь за внешнюю часть лодыжки противоположной рукой и оторвите ноги от пола, балансируя на ягодицах. Втяните живот и глубоко вдохните. На выдохе, начните перекатываться на спину. Продолжайте до тех пор, пока лопатки не коснуться пола, подняв бедра и все еще держась за лодыжки. Так же втягивая живот, перекатитесь снова в положение сидя, снова балансируя на ягодицах. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Представьте, что вы используете свой пресс, как тормоз, чтобы остановиться в верхней и нижней точке движения.
Вариация позы «Собака мордой вниз»
Данная версия позы «Собака мордой вниз» заставит ваш пресс гореть, как во время фиксации, так и во время перехода.
Начните из позиции «Собака мордой вниз». Вытяните левую ногу вверх к потолку, тяните носок. Перенесите вес вперед и опускайте бедра в позицию планки, но вместо того, чтобы опускать левую ногу, согните левое колено, так чтобы оно оказалось у груди, втягивайте живот во время всего упражнения. Бедра отодвиньте назад и выпрямите левую ногу, возвращаясь в позу «Собаки мордой вниз». Повторите 10 раз для левой ноги. Затем 10 раз для правой.
Если слишком сложно, выполняйте переход из позы «Собака мордой вниз» в позицию планки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы добавить движение ноги.
Воин III
Это еще одна поза, которая заставит ваш кор напрягаться все время, чтобы удерживать баланс.
Перенесите вес на правую ногу. Поднимите левую ногу к груди, затем вытяните ее назад так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите левую стопу, чтобы пальцы смотрели на пол. Опустите пальцы рук вниз, чтобы удержать равновесие, если нужно. Вытяните руки вперед, чтобы тело образовало прямую линию, начиная от кончиков пальцев, спины и заканчивая левой пяткой. Удерживайтесь в таком положении 3 долгих, глубоких вдоха, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите для второй стороны.
Согните опорное колено, если нужно, чтобы удерживать равновесие, стремитесь к тому, чтобы со временем полностью выпрямить ногу, на которую опираетесь.
Прогиб «Верблюд»
Эта активная поза йоги для пресса прорабатывает мышцы живота, бедра и спину.
Станьте на колени, колени на ширине плеч, пальцы ног упираются в пол. Вытяните руки прямо перед собой, ладонями вниз. Поднимите грудную клетку, таз выставьте вперед, когда делаете прогиб, слегка выгибая поясницу. Остановитесь и сфокусируйтесь на том, чтобы раскрыть грудную клетку, при этом, не выставляя ее, живот не забывайте втягивать. Медленно вернитесь в исходную позицию. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Мост с покачиванием ногой
Эта поза, заряженная энергией, позволит сформировать ягодицы и укрепит коленные сухожилия, при этом используя мышцы пресса для равновесия и для контроля движений ноги.
Лягте на пол, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки по бокам тела, ладони вниз. Напрягите пресс и примите позицию моста, подняв бедра от пола. Удерживая бедра поднятыми и под углом, вытяните левую ногу вверх к потолку, стопа напряжена. Сделайте мах ногой вправо, пересекая центр тела, затем влево, слегка за пределы левого бедра. Это один повтор. Повторите 10 раз (вперед, назад) левой ногой, затем смените ногу и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься на пол из позиции моста.
Старайтесь не давать бедрам опускаться, когда двигаете ногой, используя пресс и ягодицы, чтобы таз был поднят и под углом. Небольшие, контролированные движения лучше, чем размашистые, но выполненные неправильно.
Вытянутая поза лодки
Сделайте кор сильным и выносливым с помощью этой сложной, но эффективной позы йоги для похудения живота.
Сядьте, ноги выпрямите перед собой. Поставьте руки за бедрами, спина прямая, отклонитесь слегка назад и поднимите ноги, живот втянут на протяжении выполнения всего упражнения. Руки по сторонам, на уровне бедер. Опустите ноги на 45 градусов, так чтобы тело приняло форму широкой буквы V. Удерживайте эту позицию 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд).
Слишком трудно? Упростите, согнув колени под углом 90 градусов, так чтобы голени были параллельны полу.
Складной стол
Эта активная поза использует пресс, чтобы двигать тело вперед и назад, поднимать и опускать корпус, обеспечивая динамическую растяжку и задействовав пресс и спину.
Сядьте, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч. Поставьте руки за бедрами, пальцы слегка повернуты в сторону тела. Обопритесь на руки и поднимите бедра в позицию столешницы, как показано на фото.
Затем напрягите мышцы живота и распрямите ноги, отодвинув бедра назад, так чтобы таз был слегка за ними (не касаясь пола), ступни напряжены. Удерживайтесь на счет 1, втягивайте живот, находясь в этом положении. Вернитесь в позицию столешницы. Это один повтор. Повторите 10 раз.
