Упражнения при прямой спине
Небольшие технические трудности. В ближайшее время мы появимся в сети и сайт станет чуточку лучше
Народная мудрость гласит: «Человека встречают по одежке, а провожают по уму». Первая часть пословицы указывает но то, что люди всегда сразу судят по внешнему виду, к которому относится не только милое лицо, но и телосложение в целом.
Например, мужчины с большей вероятностью станут знакомиться с девушкой, у которой просматривается изящный изгиб в спине, отсутствует сутулость, чем с той, которая за своим внешним видом не следит.
Осанка – вот один из залогов сексуальности и притягательности. Каждый вправе проверить, обладает ли он этими качествами. Для этого достаточно встать возле ровной вертикальной поверхности. Если затылок, лопатки, крестец и пяточки касаются ее, то можно гордиться собой и продолжать поддерживать данный параметр. Если же нет, то лучше укрепить позвоночник и начать тренировать мышцы спины.
В данной статье описано несколько упражнений для прямой спины, способных устранить незначительные неровности осанки. Хотя, если нарушения осанки очень серьезные, необходимо сначала проконсультироваться со специалистом.
Как же правильно выполнять упражнения для прямой осанки?
Что дает хорошая осанка?
Правильная осанка имеет следующие полезные свойства:
- Является залогом правильного развития мускулатуры спины, которая играет второстепенную роль в дыхании. Это обеспечивает легкий и глубокий дыхательный процесс. В качестве доказательства можно начать сутулиться и попробовать вдохнуть. Это будет гораздо сложнее сделать, нежели с прямой спиной. Если личностей с уже нарушенной осанкой посадить прямо, то у них будет затруднено дыхание.
- Придает уверенность человеку как личности.
- Придает стройность и элегантность. Любая одежда будет смотреться лучше.
- Улучшает голосовые качества. Происходит это за счет открытия диафрагмы.
- Помогает лучше функционировать органам пищеварения.
- Стимулирует улучшение настроения, в некоторой степени даже помогает расслабиться.
- Обеспечивает правильную работу костно-мышечной системы. Износ суставов сокращается, так как пропадают лишние нагрузки. Мышцы начинают работать правильно, при этом затрачивая минимум энергии.
- Препятствует развитию сколиоза.
Упражнения разминки перед тренировкой на спину
Приведенные ниже упражнения для прямой спины представляют собой стандартный тренировочный комплекс, поэтому перед их выполнением стоит тщательно размяться. Делать это нужно для того, чтобы избежать травм и боли после тренировки. На разминку необходимо выделить примерно 12-15 минут.
Хорошо развитые мышцы спины позволяют позвоночнику быть гибким. Также благодаря этому улучшается кровообращение.
Какие упражнения нужно включить в разминку, чтобы затем без проблем выполнять упражнения для прямой спины в домашних условиях?
- Круговые движения головой (по часовой и против часовой стрелки); по 10 раз в каждую сторону.
- Чтобы размять позвоночник, необходимо лечь на живот строго горизонтально, а затем стараться тянуться назад, поместив ладони на пол. На втором этапе можно ладонями в горизонтальном положении стараться дотянуться до лодыжки; повторять по 10 раз.
- На прямых ногах вытянуть руки максимально вверх, глаза направить в сторону окончания пальцев, так разминаются все позвонки.
- Следующее упражнение также необходимо для тренировки позвоночника. Нужно встать возле стены, поставить ноги прямо, подбородком и грудной клеткой коснуться стены. В таком положении находиться несколько секунд, затем вместо подбородка попытаться коснуться поверхности правой и левой щекой.
- Прислониться левой стороной к стене, вытянуть левую руку вверх, постепенно отводить ее за себя, в это же время больше прислоняться в левую сторону. Как только появится ощущения натягивания, стоит замереть на 10 секунд, затем поменять сторону.
Видео по теме
Упражнения для прямых мышц спины дома для женщин
Женщина имеет более хрупкое и нежное строение тела по сравнению с мужчиной, поэтому работать с ним требуется очень аккуратно.
Женщинам во время тренировки спины следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество подходов — два-три раза.
- Общее число упражнений для прямой спины — от 15 до 20.
- После выполнения основной тренировки провести заключительную растяжку.
