Упражнения с бодибаром для спины и рук
Загрузка…
Такой инвентарь, как бодибары, можно встретить в каждом фитнес-клубе. Он активно используется в силовой аэробике и функциональных тренировках. Упражнения с бодибаром хорошо подходят для домашних занятий. Они обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы с минимальными затратами.
Что такое бодибар
Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.
Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.
Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:
- Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
- Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
- Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
- Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
- Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
- Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
- Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
- Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.
При наличии патологий сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата или гипертонии предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также при проблемах со здоровьем лучше заниматься с тренером.
Купи сегодня и занимайся уже завтра:
Тренировка с бодибаром: комплекс упражнений на разные группы мышц
Как уже говорилось, этот снаряд можно использовать для всех мышечных групп. Приведем популярный комплекс упражнений для различных групп.
Для ягодиц и ног
Приседания с бодибаром
Встаньте прямо, ноги поместите на ширину плеч, снаряд находится на плечах. На вдохе приседайте максимально глубоко. Выдохните и примите исходную позицию. Рекомендуется сделать 3-4 подхода по 20-25 повторений.
При приседаниях спину надо держать ровно. Допускается легкий наклон вперед.
Становая тяга
Ноги нужно расположить так, как при приседаниях, но чуть согнуть их в коленях. Руки должны быть опущены, бодибар держится перед собой. С вдохом выполняется наклон вперед. Палка опускается до колен. На выдохе примите исходную позицию. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться прямой – выгибать ее нельзя.
Выпады
Ноги держите вместе, палку поместите на плечи и держите за концы. Шагните вперед левой ногой, вернитесь обратно. То же самое повторяется для второй ноги. Колено в процессе выполнения должно образовывать прямой угол. Оптимальное количество повторений – 15 для каждой ноги.
Для спины
Эту область можно прорабатывать такими упражнениями:
- Нужно встать прямо с ногами на ширине плеч, выпрямить спину и согнуть конечности в коленях, чтобы те не выходили за пределы носков. Бодибар нужно взять в руки так, чтобы руки располагались в двух его сторон на идентичном расстоянии. Корпус должен быть чуть наклонен вперед. Руки с палкой должны располагаться спереди корпуса в свободном полете. Затем начинайте выполнять упражнение: плавно опускайтесь, пока бодибар не будет на уровне щиколоток. Спина должна оставаться прямой, а ягодицы – оттопыриваться. После плавно верните обратное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 раз.
- Для выполнения этого упражнения лягте на пол на живот. Ноги должны быть прямыми и чуть раздвинутыми, палка берется в руки и помещается за шеей, локти прижимаются к корпусу. Нужно насколько можете оторвать от пола грудь и снова опуститься. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Количество повторений определяется индивидуально, лучше сделать не меньше десяти раз.
Для рук
Для тренировки мышц рук подойдут такие упражнения:
- Бодибар нужно взять руками, расставив их немного шире плеч и развернув ладони на себя. Сгибайте локти, прижимая снаряд к груди. Локти должны направляться вниз. Снаряд поднимается над головой путем выпрямления рук. Зафиксируйтесь на пару секунд и опустите его к груди. Количество повторений – 10-15.
- Встаньте прямо, палку возьмите руками, ладони разворачиваются от себя и прижимаются к корпусу. Сгибайте руки, пока бодибар не коснется груди, потом верните изначальное положение. Усилия должны выполняться за счет бицепсов.
- Нужно встать ровно, бодибар взять в руки на ширине плеч. Конечности с палкой опустить вниз, затем плавно поднять, чтобы она была на уровне груди. Продержитесь так несколько секунд и опустите конечности. Количество повторений – 10-12.
Для груди
Грудь можно прорабатывать с помощью жимов.
Упражнение выполняется так: нужно лечь на спину, взять палку прямым хватом, чтоб руки были расположены перпендикулярно корпусу (подняты вверх). Нижние конечности на полу. Поочередно опускайте и поднимайте конечности.
Упражнение можно усложнить. Лягте на спину, опустив конечности. Сделайте вдох, на выдохе поднимите палку и заведите ее за голову. Верните обратное положение. Выполнить рекомендуется три сета по 12-15 повторений.
Для пресса
Есть отличные упражнения с бодибаром для женщин, позволяющие привести в тонус мышцы живота. Для этого можно применять скручивания. Палку нужно взять рукой, согнув ее под прямым углом в локте. Разверните корпус в одну из сторон и верните обратно. В обе стороны нужно выполнить 15-20 разворотов.
