Упражнения с гантелями в тренажерном зале для мужчин
Главная > Тренировки > Подборка упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.
Содержание
- 1. Жим гантелей лёжа
- 2. Разводка гантелей лёжа
- 3. Пуловер
- 4. Приседания с гантелями
- 5. Приседания сумо
- 6. Выпады
- 7. Румынская тяга с гантелями
- 8. Тяга гантелей в наклоне
- 9. Тяга одной гантели в упоре
- 10. Махи перед собой
- 11. Жим Арнольда
- 12. Жим сидя
- 13. Махи гантелей через стороны
- 14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
- 15. Подъём гантелей на бицепс
- 16. Концентрированный подъем гантелей
- 17. Подъем гантелей хватом молот
- 18. Французский жим
- 19. Разгибания руки в наклоне
- 20. Скручивания с разворотом
- Программа тренировок дома с гантелями на неделю
- День 1 (ноги, грудь, трицепс)
- День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
- День 3 (ноги, дельты)
- Подводя итоги
- Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате
1. Жим гантелей лёжа
Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.
Порядок выполнения:
- Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
- Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
- На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.
Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.
Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.
2. Разводка гантелей лёжа
Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:
- Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
- Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
- Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.
На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.
Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.
Подробнее о разведении гантелей лежа →
3. Пуловер
Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.
- Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
- Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
- Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
- С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.
Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.
4. Приседания с гантелями
Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.
Порядок выполнения:
- Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
- Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.
Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.
Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.
Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →
5. Приседания сумо
Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.
- Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
- На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
- Приседайте до прямого угла в колене.
- С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.
Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.
Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
6. Выпады
Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.
- Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
- Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
- Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.
На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.
Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.
7. Румынская тяга с гантелями
Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.
- Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
- Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
- С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.
Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.
Подробнее о румынской тяге →
8. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
- Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
- На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.
9. Тяга одной гантели в упоре
Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.
- Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
- С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
- На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.
Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →
10. Махи перед собой
Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
- Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
- На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
- Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →
11. Жим Арнольда
Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
- Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
- С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
- Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
- В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
12. Жим сидя
Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.
- Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
- Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
- Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.
Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.
Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →
13. Махи гантелей через стороны
Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
- Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
- Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
- На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.
Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
Упражнение для развития задних пучков дельт.
- Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
- С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
- Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
15. Подъём гантелей на бицепс
Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.
Правильная последовательность:
- Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
- Ладони следует развернуть к туловищу.
- Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.
А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →
16. Концентрированный подъем гантелей
Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.
- Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
- С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.
На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.
Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →
17. Подъем гантелей хватом молот
Упражнение молот способствует развитию предплечий.
- Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
- Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
- С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.
Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.
18. Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
- При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
- Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
- Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
- Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.
Подробнее об упражнении французский жим →
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
19. Разгибания руки в наклоне
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
- Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
- Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
- Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
- Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
20. Скручивания с разворотом
Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.
- Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
- С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
- Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.
Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
Программа тренировок дома с гантелями на неделю
Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.
День 1 (ноги, грудь, трицепс)
- Приседания с гантелями.
- Выпады.
- Жим гантелей.
- Разводка гантелей.
- Пуловер.
- Французский жим.
- Разгибание руки в наклоне.
Пресс:
- Скручивания с разворотом.
- Подъем ног лежа.
- Косые скручивания.
День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
- Махи гантелей в наклоне (в упоре).
- Тяга гантелей в наклоне.
- Тяга одной гантели в упоре.
- Подъем гантелей на бицепс поочередно.
- Концентрированный подъем гантелей.
- Подъем гантелей хватом молот.
- Пресс: день 1.
День 3 (ноги, дельты)
- Приседания сумо.
- Румынская тяга.
- Жим Арнольда.
- Махи перед собой.
- Жим сидя.
- Махи гантелей через стороны.
- Пресс: день 1.
Подводя итоги
Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.
Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.
Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.
Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате
А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
Грудь
Для укрепления грудной мышцы нужны 3 вещи: концентрация, контроль и сокращение. Нужно концентрироваться и знать, какие мышцы работают в упражнении. Контроль означает, что вы следите за движениями и скоростью выполнения упражнений. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше нагружаете мышечные волокна. Медленный темп также уменьшает риск травмы. Когда вы фокусируете внимание на тренируемых мышцах, эффективность упражнения увеличивается.
1. Жим гантелей лежа
Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы.