Если слишком сложно, попробуйте опускать бедра на пол вместо того, чтобы двигать их назад, для начала.
Подъем бедер в позе лотоса
Пусть вас не вводит в заблуждение кажущаяся простота этой позы. Статическое напряжение значит, что ваш кор не получит передышки!
Сядьте, скрестив ноги (или в позу лотоса, если можете), ладони упираются в пол с внешней части бедер. Напрягите живот и упирайтесь руками и плечами, поднимая бедра на несколько сантиметров над полом. Удерживайтесь на три счета, затем опуститесь.
Если с первого раза вам не удалось поднять бедра от пола, просто упирайтесь руками и бедрами и поднимайтесь так высоко как можете, пока не станете сильнее.
Боковая планка с удерживанием
Используйте мышцы пресса, чтобы удержать равновесие, балансируя на одной руке и ноге.
Лягте на правый бок, ноги ровные. Поставьте правую руку под правым плечом. Отрывайте бедра от пола до тех пор, пока тело не сформирует прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите ступни и вытяните левую руку вверх к потолку. Дышите глубоко, выполняя данное упражнение. Удерживайтесь в этой позиции 60 секунд. Опуститесь и повторите для другой стороны.
Если слишком сложно, согните одно (опорное) или оба колена к полу, чтобы снизить вес, который вам нужно поднимать.
Лучшие позы йоги для плоского животика
Поза «Лодки» это всего лишь начало. Попробуйте эффективный способ как убрать живот с помощью йоги в домашних условиях.
Время: 20 минут
Оборудование: блок для йоги, коврик
Подходит для: мышцы кора и пресса, подходит для похудения в области талии
Инструкция к выполнению: старайтесь выполнить как можно больше повторов в течение того времени, которое указано в инструкции. Работайте над каждой позицией постепенно. По желанию можно использовать позы йоги как заминку после тренировки или в качестве дополнительных упражнений для пресса. Этот комплекс состоит из 17 асан, с помощью которых вы сможете достичь тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.
Данный комплекс упражнений для пресса разработаны центром «CorePower Yoga», что каждый мог сделать красивый подтянутый живот, тренируясь дома.
1. Скручивания в позе Бабочки
Сидя на полу, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, прижимая стопы друг к другу. Выпрямите голову и плечи и наклонитесь вперед, чтобы грудная клетка тянулась к стопам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторяйте скручивания в течение 30 секунд.
2. Скручивания с поднятыми ногами
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Приподнимите голову и грудную клетку и сохраните такое положение на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
3. Перекаты на спину из позы Ворона
Сядьте прямо, согните ноги в коленях (следите, чтобы пальцы ног слегка касались пола). Вытяните руки и положите локти на колени, ладонями вверх. Напрягите мышцы пресса для сохранения баланса. Из положения сидя сделайте перекат назад, наклоняясь до тех пор, пока плечи не коснутся пола. Следите за правильным положением тела. Вернитесь в исходную позицию.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
4. Велосипед с блоком для йоги
Лежа на спине, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Положите блок для йоги на бедра, придерживая его руками. Поднимите плечи от пола и посмотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу и опустите ее ниже. Следите, чтобы нога была прямой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 15 секунд.
5. Смена положения блока для йоги
Лежа на спине, выпрямите ноги и руки, слегка приподняв их над полом. Держите блок для йоги в прямых руках за головой. Подтяните колени к груди так, чтобы получился угол равный 90°. В то же время приподнимите туловище и перенесите блок на голени. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова лягте на спину. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
6. Планка на локтях со скручиванием корпуса
Примите упор лежа опираясь на предплечья. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно скрутите корпус (опустите правое бедро в правую сторону на расстояние примерно 2,5 см от пола) и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
7. Планка на прямых руках с отжиманиями
Встаньте в планку на прямых руках. При такой технике упор следует делать на ладони, а кисти поставить точно под плечами. Напрягите мышцы живота. Опуститесь правой рукой на локоть, затем проделайте то же самое с левой рукой. Вернитесь в исходное положение, поднявшись обратно на прямые руки (распрямите руку, которую вы согнули первой и поставьте на ладонь, после чего выпрямите другую руку).
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
8. Планка на локтях со сгибанием колен
Встаньте в планку на локтях. Удерживая ровное положение, согните правое колено, вернитесь в центр и повторите упражнение с левой ногой.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
9. Планка на прямых руках с отведением ног в стороны
Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левой ногой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.
10. Планка на прямых руках с прыжком
Встаньте в планку на прямых руках и соедините ноги вместе. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами, после чего так же вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
11. Человек-паук
Встаньте в планку, широко расставив руки. Подтяните колено к одноименному плечу. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение другой ногой.
Повторяйте упражнение каждой ногой по очереди в течение 30 секунд.
