Упражнения с гантелями для укрепления спины и поясницы

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Содержание

Особенности тренировки спины гантелями
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
- 1. Тяга гантели одной рукой
- 2. Становая тяга с гантелями
- 3. Тяга гантель к подбородку
- 4. Разведение гантель в наклоне
- 5. Упражнение «гуд морнинг»
Программа на день для тренировки спины
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Топ 5 упражнений с гантелями для спины

Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.

1. Тяга гантели одной рукой

Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.

Техника выполнения:

Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.

Подробнее о тяги гантели к поясу в наклоне →

Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.

2. Становая тяга с гантелями

Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.

Техника выполнения:

Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.

3. Тяга гантель к подбородку

Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.

Важно помнить:

если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
для проработки верха спины хват должен быть уже.

4. Разведение гантель в наклоне

Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
Медленно верните вес в исходную позицию.

Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.

Махи гантелями в наклоне →

5. Упражнение «гуд морнинг»

Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.

Техника выполнения:

Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.

Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.

Программа на день для тренировки спины

Один из примеров программы, которую можно применять дома:

Разминка – 5 минут.
Становая тяга – 4*8-10.
Тяга в наклоне – 4*10-12 (чередовать выполнение одной и двумя руками по неделям).
Тяга к подбородку – 3*10.
«Гуд морнинг» — 4*8-10.
Разведение гантель в наклоне – 3*10.
Растяжка

Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате

20 упражнений с гантелями на все группы мышц →

Источник

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.
Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

период беременности;
недуги сердечно-сосудистой системы;
бронхиальная астма;
различные операции;
перед или во время менструации;
повышенное артериальное давление;
пупочная грыжа;
проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Общие особенности и правила тренировок

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.
Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Особенности мужского тренинга с гантелями	Особенности женского тренинга с гантелями
1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы.	1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес.
2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки.	2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы.
3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов.	3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз.
4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат.	4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый.
5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища.	5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела.
6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки.

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

1. Для разработки мускулатуры спины.

Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
На вдохе руки переместить вверх над грудью.
Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
Возвратиться в начальную позу.
Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
На выдохе нужно наклониться к коленям.
На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
В таком состоянии пробыть 3 сек.
Возвратиться в начальное состояние.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

Ноги поставить на расстоянии плеч.
Рукам занять место вдоль тела.
В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
Совершить наклон в противоположную сторону.
Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

Ноги немного расставить.
Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
Возвратиться в изначальное состояние.
Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.

Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
Зафиксировать на 1-2 сек.
На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
Нельзя выполнять упражнения при боли.
Заниматься нужно регулярно.
При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
Левая кисть с гантелей находится внизу.
На вдохе руку притянуть к груди.
На выдохе вновь переместить обратно.
Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Данное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди

Занять лежачее положение на скамейке или полу.
Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
На вдохе руки отвести в стороны.
На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

При сколиозе

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
Руки плавно поднимать вверх.
Остановиться на 2-3 сек.
Переместить в начальное состояние.
Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.

Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
В такой позе продержаться пару секунд.
На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При остеохондрозе

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
Запрещено поднимать тяжелые веса.
Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
Взять в каждую кисть по гантели.
На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
На выдохе возвратиться в исходное состояние.
Совершить еще несколько раз.

2. Движения руками по кругу.

Ноги разместить на ширине плеч.
Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Меры предосторожности

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения с гантелями для спины

Как накачать спину с гантелями дома:

Источник