Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео thumbnail

Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.

Топ 10 упражнений для ног с гантелями

Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.

1. Приседания

Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).

Техника:

  1. Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
  2. Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  3. Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
  4. Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
  5. Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.

2. Румынская тяга

Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.

Техника:

  1. Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
  2. Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
  3. Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
  4. С выдохом вернитесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.
 

3. Приседания-плие

При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.

Техника:

  1. Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
  2. Разверните носки как можно дальше в стороны;
  3. Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
  4. Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
  5. С выдохом вернитесь в начальную стойку.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.

4. Выпады вперед

Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
  2. Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
  3. Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
  4. Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.

5. Приседания «Пистолетик»

Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.

Техника:

  1. Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
  2. Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
  3. Чуть приподнимите левую стопу от пола;
  4. Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
  5. Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.

Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.

Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.

6. Болгарские выпады

Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.

Техника:

  1. Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
  2. Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
  3. Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
  4. Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
  5. Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.

Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
 

Читайте также:  Упражнения для ляшек и икр в домашних условиях

7. Восхождение на платформу

Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.

Техника:

  1. Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
  2. Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
  3. Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
  4. Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.

При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.

8. Подъем на носки

Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.

Техника:

  1. Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
  2. Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
  3. Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
  4. В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
  5. Со вдохом опуститесь в начальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.

При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.

  • Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
  • Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
  • При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.

Подробнее об упражнении подъем на носки →

9. Выпрыгивания

При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.

Техника:

  1. Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
  2. На вдохе опуститесь в присед;
  3. На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
  4. При опускании сразу же уходите в присед;

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.

При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.

10. Упражнение «Стульчик»

«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.

Техника:

  1. Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
  2. Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
  4. Угол в коленях должен оказаться прямым;
  5. Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).

Сделайте 3-5 подходов.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.

Примерная программа

Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.

  • Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
  • подъемы на носки – 4/20;
  • приседания – 3/15;
  • румынская тяга – 3/15;
  • болгарские выпады – 3/15;
  • скручивания на пресс – 4 сета/20.

Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.

Заключение

Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.

Упражнения для ног с гантелями в видео формате

А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →

Источник

Опубликовано: 26 авг. 2013 г.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы Тренировок и Питания https://dmitriyglebov.com/individualno/
Мой ИНСТАГРАМ https://instagram.com/glebovdmitriy/
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Россия — https://bit.ly/MyProtein-Glebov
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MyProtein Украина-https://bit.ly/MyProtein-DGlebov

Cкидка 25% на первый заказ – введи код glebov25
Cкидка 10% на второй заказ — введи код glebov10

Спортпит который тебе нужен:
https://bit.ly/2tqhflO — Сывороточный протеин
https://bit.ly/2vjEISL — Сывороточный протеин изолят
https://bit.ly/2vjDnLJ — ВСАА
https://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
https://bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
https://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
https://bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
https://bit.ly/2tquh2v — L-карнитин
https://bit.ly/2tqjmGg — Предтренировочный комплекс
https://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
https://bit.ly/2vURPfB — Гейнер

Профиль VK https://vk.com/dmitriyglebov
Страница VK https://vk.com/club101930716
Страница в Facebook https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

Подписка на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDm…
Все видео о тренинге https://www.youtube.com/playlist?list…

Подборка лучших упражнений с гантелями! Тренируйся с гантелями дома эффективно! нет времени или возможности качаться в зале: тренируйся дома. тебе нужны разборные гантели, потраться, это хорошее вложение. с гантелями существует множество упражнений для рук, ног, груди, спины, дельт, в общем для всех мышц. упражнения с гантелями дома достаточно эффективны. освоить технику не так сложно, просто смотри видео и тренируйся! Гантели, это свободный вес, а именно свободный вес лучше всего растит мышечную массу и развивает силу. домашние упражнения с гантелями растят мышцы. проверенно!