Могут быть полезны обычные подъемы. Нужно лечь на спину, палку поместить на плечи, на выдохе поднять верхнюю часть корпуса. Ноги согните в коленях или прижмите их к полу, вдохните и лягте обратно.
Для более эффективной проработки нижнего пресса можно дополнить прошлое упражнение подъемами прямых ног на 40-45 градусов. Упражнения повторяются по 10-15 раз. Всего достаточно сделать 2-3 подхода.
Как правильно заниматься с бодибаром: советы и рекомендации
Чтобы получить от тренировок максимальный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Одну группу мышц достаточно прорабатывать 1-2 раза в неделю, чтобы дать время для восстановления. Поэтому каждый день недели можно посвятить проработке отдельных мускулов, а пару дней оставить выходными.
- Можно сочетать занятия с бодибаром с другими упражнениями. Если вы хотите похудеть, добавьте кардио.
- Перед основной тренировкой делайте разминку, после нее – заминку. В качестве последней отлично подходят упражнения на растяжку.
- Если вы тренируете все тело сразу, лучше начинать с верхней его части и заканчивать нижней.
- В процессе выполнения упражнений контролируйте ритм дыхания и правильную технику.
- Живот при упражнениях должен быть подтянут, спина прямая, ягодицы сжаты.
- Вначале можно делать упражнения возле зеркала – это помогает в контроле правильной техники.
- Если вы хотите похудеть, делайте не меньше 20 повторений, постоянно увеличивая их темп.
- Важна правильная техника выполнения, поскольку бодибар – хоть и небольшая, но все-таки штанга.
Упражнения с бодибаром позволяют прорабатывать все мышечные группы. Можно заниматься и в домашних условиях, обеспечивая нагрузку не хуже, чем в тренажерном зале. Предлагаем посмотреть несколько видео тренировок с таким гимнастическим снарядом.
«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру… Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».
А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.
Упражнение № 1: тяга на прямых ногах
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
- Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Задняя часть бедра и разгибатели спины.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.
Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
- На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
- На выдохе опустите.
Что работает?
Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.
Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
- На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
- На выдохе опустите.
Что работает?
В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.
Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
- Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
- На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Передняя часть плеча; пресс – в статике.
Важный момент
Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.
Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
- На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
- На выдохе опустите бодибар за голову.
Что работает?
Передняя средняя дельта.
Важный момент
Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.
Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне
Исходное положение
Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.
- Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
- Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
- На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
- Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.
Что работает?
Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.
Важный момент
Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.
Благодарим йога центр YEEZY и Анастасию Зяблову за помощь в подготовке материала.
Какой должен быть идеальный тренажер? Наверняка, для каждого любителя фитнеса, в первую очередь важна эффективность, легкость в использовании и универсальность, именно эти качества включает в себя бодибар.
Тренировки с использованием бодибара зарекомендовали себя как действенный метод проработки всех необходимых групп мышц, а также при помощи данного тренажера можно выполнять различные упражнения, поэтому он и универсален.
А, теперь давайте узнаем, кто же он – бодибар?!
Что представляет собой бодибар и его плюсы
Итак, бодибар – это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).
Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.
Плюсы занятий с бодибаром:
• Повышается эффективность тренировок;
• Способствует быстрому жиросжиганию (за время тренировки с бодибаром сжигается более 500 килокалорий);
• Большое количество вариаций упражнений;
• Повышает мышечный тонус;
• Упражнения с бодибаром помогают создать мышечный рельеф;
• Благоприятно воздействует на всю группу мышц;
• Способствует ускорению обмена веществ;
• Развивает выносливость, ловкость и улучшает координацию тела;
• Исправляет осанку;
• Удобен и прост в использовании. Вроде бы небольшая палочка, а сколько содержит в себе положительных качеств!
Комплекс упражнений с бодибаром
С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:
1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц – выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.
2. Упражнения с бодибаром для спины. Встаем ровно, бодибар держим за спиной (руки как можно шире), затем в таком положении наклоняем корпус вперед (необходимо ощущать напряжение в мышцах спины), задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся обратно. Выполнять не менее 20-30 раз. Второе упражнение: встаем ровно, держим снаряд над головой (руки как можно выше), затем начинаем выгибаться назад (как бы подтягиваемся после сна), задерживаемся на секунд 5-10, повторяем не менее 20 раз. Главное – создать напряжение в нужной области.
