Упражнения с фитнес инструктором для похудения
Установите ноги на ширине бедер, а руки — по бокам. Начинайте медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямой и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не забывайте следить за коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног.
Опуститесь в глубокий присед и резко поднимитесь, как будто вы выпрыгиваете. Но вы должны вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги.
Далее с помощью прыжка вернитесь в позицию приседа. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения.
Начните с положения, где руки широко расставлены, ноги вместе, а тело образует прямую линию.
Одновременно выпрыгните двумя ногами в разные стороны и сразу вернитесь в исходное положение. Не опускайте живот вниз и повторяйте упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря.
Расположите гантели на уровне плеч, а ступни вместе.
Поднимайте гантели вверх до полного выпрямления рук. В то же время делайте прыжки, расставляя ноги в разные стороны. Продолжайте в течение 20 секунд.
После 10 секунд отдыха расположите ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
Начните выталкивать гантели так, как будто вы боксируете. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений 8 раз, если получится.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.
Делайте мягкие прыжки, держа за концы скакалки и прижимая локти к области ребер.
Активно раскачивайте скакалку и перепрыгивайте через нее. Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэта лодки. После вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.
Встаньте на четвереньки, расположите колени на уровне бедер, а руки — на линии плеч.
Вытяните прямую ногу назад, а левую руку — перед собой. Сожмите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Выполняйте по 10 раз на каждую сторону.
Источник
Джиллиан Майклз
Видеокурс: «Стройная фигура за 30 дней»
Подробности биографии одного из самых популярных тренеров трогают многих людей. Джиллиан не понаслышке знает, что такое лишний вес — в школьном возрасте она очень тяжело переживала развод родителей, что способствовало его стремительному набору. При росте 158 см она весила 80 кг — одноклассники смеялись над внешним видом Джиллиан, из-за чего она заработала психологическое расстройство и была вынуждена ходить к психотерапевту.
Все изменилось, когда мать записала ее на боевые искусства — именно они помогли Джилл привести в форму тело и голову. В 28 лет она уже открыла свой фитнес-клуб, а чуть позже стала тренером знаменитого телевизионного шоу «The biggest looser», принесшее ей всемирную славу. С тех пор за счет видеотренировок и книг Майклз помогла скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус миллионам женщин и мужчин.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Короткая длительность тренировок — 25-30 минут;
2. Минимальный набор спортивной атрибутики — гантели, коврик, кроссовки;
3. Есть разные уровни сложности выполнения упражнений:
— 1 уровень,
— 2 уровень,
— 3 уровень;
4. Стиль работы Джиллиан: подробные комментарии, тренировка с отдачей, которая «заражает»;
5. Эффективность. Подавляющее большинство отзывов пользователей, прошедших программу, положительные.
Минусы:
1. Обязательное использование кроссовок. Заниматься без обуви вообще или в домашних тапочках точно не получится — поэтому, если вы ярый противник обуви в доме или обладатель пушистых ковров с длинным ворсом, видеотренировки вам вряд ли подойдут.
2. Серьезная нагрузка на коленные суставы. Обилие прыжков и выпадов с гантелями сказывается на коленях — именно поэтому необходимо использовать для занятий спортивные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу. Людям, имеющим проблемы с суставами, тренировки крайне не рекомендуются.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!
2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.
3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.
4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».
5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.
2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.
Кэсси Хо
Видеоканал на YouTube: «Blogilates»
Для Кэсси фитнес когда-то был просто хобби — серьезно девушка хотела заниматься дизайном одежды. Однако, проживание в Бостоне требовало значительной суммы денег, которую работа в модной индустрии не приносила, из-за чего Хо стала подрабатывать инструктором по пилатесу. Постепенно ей пришла в голову идея записывать и выкладывать ролики на YouTube — благодаря своей харизме девушка быстро набрала подписчиков и многотысячные просмотры видеотренировок.
Канал Кэсси Хо признавался самым популярным фитнес-каналом на YouTube и даже один этот факт доказывает, что пройти мимо и не попробовать позаниматься с ней — не вариант.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Разная продолжительность тренировок. У Кэсси есть видео как на 5 минут, так и на полноценные 1-2 часа.
2. Общее позитивное настроение. Кэсси зарекомендовала себя не только как хороший тренер, но и неплохой маркетолог. Ее видео — не просто бесконечно повторяющиеся упражнения, а настоящие мини-фильмы с продуманным сюжетом, подбором модной популярной музыки и яркими заставками.
3. Ориентированность на звезд. Если вы хотите ягодицы Ким Кардашьян, бицепсы Меган Маркл или бедра Кайли Дженнер — вам к Кэсси Хо. У тренера есть целая серия тренировок селебрити, где она подробно объясняет как они занимаются фитнесом.
