Упражнения с гирями для бицепса бедра

Ищете тренировки, которые помогут вам развить функциональность тела? Гиря — именно то, что вам нужно.

Спросите любого тренера, и он скажет вам, что гири это универсальный, эффективный снаряд. Вот почему: упражнения с гирями, как правило многосуставные, задействующие все основные мышцы тела. При выполнении многосуставных упражнений затрачивается гораздо большее количество энергии, нежели при выполнении изоляционных движений.

«Гири также эффективны, потому что они нацелены на развитие всех физических качеств человека, включая силу и силовую выносливость”,-говорит Майк Белл, личный тренер в willSpace, Нью-Йоркском тренажерном зале. Так что, если вы не брали гирю в руки прежде, пришло время.

Вот пять простых основных упражнений с гирей, которые достаточно просты в освоении и которые, без сомнения обновят и освежат вашу обычную тренировочную программу:

1. Становая тяга с гирей

Гиря на полу перед вами. Ноги чуть шире чем плечи, ноги слегка развернуты. Присядьте и возьмите гирю, затем встаньте держа опору на пятках, держа грудь вверх распрямленной. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке и опуститесь обратно в исходное положение.

10 повторений, 3 сета

Какие мышцы работают: бицепсы и бедра, ягодицы, спина

2. Свинги Гири

Начните с того, что поставьте ноги шире ширины плеч, пальцы ног смотрят в стороны. Возьмите гирю перед вами. Держите руки расслабленными, когда вы уводите свои бедра назад. Отсюда слегка согните колени и, используя нижнюю часть спины и бедра, раскачивайте гирю вперед, затем протяните ее назад между ног. Снова качните вперед, пока не вытолкнете гирю, в положение, когда ваши руки параллельны полу.

10 повторений, 3 сета

Какие мышцы работают: нижняя часть спины и бедра

3. Трастер Гирей

Возьмите две гири, по одной в каждой руке, в положении стоя: то есть, крепко возьмитесь за ручки и подтяните кисти к подбородку, удерживая локти прямо вниз. Гири будут лежать на внешней стороне предплечий. Держа ваши руки близко к вашему телу, присядте и резко встаньте подняв гири над головой. Вернитесь в положение стоя и повторите.

10 повторений, 3 сета

Какие мышцы работают: плечи, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы

4. Тяга гири одной рукой к подбородку

Ноги на ширине плеч. Возьмите гирю перед собой правой рукой и позвольте ей свободно висеть перед вашим телом, рука при этом прямая. Слегка согните колени и используйте силу своих ног плеч и трапеций, чтобы быстро рвануть гирю вверх, к середине вашего тела, доведя локоть до уровня глаз.

10 повторений; 3 подхода для каждой руки

Какие мышцы работают: широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы, трапеции, плечи.

5. взятие на грудь гири одной рукой

Ноги на ширине плеч. Возьмите ручку гири правой рукой. кисть должна находится параллельно ногам, а не поперек тела, а большой палец должен указывать вперед. Используя силу бедер, сделайте взятие на грудь, держа гирю близко для лучшего контроля. Удерживая ручку на протяжении всего движения, поднесите гирю к плечу и поверните руку так, чтобы гиря поворачивалась изнутри наружу вашего тела. Вернитесь в исходное положение.

10 повторов, 3 подхода с каждой стороны

Какие мышцы работают: руки, плечи, нижняя часть тела

Эта простая тренировка поможет вам привести себя форму, развить силу, выносливость и гибкость!!!

Привет, друзья. На этой странице мы рассмотрим очень эффективное и очень интересное упражнение, такое как приседания с гирей с подъемом на бицепсы. Думаю, что далеко не Многие слышали об этом упражнении, но это не отменяет того факта, что это упражнение существует, и его включают в свои программы тренировок.

goodlooker.ru

Оно вам очень сильно понравится, если вы предпочитаете тренироваться с гирями, и любите тренироваться дома. В общем-то, можно делать это упражнение и в зале, но, в любом случае речь идет именно о тренировках с гирей.

Нам понадобится всего лишь одна гиря, которую мы будем использовать. Вес гири на первых порах не должен быть больше 16 кг. Было бы неплохо если бы у вас была гиря на 8 кг. Лёгкий вес гири нам нужен для отработки техники и осознания биомеханики упражнения. Когда у вас все мышцы будут работать как нужно, можно будет брать более тяжелую гирю.

Для начала хочу сказать несколько слов о приседаниях. В целом, здесь нет ничего сложного, но если у вас возникнут какие-либо вопросы касательно этого упражнения, рекомендую перейти по ссылке и ознакомиться со статьей, которая ранее была опубликована на нашем канале. В ней вы сможете найти всю необходимую информацию которая относится к такому упражнению как приседания. Детали техники и биомеханики в вашем распоряжении.

Приседания: https://goo.gl/CrhCYt

С помощью данного упражнения вы сможете прокачать не только ноги, а именно квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные, но и руки, и в частности бицепсы. Детали техники мы рассмотрим ниже.

Для мужчины очень важны не только бицепсы, но и сила ног. бицепсы часто являются визитной карточкой, и на них всегда стоит обращать внимание. Что касается ног, то любые приседания увеличивают уровень тестостерона, улучшая его синтез, и этим самым улучшается мышечная гипертрофия.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим технику выполнения нашего упражнения.

1. Возьмите гирю в руки напротив груди. Можете прижимать ее к груди, а можете держать ее на весу. Всё зависит от того как вам удобно. Так же, хочется заметить, что удобнее всего в данном случае гирю держать за тело снаряда, а не за дужку.

2. Опускаемся вниз делая глубокий присед, и в нижней точке упираем трицепсе в ноги, зафиксировав положение рук.

3. Опускаем снаряд вниз (разгибая руки), но не дотрагиваемся до пола. Руки также разгибать полностью не нужно.

4. Выполняем сгибание на бицепсы возвращая гирю снова к груди.

5. Поднимаемся, возвращаясь в исходную точку.

6. Следует разъяснить некоторые моменты с дыханием. Вдох делаем на опускании, то есть — во время негативной фазы, а на усилии делаем выдох. Так как фазы у нас достаточно длинные, то вдыхать и выдыхать нужно постепенно.

Опускаясь вниз мы вдыхаем, и разгибая руки мы продолжаем вдыхать. Как только мы начинаем сгибать руки, напрягая бицепсы, начинается выдох, и заканчивается он в верхней точке.

*****

Вот такое вот интересное упражнение. Я думаю, что оно будет интересно многим мужчинам, которые хотят держать себя в форме. Тренировка ног это неотъемлемая часть любой тренировочной программы, а бицепсы, это одна из важнейших мышечных групп для любого мужчины. Надеюсь, что эта статья вам поможет в саморазвитии и улучшении физической формы.

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.