Упражнения при плоской спине для детей
Плоская спина – сглаживание всех физиологических изгибов. Плоская спина сохраняет свой детский тип и при осмотре производит впечатление доски, угол наклона таза уменьшен, ось тела проходит позади таза к голеностопному суставу, лопатки оттопырены кзади и как бы висят в воздухе, под ними легко вдавить кожу.
В норме за счет физиологичных изгибов позвоночник имеет свойство амортизировать при ходьбе, беге и прыжках наряду со стопами, что обеспечивает сохранность головного мозга от сотрясения. При плоской спине эффект пружины значительно снижается. Поэтому велика вероятность образования боковых искривлений позвоночника (сколиозов). В связи с тем, что ось тела проходит позади таза, имеется тенденция к падению назад, на спину. Чаще возникают компрессионные переломы позвонков при механическом воздействии (например, при падении и приземлении на таз), а также дегенеративно — дистрофические заболевания позвоночника.
Лечебная гимнастика при плоской спине играет огромную роль в восстановлении
осанки.
При определении у ребенка плоской спины, необходимо осмотреть его спину в горизонтальной плоскости (проба с наклоном вперед), чтобы определить наличие или отсутствие признаков поворота позвоночника вокруг оси и уточнить наличие сколиоза.
Причинами формирования плоской спины являются: наследственная предрасположенность, слабость мышечного корсета, рахит, раннее сидение малыша.
Лечебная физкультура при плоской спине.
Плоская спина – наиболее худший тип нарушения осанки в рессорном плане, характеризующийся сглаженностью физиологических изгибов позвоночника и общей слабостью мышц спины, грудной клетки, живота, ягодиц, бедер.
В связи с этим определим задачи ЛФК при плоской спине.
Осанка – статическая нагрузка на мышечный корсет, поэтому лечебная гимнастика включает статические упражнения, которые имеют свойство хорошо запоминаться организмом. Из исходных положений выходить медленно, некоторое время удерживать позу, затем медленно возвращаться в исходное положение.
Рекомендую приобрести в спортивном магазине утяжелители для рук и ног и надевать их во время лечебной гимнастики при плоской спине.
Вам пригодятся изометрические упражнения для укрепления силы мышц шеи и воротниковой зоны. Полезно плавание в бассейне и гимнастика на фитболе. Порекомендую также прогулки по неровной и ровной местности с контролем осанки и физиологичной походки, а также подъем по ступенькам подъезда (можно с мешочком песка на голове для контроля осанки). Подъем по ступенькам можно выполнять, наступая на каждую ступеньку, а также через одну ступеньку для укрепления мышц ног и ягодиц.
Лечебная гимнастика при плоской спине.
*Приготовьте гимнастическую палку, степ-скамейку, утяжелители для рук и ног и коврик.
1). Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны, вдох.
1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, руки вперед, стопы разогнуть (на себя).
2 – Потянуться руками вперед как можно больше, как бы стремясь пальцами рук и стоп навстречу друг к другу, выдох.
3, 4 – Медленно вернуться в исходное положение, вдох.
10 раз.
2) Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, сомкнутые ноги выпрямлены.
1, 2 – Приподнимая обе ноги на 4 – 5 мм над полом, раздвинуть их в стороны — вдох, положить -выдох.
3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
3). «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» на затылке, голову и верхний плечевой пояс немного приподнять.
Ногами имитировать езду на велосипеде до утомления мышц живота.
4). «Диафрагмальное дыхание».
Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты, кисти лежат на животе для контроля движения брюшной стенки вверх и вниз.
1 – Вдох через нос, живот «надуть».
2, 3, 4 – Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот «сдуть», брюшная стенка опускается вниз как можно больше.
6 раз.
Не старайтесь на вдохе слишком сильно «надувать» живот, чтобы не растягивать мышцы живота чрезмерно.
5). «Перекрест».
Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги выпрямлены.
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
6). Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, плотно сомкнутые ноги согнуты в коленях, стопы – на полу.
1, 2 – Поднять таз как можно выше, ягодички сильно сжать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
7). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе.
