Упражнения с гантелями на мышцы рук и спины

Гантели — универсальное снаряжение. С их помощью можно проработать множество мышц, а если приобрести несколько комплектов гантелей разного веса, можно эффективно заниматься дома, постепенно наращивая нагрузку. Давайте рассмотрим комплекс упражнений с гантелями на руки.

Мышцы рук — анатомический атлас

Мышцы представляют собой эластичные волокна, благодаря которым руки могут вращаться, разгибаться, сгибаться, их можно отводить от корпуса или наоборот приводить к телу.

Можно выделить две большие группы:

• от плеча до локтя — плечевые мышцы
• от локтя до кисти — мышцы предплечья

Кроме того, мышцы могут быть поверхностными, то есть располагаться под кожей, или глубинными, они находятся под поверхностными мышцами, на костях.

Во время тренировки нас более всего интересуют поверхностные мышцы плеча: бицепс (или двуглавая мышца), трицепс (или трёхглавая мышца) и дельтовидные мышцы. Они занимают большую область плеч и хорошо увеличиваются в объёме благодаря упражнениям.

Накачать руки с помощью гантелей

Чтобы дома тренировка с гантелями проходила эффективнее, можно использовать гантели не одного веса, а двух или трёх разных. Это необходимо, чтобы была возможность разогреваться с небольшим весом, выполнять рабочий подход с максимальным весом (если вы хотите накачать мышцы) и «добивать» мышцы средним и маленьким весом. Но помните, что если вы тренируетесь на рельеф, похудение или поддержание формы, а не на массу, выбирать большие веса не стоит.

Техника и варианты сгибания рук, качаем бицепс дома

Сгибания рук — это изолированное упражнение, то есть оно позволяет качаться целевой мышце, практически не задействуя другие группы. Активно работают в этом упражнении бицепсы, поскольку их функцией является сгибание руки в локте.

Так как это изолирующее упражнение, его лучше всего выполнять после базовых, чтобы окончательно нагрузить мышцу. Не стоит брать большие веса.

Допустимо делать сгибания стоя и сидя. Новичку лучше выбирать вариант сидя, поскольку в этом случае исключается или, по крайней мере, уменьшается вероятность читтинга, а именно импульсного раскачивания, которое уменьшает нагрузку на бицепс.

Кроме того, можно выполнять сгибания двумя руками или попеременно.

Рассмотрим технику этого упражнения.

1. Упражнение стоя выполняется с прямой спиной и постановкой ног примерно на ширине плеч.
2. Зафиксируйте тело, чтобы оно не двигался во время сгибаний рук.
3. Также можно сгибать руки сидя, для этого необходимо сесть на опору (например, скамью).
4. В любом случае, спина должна быть прямой, плечи отведены назад, лопатки вместе.
5. Локти держим близко к корпусу.
6. Выдыхаем и одновременно за счёт сгибания локтя подводим гантели к плечам.

Обратите внимание, что движение руки может быть разным. Допустим вариант, когда ладони направлены вперёд, то есть предплечье не вращается и на всех этапах упражнения руки развёрнуты. Такой хват называется обратным.

Можно держать руки ладонями внутрь во время всех этапов упражнения, такой хват называется «молот».

Можно проворачивать руку из нижней точки, где ладонь повернута к бедру, в верхнюю, где она развёрнута наружу. Это вариант сгибания с супинацией.

Если вы хотите помочь себе изолировать бицепс, попробуйте сгибать руки на скамье Скотта.

Удобно выполнять сгибания рук поочерёдно, это позволит делать упражнение более подконтрольно. Попробуйте концентрированное сгибание рук, оно эффективно изолирует бицепс, поскольку рука будет прочно зафиксирована. Локоть можно упереть в колено или бедро.

Упражнение подъём гантелей перед собой

Данное упражнение прорабатывает дельты — мышцы, состоящие из трёх головок. Практически невозможно в одном упражнении задействовать все три в равной мере. Во многих упражнениях работает передняя и средняя головки — именно их прорабатывают подъёмы с гантелями перед собой.

Также задействуются трапеции, верхняя зона большой грудной мышцы и зубчатые.

Упражнение изолированное, поэтому также используем его после базовых упражнений на верх тела.

1. Берём гантели, становимся прямо.
2. Спину выравниваем, лопатки сводим вместе, взгляд направлен вперёд.
3. Ноги ставим устойчиво на ширине плеч.
4. Поворачиваем кисти таким образом, чтобы ладони были обращены к передней стороне бедра. Немного сгибаем их в локтях.
5. На выдохе поднимаем прямые руки со снарядом так, чтобы они образовали параллель с полом. Не нужно поднимать выше, иначе нагрузка уходит на трапецию.
6. На вдохе опускаем руки вниз.

Здесь также нужно обращать внимание на корпус, он должно быть неподвижным, не раскачивайтесь и не выполняйте движения за счёт инерции.

Можно осуществлять подъёмы каждой рукой по очереди — так будет меньше возможностей для читтинга и больше концентрации на каждой руке.

