Упражнения с гирей для начинающих в домашних условиях
В прошлой статье мы рассмотрели пользу включения гири в ваши занятия со всеми плюсами и минусами, и теперь пришла пора приступить к первым упражнениям с гирей в домашних условиях или в тренажерном зале. Для этого нам надо решить несколько вопросов. И следующий вопрос, который стоит перед начинающим гиревиком – как выбрать вес гири для занятий.
Какой вес гири выбрать для упражнений
Начну с того, что выбор гири для занятий дома или в тренажерном зале не имеет большой разницы. Разница может быть одна. Или может быть две. Выбор снаряда зависит от вашего опыта тренировок в целом и пола занимающегося (мужчина это или женщина). Надеюсь, что если вы теперь стоите перед выбором веса для гири, скорее всего вы попробовали себя уже в силовых тренировках с гантелями и штангами. И ждете чего- то большего от упражнений с гирей.
Но продолжим.
Если вы никогда не занимались с подъемом тяжестей на занятиях фитнесом, то вам может показаться, что тот вес, который я вам предлагаю, очень большой. А если вы уже занимались до этого с различными отягощениями, то вы можете подумать, что предлагаемый вес слишком легок. Советую вам в этом случае отбросить ваши прошлые впечатления о силовом тренинге и воспринять упражнения с гирей как что-то новое и необычное. Хотя оно на самом деле таковым и является. По этой причине ваше первое мнение о весе предлагаемой гири может быть неправильным.
Конечно, лучше всего провести несколько первых тренировок с человеком, который давно освоил этот инструмент, но не всегда такое возможно. В противном случае вам нужно быть таким, как требует от вас любой фитнес тренер: быть открытым, слушать и стремиться научиться.
Как я уже говорил ранее, работа с гирей сильно отличается от других занятий такого рода. Прежде всего, тем, что во время движений вы будете использовать несколько групп мышц наряду с баллистическими движениями всего тела. С большей вероятностью могу сказать, что раньше вы никогда не тренировались таким образом.
При правильном выполнении занятия с гирей значительно улучшить способность к контролю над своим телом. Также сократит время на тренировки и даст вам функциональные результаты (и телосложение!).
Это будет абсолютно не похоже на весь ваш прошлый опыт. Кроме того, скучать вам точно не придется!
Типы существующих гирь
Есть два основных вида гирь с постоянным весом и с регулируемым. Снаряд с постоянным весом является типичным и наиболее распространен. Вес у него фиксирован. Регулируемая гиря полая и может заполняться песком или стальными шариками для регуляции массы.
Если вы планируете проводить упражнения с гирей на постоянной основе, то конечно проще купить более распространённую гирю с фиксированным весом.
Вес снаряда чаще всего в странах с килограммовой системой мер измеряется в килограммах. В США или Великобритании и некоторых других странах вес гири может измеряться в фунтах. Вес стандартных гирь начинается с 4 кг и далее идет с увеличением на 4 кг следующий вес. Наиболее широко используются гири весом от 4 до 24 килограммов. Большинство обычных людей готовы начать тренировки с гирями 8 и 16 килограммов.
Дополнительно необходимо знать, что размеры ручек у гирь разные в зависимости от производителя. Если вы новичок в таких занятиях или у вас маленькие руки, то выбирайте снаряд с соответствующей ручкой.
В качестве дополнительных аксессуаров вы можете приобрести гиревой мел, который может пригодится для увеличения трения сцепления с ручкой. Ожидайте, что потребуется некоторое время, чтобы увеличить силу захвата.
Также некоторые гири имеют нижнее виниловое покрытие для того, чтобы защитить пол при занятиях.
Особенности подбора веса гири для женщин
За очень небольшим исключением женщинам рекомендуется начинать занятия с восьмикилограммовым (8кг) снарядом. Ключевой момент состоит в том, что снаряд такого веса не тяжелый и не легкий. Новая ученица может взять гирю такого веса и постараться поднять ее сразу вертикально одной рукой (и без техники подъёма конечно!) и сказать: «Она слишком тяжелая».