1, 2 – Одновременно раздвинуть выпрямленные руки и ноги в стороны – вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение – выдох.
6 раз.
8). Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, ноги сомкнуты и согнуты в коленях.
1 – Поднять таз и выпрямленную правую ногу вверх, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поднять таз и выпрямленную левую ногу вверх, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
9). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги согнуты в коленях, стопы направлены к потолку.
1 – Как можно выше приподнять правую ногу, согнутую в колене, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой ногой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
10). «Самолетик». Изометрическое упражнение для мышц – выпрямителей спины.
Ноги плотно сомкнуты, руки в стороны, голову, верхний плечевой пояс и ноги поднять над полом, лопатки «соединить». Удержать положение как можно дольше. Выполняется 1 раз 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте. Затем расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.
11). Исходное положение – лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Невысоко приподнять над полом выпрямленные правую руку и левую ногу, растянуть позвоночник по этой линии, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – То же выполнить левой рукой и правой ногой, во время растяжки выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
12). Исходное положение – лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1, 2 – Приподнять выпрямленные ноги и раздвинуть их в стороны — вдох, положить – выдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
13). «Кошечка».
Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2 – Выгнуть спину кверху, голова опускается вниз, концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника, стараться как можно больше округлить именно грудной отдел, выдох.
3, 4 – Прогнуть позвоночник вниз, голова поднимается, посмотреть вперед, внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника, стараться как можно больше прогнуть именно поясничный отдел позвоночника, вдох.
10 раз.
14). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2, 3 – Выпрямить правую ногу и поднять её как можно выше пружинистыми движениями, каждый раз то касаясь стопой пола, то поднимая вверх. Внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника. Не делайте резких движений.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
10 раз.
15). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги плотно сомкнуты и выпрямлены. Поднимать сомкнутые ноги вверх и опускать до утомления мышц.
*После того, как ноги опустились вниз, нужно их положить и расслабить мышцы.
16). «Ползание по-пластунски».
Исходное положение – лежа на животе.
Ползти вперед лежа на животе до утомления мышц тела.
17). «Плавание брассом».
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты перед собой, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.
1 – Выпрямить руки вперед, голова опускается вниз, выдох.
2 – Руки в стороны, голова и верхний плечевой пояс поднимаются как можно выше, вдох.
3 – Руки вдоль тела, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
Продолжать без остановки до легкого утомления. На счет 4, 1 – выдох, на счет 2, 3 – вдох.
18). «Имитация ходьбы лежа на боку».
Исходное положение – лежа на левом боку, правая рука вперед, выпрямленная правая нога назад. Одновременно менять положение конечностей. Продолжайте до легкого утомления.
То же повторить лежа на правом боку.
19). Исходное положение – стоя, в руки взять гимнастическую палку широким хватом, руки опущены вниз, палка перед собой.
1 – Поднять палку вверх, правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Снова поднять палку вверх, левую ногу отвести назад на носок, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
20). Исходное положение – стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать за лопатками.
Перекатываться с пяток на носки, сохраняя равновесие.
21). Подниматься на степ-скамейку и спускаться с нее обратно на пол, начиная с правой ноги, затем то же повторить, начиная с левой ноги до легкого утомления мышц.
22). «Натираем пол ногами».
Исходное положение – стоя, на голове мешочек с песком для контроля равновесия, руки на поясе (можно руки держать свободно). Сначала правой ногой рисовать круги на полу в разные стороны, имитируя натирание пола, затем то же левой ногой. До легкого утомления.
23). «Отклоняемся назад».
Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, гимнастическая палка прижата к спине локтями согнутых в локтевых суставах рук. Медленно отклонить корпус назад, удержать 7 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
* Это упражнение нужно для укрепления мышц корпуса и бедер спереди, которые участвуют в сохранении равновесия тела при плоской спине.
24). «Резиночка».
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.