Больше информации…
2. Сведение рук с гантелями
Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Пуловер с гантелью
С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки. Для его выполнения лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову (в конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях). На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Спина
В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
1. Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне — отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы. Ценность упражнения в том, что оно может помочь выровнять диспропорцию спины. Для его выполнения сделайте следующее: левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Больше информации…
2. Тяга гантелей на наклонной скамье
Это упражнение для проработки мышц спины. Основную нагрузку здесь получают широчайшие мышцы. Главным достоинством данного упражнения является то, что при его выполнении снимается нагрузка с поясницы. Поэтому это упражнение подойдет людям которым нельзя нагружать нижнюю часть спины. для его выполнения возьмите ганлели и лягте на наклонную скамью лицом вниз. Держите гантели нейтральным хватом, на прямых руках по бокам скамьи. На выдохе поднимите гантели сгибая руки в локтях. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Больше информации…
3. Шраги с гантелями
Шраги — упражнение, которое направлено на тренировку трапециевидной мышцы. Шраги выполняются как с гантелями, так и со штангой. Преимущество гантелей в том, что движение упражнения становится более естественным и увеличивается амплитуда выполнения. Для его выполнения возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
Ноги и ягодицы
Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.
1. Тяга на прямых ногах с гантелями
В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Приседания с гантелями
Приседание — базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.
Больше информации…
3. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.
Больше информации…
Бицепс
Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.
1. Сгибания рук с гантелями
Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
3. Концентрированный подъем с гантелью
Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.
Больше информации…
4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.
Больше информации…
Трицепс
Когда вы тренируете трицепсы, как, впрочем, и любые другие группы мышц, нужно использовать различное оборудование, в том числе и гантели, чтобы максимально разнообразить нагрузку. Старайтесь прочувствовать работу трицепсов и всегда следите за техникой. Не забывайте, что когда вы во время тренировки концентрируете внимание на том, как работают мышцы, то задействуете больше мышечных волокон. Поэтому каждый повтор и подход оказывается более эффективным, и вы получаете желаемые результаты намного быстрее.
1. Французскицй жим с гантелями
Французский жим — является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения, ставка делается на нагрузку длинной головки трицепса. Данное упражнение можно выполнять лежа или сидя. Мы предлагаем рассмотреть вариант выполнения французского жима лежа. Лягте на скамью и возьмите гантели хватом ладонями друг к другу. На вдохе согните руки и опустите гантели к ушам. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Больше информации…
2. Разгибание руки с гантелью в наклоне
Еще одно упражнение с гантелей для прокачки трицепса. Это упражнение нельзя назвать самым лучшим для тренировки трицепса, но его выполнение разнообразит ваш тренинг рук, что несомненно пойдет вам на пользу. Выполняется оно следующим образом: возьмите в правую руку гантелю и упритесь коленом левой ноги в сиденье скамьи. Левой рукой также упритесь в спинку или сиденье скамьи. Рабочую руку согните под прямым углом — это будет ваше исходное положение. Теперь разогните руку в локте до полного выпрямления, задержитесь на долю секунды и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для второй руки.
Плечи
В большинстве упражнений для дельтовидных мышц вы держите гантели на значительном расстоянии от корпуса, поэтому они кажутся тяжелее чем штанга. Поэтому, чтобы как следует проработать мышцы, начинайте заниматься с не очень тяжелыми гантелями. Представленные ниже упражнения улучшат форму плеч, развив и укрепив дельтовидную мышцу.
1. Жим гантелей над головой
Упражнение укрепляет средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для его выполнения установите спинку скамьи под прямым углом. Возьмите гантели и сядьте. Колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Согните руки под углом 90 градусов и разведите их в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс. Спина прямая, поясница плотно прижата к спинке скамьи. Удерживая положение туловища, поднимите руки с гантелями над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
2. Жим арнольда
Жим Арнольда — базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. За счет разворота рук, в работу также включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Техника выполнения этого упражнения следующая: встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите в обе руки гантели и зафиксируйте их на уровне шеи, ладони при этом направьте к себе. Сделайте вдох и задержав дыхание выжмите гантели вверх, при этом вращая руки в запястьях. В конце движения сделайте выдох. Сделайте вдох и опустите гантели по той же траектории.
Больше информации…
3. Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидной мышцы. Это упражнение является единственным, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. Для его выполнения возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
4. Разведение гантелей в стороны
Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Руки немного согнуты в локтях. На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Больше информации…
5. Подъем рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Для выполнения упражнения возьмите гантели ладонями вниз и встаньте прямо. На выдохе поднимите руки до уровня глаз. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Больше информации…
