Упражнения при дряблости рук для женщин

Стройное подтянутое и здоровое тело — мечта каждой современной девушки. Для того чтобы добиться цели, используются различные способы: диеты, правильное питание, подсчёт калорий, тренажерный зал, фитнес. Как известно, похудение происходит комплексно, в какой-либо отдельной проблемной зоне похудеть нельзя. Наиболее сложными зонами, в которых жир уходит медленнее всего, являются ноги и руки. Кроме того, кожа на руках с возрастом становится менее упругой и эластичной.

Почему руки становятся дряблыми

С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!

Необходимость спорта

В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.

Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.

Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.

Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».

Основные рекомендации

Работать следует максимально плавно, медленно, без каких-либо резких движений. Это важно, потому как сам результат наступает именно от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнение. Кроме того мышцы будут не только качаться, но и растягиваться, и ваши руки приобретут красивый рельефный вид. Также соблюдайте следующие рекомендации:

• тщательно следите за дыханием;
• каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько предполагает методика, но при этом, если в первое время комплекс будет даваться тяжело, наращивайте нагрузку постепенно;
• тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давайте мышцам отдохнуть;
• не забывайте о разминке и растяжке после окончания тренировки;
• упражнения можно делать как утром, так и вечером, выбирайте удобное для вас время суток.

Если тренироваться планируете с весом, лучше начинать с нетяжелых гантель (1,5−2 кг). Многие девушки ошибочно считают, что чем больше вес — тем быстрее они увидят результат. На самом деле, от большого веса вы очень быстро устанете и вряд ли сможете выполнить нужное количество повторений упражнений. Кроме того, можно потянуть мышцы.

Во время тренировки пейте большое количество воды, она поможет повысить выносливость и поддержать водный баланс в организме. После тренировок не стоит употреблять пищу в течение 2-х часов.

Разминка

Руки поставьте на ширине плеч, слегка приподнимите подбородок и расправьте плечи. Поочерёдно поднимайте их вверх, выполняя всем знакомое с детства упражнение «маятник». Также в качестве разминки можно выполнить мельницу. Вращайте кисти сначала в одну, а затем в другую сторону.

Упражнения против дряблости

Этот замечательный комплекс поможет вам в довольно короткий срок подтянуть руки. Увидеть первые результаты вы сможете после регулярных занятий в течение двух-трёх недель. Обращаем ваше внимание на то, что чем больше проблема, тем быстрее будут уходить лишние жировые отложения. Состоит данный комплекс из пяти базовых упражнений, которые вы по желанию можете дополнить. Выполнять приведённые ниже упражнения можно абсолютно в любой последовательности, но при этом нужно выкладываться на всю силу.

1. Упражнение довольно простое, но при этом максимально эффективное. Основное его преимущество заключается в том, что вы можете выполнять его в различных позах: сидя, стоя. Для упражнения потребуются две нетяжелых гантели, вместо которых вы также можете использовать 0,5 или 1 л бутылки с водой. Перейдём к технике выполнения. В положении стоя: поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. В руки возьмите гантели и начинайте медленно вести их вверх, затем также медленно опускать обратно. Понять что упражнение выполняется правильно и эффект от него действительно будет можно по ощущению напряжения в мышцах. Повторить необходимо 10−15 раз. Если по прошествии времени сет покажется вам слишком лёгким, можно увеличить вес и количество повторений. Если хотите выполнять в положении сидя, не забывайте о ровной спине и правильном дыхании, когда руки идут вверх — вдох, вниз — выдох.
2. Упражнение также очень простое, его часто рекомендует в своём блоге Анна Луценко. Оно отлично прорабатывает трицепс и дельтовидную мышцу. Для выполнения также потребуется пара лёгких гантель. Встаньте прямо, в удобном и устойчивом положении. Руки с гантелями медленно поднимайте вперёд до уровня груди, затем задержите их в таком положении на 5 секунд и также медленно опускайте обратно. Соблюдайте такое же дыхание, как в 1 упражнении. Количество повторений регулируйте в зависимости от собственных возможностей, но не менее 10 раз в 1 подход. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните на уровне груди. На вдохе медленно ведите обе руки к себе, как бы прижимая к груди, на выдохе от себя. Данное упражнение можно также выполнять и другим способом, прижимая руки поочерёдно. Выполнить необходимо 15 -20 раз.
3. Ещё одно высокоэффективное упражнение, которое также часто советует Анита Луценко в социальной сети «ВКонтакте», можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Для него вам также потребуются гантели, горизонтальная или с небольшим подъёмом лавка для пресса (если выполнять комплекс планируете в зале), дома можно выполнять на полу. Лягте на пол или на лавку для пресса, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтях, на вдохе прижмите их к телу по бокам. При этом пальцы кистей с гантелями должны быть обязательно направлены друг к другу. На выдохе выпрямите руки вверх перед собой таким образом, чтобы гантели оказались на уровне глаз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Учитывайте тот факт, что если выполняете упражнения на скамье, то чем выше угол её наклона, тем меньше идёт нагрузка на грудную клетку и больше на плечи.

Комплекс для рельефа

Данный комплекс рассчитан для тех, кто имеет определённую спортивную подготовку и какое-то время занимался спортом, однако новички при желании также могут попробовать. Выполнять упражнения можно в любом порядке, главное — предварительно выполнить хорошую разминку. Очень важно следить за техникой и не пропускать ни одно упражнение из комплекса, потому как неравномерная нагрузка может привести к растяжениям мышц.

Тяга гантели одной рукой

Такое упражнение идеально подойдёт тем, кто мечтает о рельефных красивых руках. Для него вам понадобится гантель весом от 5 кг (для начинающих) а также твёрдая устойчивая поверхность (в зале это лавка для пресса).

Поставьте одну руку, а также согнутую в коленях ногу на лавку. Другая нога должна устойчиво стоять на полу. Спина при этом прямая, шею сгибать нельзя, взгляд направлен вперёд. Другой рукой необходимо медленно поднимать гантель, прижимая её к груди и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Количество повторений также напрямую зависит от ваших индивидуальных особенностей и навыков. Профессионалы рекомендуют выполнять тягу от 15 повторений за один подход. Благодаря упражнению отлично прорабатывается бицепс плеча, дельтовидная мышца, плечелучевая мышца, а также мышцы спины.

Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Для этого упражнения возьмите две нетяжелых гантели и лягте с ними на скамью. В исходном положении гантели необходимо держать строго параллельно груди, руки должны быть полностью прямыми. Затем медленно опускайте гантели к нижней части грудной клетки. Задержитесь в таком положении примерно на 3−5 секунд и снова выжмите гантели в исходное положение.

Количество повторений за один подход можно варьировать от 15 до 25 раз. Благодаря жиму вы в короткий срок сможете не только избавиться от дряблости, но и обрести красивую рельефную форму рук.

Экстензия лёжа на фитболе

Выполняйте упражнение, лёжа на мяче. Верхняя и средняя часть спины должны устойчиво размещаться на поверхности фитбола, бедра необходимо поднять так, чтобы они образовали одну прямую линию с корпусом. В исходном положении руки с гантелями должны быть полностью выпрямленными на уровне груди. На выдохе опускайте руки за голову, но при этом следите за тем, чтобы предплечья оставались зафиксированными в исходном положении. Повторяйте 10−15 раз за один подход.

Общие рекомендации для быстрой потери веса

Конечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости. Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным. Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.

Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим.

1. Не стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
2. Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
3. Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.

Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!