3. Упражнения для рук с бодибаром. Итак, встаем ровно, бодибар держим над головой (руки прямые), после этого опускаем руки до уровня груди, затем опускаем руки вниз. То есть упражнение делается в три рывка (верх, середина и низ). Выполнять не менее 20-30 раз. Для того, чтобы мышцы на руках появились быстрее, необходимо увеличить вес снаряда. Также хорошо проработает мышцы рук такое упражнение: встаем ровно, бодибар находится за спиной на уровне ягодиц, затем начинаем в таком положении поднимать как можно выше руки вверх (за спиной), ощущая напряжение в трицепсах.
4. Упражнения для пресса с бодибаром. В положении лежа, держите бодибар на уровне груди, затем начинается выполнять обычные скручивания. Эффективность данного упражнения намного выше, чем, если выполнять аналогичное упражнение без применения веса. Также с бодибаром можно прокачать боковой пресс для этого нужно: встаем ровно, бодибар держим над головой (руки как можно шире), затем делаем наклоны (влево, вправо). На каждую сторону должно получиться не менее 20 наклонов.
Упражнения с бодибаром для женщин – замечательный способ похудеть в короткие сроки и приобрести красивый мышечный рельеф!
Похожие статьи
— Применение массажного цилиндра после тренировок
— Как девушке накачать мышцы спины
— 10 лучших упражнений для ягодиц
— Как сделать талию узкой в домашних условиях
— Все о тренировках
Сегодня — самое время тебе проснуться, взяться за ум, а также собственную осанку и мышечный корсет. И не беда, если у тебя круглая спина, слабые руки и дрожащие колени. Конечно, когда ты приходишь в спортзал и видишь вокруг себя накачанные тела и штанги, нагруженные пятидесятикилограммовыми блинами, в сердце закрадывается робость и комплекс неполноценности.
Содержание
- Преимущества бодибара
- Как выбрать бодибар?
- Укрепи спину
- Подтяни ягодицы
- Борись за кубики
- Качай руки и плечи
- Видео
Что такое бодибар
Бодибар это гимнастическая стальная прорезиненная палка для фитнеса, на концах которой имеются набалдашники. Это своеобразный гибрид между гантелями и штангой. Являясь снарядом для силовых тренировок, бодибар служит одновременно и отличным утяжелителем, что делает его универсальным инструментом для тренировки любой направленности. Бодибар поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.
Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара. Приобрести бодибар можно в любом спортивном магазине, он одинаково хорош как для фитнес-новичков, так и для продвинутого уровня.
Преимущества бодибара
Однако, современная инженерная мысль и теория фитнесса предлагает облегченный «женский» вариант штанги под названием «бодибар» . На самом деле, это стальная палка весом от 1,5 до 6 килограмм с которой можно делать массу полезных упражнений без вреда для вен, суставов, связок и прочих нужных запчастей твоего организма.
В отличие от обычных штанг и гантелей, бодибар приятен на ощупь, потому что имеет прорезиненное покрытие. Кроме того, вес в бодибаре равномерно распределен по всей его длине, поэтому этот снаряд позволит тебе получить совершенно специфические нагрузки. Многие упражнения с бодибаром являются облегченными клонами классических силовых: тяга, жим, скручивания, — но некоторые движения совершенно уникальны и их просто невозможно выполнить с другими снарядами. Попробуй, например, зажать гантели под коленками!
Но при выполнении упражнений с бодибаром не теряй бдительности . Это хоть и маленькая и мягкая, но все-таки штанга. Обязательно попроси тренера или опытного товарища проконтролировать правильность выполнения упражнения: спина должна быть прогнута, снаряд должен быть захвачен симметрично. Не нужно пытаться делать резкие движения, ведь вес порядка 5 килограммов может с легкостью травмировать твои связки. Ведь ты читаешь эту статью, чтобы впоследствии с спортзале укреплять свое тело и дух, а не залечивать растяжения.
Конечно, не очень удобно, что вес бодибара невозможно регулировать, как у штанги или наборной гантели. Но обычно в хорошем спортзале есть целая стойка с бодибарами различного веса. Если соберешься покупать его себе домой, то сначала в фитнес-центре подбери подходящий для себя по весу. Обычно его значение указано на торце.
Ну что, пора разучить парочку несложных упражнений. Ты помнишь школьную физкультуру и упражнения с гимнастической палкой? Если выполнить их с бодибаром, который своим весом приводит в тонус все нужные мышцы, то это будет гораздо более эффективно и полезно.
Как выбрать бодибар?