Основные упражнения для прямой спины:
- Корпус располагается на ровной горизонтальной поверхности. Руки необходимо соединить в замок и затем отвести за голову. Стараться не отрывать ног, приподнимать верхнюю часть тела по направлению к ногам. На первое время можно попросить кого-то придерживать ноги. Делать упражнение 10 раз, 3 подхода.
- Необходимо расположиться сидя с прямыми скрещенными ногами, руки в замке за спиной. В таком положении, не двигая ног, поворачивать туловище вправо и влево; по 20 раз, 3 подхода.
- Снова стоит лечь на живот, вытянуть корпус. Ноги не поднимать, вверх устремляется только голова и плечи. Продолжать выполнять до момента сведения лопаток. За один подход сделать упражнение по 10-15 раз.
- Принять вертикальное положение и взять гантели. Стоя на прямых ногах, верхней частью тела нагнуться вперед (90 градусов). В таком положении опускать, затем приподнимать гантели. Сделать 10 раз, повторить трижды.
- Следующее начальное положение идентично предыдущему. Нужно направлять руки назад и задерживать в такой позиции на несколько секунд; 10 повторов, 3 раза.
- Заключительное упражнение – наклоны вперед с гантелями; 6-8 наклонов.
Можно добавлять в эту программу упражнений «Прямая спина для женщин» и другие занятия. Самое главное – грамотно распределять нагрузку.
Упражнения для осанки с утяжелителями
Для женщин масса утяжелителей, в роли которых могут выступать гантели, не должна превышать 2-х килограмм. На начальных этапах тренировок число повторов может составлять 10 раз. Какие упражнения для прямой спины и шеи необходимо выполнять?
- Поместить ноги на ширину бедер. Корпус наклонить вперед, спина максимально выпрямлена. Должен появиться изгиб в области поясницы. Плечевой пояс нужно медленно приподнимать, чтобы свести лопатки. Локти также идут вверх. Необходимо задержаться в положении, когда гантели будут на уровне живота.
- Корпус лежит на скамье, руки с утяжелителями помещаем на землю, затем необходимо поднимать гантели с вытянутыми руками. Повторить 15 раз, сделать 2 подхода.
- Принять горизонтальное положение. Нижние конечности согнуть в коленном суставе. Перед собой поместить руки с гантелями. На счет «один» правую руку нужно отводить назад, левую оставить внизу, расположенную вдоль бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение; повторить 5 раз.
- Выпады с утяжелителями. Одну ногу вынести вперед, руки с гантелями отвести назад, чтобы свелись лопатки; повторить 30 раз, 2 подхода.
- Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, стоит сделать отжимания от лавки, минимум десять раз.
- Лечь на живот. Поочередно поднимать одновременно правую руку с левой ногой, затем — наоборот; по 10 раз на каждую сторону.
- Положение — лежа на животе. Упереться предплечьем в пол, приподнимать голень по направлению к ягодице; повторить 10 раз.
Упражнения при сколиозе
Если у человека есть такое заболевание, как сколиоз, то следует выполнять следующие упражнения для прямой осанки, чтобы от него избавиться (обязательно предварительно проконсультироваться со специалистом):
- Выполнять наклоны вперед-назад, зафиксировав ноги на ширине плеч.
- Имитировать размашистые движения пловцов.
- Руки вытянуть вверх, выполнять наклоны поочередно влево, вправо; 10 раз
- Принять позу на четвереньках, чередовать выгибание спины во внешнюю и внутреннюю стороны; повторять 10 раз.
Прямая осанка (упражнения для дома) для мужчин
Красивая осанка не менее важна и для мужчин. Они так же стараются впечатлить женскую половину населения своим рельефом мышц, а две этих цели легко совместить при помощи упражнений для прямых мышц спины.
Количество подходов следует увеличивать, но не стоит забывать о минутном отдыхе между подходами.
- Классические подтягивания. Наилучшим образом прокачивают плечевой пояс, трапециевидную и широкую мышцы спины. В народе их именуют «крыльями».
- Отжимания. Делать их нужно от пола, а не от скамьи, как это делают девушки. Руки следует ставить на широком расстоянии.
- В положении лежа на животе руки следует вытянуть вперед. Производится одновременное поднятие верхних и нижних конечностей. В поднятом положении нужно задерживаться на некоторое время.
- Положение то же, но нужно отрывать попеременно правую руку и левую ногу и наоборот.
- Принять упор лежа на предплечьях, затем становиться на ладони и обратно.
- Принять упор лежа на животе на лавке, таз на конце, нижние конечности на весу. Нужно опускать ноги медленно вниз, но не допускать касания с поверхностью и возвращать обратно.
Как и женщинам, мужчинам упражнения для прямой спины также можно добавлять в общую программу тренировок, главное — правильно рассчитывать нагрузку.
Основные правила тренировки
При выполнении упражнений для прямых мышц спины следует придерживаться следующих правил:
- Работа мышц должна быть статической. Необходимо все выполнять с невысокой скоростью, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не стоит делать резких движений, это будет перемещать нагрузку на суставы и связки, которые не играют никакой роли в улучшении осанки.
- Улучшения будут видны только при постепенном увеличении физических нагрузок. Если сразу дать нагрузку с утяжелителями, то больше накачаются ноги, руки, мышцы брюшного пресса, а осанка останется прежней.
- Стоит наблюдать за состоянием организма. Если возникает чувство дискомфорта, следует прекратить занятия и последующие тренировки начать с меньшей нагрузкой.
- Тренировку необходимо проводить до приема пищи.
- Обязательно нужно поддерживать правильное дыхание. Для этого нагрузку нужно давать на выдохе, расслабление – на вдохе.
- Чтобы заниматься было комфортнее, следует приобрести гимнастический коврик.
Противопоказания в тренировках для работы с мышцами спины
Работать с мышцами спины нельзя, если у вас:
- Ушибы позвоночного столба.
- Послеоперационный период.
- Ремиссия хронического заболевания.
- Любые виды кровотечений.
- Беременность.
- Патологии кровеносной, дыхательной, мочевыделительной систем.
Общие упражнения
Существуют также общие упражнения, которые полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам для того, чтобы поддерживать осанку в хорошем состоянии:
- Мостик с приподниманием нижней части тела. Необходимо принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленном суставе, руки направить вдоль корпуса. На выдохе нужно напрягать мышцы ягодиц и приподнимать тазовую часть вверх, поясную часть следует выгибать; на выдохе идет расслабление и медленное опускание поясницы.
- «Пес и птица». Стать на четвереньки, создав прямые углы между руками и ногами по отношению к корпусу. Необходимо дать нагрузку на мышцы туловища, сводить медленно лопатки, в это же время поднимать правую руку и левую ногу, задерживаться в таком положении, а затем медленно возвращаться в прежнюю позицию. В следующем повторении задействовать другую руку и ногу.
- Планка. Существует множество видов планки, которые задействуют различные группы мышц. Для достижения эффекта прямой спины следует выполнять боковую планку, которая перераспределяет нагрузку сначала на одну половину тела (так прокачиваются косые мышцы живота, обеспечивающие поддержание спины в прямом положении), затем – на другую. Одна рука – опора, вторая ставится на пояс. Точки опоры – бок стопы, предплечье руки. После нескольких занятий можно усложнить упражнение, приподняв дополнительно ногу и руку.
- Упражнение с гимнастическим мячом. Для мышц спины подойдет мостик. Необходимо лечь спиной на мяч, прогнуться, руки опустить на землю, икры прижать к фитболу, зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Упражнение для растягивания мышцы, выпрямляющей позвоночник. Следует сесть на колени и опустить на них корпус, а руки вытянуть вдоль. В такой позе нужно задержаться несколько секунд и медленно возвратиться в исходную позицию.
Упражнение для позвоночника
Позвоночный столб – основа осевого аппарата человека. С ним косвенно связаны все конечности. Головная боль, головокружения, как это ни удивительно, могут стать симптомами проблем с позвоночником. Гибкость и подвижность данной части тела важна для поддержания нормального самочувствия.
Для разминки позвоночника существует особый комплекс упражнений:
- Занять горизонтальное положение, ноги разместить на ширине плеч. Делать одновременные повороты головой и стопами в противоположные стороны (например, голова вправо, стопы влево). Затем усложнить: делать с одной согнутой ногой. Лопатки отрывать от поверхности нельзя.
- Необходимо сгруппироваться: сесть на корточки, корпус прижать к коленям, руки сцепить, обхватить голень. В таком положении медленно переводить вес на копчик (делать все на гимнастическом коврике), а спиной выполнять покачивающие движения.
