Упражнения с гимнастической палками в домашних условиях
Загрузка…
Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.
Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой
Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.
Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.
Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.
При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:
улучшение иммунитета;
польза для осанки;
нормализация работы органов и систем
нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
укрепление всех позвоночных отделов;
улучшение мышечного тонуса.
При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.
Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:
Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.
Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.
Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс
Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.
В положении стоя делаются такие упражнения:
Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.
Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.
Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.
Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.
Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.
Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:
Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.
Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.
Следующие упражнения делаются в положении лежа:
«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.
«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.
И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:
лучше всего заниматься утром;
не используйте слишком тяжелую палку;
перед занятиями сделайте небольшую разминку;
делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.
Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.
Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.
С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.
Характеристика снарядов
Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.
При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.
Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.
Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.
Рекомендации к занятиям
Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.
Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.
При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность. Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.
В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.
Подготовка к занятиям
Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.
Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.
Виды тренировок
Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.
Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.
Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.
Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.
Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.
Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.
Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.
В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.
Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.
При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны. При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях. При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.
Фото упражнений с гимнастической палкой
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения йоги на растяжку
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
В фитнесе часто применяются упражнения с гимнастической палкой . Это одно из самых доступных и простых в использовании спортивных приспособлений. Тренировки с ним можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.
С помощью регулярных занятий можно укрепить мышечный каркас, а также предупредить любые нарушения в системе позвоночника.
Особенности гимнастической палки
Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.
Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.
Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.
Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.
Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.
Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)
Преимущества упражнений с палкой
Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.
Преимущества:
- улучшение иммунной системы;
- улучшение работы внутренних органов;
- исправление осанки;
- нормализация кровообращения;
- укрепление позвоночника;
- повышение мышечного тонуса.
Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.
Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.
Правила выполнения тренировки
Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.
При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:
- Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
- Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
- Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
- Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.
При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.
Когда лучше заниматься
Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.
Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.
Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.
Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.
Упражнения с палкой
Видов упражнений с палкой существует множество. Важно понимать, что для определенных целей и для разного возраста они будут отличаться.
Разминка
Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.
Разминка включает в себя:
- прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
- приседания — 15 раз;
- бег — 7—10 мин;
- растяжка (всех групп мышц);
- разминка рук и ног.
Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.
Упражнения стоя
При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.
Среди которых:
- Ноги на ширине плеч.
- Движения осуществлять на выдохе.
- Количество повторений — не менее 6 раз.
При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.
Упражнение № 1
Положение стоя, ноги на ширине плеч.
Порядок выполнения:
- Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
- Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
- После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.
Повторить 15—20 раз.
Упражнение № 2
Положение стоя, ноги на ширине плеч, палка — перпендикулярно полу.
Правила выполнения:
- Наклонить корпус вперед, опираясь на снаряд.
- Вернуться в исходное положение.
Можно увеличить нагрузку, добавив покачивания туловища вверх-вниз.
Упражнение № 3
Стопы расставлены на уровне таза, инвентарь за головой.
Следует поворачивать корпус из стороны в сторону.
Темп плавный и размеренный.
Упражнение № 4
Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.
Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.
Упражнение № 5
Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.
Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.
Из этого исходного положения выполняются выпады.
В положении сидя
В положении сидя можно выполнять множество упражнений и варьировать их по своему собственному усмотрению.
Два основных:
- сесть и вытянуть ноги. Стопы расположены на ширине плеч. Снаряд расположить на плечах. Производить наклоны корпусом, стремясь к ногам. Необходимо слегка пружинить, увеличивая угол наклона. Спина прямая. Принять исходное положение, затем выполнить наклон снова;
- положение сидя, ноги перед собой, стопы не соприкасаются. Нужно развернуть туловище в сторону и подать гимнастический снаряд вверх, выпрямив руки. Развернуться обратно и опустить палку. Повторить упражнение на другую сторону.
В данных видах упражнений важно следить за положением спины. Она обязательно должна быть прямой.
В положении лежа
При работе лежа ноги не должны сгибаться в коленях.
Упражнение № 1
Лежа на животе.
Снаряд впереди на вытянутых руках:
- Поднять снаряд на вытянутых руках, поднимая при этом голову.
- Поднять корпус, прогнув поясницу.
- Задержать тело в таком положении на 3—4 секунды.
Сделать не меньше 10 подходов.
Упражнение № 2
Лежа на животе. Инвентарь за спиной, на уровне чуть ниже таза.
Следует поднять корпус и одновременно с этим поднять руки вверх. Задержаться в таком положении на 3— 4 секунды, взгляд должен быть устремлен вперед.
Повторить 10—15 раз.
Упражнение № 3
Лежа на спине. Снаряд на уровне груди.
Нужно поднять его вверх (на уровне груди), согнуть колени и приблизить их к палке.
Для усложнения упражнения можно продеть стопы за снаряд так, чтобы он оказался за спиной.
Либо же просто выполнить обычную «березку», держа палку вверху на уровне грудной клетки.
На гибкость и растяжку
Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.
Упражнение № 1
Положение стоя. Гимнастическая палка за спиной. Руки прямые. Снаряд держать узким хватом по центру.
Следует прогнуть спину, оставляя положение рук в исходном состоянии. Задержать туловище в таком состоянии на 5 секунд. Постепенно увеличивать это время.
Упражнение № 2
Исходное положение, как в первом упражнении. Хват меняем на широкий.
Следует медленно поднимать руки вверх и фиксировать их в самом неудобном положении на 5—7 секунд. Затем повторить.
Упражнение № 3
Из положения стоя поднять снаряд в вытянутых руках. Провести над головой и завести максимально назад. Вернуть руки обратно и повторить.
Выполнять медленно. Не стоит делать через силу: если возникает дискомфорт или боль, стоит немедленно закончить.
При остеохондрозе
Остеохондроз преследует людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Гимнастика с палкой помогает быстро и эффективно избавиться от недуга. Чтобы восстановить все необходимые функции позвоночника, следует системат