Упражнения с гантелями для ног женщины
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
- Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
- Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
- Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
- Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
- Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
- Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
- В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
- Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
- В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
- Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
- Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
- Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
- Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
- Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
- Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
- Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
- Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
- Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
- Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
- На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
- Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
- Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
- Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
- Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
- Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
- Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
- Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
- Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Многие люди не могут регулярно посещать фитнес-центр: у одних не хватает времени, у других – сложное финансовое положение, третьи – просто стесняются общественных спортивных заведений. В такой ситуации единственной возможностью подтянуть фигуру остаются домашние занятия. Сегодня мы предлагаем поговорить о тренировке нижней части тела. Представленные в статье упражнения с гантелями предназначены для акцентированной проработки бедер и ягодиц и подходят всем желающим, независимо от возраста и физической подготовки.
Содержание
- Топ 10 упражнений для ног с гантелями
- 1. Приседания
- 2. Румынская тяга
- 3. Приседания-плие
- 4. Выпады вперед
- 5. Приседания «Пистолетик»
- 6. Болгарские выпады
- 7. Восхождение на платформу
- 8. Подъем на носки
- 9. Выпрыгивания
- 10. Упражнение «Стульчик»
- Примерная программа
- Заключение
- Упражнения для ног с гантелями в видео формате
Топ 10 упражнений для ног с гантелями
Как правило, стандартная тренировка ног с гантелями состоит из различных приседаний и выпадов. Да, эти упражнения – основа занятий. Но мы добавили в этот ТОП плиометрические и статические элементы. Это позволит разнообразить привычный тренинг и всесторонне накачать ноги гантелями. Но обо всем по порядку.
1. Приседания
Одно из лучших упражнений для ног и ягодиц с гантелями. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер. Косвенно нагружаются поясничный отдел, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей).
Техника:
- Выпрямитесь, расставьте стопы на уровень плеч;
- Возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Делая глубокий вдох, одновременно согните ноги и отведите таз назад;
- Опустившись до прямого угла в коленях, остановитесь на секунду;
- Затем, выдыхая воздух, вернитесь в вертикальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении приседаний c гантелями следите, чтобы спина оставалась ровной. Не наклоняйтесь сильно вперед. Контролируйте обе фазы упражнения: плавный присед и плавный подъем.
2. Румынская тяга
Упражнение румынская тяга предназначено для акцентированного тренинга ягодичных мышц и бицепсов бедер. Косвенную нагрузку получают квадрицепсы, мускулатура голеней, разгибатели спины.
Техника:
- Встаньте ровно, сведите стопы близко друг к другу (15-20 см);
- Гантели удерживайте на прямых руках около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей;
- С выдохом вернитесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При опускании гантелей слегка сгибайте колени. В нижней точке вы должны ощущать сильное растяжение ягодиц и задней поверхности бедер. Не забывайте удерживать спину ровной, избегайте ее «округления». Также следите, чтобы снаряды опускались и поднимались вдоль линии ног.
3. Приседания-плие
При выполнении плие основная нагрузка ложится на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Дополнительно нагружаются икроножная мускулатура, пресс, квадратная мышца поясницы.
Техника:
- Выпрямитесь, ступни расставьте широко (примерно на 70-80 см);
- Разверните носки как можно дальше в стороны;
- Гантель удерживайте обеими руками около паховой зоны;
- Глубоко вдыхая, присядьте и опустите таз до образования прямого угла в коленях;
- С выдохом вернитесь в начальную стойку.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.
При выполнении плие-приседов не наклоняйтесь вперед, избегайте «округления» спины. Следите, чтобы коленные суставы не сходились внутрь. Двигайтесь плавно, без быстрого опускания тела и резких толчков из нижнего положения.
4. Выпады вперед
Выпады прорабатывает квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра, ягодичные. Опосредованную нагрузку получают пресс, трапеция, мускулатура предплечий (при удержании гантелей), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Выпрямитесь, возьмите снаряды и расположите их по бокам от бедер;
- Широко шагните вперед одной ногой и со вдохом опустите таз;
- Угол в «переднем» колене должен быть прямым;
- Выдыхая, поднимитесь в начальное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.
Выполняя выпады, следите, чтобы коленный сустав выставленной вперед ноги не выходил за пальцы стопы. Спину удерживайте ровно, избегайте наклона вперед.
5. Приседания «Пистолетик»
Упражнение «Пистолетик» создает мощную нагрузку для квадрицепсов и ягодичных мышц. Опосредованно задействуются мышцы кора и малые стабилизаторы.
Техника:
- Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите ее к плечу;
- Свободную руку положите на устойчивый предмет мебели для равновесия;
- Чуть приподнимите левую стопу от пола;
- Со вдохом приседайте на правой ноге, одновременно поднимая до горизонтали левую;
- Опустившись до конца, с выдохом поднимайтесь.
Сделайте 3-4 подхода по 8-10 приседаний на каждую ногу.
Двигайтесь медленно, сохраняя равновесие. Упражнение сложное. Для начала рекомендуем освоить технику без веса.
