Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.

Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Комплекс из 7-ми лучших упражнений

Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.

1. Классические приседания с гантелями

Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.

Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
  2. Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
  3. Разгибая ноги в коленях, встаём.

Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.

Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.

2. Ходьба выпадами

Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
  2. Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
  3. Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
  4. В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.

Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.

Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.

Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.

3. Подъем на носки стоя

Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
  2. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.

Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.

4. Приседания «плие»

Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.

«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
  2. Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
  3. Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.

Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.

5. Зашагивания на платформу

Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.

Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
  2. Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
  3. Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
  4. Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.

Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.

6. Болгарские выпады

Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
  2. Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
  3. Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
  4. На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.

Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.


Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.

7. Ягодичный мостик с гантелями

Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы

Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.

Читайте также:  Упражнения для похудения зале

Упражнения с гантелями для похудения ног и бедер

  1. Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
  2. Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
  3. Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.

Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.

Рекомендации по выполнению комплекса

Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:

  • Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
  • Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
  • Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
  • Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
  • Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».

Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!

Источник

Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала!????

Добавив к своим регулярным тренировкам отягощение в виде гантелей, можно значительно повысить эффективность нагрузок, и ускорить процесс похудения. Одни час занятий с гантелями позволяет нам растратить 400 ккал. Тренировки с гантелями доступны даже в домашних условиях. Выберите подходящий комплекс упражнений с гантелями для похудения, и первый результат в зоне рук, живота, ягодиц и других проблемных областях порадует уже очень скоро.

Упражнения с гантелями для похудения

Что нужно знать перед тренировкой.

Результат гарантирован, если выполняется по 2-3 сета каждого упражнения. Каждый сет должен содержать не менее 10 повторений. Количество подходов и повторений зависит от спортивной подготовки человека.

Гонка за весом и тяжелыми нагрузками не даст результат, если в ходе выполнения нарушается техника.

После еды необходимо выждать 1-2 часа (зависит от плотности трапезы).

Нагрузку лучше распределять снизу вверх. То есть, в первую очередь тренируются мышцы ног, затем пресс и спина, а напоследок руки.

Следите за гармоничным развитием своего тела. На каждой тренировке уделяйте внимание всем группам мышц.

Работа с гантелями не терпит рывков и ускорений. Плавное и медленное выполнение доставит мышцам полную нагрузку.

Нельзя приступать к упражнениям с гантелями без разминки. В качестве разогрева отлично подходит разный вид бега (можно на месте). Выполняем наклоны во все стороны. Хорошо растягиваем мышцы. Круговые движения руками и ногами помогут подготовить мышцы к нагрузке. Для разминки достаточно всего 3-5 минут. Работа с разогретыми мышцами безопасна.

Растяжка должна стать завершающим звеном тренировки с гантелями. Растяжение необходимо всем работающим мышцам и суставам.

Упражнения с гантелями для похудения

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Ноги и ягодицы

Ширина между стопами равна ширине плеч. Приседаем так, чтобы в нижней точке линия бедра была параллельна полу. Таз отводим назад. Спину держим прямой (нельзя сутулиться). После небольшой паузы разгибаем колени. Положение рук с гантелями варьируется: гантели опущены вниз, руки удерживают гантель за головой, гантели на плечах в нижнем положении, а в верхнем выполняется жим вверх.

Положение ног прежнее. Руки с гантелями кладем на бедра (по бокам). Выполняем поочередные выпады на ноги. Приседаем на переднюю ногу до образования в колене угла 900. Спину держим прямой.

Приседания для внутренней поверхности бедра. Ноги ставим шире линии плеч. Гантель держим двумя руками внизу перед собой. Стопы разворачиваем наружу. Приседаем, сохраняя прямоту спины. В конечной точке колени максимально стремятся в стороны. Усложнить упражнение можно, поднимаясь на носочки в верхнем положении.

Спина

Тяга гантелей к поясу. Ноги ставим чуть уже ширины плеч. Корпус наклоняем: минимум 45, максимум полная параллель полу. Руки с гантелями держим опущенными. Подтягиваем руки к поясу (низ живота). Гантелями необходимо коснуться тела. Локти не расставляем по сторонам, а движем ими вдоль линии корпуса.

В следующей статье мы продолжим комплекс упражнений с гантелями уже на грудные мышцы, руки и пресс. Подписывайтесь на канал и следите за обновлениями!

Источник

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

????Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами). 

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

Читайте также:  Упражнения в тренажерном зале для похудения ляшек

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

????Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

???? Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

???? Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

????Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: ???? ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Источник

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

  • Особенности тренировки для похудения ног
  • Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер
    • 1. Приседание
    • 2. Боковые выпады
    • 3. Отведения ноги сидя
    • 4. Подъем ноги лежа
    • 5. Сгибание ноги на четвереньках
    • 6. Болгарские выпады
    • 7. Плие-приседания
    • 8. Разведение ног лежа на спине
    • 9. Запрыгивания на платформу
    • 10. Махи в стороны
  • Рекомендации по питанию
  • Пример программы
  • Заключение
  • Тренировка для похудения бедер в видео формате

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.
Читайте также:  Упражнения для похудения ноги ягодицы

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.
  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
 

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
 

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →

Источник