Упражнения с гантелями для женщин 50 лет видео
О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.
Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.
Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?
С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.
Гантели помогают сжигать больше калорий
С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.
Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.
Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов
Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.
Гантели позволяют скорректировать проблемные участки
Делаем упражнения правильно
В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.
Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью
Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.
Глубокие приседы с одной гантелью
Упражнение № 2 — Подъем гантелей
Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.
Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).
Подъем гантелей
Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)
Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.
Поднимаем правую руку
Сменяем руку.
Поднимаем левую руку
Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной
Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.
Наклоны вперед
Упражнение № 5 — Жим лежа
Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.
Жим лежа
Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:
Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)
Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.
Подъем таза
Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями
Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.
Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу
Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.
Тяга гантели
Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.
Тяга двух гантелей к корпусу
Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.
Опираемся и выпрямляем руку
Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.
Сгибаем руку в локте или отводим назад
Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями
Заводим руки с гантелей за голову.
Заводим руки с гантелей за голову
Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.
Поднимаем руки с гантелей вверх
Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:
Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»
Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.
Упражнения на бицепс для девушек
Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:
Упражнение «выпады» с гантелями
Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.
Упражнение «выпады» с гантелями
Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:
Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?
Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.
Усложнение упражнений с гантелями
Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц. А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.
Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.
Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку
Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:
Упражнения с гантелями для женщин (видео)
Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:
Упражнения для рук с гантелями:
Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:
Упражнения с гантелями (отзывы):
Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)
Источник
Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.
Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.
Общие правила
Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:
- любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
- исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
- следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
- между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
- заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.
Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений
В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.
Разминка
Начать следует с простейшей разминки:
- вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
- теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
- далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
- переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
- ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
- выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.
Основная часть
После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:
1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.
2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.
3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.
4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.
5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.
6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.
Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
Источник
Походят ли спортивные упражнения для пенсионеров? Конечно! Упражнения с гантелями для пенсионеров входят в систему оздоровительной силовой гимнастики, а также являются одной из разновидностей ЛФК, которая показана при заболеваниях, характерных для пожилого возраста. Ну а диабетикам 2 типа заниматься с гантелями нужно обязательно.
Упражнения с гантелями доступны в любом возрасте, как мужчинам, так и женщинам
Тем пожилым людям, кто крепок здоровьем и постоянно следит за соблюдением внешних данных, занимаясь фитнесом или может быть даже бодибилдингом, эта статья будет неинтересна. Как заниматься с гантелями они знают, и все постулаты таких тренировок давно изучены. Тем, кто собирается после выхода на пенсию, с появлением свободного времени, наконец то привести свои формы к кондиции – прямая дорога в тренажёрный зал и квалифицированному инструктору.
Информация, фото и видео в этой статье предназначены родственников или самих пенсионеров и людей преклонного возраста, которым по состоянию здоровья врач назначил лечение силовыми нагрузками, но не дал чётких объяснений о том, как делать упражнения с гантелями в пожилом возрасте.
Польза от занятий с гантелями после 50 лет
От ЛФК с гантелями не стоит ожидать волшебных телесных изменений в виде выпуклых мышц. Тем не менее делать упражнения с гантелями полезно всем пенсионерам, людям преклонного возраста и даже глубоким старикам, только если к этому нет прямых противопоказаний.
Их достаточно мало, и все они связаны с запущенными (!) хроническими патологиями рук и плечевого пояса. Все остальные заболевания действительно «боятся» силовых, пусть даже и с малым весом гантелей, упражнений.
Гимнастика с гантелями повышает качество жизни у пожилых людей
Перечислим какие эффекты дают упражнения с гантелями в пожилом возрасте:
- Поддержание тонуса и повышение силы мышц на руках, шее, верхней части спины и между рёбрами.
- Укрепление и усиление эластичности связок и сухожилий.
- Повышение упругости и эластичности кожи над рабочей группой мышц.
- Усиление лимфооттока и кровообращения, в том числе и мягкое улучшение кровоснабжения головного мозга.
- Понижение (контроль) уровня сахара в крови.
- Снижение риска развития заболеваний сердца.
- Улучшение вентиляции лёгких, хоть и небольшое, но увеличение их дыхательного объёма, повышение насыщения крови кислородом.
- Снижение мышечного тремора, возникающего в конце активной фазы движения руками.