Если вы хотите в этом упражнении больше нагрузить бицепс, то руки можно развернуть ладонями наружу.

Прокачка дельт. Особенности разведения рук с гантелями

Продолжаем работать над мышцами плеч, и следующее упражнение, как и предыдущее, позволит нам проработать средний и передний пучки дельты.

1. Берём гантели в руки, встаём ровно.
2. Спину держим прямо, взгляд направлен вперёд.
3. Локти слегка сгибаем, кисти обращены ладонями внутрь.
4. На выдохе поднимаем руки так, чтобы локти и кисти оказались на одном уровне с плечами. Очень многие выполняют упражнение неправильно, просто задирая руки вверх, так что кисти оказываются где-то на уровне головы — это неправильно, так вы уводите нагрузку с дельт на трапециевидную мышцу.
5. Делаем паузу и на вдохе возвращаем руки в нижнюю точку.

Не помогайте себе корпусом, задавая импульс и раскачиваясь.

Два варианта тяги гантелей и штанги к подбородку

Преимуществом данного упражнения является то, что и передние, и средние дельты хорошо задействованы, а также есть возможность включить в работу трапецию, сохраняя правильную технику выполнения (в предыдущих описанных упражнениях она, в основном, включается в работу при нарушениях методики).

1. Встаём прямо, гантели держим возле передней стороны бёдер ладонями внутрь.
2. Спину выпрямляем, лопатки сводим вместе.
3. На выдохе начинаем вести руки с гантелями вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны.
4. Обратите внимание на то, что в зависимости от ширины хвата и положения локтей в финальной точке, нагрузка может в большей степени распределяться на дельты или на трапеции.
5. Если ваша задача — проработать дельтовидные мышцы, тогда необходимо поднимать руки до параллели плеча с полом, локти и плечо находятся на одном уровне. Хват при этом широкий.

   

   Соблюдайте прямую линию в плечевом поясе

6. Если необходимо прокачать трапецию, то следует держать гантели близко друг к другу и высоко поднимать локти в верхней точке.

   

   Стремитесь в верхней точке поднять плечи, как будто удивляетесь, это усилит акцент на верх трапеции

7. Фиксируем положение и на вдохе опускаем руки.

Как и во всех предыдущих упражнениях, нельзя помогать себе, раскачивая корпус и рывком притягивая гантели к подбородку. Если сложно этого избежать, лучше возьмите вес меньше.

Разведение рук в наклоне

Мы разобрались с передней и средней дельтами, теперь давайте рассмотрим упражнениена прокачку заднего пучка.

1. Берём в руки гантели.
2. Встаём ровно, постановка ног на ширину плеч (можно чуть шире).
3. С прямой спиной наклоняем корпус вперёд практически до параллели с полом.
4. Гантели держим перед собой на вытянутых руках, но не позволяем плечам провисать. Локти немного сгибаем.
5. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен прямо.
6. Для устойчивости и удобства можно согнуть ноги в коленях.
7. С выдохом делаем разведение в стороны, растягивая мышцы груди и сводя лопатки, локти при этом должны смотреть вверх и оказываться чуть выше спины.
8. Обратите внимание, многие часто совершают ошибку — предплечье не должно двигаться! Вы согнули руки и зафиксировали их от кисти до плеча. Всё движение осуществляется за счёт плечевых суставов.
9. Зафиксируйте положение и на вдохе опустите руки.

Чтобы избежать читтинга и разнообразить тренировку, можно попробовать выполнить это упражнение сидя. Принцип тот же, однако вы не сможете наклониться так же низко, как при разведении стоя.

Тяга гантелей в наклоне

Предыдущее упражнение частично активирует мышцы спины, а тяга в наклоне воздействует на них достаточно эффективно.

Выполняться это упражнение может по-разному.

Во-первых, у вас может быть разный хват:

• прямой

  

  Тянуть прямым хватом удобно в любом положении, это можно делать так же со штангой

• обратный

  

  Обратный хват несколько легче, поскольку бицепс забирает часть нагрузки, а это довольно сильная мышца руки

• нейтральный

  

  Гантели позволяют тянуть нейтральным хватом, чего со штангой сделать не получится

Но это не меняет в технике что-то значительно.

Во-вторых, тянуть можно к поясу или груди. В первом случае акцент смещается на спину, во втором — часть нагрузки приходится на задние пучки дельт.

В-третьих, вы можете изменять своё положение:

• стоять
• сидеть на скамье с наклоном
• использовать опору, ставя на неё одну ногу и одноимённую руку (в этом случае тяга выполняется каждой рукой по очереди)

Перед выполнением рекомендуется найти и посмотреть видео с этим упражнением.

Тяга гантелей стоя

Это наиболее классический вариант упражнения.

1. С гантелями в руках (хват вы выбираете любой) встаём прямо.
2. Ноги примерно на ширине плеч, колени мягкие.
3. Наклоняемся примерно до параллели с полом, можно не так низко — важно, чтобы спина оставалась прямой.
4. На выдохе подтягиваем гантели к талии.
5. Делаем паузу, напрягаем мышцы сведением лопаток и на вдохе плавно опускаем (не бросаем) руки вниз.