*Упражнения взяты с сайта «Лечебная физкультура» https://lfk-consultant.ru/
Порекомендую вам выучить упражнения при плоской спине наизусть и выполнять их ежедневно, не пропуская ни одного дня. Помните о том, что при плоской спине ослаблены мышцы и уделите внимание не только изотоническим упражнениям, которые помогают мышцам удерживать осанку постоянно, но и силовым упражнениям, применяя утяжелители для рук и ног.
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на сохранение симметрии тела и позвоночника, поэтому я не включила упражнения со скручиванием позвоночника, так как при данном виде нарушений осанки велик риск возникновения сколиозов – боковых искривлений.
Учитесь правильно ходить «от бедра», никакие лишние движения во время ходьбы не нужны. «Изюминка» физиологичной походки в том, что таз умеренно вращается вокруг оси позвоночника то вправо, то влево вслед за движением ноги вперед, как бы удлиняя шаг. Такая походка возможна только при правильной осанке, при которой сохраняется равновесие и оптимальная физиологичная нагрузка на позвоночник, суставы ног и стопы.
Ваше трудолюбие и упражнения при плоской спине обязательно принесут отличный результат. Периодически наблюдайтесь у врача – вертебролога или ортопеда. И, когда физиологичные изгибы позвоночника восстановятся, переходите на комплекс упражнений для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника.
Всего самого доброго. Будьте здоровы.
Источник
Начинать гимнастику следует с упражнений, направленных на укрепление мышц всей передней поверхности тела.
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на гармоничное развитие всей мускулатуры тела, особенно на укрепление мышечного корсета и мышц ног с упором на переднюю поверхность бедер. Нужно включать также упражнения для плечевого пояса и дыхательные упражнения. Несомненно, необходимо воспитание правильной осанки. Занятия должны начинаться с умеренно интенсивных упражнений в соответствии с возрастом и физическим развитием ребенка. Постепенно нагрузку нужно наращивать.
Гимнастика при плоской спине
При плоской спине противопоказаны упражнения, направленные на увеличение подвижности позвоночника: наклоны и повороты, упражнения типа «лодочка» и «мостик». Также нельзя использовать упражнения с гимнастической палкой с переносом ее на лопатки из любых исходных положений.
Начинать гимнастику следует с упражнений, направленных на укрепление мышц всей передней поверхности тела. При выполнении упражнений из исходного положения лежа на животе необходимо подкладывать под грудь квадратный плоский мешочек с полужестким наполнителем. Это способствует нормализации грудного кифоза.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Очень полезны упражнения с подниманием прямых ног из исходного положения лежа на спине, выпрямленные ноги вместе, руки свободно лежат вдоль тела, ладони повернуты к полу.
1. «Велосипед». Ноги приподнять и поочередно сгибать и разгибать их, имитируя кручение педалей, как при езде на велосипеде. Вначале «крутить педали» вперед, затем опустить ноги на пол и отдохнуть. После этого «крутить педали» назад. Чем ближе к полу на весу находятся ноги, особенно полностью выпрямленные, тем тяжелее выполнить упражнение.
2. «Ножницы». Приподнять прямые ноги над полом, развести их в стороны, затем свести вместе внахлест одна над другой — правая над левой и максимально скрестить. Затем вновь развести в разные стороны и снова скрестить, но уже расположить левую ногу над правой. Чем ниже над полом ноги, тем тяжелее выполнять упражнение.
3. «Угол». Из исходного положения поднимать обе выпрямленные ноги вверх до образования прямого угла между ногами и телом. Затем опустить ноги на пол и расслабиться.
Упражнения для развития грудной клетки
1. Исходное положение — лежа на спине. Руки согнуть, правую ладонь положить на грудь, а левую — на живот. Выполнить вдох, поднимая при этом грудь и живот. Затем выдохнуть, опустив грудь и живот.
2. Исходное положение — лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела. Поднять руки над головой, согнуть в локтях и положить кисти за голову. Локти при этом должны быть направлены в стороны — вдох. Руки вытянуть вверх и скрестить перед собой на груди — выдох.
3. Исходное положение — сидя на полу с упором на руки сзади. Согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. Спину при этом держать прямо — выдох. После этого вернуться в исходное положение — вдох.
4. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Руки поднять вверх, встать на цыпочки и потянуться — вдох. Опуститься на стопы, руки вниз, принять исходное положение — выдох.
5. Исходное положение — стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Поднять руки через стороны до горизонтального положения на уровне плеч — вдох. Затем обхватить себя руками за плечи — выдох.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Упражнения для увеличения поясничного лордоза
1. Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, руки свободно лежат вдоль тела. Используется манжета на нижней трети бедра, соединенная с грузом, перекинутым через блок. Притянуть колени к груди, сгибая бедра. Вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение — сидя на полу. Ноги согнуты, стопы упираются в пол, кисти рук лежат на коленях. Прогнуться в поясничном отделе, усиливая поясничный лордоз, наклонить таз вперед и развести колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
3. Исходное положение — сидя на стуле, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Расслабить мышцы живота и выпятить его вперед, повернув таз вперед. При этом отклонить верхнюю часть туловища назад, прогнувшись в пояснице. Зафиксировать такую позу на некоторое время. Затем расслабиться и принять исходное положение.
4. Исходное положение — стоя на полу на коленях, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела, взрослый руками удерживает и фиксирует голени ребенка. Отклонить туловище вперед, не сгибаясь при этом в поясничном отделе и сохраняя прямую линию туловища и бедер. Таким образом, наклон выполняется только за счет коленных суставов. Вернуться в исходное положение.
Упражнение, увеличивающее грудной кифоз: исходное положение — стоя на коленях с упором на ладони выпрямленных рук (на четвереньках). Выгнуть спину, как это делают кошки, когда сердятся. В дальнейшем можно усложнить упражнение — взрослый оказывает сопротивление ладонями при попытке ребенка выгнуть спину.
При плоской спине подходят также упражнения с обручем, ведь во время его вращения работают все мышцы, участвующие в поддержании правильной красивой осанки. Кроме того, тренируются координация и чувство равновесия. Меняя скорость и уровень вращения, исходные положения, добавляя различные движения к вращению обруча, можно изменять сложность упражнения.опубликовано econet.ru.
Из книги «Правильная осанка. Как спасти ребенка от сколиоза», Лилия Савко
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Êîððèãèðóþùàÿ ãèìíàñòèêà ïðè ïëîñêîé ñïèíå
Ïðè òàêîì íàðóøåíèè îñàíêè, êàê ïëîñêàÿ ñïèíà, âàæíî ïðèâîäèòü â òîíóñ âñå ìûøöû, ïîñêîëüêó íàðóøåíèÿ âîçíèêàþò â îñíîâíîì èç-çà îáùåé ñëàáîñòè ìóñêóëàòóðû. Ïîýòîìó âàæíî ââîäèòü â ðåæèì êàê ìîæíî áîëüøå ëþáîé äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ñ óïîðîì íà õîäüáó è ïëàâàíèå, çèìîé íà õîäüáó íà ëûæàõ. Ïîìèìî òðåíèðóþùèõ óïðàæíåíèé, íóæíî äîïîëíèòåëüíî ââîäèòü óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó, îñîáåííî òåõ ãðóïï ìûøö, êîòîðûå ïîñëå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà÷èíàþò áåñïîêîèòü. Èñïîëüçóþòñÿ íàêëîíû âïåðåä è âáîê, îáÿçàòåëüíû óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà è ìûøö ñïèíû, ó÷àñòâóþùèõ â ðàáîòå ïëå÷åâîãî è òàçîâîãî ïîÿñîâ.
Óïðàæíåíèå 1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû è ââåðõ. Âäîõ. Ñêðåñòèòü ðóêè ïîä ãðóäüþ, ñêðóãëèâ ïðè ýòîì ñïèíó, âûäîõ (ðèñ. 32). Ïîâòîðèòü 810 ðàç.
Ðèñ. 32
Óïðàæíåíèå 2. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè ñîãíóòû â ëîêòÿõ, êèñòè ðÿäîì ñ ïëå÷àìè. Âûïîëíÿòü âðàùåíèÿ â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ âïåðåä è íàçàä, ïî 4 âðàùåíèÿ â êàæäóþ ñòîðîíó (ðèñ. 33). Ïîâòîðèòü 46 ðàç.