- Нормализация сна, психоэмоционального состояния, повышение стрессоустойчивости, снижение уровня депрессии, избавление от автоматических (негативных) мыслей.
- Повышение самооценки и чувства собственного достоинства.
На заметку. Занятия с гантелями являются одной из обязательных форм терапии сахарного диабета 2 типа. Упражнения с лёгкими гантелями назначаются даже тем пациентам, у которых развились диабетические осложнения.
Данные медицинских исследований
Женщинам заниматься гантельной гимнастикой рекомендовано уже до начала менопаузы
Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.
Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:
- в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
- у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
- в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
- проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
- у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.
К сведению. Американской ассоциации кардиологов рекомендует силовые нагрузки, в том числе и упражнения с гантелями, для реабилитации больных с патологиями сердечно-сосудистой системы.
Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей
Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.
Варианты гантелей
Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.
Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.
Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.
Базовые упражнения с гантелями для пожилых
Внимание! Если комплекс движений с гантелями выполняются, как отдельное занятие, то сперва надо сделать небольшую суставную разминку, а в конце тренировки отработать допустимые наклоны, повороты, неглубокие выпады и полу-приседания.
Таблица 1 – Движения, которые можно выполнять стоя или сидя:
| Изображение и название | Краткая инструкция |
 Сгибание-разгибание бицепса | При выполнении этого, казалась бы лёгкого упражнения надо соблюдать один нюанс – разворачивать кисти во время движения. Обратите внимание, как расположены кисти и гантели, когда руки опущены, и как они повёрнуты в крайней точке подъёма. Не будет лишним сочетать движения рук с дыханием. Поднимая руки делайте выдох, а опуская – вдох. |
 Французский жим для трицепса | Французский жим стоя выполняется в положении ног, когда одна нога стоит немного впереди, а другая чуть сзади. При сгибании – разгибании локтей следите за тем, чтобы части рук между плечевым и локтевым суставов, были неподвижными, и располагались строго вертикально. Дополнительные пояснения смотрите в видео под таблицей. Дыхание может быть произвольным. |
 Жим от плеч | Здесь стоит внимательнее присмотреться к исходному положению – кисти чуть выше плеч, локти строго в стороны. Выпрямляя руки следите за тем, чтобы в конечной точке они были в вертикальном положении. Поднимая гантели вверх делайте вдох, а возвращая руки в исходное положение выдох. |
 Разведение в стороны стоя | При разведении гантелей в стороны, не поднимайте руки выше горизонтали. Опуская руки выдыхайте, а поднимая гантели делайте вдох. |
Больше всего вопросов и ошибок возникает при выполнении Французского жима на трицепс. Посмотрите видео с демонстрацией правильной техники его исполнения.
Тяга в наклоне и наклоны вперёд с утяжелением
Предупреждение. На многих медицинских сайтах, в комплексах упражнений с гантелями для пожилых людей предлагают делать упражнения, показанные на фото вверху. Настоятельно не рекомендуем их делать, особенно тем пенсионерам, у которых есть проблемы с поясницей.
Таблица 2 – Упражнения с гантелями в положении лёжа:
Подборка этих упражнений подходит не только пенсионерам и людям преклонного возраста, но также поможет больным, страдающим от сахарного диабета 2 типа, контролировать уровень сахара в крови и, возможно, отказаться от сахароснижающих препаратов.
Кстати, в качестве заключения приведём интересный и ценный совет от знаменитого зарубежного спортивного доктора-реабилитолога Дуга Мак-Гаффа. Эта рекомендация будет особенно ценна и пенсионерам, и диабетикам, которым помимо силовых, в обязательном порядке нужны ещё и кардионагрузки.
Оказывается, что если выполнять перечисленные выше упражнения с гантелями, приседания и отжимания от стены в очень медленном темпе – каждый счёт упражнения делать не 1 секунду, как обычно, а 10 секунд, например, медленно и плавно сгибать руки в течение 10 секунд, и в таком же временном промежутке их разгибать, то такой комплекс, по своему воздействию на сердце и сосуды, будет заменять часовой бег, велосипедную или пешую прогулку. Так что если выполнять несложные движения с незначительными гантельными утяжелениями 2 раза в неделю в обычном темпе и 2 раза в неделю в сильно замедленном, то из одних из тех же движений можно извлечь двойную пользу.
Источник