Упражнения с гантелями бицепс в домашних условиях для мужчин

Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

Содержание

• Особенности бицепса
• Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
  • 1. Подъем гантелей стоя
  • 2. Подъем «молоток»
  • 3. Подъем гантелей с упором на скамью
  • 4. Подъем гантелей сидя
  • 5. Концентрированные подъемы гантелей
  • 6. Подтягивания обратным хватом
  • 7. Узкие подтягивания обратным хватом
  • 8. Стандартные подтягивания локтями вперед
  • 9. Тяга у дверного проема
• Программа тренировок на бицепс
• Заключение
• Видео о тренировке бицепса в видео формате

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

1. Подъем гантелей стоя

1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.

Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

2. Подъем «молоток»

1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

Подробнее об упражнении молоток →

3. Подъем гантелей с упором на скамью

1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

4. Подъем гантелей сидя

1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
2. Возьмите в руки одинаковый вес.
3. Работайте в полную амплитуду.

Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

5. Концентрированные подъемы гантелей

1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны быть на ширине плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

7. Узкие подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.

Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

8. Стандартные подтягивания локтями вперед

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

Подробнее о подтягивании на бицепс →

9. Тяга у дверного проема

1. Станьте рядом с дверным проемом.
2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

Программа тренировок на бицепс

Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

• Подъем гантелей стоя;
• подъем гантелей с упором на скамью;
• «молоток»;
• подъем гантелей сидя;
• концентрированные подъемы;
• подтягивания узким хватом;
• стандартные подтягивания;
• подтягивания обратным хватом.

На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

Заключение

Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

Видео о тренировке бицепса в видео формате

А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

Чтобы активировать рост двуглавых мышц плеч, необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Самым простым и эффективным способом нагрузки мышц в домашних условиях является использование гантелей. Но можно ли в действительности накачать бицепсы одними только гантелями? Можно, если приложить максимум усилий к занятиям и проявить терпение к результатам. Безусловно, важно соблюдать не только тренировочный режим, но и план питания, режим сна и отдыха. На скорость роста бицепсов, как и в целом на мускулатуру тела, также влияет качество технического исполнения соответствующих упражнений. Поэтому перед началом тренировки рекомендуем изучить теорию тренировочного комплекса с гантелями, чтобы с успехом применять методы прокачки бицепсов на практике.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Как накачать бицепс гантелями: комплекс упражнений для дома

Увеличить объёмы бицепсов, выполняя упражнения с одними только гантелями, возможно. Однако стоит учитывать, что мышцы имеют свойство привыкать к одной и той же нагрузке. Поэтому рост бицепсов может быть не таким быстрым, как ожидается. Кроме того, на прокачку двуглавых мышц влияют такие факторы, как генетика, правильное питание, дисциплинированность, терпеливость, опытность, последовательность. Если вы настроены на успех и готовы потратить время на интенсивные тренировки с гантелями, то вы, безусловно, добьётесь видимых результатов.

Помимо занятий с гантелями, существуют не менее действенные упражнения с собственным весом. Например, подтягивания с узким расположением рук на перекладине (база) и горизонтальные подтягивания. Первостепенной целью этих упражнений является тренировка бицепсов и широчайшей мышцы спины. Отжимания «диамонд» с узким расположением рук и занятия с эспандером также могут быть отличным методом прокачки двуглавых, особенно в домашних условиях, где чаще всего нет доступа ко всему разнообразию спортивного инвентаря.

Таким образом, чтобы тренировки с гантелями были более эффективны и помогали качать мышцы, сочетайте силовые упражнения на бицепс с подтягиваниями и отжиманиями. Также, можно воспользоваться штангой для накачки.

Подъём гантелей на бицепс стоя с супинацией

Одно из лучших упражнений на бицепс — это подъёмы гантелей, при которых кисти разворачиваются наружу во время пикового положения снаряда. На первом этапе тренировок важно помнить, что любое упражнение начинается с изучения техники. Это, в свою очередь, говорит об использовании малых весов. Попробуйте выполнить подъёмы на бицепс с бутылками воды. После того как все нюансы техники будут освоены, переходите на более сложный уровень: постепенно увеличивайте вес гантелей путём добора дисков (если снаряд имеет резьбу) или сменой маловесовых гантелей на более тяжёлые.

Техника упражнения:

1. В положении стоя расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и расправьте плечи.
2. Возьмите в обе руки гантели (пальцы рук должны смотреть в вашу сторону).
3. Поднимайте снаряд к груди, сгибая руки в локтях: как только предплечье становится параллельно полу, разворачивайте ладони.
4. Опуская гантели к бедру, разворачивайте кисти в исходное положение.

Подъёмы гантелей на бицепс могут выполняться поочерёдно или одновременно.

Число подходов и повторений: 3×10.

Для лучшего понимания техники рекомендуем посмотреть видео.

Видеоинструктаж к упражнению, видео:

Подъём гантелей на бицепс сидя

Это упражнение выполняется без разворота кистей (т. е. без супинации), но может осуществляться как прямым, так и обратным хватом. При подъёмах работают двуглавые и плечевые мышцы. В качестве стабилизатора выступают передние дельты. Упражнение способствует увеличению бицепсов и подтяжке мускулатуры рук и плеч.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью или стул, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите прямым или обратным хватом гантели, выпрямите руки.
3. Начните поочерёдно или одновременно сгибать руки в локтевом суставе.
4. Спину держите прямо, лопатки не разводите.
5. Взгляд всегда должен быть устремлён прямо.