4. Работа с собственным весом. Большинство пользователей отмечают эту особенность плюсом программы Кэсси Хо — использует гантели девушка довольно редко.
5. Доступный разнообразный контент. Собственно, на YouTube представлено огромное количество бесплатных видео с тренировками в хорошем качестве. Помимо этого также бесплатно можно получить различные календари тренировок, подписавшись на официальный сайт тренера, отслеживать рецепты и различные рекомендации по ведению здорового образа жизни.
Минусы:
1. Английский язык. Лично для меня — это несомненный плюс! Но потребители чаще отмечают это минусом.
2. Противоречивость методики. У Кэсси Хо есть своя армия критиков — ее ругают за собственное неидеальное тело и неэффективные тренировки. Отмечается, что большинство видео тренируют выносливость мышц и больше ничего.
Вывод: Как вы заметили к концу статьи, я постаралась подобрать для вас видеокурсы, которые кардинально отличаются друг от друга подходами, оформлением, стилем и сутью упражнений. Если анализировать вкратце, я бы посоветовала: Джиллиан Майклз тем, кто любит классически фитнес и четкую программу действий; Мэри Хелен Бауэрс тем, кто хочет попробовать что-то новое и не любит интенсивные тренировки; Кэсси Хо тем, кто хочет разнообразить свою фитнес-программу веселыми бодрыми упражнениями под популярную музыку.
Читайте также:
— Какой тренажер для дома выбрать?
— Полезные упражнения на фитболе
— Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома
Источник
Эффективные занятия по фитнесу могут быть групповыми или индивидуальными. Во время совместного похудения с другими людьми спортсмен приобретает дополнительную мотивацию, стремясь превзойти успехи своих одногруппников.
Но при занятиях наедине с фитнес-инструктором, человеку уделяется больше внимания, а программа тренировок подстраивается под его физиологические особенности и поставленную им цель. Понимая специфику группового тренинга, спортсмен сможет принять правильное решение о целесообразности такого вида занятий в его конкретном случае.
Польза групповых занятий фитнесом для похудения
Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.
Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:
- Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
- Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
- Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
- Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.
Несмотря на большое количество положительных сторон группового фитнеса, такие занятия спортом имеют и весомые недостатки, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о занятиях спортом такой направленности.
Например:
- Отсутствие возможности индивидуальной корректировки программы тренировок. Единственное, что при групповом тренинге подбирается каждым человеком лично под себя – это рабочий вес спортивного снаряда. Количество подходов и суммарное число повторений упражнения для всех одинаково, вне зависимости от исходных параметров худеющего, поставленной им цели и наличия противопоказаний.
- Большой риск получения травмы начинающим спортсменом. Если человек не имеет представления о том, как подобрать рабочий вес и какие правила техники безопасности при работе со спортивным снарядом нужно соблюдать, он рискует получить растяжение мышц, разрыв сухожилий или вывих сустава. Несмотря на постоянное присутствие фитнес-тренера во время занятия, он физически не может ежесекундно контролировать каждого участника группы.
- Вероятность возникновения перетренированности. Худеющий, стремясь соответствовать уровню остальных участников группы, может перенапрячь свое тело, в результате чего в мышцах в большом количестве скопится молочная кислота, провоцирующая возникновение болевых ощущений в посттренировочный период.
- Отсутствие ярко выраженного прогресса в результате тренировок. Большинство фитнес-клубов функционируют по уже отработанным универсальным схемам занятий. Такие программы не предусматривают корректировки, исходя из физической подготовки конкретного человека. Отсутствие изменений в интенсивности нагрузок приводит к снижению эффективности занятий спортом.
- Привязанность к расписанию своей группы. Худеющий вынужден посещать спортивное учреждение в установленное время, вне зависимости от того, удобно ему это или нет.
Виды фитнеса
Групповые занятия по фитнесу бывают различного типа и направленности.
Занятия по фитнесу для похудения. Самым эффективным видом является шейпинг.
