Упражнения с гантелями для укрепления мышц спины и шеи
Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.
Особенности снаряда
Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.
Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.
Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.
Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:
- При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
- С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
- Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
- Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
- Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
- Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
- В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
- При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
- Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
- В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
- Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.
Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:
- Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
- Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
- При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.
Кому показаны упражнения
Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.
- Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
- Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
- При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
- Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
- Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
- Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
- Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.
Противопоказания
Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:
- период беременности;
- недуги сердечно-сосудистой системы;
- бронхиальная астма;
- различные операции;
- перед или во время менструации;
- повышенное артериальное давление;
- пупочная грыжа;
- проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.
При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.
Общие особенности и правила тренировок
Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.
Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.
Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:
- Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
- На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
- Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
- Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
- Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
- Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
- После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.
Особенности и отличия женского и мужского тренинга
| Особенности мужского тренинга с гантелями | Особенности женского тренинга с гантелями |
| 1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. | 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес. |
| 2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. | 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы. |
| 3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. | 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз. |
| 4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. | 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый. |
| 5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. | 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела. |
| 6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки. |
Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:
- Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
- Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
- Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
- Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.
1. Для разработки мускулатуры спины.
- Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
- Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
- Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
- При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
- При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
- На вдохе руки переместить вверх над грудью.
- Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
- Возвратиться в начальную позу.
- Произвести пару подходов по 12-15 раз.
3. Для образования пресса.
- Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
- В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
- На выдохе нужно наклониться к коленям.
- На вдохе возвратиться в изначальное состояние.
4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.
- Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
- Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
- На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
- На выдохе возвратиться в изначальное состояние.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
- На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
- В таком состоянии пробыть 3 сек.
- Возвратиться в начальное состояние.
Комплекс упражнений для женщин
Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.
1. Для разработки мышц спины.
- Ноги поставить на расстоянии плеч.
- Рукам занять место вдоль тела.
- В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
- На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
- Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
- Совершить пару подходов по 12-15 раз.
2. Для подтягивания грудных мускулов.
- Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
- На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
- На выдохе руки опускаются.
3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.
- Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
- На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
- Совершить наклон в противоположную сторону.
- Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.
4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.
- Ноги немного расставить.
- Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
- С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
- Возвратиться в изначальное состояние.
- Исполнить упражнение с левой ноги.
5. Для усиления мускулов рук и плеч.
- Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
- На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
- Зафиксировать на 1-2 сек.
- На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
- Совершить 3 подхода по 12-15 раз.
Тренировки с гантелями при грыже позвоночника
Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.
Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:
- Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
- Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
- Нельзя выполнять упражнения при боли.
- Заниматься нужно регулярно.
- При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
- Снаряды нужно выбирать небольшого веса.
Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:
1. Поднятие гантели одной рукой.
- На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
- Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
- Левая кисть с гантелей находится внизу.
- На вдохе руку притянуть к груди.
- На выдохе вновь переместить обратно.
- Выполнить несколько подходов и сменить сторону.
2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.
Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди
- Занять лежачее положение на скамейке или полу.
- Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
- На вдохе руки отвести в стороны.
- На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
- Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.
При сколиозе
Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.
Стоит исключить действия с наклонами.
Пара эффективных тренировок при сколиозе:
1. Поднятие гантелей сидя.
- Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
- Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
- Руки плавно поднимать вверх.
- Остановиться на 2-3 сек.
- Переместить в начальное состояние.
- Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.
2. Поднятие гантелей лежа.
- Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
- Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
- На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
- В такой позе продержаться пару секунд.
- На выдохе вернуть руки на место.
Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.
При остеохондрозе
При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.
При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:
- Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
- Запрещено поднимать тяжелые веса.
- Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
- Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль
Пара эффективных примеров при остеохондрозе:
1. Подъем плеч.
- Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
- Взять в каждую кисть по гантели.
- На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
- На выдохе возвратиться в исходное состояние.
- Совершить еще несколько раз.
2. Движения руками по кругу.
- Ноги разместить на ширине плеч.
- Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
- Выполнить вращательные движения вперед и назад.
Меры предосторожности
Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.
Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:
- Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
- Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
- Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
- Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
- Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.
Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.
Автор: Юлия Винтерс
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео-упражнения с гантелями для спины
Как накачать спину с гантелями дома:
Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.
Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.
Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.
Краткий экскурс в анатомию
Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:
- Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
- Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.
Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.
Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.
Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.
Комплекс из 6 упражнений
Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.
Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.
Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.
Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.
1. Становая тяга
Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.
Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.
Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.
Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.
- В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
- Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
- Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.
Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:
Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.
2. Тяга стоя в наклоне
Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.
Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.
- Стоим ровно, ноги шире плеч.
- Гантели лежат на полу, спереди стоп.
- Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
- Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.
Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.
3. Подъем гантелей на спину к поясу
Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.
- Держим гантель в правой руке прямым хватом.
- Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
- Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
- При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
- Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.
4. Разведения в наклоне
Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.
- Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
- Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
- Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
- Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.
Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.
5. Боковые наклоны
Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.
- Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
- Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
- Повторяем упражнение заданное количество раз.
- Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.
6. Подъем к подбородку
Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.
- Берём гантели с пола, спина прямая.
- Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
- Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.
Общие рекомендации по выполнению комплекса
Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:
- Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
- Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
- Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
- Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
- Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
- Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
- Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
- Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.
Особенности выполнения для женщин и девушек
- Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
- Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
- С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
- Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;
Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.
Особенности тренировок для мужчин
- Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
- Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
- Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.
Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.
Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.
[heading type=h3]Смотрите также[/heading]
- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
или эспандером - Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.
Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.