Бодибары различаются по длине и весу. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см. Вес выбирают исходя из физической подготовки:
- новичок – 1,5-3 кг;
- средний уровень – 4,5-6 кг;
- высокий уровень – 6-9 кг;
- профессиональный уровень – 12-18 кг.
Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки. Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:
- желтый – 1,5/ 2 кг;
- зеленый – 3 кг;
- красный – 4 кг;
- синий – 5 кг;
- фиолетовый – 6 кг;
- оранжевый – 7 кг;
- малиновый – 8 кг;
- серый – 10 кг.
Укрепи спину
Начни со старых добрых наклонов вперед, которые бодибилдеры называют страшным словом «становая тяга».
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, бодибар нужно взять обеими руками средним хватом и опустить на лопатки. Если ты завзятый пользователь компьютера, то даже это простое действие может стать для тебя проблемой. Вес бодибара должен распрямить твою спину, свести лопатки, прогнуть поясницу. К тому же, твой предательский животик тут же подтянется.
- Теперь наклоняйся вперед, пока корпус не будет параллелен полу, сохраняя спину прогнутой.
- Медленно вернись в исходное положение.
Благодаря бодибару, твоя поясница получит отличную нагрузку. Ты также почувствуешь, как тянутся сухожилия на задней стороне ног. Это упражнение также подкачивает ягодицы. Так что стоит для начала сделать три подхода по 20 раз, а потом, когда почувствуешь, что стало слишком легко, можно увеличивать количество повторений.
Подтяни ягодицы
Это очень простое упражнение поможет тебе на порядок увеличить количество присвистываний от представителей сильного пола, потому что оно прекрасно приводит в тонус твой тыл.
- Исходное положение: ноги поставь на ширину плеч, а бодибар водрузи на плечи за головой. Как и в предыдущем упражнении очень важно держать спину прогнутой, иначе получишь не пользу, а сорванную спину.
- Выдохни и сделай неполное приседание.
- Вдохни и вставай. Ну что тяжело? Если нет, то ты неправильно делаешь. Твоя поясница должна быть прогнута, а попка оттопырена. Ну что, получается? Теперь давай та 20 раз, и ты точно никогда не скажешь, что приседания — легкое упражнение.
Борись за кубики
Устала? Самое время прилечь, но не на диван, а на пол или на гимнастическую скамью, чтобы с помощью бодибара довести до совершенства свой пресс. Бери снаряд потяжелее, тогда заветные «кубики» появятся из глубин жирка побыстрее. Фитнесс тренера называют это управление «скручиванием».
- Исходное положение: ляг на спину, согни ноги в коленях, возьми средним хватом свой любимый бодибар и подними перед собой на прямых руках. Руки должны быть вертикальны, а снаряд — находится прямо над грудиной.
- Соберись с духом потянись за бодибаром вверх, при этом оторвав верхнюю часть тела от пола или от скамейки. Будет довольно тяжело, но это отлично напрягает верхнюю часть пресса.
- Вернись в исходное положение лежа с бодибаром над грудью. Руки должны быть полностью выпрямлены.
Повторяй упражнение 10-20 раз в несколько подходов в зависимости от уровня своей подготовки. Движение делай медленно, плавно, без рывков, это еще больше увеличивает нагрузку.
Качай руки и плечи
Надоело смотреть, как здоровенные мужики жмут штангу, а потом поигрывают бицепсами и трицепсами? Не страшно, вместо тяжеленной штанги возьми модный и эстетичный бодибар подходящего веса и вперед — делать жим вверх.
- Исходное положение: поставь ноги на ширине плеч, возьми обеими руками бодибар, держа ладони к себе. Хват должен быть на ширине плеч. Согни руки так, чтобы бодибар оказался прижатым к груди. Теперь — жми! Полностью выпрямляй руки вверх. Тяжело? Ничего, зафиксируйся в этом положении. Тебе придется сохранять равновесие с тяжелой палкой над головой, а это отлично развивает мышечный корсет.
- Вернись в исходное положение.
- Для первого раза сделай десяток повторений, а затем, когда переживешь период крепатуры, потихоньку добавляй повторения.
Эти несложные упражнения подтянут твое тело и добавят упругого «мясца», по которому даже издалека сразу видно спортивного человека.
Но если в какой-то момент тебе покажется, что все слишком легко, ты можешь задуматься о тренировке с настоящей штангой, один только гриф которой весит 20 кг. Успехов тебе, упругих мышц и легкого дыхания.
Видео
Источник