Для похудения наиболее эффективными из них являются:
| Вид фитнеса | Краткое описание |
| Бодифлекс | Дыхательная гимнастика, состоящая из упражнений с задействованием диафрагмы. Суть таких комплексов заключается в масштабном насыщении клеток организма кислородом, активно участвующим в процессе жиросжигания. С помощью регулярных занятий бодифлексом можно не только уменьшить жировую прослойку, но и существенно улучшить мышечный тонус и подтянуть кожу в проблемных зонах, не провоцируя при этом образование растяжек. В рамках этого вида фитнеса физические упражнения также классифицируются на:
|
| Воркаут | Интенсивный вид тренировок, подразумевающий выполнение гимнастических упражнений при минимальном наборе спортивного оборудования. Похудение в данном случае происходит благодаря чередованию типов нагрузок (кардио и силовой тренинг). Воркаут принято классифицировать на 2 подвида:
|
| Пилатес | Низкоинтенсивный вид фитнеса, сочетающий в себе статичную нагрузку, растяжку, дыхательную гимнастику и элементы йоги. При регулярных занятиях пилатесом наиболее очевидного результата в похудении можно добиться в области низа живота, боков и талии. Такой вид фитнеса направлен исключительно на формирование женственной фигуры и поддержание общего тонуса организма, а не на наращивание мышечной массы. |
| Шейпинг | Эта разновидность фитнеса подойдет людям всех возрастов. Она подразумевает выполнение ритмичной гимнастики в строго определенном порядке, позволяющем, в зависимости от цели спортсмена, достичь анаболического (увеличение мышечной массы с помощью силового тренинга) или катаболического эффекта (основная цель таких занятий – активное похудение). |
| Аэробика | Эффективный метод избавления от подкожного жира с помощью кардио нагрузок высокой интенсивности (бег, прыжки, приседания в быстром темпе). Такой вид фитнеса не подойдет людям, страдающим нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы (аритмия, тахикардия, гипертония). |
| Кроссфит | Такой тип занятий направлен на увеличение выносливости спортсмена и улучшение его физической формы. Эти высокоинтенсивные занятия сочетают в себе силовой и кардио тренинг, за счет чего уже спустя 4-5 недель регулярных занятий спортсмен сможет добиться снижения жировой прослойки с последующим замещением ее мышечной массой. |
Выбор фитнеса
Групповые занятия по фитнесу будут эффективны для худеющего только при условии правильного подбора направления тренинга для конкретного человека, исходя из его физической подготовки, исходных данных и имеющихся ограничений по здоровью.
Спортсмену важно ориентироваться в 2 основных вопросах:
- на что обращать внимание при выборе направления групповых фитнес-занятий;
- как определиться с программой тренировок для похудения.
Первым шагом в подборе типа тренинга должно стать посещение кабинета тестирования, расположенного в абсолютном большинстве фитнес-центров. Медицинский работник после анкетирования клиента проведет базовые процедуры по определению состояния здоровья человека.
В заключение своего осмотра специалист даст рекомендации новичку по типу фитнеса, с помощью которого ему удастся добиться результатов в кратчайшие сроки.
При оценке предложенного врачом спортивного направления, худеющему важно обратить внимание на:
- Уровень подготовки основного состава группы. Если группа была сформирована уже давно, то большинство ее участников уже хорошо знакомы с упражнениями и занимаются в усложненном режиме.
- Профессионализм фитнес-инструктора. Тренер должен быть внимателен к каждому участнику группы, стараться контролировать соблюдение спортсменами техники выполнения упражнений, отвечать на возникающие вопросы, а также разбираться в основах физиологии, чтобы быть достаточно компетентным для составления программы занятий.
- Расписанию занятий. Время тренировок должно быть максимально удобным для худеющего. В противном случае ему периодически придется пропускать занятия, что существенно снизит эффективность нагрузок.
Чтобы не ошибиться в выборе, новичку следует посетить пробное занятие по конкретной фитнес-направленности, после чего оценить свое самочувствие и эмоциональный настрой, необходимый для дальнейшей работы над собой. Понять, подходит ли предлагаемая конкретным фитнес-инструктором программа тренировок для похудения можно только после разговора с ним.
Обращать внимание в данном случае следует на нижеприведенные аспекты:
- возраст спортсменов;
- интенсивность тренинга;
- сочетание различных видов нагрузок (кардио и силовых);
- допустимость выполнения упражнений с учетом имеющихся ограничений по состоянию здоровья худеющего.
Правильный выбор направления фитнеса не гарантирует стремительного избавления спортсмена от жировой прослойки. Ключевым моментом похудения является соблюдение принципов правильного питания и регулярность физических нагрузок.
Правила и секреты эффективного фитнеса для похудения
Групповые занятия по фитнесу принесут худеющему видимый результат уже спустя 3-4 недели регулярного тренинга при условии соблюдения им основных рекомендаций опытных инструкторов и специалистов по питанию.
Например:
- С целью похудения рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. Более продолжительные или частые нагрузки могут привести к перетренированности мускулатуры и возникновению болевых ощущений в теле, из-за которых интервалы между последующими занятиями спортсмена станут больше. Подобная тенденция приведет к снижению эффективности проводимого тренинга.
- Выполнять упражнения для похудения следует в строгом соответствии с общепринятой техникой. Это не только сделает занятие максимально эффективным, но и минимизирует риск получения травм. Если в процессе тренировки спортсмену непонятен алгоритм выполнения упражнения, то необходимо пропустить его или задать вопрос фитнес-инструктору.
