Упражнения с гантелями для всего тела для мужчин
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Базовые принципы построения программы.
Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).
То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.
Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.
Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).
Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.
Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):
А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:
Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.
????Программа тренировок с гантелями для мужчин.
????Комплекс фулл-бади.
Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Жим гантель лежа
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Подъем гантель на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Упражнение на пресс
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:
Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».
????Комплекс «сплит».
«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.
✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.
✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).
Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Выпады назад с гантелями
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки стоя
✅ Упражнение «книжка»
✅ Жим гантель лежа
✅ Разведение гантель лежа
✅ Пуловер
✅ Жим гантель сидя
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Махи в наклоне
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Тяга гантели к бедру
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)
✅ Французский жим сидя
Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.
Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.
Теперь по нюансам.
Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).
Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:
Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про ???? ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые ???? ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ.
В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!
Видео.
Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:
Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: ????ЗДЕСЬ.
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Ищете способы как накачать мышцы гантелями в домашних условиях и построить новое тело с широкими плечами, массивной грудью, большими бицепсами и трицепсами и рельефным прессом? Вам повезло, поскольку в данной статье представлены упражнения с гантелями дома, которые помогут быстро нарастить мышечную массу и всего за 4 недели преобразить телосложение.
Неукоснительно следуйте ниже описанному плану тренировки с гантелями дома, выполняйте упражнения по порядку и придерживайтесь инструкциям. Все что вам понадобиться – это пара разборных гантелей.
Описание программы тренировки с гантелями
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе и расскажем, какие именно упражнения с гантелями для мужчин необходимо выполнять, сначала немного поговорим о теории.
- Сплит
Этот 4-недельный план предполагает 4 тренировки дома в неделю. Каждое занятие направлено на различные части тела: первое – на грудь и спину, второе – на руки (бицепс и трицепс), третье – на ноги и пресс, а четвертое – на плечи.
Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях составлена таким образом, чтобы помочь вам как можно быстрее нарастить мышечную массу и преобразить тело.
На первых трех тренировках в неделю вы прорабатываете разные группы мышц, так что, пока одна часть тела будет работать, другая будет восстанавливаться. Это позволит сохранять интенсивность на высоком уровне и поднимать наибольший вес без нарушения техники. Каждое занятие дома с гантелями для лучшего роста мышц необходимо проводить с максимальной интенсивностью.
- Структура тренировки
Теперь о том как заниматься под данной схеме. Каждая тренировка включают в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2B, и 3A и 3B. В суперсете вы выполняете 2 упражнения друг за другом, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета вы переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Вы знаете, что чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы сможете разрушить, которые после восстановления увеличатся и станут сильнее.
- Прогресс
Единственный способ поддерживать постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю по-новому заставляет работать мышцы. В такой ситуации тело не имеет другого выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна и делать их больше и сильнее.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях установлено время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, который строится по схеме 2010: 2 сек на негативную фазу, 0 сек на остановку внизу, 1 сек на позитивную фазу, 0 сек на остановку вверху.
В первую неделю тренировки с гантелями дома вы будете делать 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Так что каждая неделя будет сложнее, чем на предыдущая. Более того, в третью и четвертую недели изменится темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы дольше находились под нагрузкой.
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя 1)
1А Жим лежа на полу
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.
Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.
1В Тяга в наклоне хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
2А Отжимания с гантелями
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.
2В Разведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
3A Отжимания с широкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.
3В Тяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.
Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 4 | 10 | 0 | 2010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 10 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 4 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 4 | 10 на каждую сторону | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Жим лежа на полу | 5 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Тяга в наклоне хватом «молот» | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2А Отжимания с гантелями | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2В Разведение гантелей в стороны в наклоне | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3А Отжимания с широкой постановкой рук | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 3В Тяга гантели в упоре лежа | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
Тренировка 2: Руки (неделя 1)
1А Подъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
1В Разгибание руки из-за головы
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите снаряд за голову, а затем поднимите обратно. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Работа одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на трицепсе. Мышцы кора должен быть напряжены, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
2А Подъем гантелей хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
2В Разгибание рук назад в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Удерживания гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Выпрямите руку и отведите ее назад, а затем опустите обратно в исходное положение. Выполните все повторения для одной руки, после чего переходите к другой.
Примечание: Чтобы максимально эффективно натренировать трицепс, убедитесь, что, выпрямляя руки, вы держите в напряжении целевые мышцы, а сгибаете их медленно в контролируемой манере.
3А Сгибание рук в приседе
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
3В Отжимания с узкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, поставив руки так, чтобы гантели соприкасались. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкая постановка рук уменьшает вовлечение мышц груди и плеч, а основную нагрузку перемещает на трицепсы.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 10 | 60 | 2010 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 2011 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2010 |
Тренировка 3: Ноги и пресс (неделя 1)
1А Приседания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и присядьте как можно глубже. Оттолкнувшись пятками от пола, встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение для построения больших и сильных ног. Поскольку приседания задействуют несколько групп мышц, они также очень эффективны для сжигания жира на животе.
1В «Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2А Выпады
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите кор, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты пол углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните предписанное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Примечание: выпады во многом прорабатывают те же мышцы, что и приседания, но с большим акцентом на кор, поскольку мышцы живота должны работать активнее, чтобы поддерживать равновесие тела.
2В Вращение гантели над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
3А Приседания гоблет
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая перед собой гантель обеими руками. Сохраняя спину прямой, а мышцы кора в напряжении, присядьте до тех пор, пока гантель почти не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: кроме наращивания мышечной массы это упражнение позволяет поддерживать высокий пульс, что положительно скажется на сжигании жира.
3В Скручивания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1В «Дровосек» | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 2А Выпады | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 4 | 12 на каждую сторону | 60 | 2010 |
| 3А Приседания гоблет | 4 | 12 на каждую сторону | 0 | 2010 |
| 3В Скручивания | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Приседания | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| 1В «Дровосек» | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Выпады | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Вращение гантели над головой | 5 | 10 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Приседания гоблет | 5 | 10 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Скручивания | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1А Подъем на бицепс | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1В Разгибание руки из-за головы | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 2А Подъем гантелей хватом «молот» | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 2В Разгибание рук назад в наклоне | 5 | 12 на каждую сторону | 60 | 1111 |
| 3А Сгибание рук в приседе | 5 | 12 на каждую сторону | 0 | 3010 |
| 3В Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Тренировка 4: Плечи (неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде дви?