12. Отжимания в позе Дельфина
Примите позу дельфина (она похожа на позу Собаки головой вниз, но выполняется на предплечьях). Перенесите корпус вперед и встаньте в планку на локтях. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
13. Подъем ног из положения лежа
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или подложите их под ягодицы. Медленно поднимите прямые ноги до угла в 90°. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите ноги. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
14. Касание руками ног из положения лежа
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и держите их под углом 90°. Приподнимите плечи от пола и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
15. Скручивания в позе «Лягушка»
Лежа на полу, согните ноги в коленях и максимально разведите их в стороны как в позе Счастливого ребенка. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от пола, держа руки перед собой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
16. Скручивания в позе «Лодка»
Сидя на полу, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сложите руки перед собой в молитвенном положении, локтями наружу. Поверните корпус в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь в левую сторону.
Повторяйте движение поочередно в течение 30 секунд.
17. «Складка» или разгибания ног в позе «Лодка»
Сидя на полу, поднимите ноги и согните их в коленях. Руки поставьте за спиной на пол для сохранения баланса. Медленно вытяните ноги и опустите корпус вниз. Помните, что вы не должны касаться пола. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Для выполнения упражнений необходима удобная одежда, поэтому инструктор по йоге рекомендует приобрести спортивный бюстгалтер от «Noli Yoga» и жидкие леггинсы.
По материалам:
- https://www.shape.com/fitness/workouts/best-yoga-poses-flat-abs
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/g22729510/yoga-for-abs/
Источник
Хороший пресс – это не только красивый живот, но также здоровая спина, хорошая осанка и прекрасное самочувствие. В йоге есть отличные позы, которые помогут укрепить пресс – и довольно быстро.
Вирабхадрасана (Поза воина III). Баланс на одной ноге – это настоящий вызов для вашего пресса. Если вы не включите его в работу, то, вероятно, просто вывалитесь из позы. Чтобы этого не произошло, следуйте этим рекомендациям. Поставьте ноги прямо, сделайте наклон и дотроньтесь руками до пола. Поднимите правую ногу вверх до одного уровня со спиной. На выдохе аккуратно начинайте поднимать руки вверх, чтобы тело образовало букву «Т». Напрягите пресс, чтобы удержать положение. Подкрутите копчик вниз, избавившись от прогиба в позвоночнике. Задержитесь на 5 циклов дыхания и повторите на другую сторону.
Уштрасана (Поза верблюда). Это классический прогиб, который увеличивает гибкость спины, раскрывает область плеч, а также отлично укрепляет пресс. Встаньте на колени. Расстояние: ширина таза. Слегка прогнитесь назад, чтобы дотронуться до своих стоп, мягко округлите спину, голова смотрит назад. Толкайте бедра вперед, вовлекая в работу мышцы пресса. И прогиб удается с трудом – упритесь пальцами ног в пол.
Планка на локтях. Даже матерые йоги с бесконечными годами практики любят выполнять планку с локтей, потому что она отлично тонизирует мышцы пресса. Поставьте локти под плечами, обхватите их ладонями, чтобы определить правильное расстояние между ними, после чего верните их в прежнее положение, параллельно друг другу. Ноги на ширине таза, активно упираются пальцами в пол, а пятками стремятся назад. Уберите прогиб в пояснице, подкрутив копчик внутрь. Сделайте пять спокойных дыханий.
Васиштхасана (Поза Васиштхи). Если эта Поза кажется вам простой – не волнуйтесь, ее всегда можно усложнить. Встаньте в Планку, ноги вместе. Отнимите левую руку от пола и начинайте уводить ее вверх, разворачиваясь боком в небо. Разверните правую стопу внешней стороной к коврику и поставьте ее на одну линию с правой ладонью. Вытягивайтесь левой ладонью вверх. Если опорная рука дрожит, попробуйте встать на локоть или поставьте левую стопу на пол внешней стороной – так получится опора на две ноги. Если же вам наоборот слишком легко, то поднимите правую ногу вверх и захватите большой палец ноги ладонью.
Бакасана (Поза вороны). Одна из самых эффектных поз в йоге. Создается впечатление, что она происходит исключительно за счет силы рук. На самом же деле здесь огромную роль играет пресс. Сядьте на корточки, опустите копчик вниз и широко разведите колени в стороны. Заберитесь локтями под внешнюю сторону бедер. Приподнимите таз, перенеся часть тела на руки, сильно упирайтесь ладонями в коврик. Оторвите стопы от пола и целиком перенесите вес, балансируя на руках.