- Важно следить за частотой пульса. Во время кардио нагрузок пульсовой диапазон должен варьироваться от 120 до 140 уд/мин, а при силовом тренинге – от 140 до 160 уд/мин.
- Фитнес-комплексы для похудения должны начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно. Если разогрев и растяжка не предусмотрены основной программой групповой тренировки, их выполнение можно сделать индивидуальным, сделав их самостоятельно, придя на занятие на 15 мин. раньше
- Уделять должное количество времени ночному сну и отдыху в течение дня. Игнорирование этой рекомендации может привести к физическому истощению организма, результатом которого станет ослабление иммунитета, боль в мышцах и возрастание риска получения травмы во время занятий спортом.
- Исключить из рациона питания или максимально сократить количество жареных блюд, копченых, соленых, острых, мучных и сладких продуктов. Быстрые углеводы, несмотря на немедленный рост энергии у худеющего после их потребления, не усваиваются организмом, а «откладываются» на наиболее проблемных зонах – животе, боках, бедрах, ягодицах, спине и руках.
- Отказаться от приема пищи за 2 ч до и в течение 1 ч после предполагаемого группового занятия. Это спровоцирует необходимость для организма вырабатывать энергию, расщепляя жировые отложения.
- Соблюдать питьевой режим не только во время занятия, но и в период бодрствования в целом. Достаточное количество жидкости, потребляемое спортсменом, способствует ускорению обменных процессов и поддержанию нормального функционирования всех жизненно важных систем и внутренних органов.
- Вести пищевой дневник. В блокноте фиксировать не только название блюда и его ингредиенты, но и объем съеденной порции. Это позволит анализировать пищевые привычки, избегая ошибок при похудении в будущем.
Кроме соблюдения вышеприведенных рекомендаций, худеющему важно обращать внимание и на свое психологическое состояние.
Не стоит ругать себя за съеденную булку, лучше выяснить причины «заедания», устранить их и в дальнейшем, обращать внимание на позитивные изменения в своей внешности, поощряя себя за проделанный труд «безопасными» для фигуры способами, например, долгожданной покупкой новой футболки или походом в кино.
Групповые тренировки для похудения
Фитнес, преподаваемый инструкторами во время групповых занятий, может различаться в зависимости от физической подготовки и возраста большинства присутствующих, а также специфики выбранного ими направления.
Наиболее эффективные комплексы для похудения, рассчитанные на людей, в возрасте до 35 лет, не имеющих серьезных ограничений к занятиям спортом, выглядят следующим образом:
- Фитнес низкой интенсивности: наклоны корпуса вправо/влево – 2 мин. (для усложнения упражнения допустимо использовать эластичные петли); махи ногами из положения лежа на боку – 5 подходов по 30 повторений для каждой ноги (также можно использовать спортивные резинки, усложнив задачу спортсмена тем, что во время махов ему придется преодолевать сопротивление петли); махи ногами наверх из положения «планка» (поднимать ноги следует максимально медленно, фиксируя их на 10 сек. в верхней точке) – 4*30 для каждой ноги; выпады вперед с места (для увеличения нагрузки допустимо использовать гантели в качестве утяжелителей) – 6*20 для каждой ноги; ягодичный мостик (с фиксацией таза в верхней точке, минимум, на 20 сек.) – 4*30.
- Фитнес высокой интенсивности: запрыгивания на возвышенность (при недостаточной физической подготовке худеющих допустимо не запрыгивать, а зашагивать на возвышенность, увеличив при этом расстояние от пола до опоры) – 4* 25; глубокие приседания с утяжелителем на плечах – 5*30; статичный присед (в момент нахождения спортсмена в нижней точке приседа, передние поверхности его бедер должны образовывать прямую линию) – 3 подхода по 1 мин.; перемещение в сторону приставными шагами в приседе – 2 подхода по 1 мин. для каждой стороны; отжимания (при необходимости коррекции упражнения под фактический уровень физической подготовки участников группы, допустимо использовать его вариации, например, отжимания с колен или отжимания с возвышенностей) – 5*20; статичный ягодичный мостик – 3*90 сек.; скручивания на пресс (на усилии – выдох; на расслаблении мышц – вдох) – 5*40.
Отдых между подходами в вышеприведенных вариантах групповых тренировок должен составлять не более 40 сек. При условии правильного подбора направления групповых занятий для конкретного человека, фитнес способен принести первые результаты в похудении уже спустя 4-5 недель регулярного тренинга спортсмена.
Во время коллективных тренировок худеющему важно концентрироваться на соблюдении техники выполнения упражнений и собственных ощущениях, а не на успехах окружающих людей. В противном случае рассеивание внимания может привести к снижению эффективности занятий или даже получению человеком травмы.
Видео о фитнес-упражнениях для похудения
Комплекс фитнес-упражнений для похудения:
Источник