Но способы подъёма снаряда в тренировках разные. В отличие, например, от отжимания с гантелей, где работает лишь одна группа мышц, в случае с гирей используется несколько групп мышц одновременно. Поэтому первоначальное суждение о весе гири слишком поверхностное.
Вы же не просто будете поднимать снаряд одной рукой или одной ногой. Вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела. А также мышцы брюшного пресса в большинстве техник подъемов. По этой причине 8-ми килограммовая гиря не является тяжелой.
В большинстве упражнений вы будете двигаться со снарядом 4 кг как с пушинкой. И если вы выберете ее, то вы никогда не сможете совершенствовать ваши формы и технику и не перейдете к более тяжелым весам. Так, что не ищите легких путей!
Особенности подбора веса гири для мужчин
Опять же за небольшими исключениями, мужчинам рекомендую выбирать для начала гирю 16 кг весом. В отличие от многих женщин, мужчины говорят, когда речь заходит о таком весе: «Она слишком легкая!
Я каждый день отжимаю веса намного больше». Проблема тут не в том, что вы не сможете поднять больший вес гири, а в том, если вы не сможете поднять вес, больший чем у гири.
Кроме того, как я уже упоминал, работа с гирей это не просто подъем веса, а это целая серия техник работы со снарядом со смещенным центром тяжести.
Скорее всего, упражнения с гирей будут затрагивать те группы мышц, о которых вы даже раньше не подозревали. Зона живота (включая задние мышцы спины, абдоминальные мышцы, мышцы бедер) будет под напряжением уже с первой тренировки. Тренировки с гирей выглядят обычно как интервальные тренировки с высокой интенсивностью. Как следствие, интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.
Чтобы поддерживать правильную физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню мастерства, который может быть низким первоначально.
Если вы все-таки думаете, что масса 16 кг для вас слишком легкая, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири в своих занятиях, пытаются сделать целью сразу увеличение мышечной массы вместо формирования правильного мышечного корсета.
Вес гири 16 кг достаточный для работы над техникой выполнения. Замечу, что комплексы упражнений не зависят от веса снаряда: это может быть и 16кг и 24кг. Самое главное это базовые движения. И теперь пришло время узнать как правильно поднимать этот чудесный снаряд.
Базовые упражнения с гирей для новичков с работой над всеми группами мышц
Рассмотрим базовые движения с гирями, которые сразу дадут проработку мышц всего тела.
1. Свинг
• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты. Снаряд находится на полу перед вами
• Присядьте на корточки и возьмите гирю обеими руками
• Убедитесь, что вы хорошо сбалансированы. Затем поднимите гирю и выпрямитесь. Заметьте, что выпрямляемся не полностью – колени оставляем слегка согнутыми
• Не теряя балансировки, начинайте раскачивать снаряд вперед и назад между коленями на вытянутых руках. В начале небольшими колебательными движениями. Затем увеличивая амплитуду прямо от груди
• Убедитесь, что вы используете импульс для раскачивания гири от ваших бедер перед вами
2. Высокое подтягивание гири к груди
• Стойте прямо, как вы только можете. Ноги расставьте немного шире, чем на ширине плеч
• Наклонитесь и возьмитесь обеими руками за ручку гири
• Присядьте на корточки. Грудь держите высоко. Колени согнуты
• Вместе с распрямлением колен и подъёмом, поднимайте снаряд
• Как только выпрямитесь, с помощью рук подтяните снаряд к подбородку. Ручка должна касаться низа подбородка
• Сделайте паузу. После этого опустите снаряд на землю для повтора
3. Тяга гири в положении планка
• Начните упражнение с положения «планка». Ноги немного шире уровня бедер. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Руки держатся за ручки двух гирь, стоящих на полу
• Перенесите вес тела на левую руку. После этого тяните правой рукой гирю к груди
• После короткой паузы, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое движение с другой рукой
4. Приседание с гирей над головой
• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Снаряд стоит на полу между ногами
• Наклонитесь и возьмите его правой рукой. Поднимите его высоко над головой, пока рука не будет выпрямлена
• Держа его высоко над головой сделайте приседание, слегка поворачиваясь к левой ноге
• Коснитесь левой рукой пола между ног. При этом всегда смотрите на гирю над головой
• Выпрямитесь после того как сделали пять или десять приседаний. Поменяйте руки
5. Заброс гири на вытянутую руку
• Встаньте прямо. Ноги немного шире, чем уровень плеч. Снаряд стоит позади вас между ног
• Согните бедра и колени в легком полуприседе. Возьмите снаряд и поднимите ее с пола
• Увеличивая импульс раскачивайте гирю вперед и назад как в свинге между ногами
• Как только снаряд идет вперед, заводите рукой над головой. Рука должна быть прямой. При этом позвольте снаряду немного развернуться в руке
• Осторожно верните снаряд в исходное положение и попробуйте с другой рукой
6. Подъем на одной ноге
• В положении обе ноги на земле сделайте тягу
• Поднимите заднюю ногу пока туловище не наклонится вперед. Спина и задняя нога должны быть относительно прямыми и параллельны полу
• При движении туловища вперед, снаряд должен касаться пальцев ног
• Вначале делайте повторения на одной ноге. Потом перемените ноги