- Начальная позиция — лечь на спину, вытянуть руки вдоль корпуса. Медленно приподнимать прямые ноги вверх, верхняя часть не двигается. Нужно поднимать до соприкосновения бедер с грудной клеткой, а стоп – с поверхностью. На первом занятии задержаться в таком положении минимум на десять секунд. С каждым последующим повторением это время увеличивать с целью достижения эффекта.
- Классический мостик. Выполнять из горизонтального положения. Приподняться, оперевшись на стопы и ладони, и зафиксировать тело в такой позиции на некоторое время.
Тренировка для вытягивания различных отделов позвоночного столба
- Для шейного отдела: медленные наклоны головы вперед, назад, влево, вправо. Круговые движения головы в разные стороны.
- Для грудного отдела: закрепиться на перекладине, ноги согнуть. В таком положении пробыть несколько секунд, время с каждым повторением увеличивать.
- Для поясничного отдела: соорудить тренажер (закрепить одну часть доски на стене, вторую — к полу, под углом 60 градусов). Головой лечь к полу, ноги зафиксировать вверху. Задержаться в такой позе на некоторое время.
Заключение
Все упражнения из статьи (при их грамотном выполнении) обеспечат красивый изгиб спины, изящную осанку, что дополнит образ любой личности, придаст дополнительную уверенность.
Можно выполнять упражнения для прямой спины на тренажерах, а можно и на обычном коврике для фитнеса или лавочке.
Тренировка мышц спины обеспечит улучшение дыхания, так как часть мышц играет второстепенную роль в процессе работы легких.
Выше приведенные упражнения для прямой спины быстро исправить осанку не помогут. Не стоит сразу ожидать мгновенных результатов, необходимо запастись терпением и выполнять комплекс нагрузок регулярно и дисциплинированно, только в этом случае желаемая цель будет достигнута.
Источник
Фитнес и похудение
Источник
Плоская спина – сглаживание всех физиологических изгибов. Плоская спина сохраняет свой детский тип и при осмотре производит впечатление доски, угол наклона таза уменьшен, ось тела проходит позади таза к голеностопному суставу, лопатки оттопырены кзади и как бы висят в воздухе, под ними легко вдавить кожу.
В норме за счет физиологичных изгибов позвоночник имеет свойство амортизировать при ходьбе, беге и прыжках наряду со стопами, что обеспечивает сохранность головного мозга от сотрясения. При плоской спине эффект пружины значительно снижается. Поэтому велика вероятность образования боковых искривлений позвоночника (сколиозов). В связи с тем, что ось тела проходит позади таза, имеется тенденция к падению назад, на спину. Чаще возникают компрессионные переломы позвонков при механическом воздействии (например, при падении и приземлении на таз), а также дегенеративно — дистрофические заболевания позвоночника.
Лечебная гимнастика при плоской спине играет огромную роль в восстановлении
осанки.
При определении у ребенка плоской спины, необходимо осмотреть его спину в горизонтальной плоскости (проба с наклоном вперед), чтобы определить наличие или отсутствие признаков поворота позвоночника вокруг оси и уточнить наличие сколиоза.
Причинами формирования плоской спины являются: наследственная предрасположенность, слабость мышечного корсета, рахит, раннее сидение малыша.
Лечебная физкультура при плоской спине.
Плоская спина – наиболее худший тип нарушения осанки в рессорном плане, характеризующийся сглаженностью физиологических изгибов позвоночника и общей слабостью мышц спины, грудной клетки, живота, ягодиц, бедер.
В связи с этим определим задачи ЛФК при плоской спине.
Осанка – статическая нагрузка на мышечный корсет, поэтому лечебная гимнастика включает статические упражнения, которые имеют свойство хорошо запоминаться организмом. Из исходных положений выходить медленно, некоторое время удерживать позу, затем медленно возвращаться в исходное положение.
Рекомендую приобрести в спортивном магазине утяжелители для рук и ног и надевать их во время лечебной гимнастики при плоской спине.
Вам пригодятся изометрические упражнения для укрепления силы мышц шеи и воротниковой зоны. Полезно плавание в бассейне и гимнастика на фитболе. Порекомендую также прогулки по неровной и ровной местности с контролем осанки и физиологичной походки, а также подъем по ступенькам подъезда (можно с мешочком песка на голове для контроля осанки). Подъем по ступенькам можно выполнять, наступая на каждую ступеньку, а также через одну ступеньку для укрепления мышц ног и ягодиц.
