Упражнения с гирями для похудения живота
Тренировки с гирями дарят море положительных эмоций и требуют значительных энергетических затрат. При желании заниматься можно дома. Гиря для похудения — это мощный снаряд, проверенный временем. Нескучная быстрая тренировка заряжает энергией, прорабатывает бедра, укрепляет ягодицы, отлично нагружает пресс.
Польза занятия гирями
Работа с гирей имеет свою специфику. Особенность заключается в том, что в случае со штангами и тяжелыми гантелями центр тяжести находится посередине. При работе с гирей снаряд парит, так как мы держимся за ручку, а центр тяжести сконцентрирован внизу гири. Такие медленные вращения снарядом невозможны при тяге гантели.
Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.
Гири используются в кроссфите. В рамках свинг-тренировки выполняются приседы, махи гирей между ногами, толчки к груди. Не стоит позиционировать гирю как мужской снаряд. Он подходит всем, кто хочет стать сильнее, выносливее и иметь рельефную фигуру.
Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.
толчок двух гирь — техника выполнения
Упражнения с гирей для похудения
Примеры хороших упражнений с гирей:
- вращение гири по кругу (перехват из одной руки в другую, раскручивание снаряда вокруг тела);
- взятие гири на грудь — тренирует бицепс, мышцы спины;
- отвод гири назад — упражнение для трицепса;
- присед-пистолет с гирей;
- присед с гирей — держим снаряд на вытянутой вверх руке (делать без прогиба в пояснице);
- становая тяга гири (для усложнения на гриф надеваются несколько гирь, но эта техника доступна только самым сильным);
- мельница с гирей — включает косые мышцы, отлично подтягивает живот (мельница — упражнение не из легких);
- разновидность мельницы Bent Press — упражнение, направленное на область плеч и мышцы кора;
- турецкие приседания с гирей;
- толчок гири от груди — помогает восстанавливать плечи после травм, например, растяжений (для защиты поясницы нужен маленький присед при принятии снаряда);
- подъем гири к груди с толчком — упражнение для рук, спины, ног;
- выпады с гирями — (выпады вперед — не для начинающих, им лучше осваивать выпады назад);
- кубковое приседание с гирей (гиря у груди) — тяжелое упражнение для прокачки рук;
- рывок гири с пола — подъем снаряда от пола сильно нагружает спину, ноги (рывок гири для похудения и повышения выносливости является незаменимым упражнением).
примеры упражнений с маленькой гирей
Комплекс с гирей для похудения
Высокоэффективный и простой в исполнении, универсальный комплекс упражнений:
- вращение гири вокруг тела, меняя руки — для разогрева выполнять вправо и влево по 30 сек;
- свинг (движение-замах между ног, держа гирю в двух руках) — повышает выносливость, тренирует заднюю зону бедра и другие области ног, всего 15 повторений;
- подъем гири к поясу (тяга снаряда к поясу в положении небольшого выпада) — работа с акцентом на спину — всего 10 повторений;
- армейский жим гири из положения стоя (подъем снаряда одной рукой вверх) — работа дельт и трицепса — нужно по 5-10 повторений на 1 руку;
- быстрое перекладывание гири из одной кисти в другую на согнутых руках (работает пресс) — выполнение в течение 1 минуты.
Второй вариант универсального гиревого комплекса:
- подъем гири с акцентом на бицепс — делает руки сильными, гиря удерживается в двух руках и подтягивается к груди (3 сета по 18 повторений);
- упражнение с гирей дровосек или лесоруб — делается в медленном темпе, прорабатывает живот за счет укрепления мышц пресса (нужно 1-3 сета по 18 повторений);
- выпады с гирей — неплохой способ усложнить стандартные выпады вперед (целесообразно сделать 1-3 сета по 10 повторений);
- скручивания с гирей — усиливает обычные скручивания, за счет веса повышается нагрузка на пресс, упражнение также называют русские скручивания (1-3 подхода по 18 повторений).
Существуют разные вариации свингов, все они эффективны для похудения и построения красивой фигуры. Упражнение выполняется одной, двумя руками либо с перехватом. В завершении тренировки нужна растяжка, она положительно действует на мышцы. Легкий стретчинг — это гармоничное завершение занятия с отягощениями.
Похудение с гирей женщины
Некоторые дамы ошибочно считают гирю мужским снарядом и игнорируют столь ценный и мощный инструмент для похудения и скульптурирования тела. Если серьезно тренироваться с гирями, выполнять регулярно упражнения и правильно питаться, то будут явные положительные изменения в плечевом поясе, подтянутся и укрепятся мышцы кора, примут спортивный вид ноги, появятся красивые мышцы ягодиц.
Для девушек отлично подходит круговая передача гири вокруг корпуса, тяга гири в наклонку, упражнение становая тяга, упражнение восьмерка, турецкие подъемы гири из положения лежа, мельница, приседы и свинги. В иллюстрации ниже есть еще несколько вариантов хороших женских упражнений.