Навасана (Поза лодки). Наверное, это поза номер один, когда речь идет о работе с прессом. Хотите укрепить его? – Делайте Позу лодки ежедневно. Чтобы отправиться в плаванье, сядьте на пол, подайтесь корпусом назад, поставьте согнутые в коленях ноги вместе, поднимите их вверх. Стопы смотрят на себя. По возможности выпрямите ноги, чтобы они смотрели на грудь. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки). В этой асане отлично работает пресс, хотя с виду и не скажешь. Сядьте на пол, выпрямите спину, поставьте ладони ладонями вперед за спиной (примерно 20 см от таза). На вдохе оттолкнитесь руками и выпрямите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Руки перпендикулярны полу. Толкайте бедра как можно выше.
Фото: theycallmegumby/instagram; popsugar.com/ Louisa Larson
Источник
Новый эффективный комплекс для идеального пресса.
Время тренировки: 20 минут
Оборудование: блок для йоги, коврик
Как делать:
- Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Сделайте столько повторений, сколько успеете за это время.
- Делайте все 17 упражнений подряд или добавьте любые из них в вашу стандартную тренировку.
1. Кранчи, ноги в позиции «бабочка»
Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, в позицию «бабочка». Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.
2. Кранчи с ногами на весу
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Руки положите под голову. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса. Задержитесь ненадолго наверху и медленно опуститесь вниз.
3. Перекаты
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, слегка касайтесь пальцами ног пола. Руки держите согнутыми перед собой. Напрягите пресс и сделайте перекат назад до того момента, как коснетесь пола плечами. Вернитесь в положение сидя.
4. Велосипед с блоком
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Положите блок для йоги на бедра, придерживайте его руками. Оторвите голову и плечи от пола. Медленно выпрямите правую ногу и опустите ее ниже, не касаясь пола. Поясница должна быть прижата к полу. Согните ногу обратно. Это один повтор.
Работайте одной ногой в течение 15 секунд и затем смените сторону.
5. Смена положения блока для йоги
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх под углом 90 градусов. Держите блок в прямых руках перед собой. Оторвите голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса, и аккуратно коснитесь блоком голеней. Разведите ноги и руки в разные стороны, удерживая их на весу. Это один повтор.
6. Планка на предплечьях со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на предплечьях, напрягите пресс. Медленно скрутите корпус и опуститесь вправо. Вернитесь в планку и скрутитесь в другую сторону.
7. Планка со сменой положения рук
Встаньте в планку на прямых руках. Опустите правую руку на предплечье, а затем левую. Далее так же, поочередно меняя руки, вернитесь в исходную планку.
Читайте также: Акройога: сила, гибкость и чувство полета, доступное каждому
8. Планка со сгибанием колен
Встаньте в планку на предплечьях. Удерживайте ровное положение и сгибайте поочередно ноги в коленях, слегка касаясь пола.
9. Планка с отведением ног в стороны
Встаньте в планку на прямых руках. Отводите поочередно ноги в стороны.
Читайте также: Йога для молодости: 5 асан от инструктора знаменитостей
10. Планка с прыжком
Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте прыжок в стороны обеими ногами и затем так же вернитесь в исходное положение планки.
11. Спайдермен
Встаньте в планку на прямых руках. Подтягивайте поочередно ноги к локтю одноименной руки.
Читайте также: Йога: 7 причин записаться на занятие прямо сейчас
12. Отжимания «дельфин»
Исходное положение – поза «собака головой вниз», но на предплечьях. Из этого положения двигайте корпус вперед до положения планки на согнутых руках. Затем вернитесь в положение «дельфин».
13. Подъем ног лежа
Лягте на спину, ладони подложите под ягодицы. Во время упражнения следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу. Медленно поднимите прямые или слегка согнутые ноги вверх до угла 90 градусов. Затем опустите ноги вниз до комфортного положения. Это один повтор.
Читайте также: Что делать, чтобы руки были худыми и подтянутыми
14. Касание руками стоп из положение лежа
Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх и держите их под углом 90 градусов. Оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой левой стопы. Повторите движение на другую сторону. Это один повтор.
15. Кранчи, ноги в позиции «лягушка»
Лягте на пол, поднимите ноги и раскройте их максимально в сторону, согнув в коленях. Отрывайте голову и плечи от пола, напрягая мышцы пресса и держа руки перед собой. Затем медленно вернитесь вниз. Это один повтор.
Читайте также: 8 упражнений для тех, кому надоел бег
16. Скручивания с ногами на весу
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их наверх. Руки сложите перед собой. Удерживайте баланс, не заваливайтесь вперед или назад. Скручивайте корпус поочередно вправо и влево.
17. Складка
Сядьте на пол. Оторвите ноги от пола и согните их в коленях. Руки поставьте сзади для баланса. Аккуратно опустите корпус и ноги вниз, не касаясь пола. Затем подтягивайте корпус и ноги навстречу друг другу.
Фото: KATHRYN WIRSING
Текст: Kristine Thomason, Women’s Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Читайте также: Фитнес-тренды-2019: как мы будем тренироваться в новом году
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник