Упражнения руки грудь спина плечи
Многие мышцы нашего организма работают в одной команде, выполняя сходные действия. Это используют опытные спортсмены, тренируя определенные группы мускулов в один день. Так, плечи и грудь принято прорабатывать в комплексе. В этой статье вы узнаете, как накачать плечи и грудные мышцы.
Особенности комплексной тренировки груди и плеч
Верхний плечевой пояс нагружают в один тренировочный день. Верхние отделы груди участвуют в приведении и отведении руки от плеча, этим они выполняют функцию, схожую с трицепсом. Именно поэтому все упражнения на грудь «автоматически» накачивают трицепс. Если добавить к комплексу плечи, то уже получается комбинация «грудь + плечи + трицепс».
При этом особенность тренировки плеч состоит в следующем: упражнения необходимо выполнять с максимальной амплитудой за многочисленное количество подходов, но не используя большие веса. Проработать все отделы – каждую из трех дельтовидных мышц: переднюю, среднюю и заднюю – очень сложно. Техника выполнения при выполнении всего комплекса на плечи и грудь должна быть идеальной, иначе результата можно не дождаться!
Частота упражнений
Как и все мускулы, плечи и грудь нельзя тренировать очень часто: мышечным волокнам необходимо время, чтобы восстановиться и увеличить свой объем с запасом. Чтобы организм успел отдохнуть, необходимо минимум 30-36 часов. Именно поэтому не рекомендуют выполнять силовые тренировки чаще трех раз в неделю. Очень важно соблюдать периодичность: не чередовать колоссальные нагрузки за несколько дней с продолжительным отдыхом на выходных. Поэтому оптимальный вариант – делать перерывы в один-два дня между тренировками. Например, в понедельник, среду и пятницу. Или во вторник, четверг и субботу.
Длительность тренировки должна составлять 70-90 минут. Не рекомендуется перегружать мышцы, тренируясь слишком долго – так вы только полностью изнурите организм. Если у вас не хватает времени на спорт, нельзя увеличивать частоту тренировок: разрешено сократить время активности до 45-50 минут.
Запомните: категорически запрещено «экономить» время на разминке! Разогрев перед основной нагрузкой увеличит эффективность упражнений и снизит риск возможных травм.
Силовая программа
Плечи
Жим гантелей сидя
Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.
Последовательность действий:
Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении. На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.
Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата. Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха. Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.
Этапы и особенности упражнения:
Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке. Вдох – плавно опустить штангу.
Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.
Разведение гантелей в стороны
Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.
Нюансы выполнения:
Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу. На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.
Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь. В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс. Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.
Подъем штанги над головой
Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.
Иначе комплекс называют армейским жимом:
Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.
Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму. Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.
Грудь
Жим гантелей лежа
Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.
Выполнить необходимо следующее:
Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.
Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.
Разведение гантелей лежа
Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.
Шаги на пути к совершенству:
Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.
Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы. Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.
Жим штанги лежа
Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.
Механика выполнения:
Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.
Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.
Программа на рельеф
Рельефные плечи
Разведение гантелей в стороны в наклоне
Разведение рук в стороны – лучший вариант для целенаправленной прокачки задних дельт. Оно не всегда доступно новичкам, поскольку нагрузка распространяется на более слабые задние пучки, которые мало задействованы в повседневной жизни и при классических комплексах тренировок на плечи.
Этапы и нюансы:
Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная. Корпус наклонен вперед под углом 50-60°, ноги слегка согнуты в коленях. Гантели следует держать нейтральным хватом.
Поднять снаряды до уровня плеч на выдохе, задержаться на 2-3 секунды и опустить кисти на вдохе.
Следует сделать 3-4 сета по 15-18 повторений. Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять данное упражнение сидя на скамье.
Жим Арнольда
Любимое упражнение легендарного Арнольда Шварценеггера стало классикой для всех последующих поколений бодибилдеров.
С его помощью прорабатываются все пучки дельт:
Сидя на скамье, корпус ровный, прижат к спинке спортивной мебели. Ступни стоят на расстоянии двойной ширины бедер друг от друга, гантели находятся на уровне подбородка, локти согнуты. Ладони «смотрят» на нас.
На выдохе следует поднять снаряды и на середине «пути» развернуть кисли ладонями от себя. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение.