Ðèñ. 33
Óïðàæíåíèå 3 (ðèñ. 34). Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êîðïóñ íàêëîíåí âïåðåä, ðóêè îïóùåíû âíèç, êóëàêè ñæàòû (ðèñ. 34, à). Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ñîãíóòü ðóêè â ëîêòÿõ è ïîäíÿòü èõ íà óðîâåíü ïëå÷, íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ êîðïóñà. Íàïðÿ÷ü ïðè ýòîì íàäïëå÷üÿ è ëîïàòêè, ïðèïîäíÿòü ãîëîâó (ðèñ. 34, á). Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü 810 ðàç.
Ðèñ. 34
Óïðàæíåíèå 4. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðÿìûå ðóêè ðàçâåäåíû â ñòîðîíû íà óðîâíå ïëå÷. Ìàõîâûì äâèæåíèåì ïîäíÿòü ïðàâóþ íîãó ê ëåâîé ðóêå (ðèñ. 35). Ïàëüöàìè ðóêè êîñíóòüñÿ ïàëüöåâ íîãè. Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ïîâòîðèòü òî æå ëåâîé íîãîé. Îáùåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ 6810 ðàç.
Ðèñ. 35
Óïðàæíåíèå 5. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè íà ïîÿñå. Âäîõ. Ïîäíÿòü ïðàâóþ ðóêó ââåðõ è íàêëîíèòü êîðïóñ âëåâî âûäîõ (ðèñ. 36). Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå âäîõ. Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå ëåâîé ðóêîé. Âûïîëíèòü íàêëîíû â êàæäóþ ñòîðîíó ïî 68 ðàç.
Ðèñ. 36
Óïðàæíåíèå 6. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü êîðïóñà, íîãè âìåñòå. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ïîäíèìàòü ïðÿìûå íîãè íåâûñîêî, íå áîëåå ÷åì íà 3040° îò óðîâíÿ ïîëà, ñ íàïðÿæåíèåì ìûøö ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð, ïîÿñíèöû è ïðåññà (ðèñ. 37). Ïîâòîðèòü 681012 ðàç.
Ðèñ. 37
Óïðàæíåíèå 7. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü êîðïóñà, ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîëó. Íîãè íà âåñó ïîä óãëîì 3040° ê ïîëó. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ïîäíèìàòü íîãè ïîî÷åðåäíî ÷óòü âûøå èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ, âûïîëíÿÿ «Ìàëåíüêèå íîæíèöû» (ðèñ. 38). Ïîâòîðèòü 810 ðàç êàæäîé íîãîé.
Ðèñ. 38
Óïðàæíåíèå 8. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà ñïèíå, ðóêè âäîëü êîðïóñà, ïëîòíî ïðèæàòû ê ïîëó. Íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è íàõîäÿòñÿ íà âåñó. Âûïîëíÿòü âðàùåíèå íîãàìè, êàê ïåäàëÿìè ïðè åçäå íà âåëîñèïåäå (ðèñ. 39). Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Ïîâòîðÿòü äî îùóùåíèÿ óñòàëîñòè.
Ðèñ. 39
Óïðàæíåíèå 9. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà æèâîòå, ðóêè ñêðåïëåíû çà ãîëîâîé, íîãè âìåñòå. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Íà ñ÷åò 1 ïîäíÿòü ãîëîâó è âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà (ðèñ. 40), íà ñ÷åò 2 âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü 57 ðàç.
Ðèñ. 40
Óïðàæíåíèå 10. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ëåæà íà æèâîòå, ðóêè ïîä ãîëîâîé, íîãè âìåñòå. Äûõàíèå ïðîèçâîëüíîå. Íà ñ÷åò 1 ïðèïîäíÿòü íîãè íàä ïîëîì (ðèñ. 41), íà ñ÷åò 2 îïóñòèòü èõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü 57 ðàç.
Ðèñ. 41
Источник