6. Болгарские выпады
Болгарские выпады используются для проработки квадрицепсов, ягодичной мускулатуры, бицепсов бедра. Дополнительно в упражнении задействуются спина, пресс, предплечья (при удержании снарядов), а также малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и баланс тела.
Техника:
- Встаньте в метре от дивана или кресла и развернитесь спиной;
- Возьмите гантели и расположите их по бокам от бедер;
- Отведите одну ногу назад и прижмите ее стопой к сидению;
- Из этой позиции вдохните и опустите таз до образования прямого угла в колене «передней» ноги;
- Выдыхая, вернитесь в начальную стойку.
Выполните 3-4 сета по 12-15 выпадов на каждую ногу.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не «заваливайтесь» вперед. Двигайтесь плавно, сохраняя равновесие. Старайтесь, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
7. Восхождение на платформу
Элемент комплексно нагружает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедра. Опосредованно задействуются ягодичные мышцы и мускулатура предплечий.
Техника:
- Подберите устойчивую платформу (подойдет любой ящик или пуфик);
- Встаньте ровно перед возвышением, возьмите гантели и опустите их по бокам;
- Шагните одной ногой на платформу, выпрямитесь на ней и подставьте вторую;
- Затем в обратном порядке вернитесь на пол и повторите заход, начиная с другой ноги.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 восхождений.
При выполнении сохраняйте спину ровной, не наклоняйтесь вперед. Желательно, чтобы высота платформа была на уровне коленных суставов.
8. Подъем на носки
Упражнение предназначено для акцентированного тренинга мышц голени: икроножных и камбаловидных.
Техника:
- Подберите широкую доску высотой 8-10 см;
- Возьмите гантели, расположите их по бокам от бедер;
- Поставьте передние части стоп на край доски, выдохните и поднимитесь на носках;
- В верхней точке сократите икроножные мышцы и замрите на 1-2 секунды;
- Со вдохом опуститесь в начальное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 подъемов.
При выполнении сохраняйте пятки на весу. Упражнение можно делать поочередно для каждой ноги.
- Если хотите акцентированно проработать внутреннюю головку икроножных мышц, разверните носки под 45° в стороны.
- Если же нужно нагрузить внешние пучки – разверните носки внутрь.
- При параллельной постановке нагрузка распределяется равномерно на всю икроножную мускулатуру.
Подробнее об упражнении подъем на носки →
9. Выпрыгивания
При выполнении нагружаются квадрицепсы, ягодицы, икроножные. Косвенную нагрузку получают бицепсы бедра.
Техника:
- Встаньте ровно, возьмите гантели и удерживайте их по бокам от бедер;
- На вдохе опуститесь в присед;
- На выдохе оттолкнитесь и выпрыгните вверх;
- При опускании сразу же уходите в присед;
Сделайте 3-4 подхода по 12-15 выпрыгиваний.
При выполнении не округляйте спину и не «заваливайтесь» корпусом сильно вперед. Если кистевой хват слабый, используйте лямки для подтягиваний для надежного удержания снарядов.
10. Упражнение «Стульчик»
«Стульчик» у стены комплексно прорабатывает всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, икроножные, камбаловидные, бицепсы бедер, ягодичные.
Техника:
- Прижмите спину к стене, стопы выставьте вперед на 40-50 см;
- Возьмите гантели и опустите их на прямых руках по бокам;
- Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение присед;
- Угол в коленях должен оказаться прямым;
- Задержитесь в статической позиции на 30-40 секунд (или дольше).
Сделайте 3-5 подходов.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно, глубоко. Если хотите усложнить упражнение, согните локти и поднимите гантели к плечам. Так вы создадите дополнительную статическую нагрузку на бицепсы рук.
Примерная программа
Рассмотренные выше упражнения для ног с гантелями подходят как для мужчин, так и для женщин. Предлагаем примерную программу домашнего тренинга, которую могут использовать люди обоих полов.
- Разминочная часть – скакалка (3-5 минут);
- подъемы на носки – 4/20;
- приседания – 3/15;
- румынская тяга – 3/15;
- болгарские выпады – 3/15;
- скручивания на пресс – 4 сета/20.
Четырех упражнений достаточно, чтобы полноценно нагрузить нижнюю часть тела. Эту программу следует выполнять 1 раз в неделю, например, в понедельник. А в среду и пятницу можно поработать над мышцами спины, груди и плечевого пояса. Каждые 2 месяца необходимо менять тренировочный план или некоторые его упражнения.
Заключение
Новички с помощью представленных в статье упражнений для ног с гантелями могут существенно укрепить мускулатуру бедер, голеней, и ягодиц, сократить жировую прослойку и придать красивый рельеф ногам. Но создать действительно атлетический вид нижней части тела не получится. Для этого необходимы большие весовые нагрузки, которые доступны только в тренажерном зале.
Упражнения для ног с гантелями в видео формате
А также читайте, как тренировать ноги в тренажерном зале →