Лечебная гимнастика при плоской спине.
*Приготовьте гимнастическую палку, степ-скамейку, утяжелители для рук и ног и коврик.
1). Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны, вдох.
1 – Приподнять голову и верхний плечевой пояс, руки вперед, стопы разогнуть (на себя).
2 – Потянуться руками вперед как можно больше, как бы стремясь пальцами рук и стоп навстречу друг к другу, выдох.
3, 4 – Медленно вернуться в исходное положение, вдох.
10 раз.
2) Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, сомкнутые ноги выпрямлены.
1, 2 – Приподнимая обе ноги на 4 – 5 мм над полом, раздвинуть их в стороны — вдох, положить -выдох.
3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
3). «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» на затылке, голову и верхний плечевой пояс немного приподнять.
Ногами имитировать езду на велосипеде до утомления мышц живота.
4). «Диафрагмальное дыхание».
Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты, кисти лежат на животе для контроля движения брюшной стенки вверх и вниз.
1 – Вдох через нос, живот «надуть».
2, 3, 4 – Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой, живот «сдуть», брюшная стенка опускается вниз как можно больше.
6 раз.
Не старайтесь на вдохе слишком сильно «надувать» живот, чтобы не растягивать мышцы живота чрезмерно.
5). «Перекрест».
Исходное положение – лежа на спине, кисти в «замке» под головой, ноги выпрямлены.
1 – Соединить правый локоть и левое колено, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – Соединить левый локоть и правое колено, выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
До утомления мышц живота.
6). Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, плотно сомкнутые ноги согнуты в коленях, стопы – на полу.
1, 2 – Поднять таз как можно выше, ягодички сильно сжать, вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
7). Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе.
1, 2 – Одновременно раздвинуть выпрямленные руки и ноги в стороны – вдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение – выдох.
6 раз.
8). Исходное положение – лежа на спине, кисти под головой, ноги сомкнуты и согнуты в коленях.
1 – Поднять таз и выпрямленную правую ногу вверх, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Поднять таз и выпрямленную левую ногу вверх, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
9). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги согнуты в коленях, стопы направлены к потолку.
1 – Как можно выше приподнять правую ногу, согнутую в колене, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – То же левой ногой, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
10). «Самолетик». Изометрическое упражнение для мышц – выпрямителей спины.
Ноги плотно сомкнуты, руки в стороны, голову, верхний плечевой пояс и ноги поднять над полом, лопатки «соединить». Удержать положение как можно дольше. Выполняется 1 раз 1 – 3 минуты без отдыха. Дыхание не задерживайте. Затем расслабьте мышцы спины покачиванием таза в стороны.
11). Исходное положение – лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1 – Невысоко приподнять над полом выпрямленные правую руку и левую ногу, растянуть позвоночник по этой линии, выдох.
2 — Вернуться в исходное положение, вдох.
3 – То же выполнить левой рукой и правой ногой, во время растяжки выдох.
4 — Вернуться в исходное положение, вдох.
6 раз.
12). Исходное положение – лежа на животе, руки сложены перед собой, ноги выпрямлены.
1, 2 – Приподнять выпрямленные ноги и раздвинуть их в стороны — вдох, положить – выдох.
3, 4 — Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
10 раз.
13). «Кошечка».
Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2 – Выгнуть спину кверху, голова опускается вниз, концентрировать внимание на грудном отделе позвоночника, стараться как можно больше округлить именно грудной отдел, выдох.
3, 4 – Прогнуть позвоночник вниз, голова поднимается, посмотреть вперед, внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника, стараться как можно больше прогнуть именно поясничный отдел позвоночника, вдох.
10 раз.
14). Исходное положение – стоя в коленно-кистевом положении.
1, 2, 3 – Выпрямить правую ногу и поднять её как можно выше пружинистыми движениями, каждый раз то касаясь стопой пола, то поднимая вверх. Внимание концентрировать на поясничном отделе позвоночника. Не делайте резких движений.
4 — Вернуться в исходное положение.
То же повторить левой ногой.
10 раз.
15). Исходное положение – лежа на животе, голова лежит на кистях, ноги плотно сомкнуты и выпрямлены. Поднимать сомкнутые ноги вверх и опускать до утомления мышц.
*После того, как ноги опустились вниз, нужно их положить и расслабить мышцы.