Является наиболее эффективным комплексом для тренировки рук гантелями. Чередовать подходы нужно после пяти-десяти секунд отдыха.
Рывок гири
Самое распространенное упражнения для придания плечам рельефа – рывок гири.
Комплекс довольно сложный и состоит из нескольких этапов:
Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу рядом, ручка расположена близко к ногам. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.
Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.
Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.
Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.
Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.
Аналогично проводится весь комплекс на другую руку.
Рельефная грудь
Добиться впечатляющего рельефа груди довольно трудно из-за анатомии самой мышцы: плотная структура волокон гладким «куполом» накрывает ребра. Поэтому все упражнения данного типа направлены дополнительно на растяжку и придание тонуса мускулам.
Пуловер
Благотворно влияет на состояние межпозвоночных хрящей, повышает общую гибкость торса и придает рельеф груди, спине, задним пучкам дельт и трапеции.
Упражнение выполняется таким образом:
Взять одну тяжелую гантель двумя ладонями и завести за голову в положении лежа поперек скамьи.
Подняв снаряд на прямых руках над грудью, нужно медленно опустить его как можно ниже, пока не появится ощущение приятного растяжения.
Вернуться в исходное положение.
Сделать 20-30 повторений – два сета. Очень важно следить за дыханием: поднимать груз нужно на выдохе, на вдохе опускать вниз к полу.
На специальном тренажере
Это упражнение одинаково хорошо прокачивает и придает рельеф груди и задним отделам дельтовидной мышцы. Необходим специальный тренажер – «бабочка». К сожалению, он есть далеко не во всех спортзалах.
Очередность действий:
Сесть на тренажер, предварительно установив верхние рычаги на ширине плеч. Держаться за рукояти следует нейтральным хватом, локти прямые, находятся параллельно полу перед корпусом.
Поднять утяжелители на вдохе отведением рук назад. Задержаться на несколько секунд и вернуть руки перед собой.
Минимальное количество подходов: три по 15-18 раз за сет. При выполнении этого комплекса лучше не тренироваться чаще двух раз в неделю.
Упражнения на перекладине
Для плечевого отдела
Подтягивания узким хватом
Упражнение невероятно эффективно для прокачки плечевого отдела. При этом от типа хвата изменяется направленность нагрузки. Узкий хват целенаправленно прокачивает задние пучки дельт, прямой хват – передние и средние отделы плеча.
В общем виде техника выглядит следующим образом:
Исходное положение – вис на перекладине, ладони расположены на расстоянии 5-15 сантиметров друг от друга. Корпус напряжен, ноги согнуты в коленях и переплетены, чтобы стабилизировать положение в пространстве.
На выдохе подняться, согнув локти, чтобы подбородок оказался намного выше перекладины. Задержаться в верхнем положении на несколько секунд и опуститься, выпрямив локти, на вдохе.
Выполнять минимум 2-3 сета по 18-20 подтягиваний.
За голову
Хорошо тренируются трапеции и все отделы дельт.
Техника относительно сложная:
Вис на турнике, ноги и руки выпрямлены, ладони расположены прямым широким хватом. Позвоночник должен находиться строго под перекладиной.
Выход – поднятие вверх до полного смыкания лопаток. Расстояние между затылком и турником должно составлять всего несколько сантиметров. Голову нельзя запрокидывать или сильно наклонять вперед. Вдох – плавное выпрямление рук и возвращение вниз.
Упражнение подходит только для продвинутых и «любителей», новичкам выполнять его не рекомендуется. Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 15-18 подтягиваний.
Средним хватом в неполной амплитуде
Все движения необходимо выполнять в быстром темпе. Такая динамичная нагрузка хорошо прокачает мышцы (особенно передние дельты) и поможет избавиться от подкожного слоя жира.
Правильное выполнение заключается в следующем:
Руки расположены на турнике широким прямым хватом, спина немного прогнута, ноги согнуты и скрещены.
Следует подняться на выходе, пока угол между плечом и предплечьем не станет прямым. После короткой паузы необходимо опуститься, выпрямив конечности.
Упражнение считается классическим, поэтому нужно делать упор на большом количестве повторений: 3-5 подходов по 18-20 подтягиваний.