Читайте также:  Упражнения при межпозвоночной грыже поясничного отдела в домашних условиях

Из данных упражнений составьте программу тренировок. Вариант 1 — тренировать все тело в один день (подходит новичкам). Для каждой мышечной группы выберите одно-два упражнения. Выполняйте упражнения в 3-4 рабочих подходах. В начале обязательна общая разминка и в каждом упражнении один-два разминочных подхода с легким весом. Вариант 2 — разбить тренировку по группам мышц. Например, 1 день — грудь, трицепс, 2 день — спина, бицепс, 3 день — ноги, плечи. В этом случае для каждой групп мышц подбираете 2-3 упражнения. Работаете в 4-5 подходах.

Домашние упражнения с гантелями — как тренироваться эффективно.
1. Для дельтовидных мышц.
— жим гантелей сидя. Это базовое упражнение, воздействующее на все три пучка дельтовидных мышц.
Выполнение: сядь на стул. Гантели удерживай в руках у плеч. Разверни ладони в линию. Локти максимально разведи в стороны. Выжимай гантели вверх, сводя их над головой. Выполни 10-12 повторений.
— разведения рук с гантелями стоя.
Выполнение: исходное положение стоя. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимай гантели через стороны вверх до параллели с полом. В верхней точке пронируй кисть так, чтобы мизинец был направлен вверх. Выполни 10-12 повторений.
2. Для мышц рук.
— сгибания рук с гантелями стоя. Базовое упражнение для бицепса.
Выполнение: стоя, руки с гантелями в опущенных руках, локти прижаты к корпусу. Ладони смотрят внутрь. Сгибай руки в локтях, разворачивая кисти ладонями вверх. Выполни 8-10 повторений.
— разгибания рук с гантелями. Упражнение для развития трицепсов.
Выполнение: сидя, руки согнуты в локтях, удерживают гантель за головой. Разгибай руки, выжимая гантель из-за головы на прямые руки. Не разводи локти в стороны. Выполни 10-12 повторений.
3. Для мышц спины. Здесь лучшее домашнее упражнение с гантелями — тяга в наклоне к поясу.
.

Источник

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

  • Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
  • Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
  • Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

  • Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
  • Прими гантель на прямую руку (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

  • Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
  • Выпрыгни вверх (Б).
  • Мягко приземлись и продолжи.

Сплит-присед

10 повторов

  • Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
  • Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
  • Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

  • Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
  • Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
  • Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
  • Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
  • Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

  • Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
  • Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
  • Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

  • Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
  • Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
  • Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
  • Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

  • Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
  • Медленно опусти гантель вниз (Б).
  • Смени руку и продолжи.
Читайте также:  Упражнения для похудения ног и бедер в домашних

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

  • Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
  • Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Тоже интересно

Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов

Источник

фильтр

keyboard_arrow_down

Упражнения на ноги с гантелями в домашних условиях

  • Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
  • Комплекс: Для мужчин
  • Группа мышц: Ноги
  • Цель: Масса
  • Уровень сложности: Средняя
  • Оборудование: Гантели

☝   Подробности в WhatsApp
&nbsp
Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.

Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений на ноги
  2. — Приседания с гантелями
  3. — Тяга гантелей на прямых ногах
  4. — Выпады с гантелями
  5. — Подъем на носок одной ноги стоя
  6. — Становая тяга в стиле «Сумо»
  7. — Приседания в статике

Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания с гантелями320
Тяга гантелей на прямых ногах315
Выпады с гантелями312
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью320
Становая тяга с гантелью в стиле сумо315
Приседания в статике530 секунд

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
  2. Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
  3. Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.

«Упражнения для большой попы» — читать по ссылке

Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»

Тяга гантелей на прямых ногах

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
  2. Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  3. Затем выпрямьтесь.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
  2. Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
  3. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.

«Как накачать пресс до кубиков девушкам» — читать по ссылке

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью

Техника выполнения:

  1. На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
  2. Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
  3. Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.

Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле Сумо»

Становая тяга с гантелью в стиле сумо

Техника выполнения:

  1. Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
  2. Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
  3. С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

«Программы тренировок на ягодицы» — читать по ссылке

Приседания в статике

Приседания в статике

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
  2. Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
  3. Не спеша вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 5 раз.

[Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц] — читать

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Упражнения с гантелями для ног в домашних условиях видео

Источник