16). «Ползание по-пластунски».
Исходное положение – лежа на животе.
Ползти вперед лежа на животе до утомления мышц тела.
17). «Плавание брассом».
Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты перед собой, ноги выпрямлены и плотно сомкнуты.
1 – Выпрямить руки вперед, голова опускается вниз, выдох.
2 – Руки в стороны, голова и верхний плечевой пояс поднимаются как можно выше, вдох.
3 – Руки вдоль тела, продолжение вдоха.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
Продолжать без остановки до легкого утомления. На счет 4, 1 – выдох, на счет 2, 3 – вдох.
18). «Имитация ходьбы лежа на боку».
Исходное положение – лежа на левом боку, правая рука вперед, выпрямленная правая нога назад. Одновременно менять положение конечностей. Продолжайте до легкого утомления.
То же повторить лежа на правом боку.
19). Исходное положение – стоя, в руки взять гимнастическую палку широким хватом, руки опущены вниз, палка перед собой.
1 – Поднять палку вверх, правую ногу отвести назад на носок, вдох.
2 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 – Снова поднять палку вверх, левую ногу отвести назад на носок, вдох.
4 — Вернуться в исходное положение, выдох.
10 раз.
20). Исходное положение – стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать за лопатками.
Перекатываться с пяток на носки, сохраняя равновесие.
21). Подниматься на степ-скамейку и спускаться с нее обратно на пол, начиная с правой ноги, затем то же повторить, начиная с левой ноги до легкого утомления мышц.
22). «Натираем пол ногами».
Исходное положение – стоя, на голове мешочек с песком для контроля равновесия, руки на поясе (можно руки держать свободно). Сначала правой ногой рисовать круги на полу в разные стороны, имитируя натирание пола, затем то же левой ногой. До легкого утомления.
23). «Отклоняемся назад».
Исходное положение – стоя на коленях, ноги вместе, гимнастическая палка прижата к спине локтями согнутых в локтевых суставах рук. Медленно отклонить корпус назад, удержать 7 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
* Это упражнение нужно для укрепления мышц корпуса и бедер спереди, которые участвуют в сохранении равновесия тела при плоской спине.
24). «Резиночка».
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. Упражнение на растягивание позвоночника в положении стоя. В процессе выполнения нужно пятками тянуться вниз, а макушкой головы – вверх. Растяжка происходит на выдохе.
1, 2 – Руки через стороны поднять вверх, вдох, кисти зацепить в «замок».
3, 4, 5 – Вывернуть «замок» ладонями кнаружи и потянуться головой и руками вверх, а пятками вниз, плавно и добросовестно растягивая позвоночник, как резинку, выдох.
6 – Расцепить кисти, вдох.
7, 8 — Вернуться в исходное положение, выдох.
3 раза.
При правильном выполнении станет жарко, может быть пот, порозовеют щечки, появится приятное чувство насыщения организма энергией.
*Упражнения взяты с сайта «Лечебная физкультура» https://lfk-consultant.ru/
Порекомендую вам выучить упражнения при плоской спине наизусть и выполнять их ежедневно, не пропуская ни одного дня. Помните о том, что при плоской спине ослаблены мышцы и уделите внимание не только изотоническим упражнениям, которые помогают мышцам удерживать осанку постоянно, но и силовым упражнениям, применяя утяжелители для рук и ног.
Лечебная гимнастика при плоской спине направлена на сохранение симметрии тела и позвоночника, поэтому я не включила упражнения со скручиванием позвоночника, так как при данном виде нарушений осанки велик риск возникновения сколиозов – боковых искривлений.
Учитесь правильно ходить «от бедра», никакие лишние движения во время ходьбы не нужны. «Изюминка» физиологичной походки в том, что таз умеренно вращается вокруг оси позвоночника то вправо, то влево вслед за движением ноги вперед, как бы удлиняя шаг. Такая походка возможна только при правильной осанке, при которой сохраняется равновесие и оптимальная физиологичная нагрузка на позвоночник, суставы ног и стопы.
Ваше трудолюбие и упражнения при плоской спине обязательно принесут отличный результат. Периодически наблюдайтесь у врача – вертебролога или ортопеда. И, когда физиологичные изгибы позвоночника восстановятся, переходите на комплекс упражнений для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника.
Всего самого доброго. Будьте здоровы.
Источник