Для груди
Отжимания на брусьях
Грудные мышцы наиболее эффективно можно прокачать с помощью отжимания на брусьях. Осторожно следует выполнять этот комплекс, если у вас есть какие-либо травмы суставов. Также вы должны быть уверены в своих силах: стоять в упоре на брусьях придется очень долго.
Правильная техника:
Стоя в упоре на брусьях, нужно по максимуму соединить лопатки, слегка наклонить корпус вперед и напрячь шею, чтобы не раскачиваться на снаряде.
На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы угол в локте был равен около 30-40°. Задержаться в таком положении для максимального эффекта. На выдохе подняться, выпрямив руки.
Рекомендуемое количество сетов: 2-3 по 16-18 отжиманий.
Пример комплексной тренировки
Из вышеперечисленных упражнений можно подобрать комплекс на любой вкус: на рельеф или массу, для новичков, «любителей» или профессионалов. Ниже приведено несколько вариантов проведения комплексной тренировки.
Комплекс для новичков:
Десятиминутная разминка. Необходимо выполнить суставную гимнастику, растяжку и легкие кардио-элементы, чтобы снизить риск травм и подготовить организм к тренировке.
Жим Арнольда.
Разведение рук стоя и в наклоне.
Пуловер.
Подтягивания узким обратным хватом.
Растяжка как заключительный этап.
Занятие для новичков не должно длиться дольше часа. Если вы не уверены в своих силах, можно тренироваться под руководством профессионального тренера или опытного наставника.
Для продвинутых и любителей:
Разминка.
Рывок гири.
Жим штанги лежа.
Подъем штанги к подбородку.
Жим гантелей сидя.
Жим Арнольда.
Подтягивания за голову.
Отжимания на брусьях.
Кардио-нагрузка 15-20 минут.
Растяжка.
В зависимости от желаемого результата можно добавлять иные упражнения.
Как избежать травм
Риск травмироваться неустраним в любом виде спорта. Однако его можно свести к минимуму, если соблюдать ряд простых правил.
Основные из них:
Не брать снаряды слишком большой массы. Подходящий инвентарь – это такой, который вы можете поднять 10-12 раз без ощутимой усталости.
Обязательно соблюдать технику выполнения.
Не тренироваться, если недавно были перенесены травмы.
Новичкам необходимо потратить некоторое время на приведение в порядок всего тела: сбросить лишний вес, заняться кардио-элементами.
Сложные упражнения (особенно со штангой) выполнять со страхующим.
Тренируясь на брусьях и турнике, надевать специальные антискользящие перчатки.
Также необходимо учитывать общее состояние здоровья. Перед началом интенсивных занятий следует пройти медицинское обследование.
Видео
В этом видео вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для прокачки груди, дельт и трицепса в домашних условиях.
Загрузка…
Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.
Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.
Преимущества:
Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.
В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.
Трехдневный сплит на массу для начинающих.
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)
- Становая тяга 3х6-8
- Подтягивания 3х6-12
- Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
- Сгибания рук со штангой 3х6-12
- Молотки с гантелями 3х6-12
СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)
- Жим штанги лежа 3х6-8
- Жим гантелей на наклонной 3х8-12
- Разведение гантелей 3х8-12
- Отжимания на брусьях 3х6-12
- Французский жим 3х6-12
- Скручивания 3х20-30
ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)
- Приседания 3х6-8
- Жим ногами 3х8-12
- Подъем на носки 3х12-15
- Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
- Тяга штанги к подбородку 3х8-12
- Махи гантелями в стороны 3х10-12
Трехдневный сплит на массу для продвинутых
ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)
- Подтягивания с доп. весом 4х8-12
- Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
- Тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Жим гантелей под углом 3х8-10
- Тяга гантели в наклоне 3х8-10
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)
- Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
- Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
- Жим узким хватом лежа 3х8-10
- Сгибания рук со штангой 3х8-10
- Французский жим 3х8-10
- Молотки с гантелями 3х8-10
ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)
- Приседания 4х8-12
- Мертвая тяга 4х8-12
- Жим ногами 3х8-10
- Сгибания ног 3х8-10
- Подъем на носки стоя 3х12-15
- Подъем на носки сидя 3х15-20
Примечание к тренировкам.
Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.
На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.
Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.
Работай над собой. Сегодня! Сейчас!
Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.