Число подходов и повторений: 3×15.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Упражнение «Молоток» направлено на развитие плечелучевой мышцы и бицепса, в частности, длинного пучка двуглавой. Кроме этого, «молоток» укрепляет мышцы запястий, кистей и пальцев. Упражнение характеризуется простым исполнением и большой силовой амплитудой, которая максимально сжимает бицепс.

Техника выполнения:

Выберите исходное положение: стоя или сидя. В качестве опоры подойдёт любая горизонтальная поверхность.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены к бёдрам.
3. Поднимайте поочерёдно (или вместе) гантели к груди, не разворачивая кисти (движение гантелей должно напоминать движение молота).
4. Не забывайте о технике дыхания: исходное положение — вдох, гантели на подъёме — выдох.
5. Локти на протяжении всего упражнения должны оставаться неподвижными.

Видеоурок к упражнению:

Концентрированный подъём на бицепс

Концентрированные подъёмы — это изолирующее упражнение для двуглавых и плечевых мышц. При выполнении таких подъёмов:

• в работу включается только один сустав — локтевой;
• нет необходимости использовать слишком большие веса;
• бицепс визуально разделяется на две части: очерчиваются короткий и длинный пучки.

Классический вариант концентрированных подъёмов осуществляется в положении сидя. Техника выполнения:

1. Расставьте ноги шире плеч.
2. В одну руку возьмите гантель и сделайте упор на одноимённое колено.
3. Свободной рукой также упритесь в бедро свободной ноги, таким образом, зафиксировав гантель в одном положении.
4. Начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. На 1–2 секунды задержите снаряд и затем плавно опустите в исходное положение.

Поменяйте руки после 15 повторений. Число подходов: 3–4.

Разновидности концентрированных подъёмов:

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и у стены

Если у вас нет наклонной скамьи (дивана, кресла, стула с наклонной спинкой), то сгибания рук с гантелями можно выполнять, прижавшись спиной к стене. В этом упражнении двуглавые мышцы растягиваются максимально, поскольку упор о спинку (или стену) не даёт корпусу раскачиваться в стороны. Техника упражнения более сложная, поскольку одновременно нужно производить сгибания рук и прижимать спину к наклонной поверхности, и если это возможно, выполнять сгибания с супинацией.

Техника выполнения сгибаний на наклонной скамье:

1. Сядьте на скамью, откиньтесь на спинку, прижмитесь лопатками к наклонной поверхности.
2. Возьмите в обе руки гантели, ноги расставьте чуть шире плеч для полной устойчивости.
3. Сделайте глубокий вдох и поднимите одновременно обе руки на уровень плеч.
4. Затем плавно опустите гантели в исходное положение.

Вариант выполнения подъёмов гантелей сидя на наклонной скамье:

Техника выполнения сгибаний возле стены:

1. В положении стоя возьмите в обе руки гантели и прижмитесь спиной к стене.
2. Начните медленно сгибать руки в локтях (одновременно/попеременно), стараясь не отрывать спину от стены.
3. Следите за локтями: не следует разводить их в стороны.

Число подходов и повторений: 3×10.

Лучшие упражнения на бицепс: сгибания рук с гантелями у стены

Технические рекомендации к работе с гантелями

Помимо основ правильной техники, существуют ещё некоторые нюансы, способные повысить пользу и эффективность упражнений.

Выбор гантелей

На сегодняшний день наиболее универсальным снарядом можно считать разборные гантели, позволяющие регулировать вес инвентаря. Такие гантели состоят из жёсткого стального стержня с резьбой и дисками от 0,5 кг. Диски могут быть металлическими и обрезиненными, у последних явное преимущество, так как обрезиненный снаряд не портит поверхность пола при использовании и хранении.

Чаще всего в домашних условиях используются цельные гантели (старого образца или новые гимнастические гантели). На первом этапе такой снаряд отлично подойдёт для регулярных тренировок. Однако, как уже отмечалось выше, с преодолением тех или иных весов нагрузку на мышцы необходимо постепенно увеличивать. Минус цельных гантелей в том, что они будут полезны лишь некоторый промежуток времени.

Если у вас отсутствуют гантели, их на первых порах можно заменить обычными бутылочками с водой.

Полезные советы и рекомендации:

• При занятиях с гантелями, особенно на этапе изучения техники, рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом для лучшего понимания механики движений.
• Если вы новичок, используйте малые веса. Наращивайте нагрузку только после того, как будете уверены в правильности выполнения техники и преодоления базовых подходов и повторений.
• Все упражнения с гантелями выполняйте умеренно, не торопитесь.
• Отдавайте предпочтение упражнениям с супинацией, так как разворот кистей заставляет работать бицепс на полную силу.
• Перед тренировкой на бицепс делайте зарядку с элементами кардио (бег на месте, бёрпи, прыжки).
• Не забывайте об упражнениях на бицепс без дополнительного отягощения: включайте в программу тренировок отжимания и подтягивания.

Чтобы добиться высоких результатов в накачивании двуглавых мышц, необходимо скоординировать режим тренировок, режим питания, сна и отдыха, подобрать спортивный инвентарь, настроиться на исключительный успех. Кроме этого, важно отточить технику каждого упражнения. На начальном этапе это может быть затруднительно, особенно для тех, кто впервые сталкивается с силовым тренингом. Тем не менее, проявив настойчивость и упорство, вы быстро перейдёте на совершенно иной по качеству уровень тренировок и сможете накачать любые мышцы, не выходя из дома.