Тяга гантелей на скамье

Техника не очень отличается, но здесь руки и спина изолируются больше.

1. Садимся на скамью и животом ложимся на спинку. Угол наклона около 45 градусов, можно и больше.
2. Подбородок не должен упираться в спинку.
3. На выдохе тянем гантели к талии, на вдохе опускаем в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой

Спина должна быть всё время прямой, с лёгким естественным прогибом в пояснице. Не наклоняйте корпус в сторону — это может нанести вред позвоночнику, особенно при работе с большим весом.

1. На горизонтальную скамью ставим одноимённые ладонь и колено.
2. В другой руке держим гантель. Рука вытянута и находится за пределами скамьи, при этом плечо активное, не позволяем ему провисать.
3. На выдохе тянем гантель к талии и доводим лопаткой.
4. На вдохе принимаем начальную позицию.

Разгибание рук из-за головы

Упражнение воздействует на трёхглавую мышцу плеча.

Во-первых, разгибание можно делать:

• с одной гантелью двумя руками

  

  Это самый простой вариант упранения

• рукой с одной гантелью

  

  Это самый предпочтительный вариант, поскольку концентрация на упражнении больше

• с двумя гантелями

  

  Такой вариант удобно выполнять с небольшим весом на добивание мышц

Новичку лучше всего использовать одну гантель, держа её обеими руками.

Далее можно пробовать работать с одной гантелью, и это лучший вариант. Две гантели требуют большей концентрации.

Если вы держите одну гантель двумя руками, нужно соединить пальцы двух рук вместе, исключая мизинцы, чтобы образовался треугольник.

Если гантель держится одной рукой, то хват нейтральный, то есть ладонь направлена в сторону головы. В этом случае неважно — работаем мы с одной рукой или выполняем жим двумя руками — сгибание должно быть направлено за голову, а не назад.

Во-вторых, упражнение можно выполнять:

• стоя
• сидя
• лёжа

Разгибание стоя и сидя

В этих случаях техника, в целом, одинакова.

1. Берём отягощение и встаём прямо, ноги на ширине плеч. Либо мы можем сесть на скамью.
2. Спина должна быть ровной. Если вы сидите, можно опереться на спинку скамьи, это немного снизит давление на позвонки.
3. Вытягиваем руку или руки со снарядом над головой, делаем хороший глубокий вдох и уводим гантель за голову.
4. Опускать нужно низко, хорошо растягивая трицепс.
5. При этом плечо максимально обездвижено, работаем только локтевым суставом.
6. На выдохе возвращаем руки вверх.

Разгибание лёжа

Часто для такого варианта ещё используют штангу.

1. Ложимся на горизонтальную поверхность.
2. Ноги расставляем по бокам от скамьи или на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу.
3. Вытягиваем снаряд над собой, плечо фиксируем.
4. Теперь делаем вдох и опускаем отягощение вниз. И здесь есть два варианта.
5. Вы можете вытянуть руки прямо и делать сгибание в район головы.

   Этот вариант может быть травоопасным. Если вы уроните гантель, она упадёт на вас

6. Вы можете вытянуть руки под углом, уведя их немного вперёд и жать за голову.

   

   Такой вариант безопасней, поэтому на начальных этапах стоит выбирать именно его

7. С выдохом поднимаем руки в исходное положение.

Схема тренировок для рук с гантелями в домашних условиях

Мы разобрались, как и зачем выполняются те или иные упражнения, но теперь возникает вопрос, как организовать их в комплекс и какое количество раз делать.

Все базовые упражнения лучше выполнять в начале, изолирующими добивать мышцы в конце.

План занятия. Прокачать большие бицепсы, грудные мышцы и передние дельты быстро и правильно

Эту тренировку можно выполнять дома через день по нечётным неделям.

1. Отжимания средним хватом — 10х3
2. Жим гантелей прямым средним хватом — 8х5

   

   Не ударяйте гантели друг об друга в верхнем положении

3. Подъём на бицепс с супинацией — 12х4
4. Концентрированный подъём — 8х4
5. Подъём гантелей перед собой — 12-15х5

План с акцентом на трицепс, средние и задние дельты, мышцы спины

Эту тренировку можно выполнять через день по чётным неделям.

1. Отжимания узким хватом (можно с колен) — 6-8х3
2. Жим гантелей лёжа нейтральным хватом — 10х5

   

   Следите, чтобы руки не уходили в верху в сторону головы, жмите над грудью

3. Тяга к подбородку широким хватом — 8х4
4. Разведение гантелей стоя в наклоне — 8-10х5
5. Французский жим одной гантели одной рукой лёжа — 10-12х5

Если вы планируете качать руки в домашних условиях, стоит приобрести разборные гантели или несколько пар гантелей разного веса, чтобы сделать тренировки максимально эффективными и разнообразными. Однако всё же следует добавлять упражнения со своим весом: упражнения на турниках, брусьях, отжимания, чтобы изолированные движения грамотно сочетались с базовыми.