7. Русский твист
• Сесть на коврик или на пол с согнутыми коленями. Обеими руками прижмите гирю к груди
• Поднимите ноги с коленями параллельно полу, как будто выполняете скручивание
• Держа спину прямо и брюшной пресс включенным, поверните туловище вначале вправо. Потом влево
Как я уже говорил ранее, тренировки с гирей формируются из упражнений, и как правило могут носить разный состав:
• Упражнения проводятся только с гирей
• Упражнения могут смешиваться с упражнениями с собственным весом, кардио нагрузкой или другими силовыми упражнениями
По характеру они обычно выглядят как интервальные тренировки с переменной интенсивностью, и даже с включениями отрезков времени на отдых. В основном это круговые тренировки.
Для начала занятия необходим комплекс упражнений для разминки, чтобы подготовить организм к повышенным нагрузкам. К тому же, нужно учитывать, что тренировки с гирей относятся к числу травмоопасных, а слабый тонус мышц может стать опасным фактором.
Стоит упомянуть, что как и упражнения с гирей сочетаются с периодами отдыха, так и в неделю у вас должен быть один день, свободный от тренировок.
Более конкретно о занятиях с этим снарядом поговорим в одной из следующих статей.
Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.
Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.
Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета :), как думают некоторые мои знакомые!
- Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка мышц кора, обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
- Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
- В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
- В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
- И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.
Вы можете считать предложенные упражнения полноценным комплексом упражнений с гирями для начинающих. А в дальнейшем, если пожелаете, можете перейти на тренировки с двумя гирями. Это будет очень логичным шагом.
Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.
Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.
Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.
Базовая стойка при упражнениях с гирей
Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.
В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.
1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.
2. Спина прямая.
3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.
4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.
Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.
И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо выполнить разминку.
Первое упражнение — рывок.
Рывок гири классический
Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.
Рывок гири. Как это делать правильно.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.
Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.
При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
Приседания с гирей у плеча
Толчок гири
Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.
Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.
Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.
Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.
В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.
Вновь повторите толчок. И т.д.
Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.
Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.
Заброс гири к плечу
Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе ВПН-упражнений (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).
Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.
Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.
Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара
Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.
Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.
Далее расcлабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.
Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.
Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.
Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.
Свинг — маховое упражнение с гирей
Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок и для укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедер.
Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.
Далее по той же дуге опустите гирю и совершите новую раскачку, наклонившись вперёд и согнув ноги в коленях. И так далее.
Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.
Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.
Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.
Комплекс упражнений с гирей
Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.
Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.
Вот примерный комплекс упражнений.
Начинающие* | Опытные** | |
Рывок | 2х10 | 2х20 |
Приседания с гирей у плеча | 2х10 | 2х20 |
Толчок | 2х10 | 2х15 |
Заброс | 2х10 | 2х20 |
Свинг | 2х15*** | 2х20*** |
*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.
**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.
***число повторений для каждой руки.
Желаю успешных занятий с гирей!
Дополнительно об упражнениях с гирями
Приседания с гирей над головой
Воркаут с гирей. Готовая программа тренировок с одной гирей.
Как выбрать гирю для тренировок
Упражнения с гирями
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