фото упражнений с гирей для похудения женщин
Гири для похудения для мужчин
Гири превосходно качают мышцы мужского тела, делая фигуру более стройной, рельефной и мужественной. Кроме упражнений, показанных на фото, популярны тяга гири к животу, восьмерка, скручивания, жим вверх из положения лежа, жим из положения стоя, отжимания на 2 гирях, тяга гирь из упора лежа, рывки.
техника упражнений с гирей для похудения мужчин
Домашние тренировки для похудения с гирей
Как вариант можно использовать ежедневные тренировки с гирей, чтобы быстро похудеть в домашних условиях, укрепить и увеличить мышцы. Хорошее упражнение для безупречной фигуры — это махи гирей. Можно начинать со скольки угодно махов, но главная задача — прийти к тому, чтобы выполнять по 300 махов в день.
Данный вид нагрузок можно сочетать с любым направлением фитнеса. Упражнение выполняется одной или двумя руками. Благодаря махам можно разогнать обмен веществ и запустить жиросжигание. Считается, что от усиленного занятия гирями эффект похудения лучше, чем от кардио-тренировки.
Многие атлеты предпочитают выполнять махи для тренировки ягодичных мышц и низа спины, укрепления сухожилий под коленом. Упражнение также называют русскими махами гирей. Если правильно отточена техника упражнения свинг, то значительно повышается работоспособность в жизни и на тренировках, развивается гибкость, растет сила.
Все 300 повторений не стоит делать за 1 подход. Разумно разделить все количество на несколько сетов по 10-50 повторений. Махи одинаково хороши для мужчин и женщин.
как делать махи гирей для похудения (300 махов в день — разделить на несколько сетов)
Как правильно заниматься гирей?
Одежда для гиревой тренировки может быть любая. Кому-то нравится работать без обуви. Если такое невозможно, то нужна удобная обувь — кеды либо хорошие кроссовки с на плоской подошве.
Не нужно надевать мягкие пружинистые кроссовки для бега, чтобы стойка была стабильной. Нежелателен подъем в области пятки, чтобы центр тяжести не переходил на перед, соблюдалась корректная техника и правильно работали мышцы.
Для новичков подходят легкие гири по 5-6 кг. Когда тело к ним адаптируется, переходим к 8 кг. При наличии опыта в силовых тренировках можно работать с гирей 12 кг. Существуют варианты и потяжелее. До тренировки приветствуется хорошая разогревающая тело разминка. В этом поможет скиппинг, то есть сделать сет со скакалкой.
Также хорошо подойдет бег — обычный или на месте. Растягивающая гимнастика для подвижности суставов тоже актуальна. На хорошую тренировку может уйти до 20 минут. После нее хорошо сделать растяжку.
При отсутствии других тренировок, разумно заниматься с гирей от 3 до 5 раз в неделю. Если же в жизни имеются и другие направления фитнеса, то стоит ограничиться 2-3 тренировками в неделю. Возможно, не стоит ограничиваться только махами, и осваивать другие гиревые трюки. Но все же махи действительно гармоничное и действенное упражнение.
Чтобы поддерживать красивую фигуру без лишнего жира нужен комплексный подход — сочетание правильного питания и грамотного распределения физических нагрузок. Обычно в течение нескольких месяцев результаты в похудении с гирей значительно улучшаются, особенно если с самого начала делать акцент на корректной технике.
Работая над преображением мышц живота, необходимо выполнять различные упражнения, в том числе с использованием спортивных снарядов.
Наиболее популярным «помощником» подобного рода является гиря. Упражнения с гирей на пресс способны не просто разнообразить обыденную «прокачку» мускулатуры, но и помочь добиться рельефной мускулатуры в кратчайшие сроки.
Несмотря на общепризнанную эффективность таких упражнений, важно понимать, что исключительно правильный подход к их выполнению, а также грамотно подобранный «рабочий» вес способны принести видимый для спортсмена результат. Внимательное ознакомление с нижеприведенной информацией поможет составить комплекс оптимальных тренировок для проработки пресса, предназначенных как для мужчин, так и для женщин.
Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота
Гиря идеально подходит для занятий тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на животе и придать мускулам пресса рельефность. По мнению профессионалов, ее использование в борьбе за идеальный живот гораздо эффективнее, чем его привычная «прокачка», даже в условиях тренажерного зала. Однако, вопреки мнению, что силовые нагрузки, к которым относятся занятия с рассматриваемым снарядом, являются наиболее эффективными, ждать от них быстрого результата не стоит.
Важно! Регулярно выполняя комплекс упражнений, а также соблюдая специальную диету для «сушки», минимизирующую риск отложений жира на животе, спортсмен сможет лицезреть на своем животе кубики не раньше, чем через 3-4 месяца.
Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма. Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом. Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.
Читайте также: Упражнения и план тренировки с гирями
Лучшие нагрузки
Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.
Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.
Для мужчин
Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:
Тяга гири из положения бокового наклона | Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть. |
Протяжка гири из полуприседа по диагонали | ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты. |
Скручивания корпуса с гирей | ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию. |
Для женщин
Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.
Боковые скручивания с гирей | Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение. |
«Книжка» с использованием гири | ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений. |
Поднимание ног | ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода. |
Особенности и нюансы выполнения, советы профи
Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.
Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер
Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.
Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка
Ксения, чей профессиональный род деятельности напрямую связан с гиревым видом спорта, является обладательницей пропорциональной и подтянутой фигуры. Регулярно занимаясь с рассматриваемым спортивным снарядом, она не только тренирует свое тело на развитие силы и выносливости, но и «просушивает» проблемные зоны, в частности, живот. По ее мнению, упражнения с гирями – самые комплексные и эффективные в своем роде, так как задействуют максимальное количество групп мышц в процессе своего выполнения. Именно поэтому «прокачку» пресса с железным «помощником» можно считать обязательной для всех желающих иметь плоский живот с ярко выраженным рельефом мускулатуры.
Борис Зондеров, фитнес-тренер
Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера. Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений. Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.
Примерная программа тренировок со снарядом
- Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой – 15 минут.
- Тяга гири из бокового наклона – 3 подхода по 10 повторений.
- Боковые скручивания с гирей – 3 подхода по 15 повторений.
- Протяжка гири из полуприседа по диагонали – 3 повтора по 10 повторений.
- Подъем ног лежа на полу (без гири) – 2 повтора по максимальному количеству раз.
- Кардио на беговой дорожке или бег на месте – 10 минут.
Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.
Полезное видео
Основные выводы
- Гири являются тем самым спортивным снарядом, использование которого в борьбе за идеальный пресс является доказанным и общепризнанным среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
- Учитывая наличие различий в физиологии мужчин и женщин, комплекс для «прокачки» мышц живота должен компоноваться с учетом особенностей строения тела конкретного спортсмена.
Тщательно изучив вышеприведенную статью, человек, желающий преобразить брюшную мускулатуру, сможет сделать это самостоятельно, без нанесения вреда собственному организму. Однако, учитывая высокую травмоопасность рассматриваемого спортивного снаряда, следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не переоценивать свои силы в выборе «рабочего» веса.
Предлагаем тебе перейти на новый более качественный уровень благодаря упражнениям с гирями! Гиревой спорт – это одновременно и кардио тренировка, и тренировка на силу. С таким подходом ты достигнешь высоких результатов!
Вся прелесть занятий заключается в их универсальности. Всего с одним предметом можно столько вариантов упражнений проделать, начиная от ВИИТ и до тренинга на силу с малым числом повторов. Это отличный способ развить силу тазобедренного сустава без риска травмирования в отличие от “мертвой тяги”.
Выбираем качественный снаряд
- Профессиональные гири хороши тем, что они идут одинакового размера независимо от веса. А это очень удобно в сложных упражнениях.
- Чугунные более устойчивые по сравнению с резиновыми. С ними ты можешь качественно выполнять кистевую тягу, когда нужно переместить на них массу всего тела.
- Идеальный вес для представителей сильного пола – 16-20 кг. Они довольно тяжелые, чтоб напрячь мышцы и накачаться гирей, но при этом довольно легкие, поэтому удобны при выполнении ВИИТ и большого числа повторений.
Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц
Основной плюс тренировок в том, что благодаря динамичным естественным движениям можно получать пользу как от жиросжигающей кардио тренировки, так и тренинга на наращивание мышц. Чтоб тренинг был самым эффективным, мы предлагаем тебе упражнения и суперсеты.
Как делать?
Выполняй 1 подход на 10 повторений 1-го упражнения в суперсете, а потом сразу 10 повторений 2-го упражнения. Передохни 1 минуту и повтори. Всего нужно сделать 4 суперсета. Отдохни 2 минуты и переходи к другому суперсету. Для упражнений на одну сторону в 1-м подходе делай упражнения на одну сторону, в дальнейшем – на 2-ю. Для эффективности добавляй по 1-му повторению до тех пор, пока не дойдешь до 15, потом увеличь вес и вновь начни с 10 повторений.
Почему это эффективно?
В программу входит 3 суперсета (пара упражнений, которые выполняются друг за другом без передышки). В 1-м суперсете внимание уделяется груди, спине и мышцам кора. Во 2-м прорабатывается пресс в стоячем положении, а в 3-м – горизонтально. В итоге сердце бьется быстрее, позволяя организму эффективно расщеплять жир и накачать большие и сильные мускулы пресса.
Приблизительный вес
Идеально использование гири весом в 16 кг для первых 2-х суперсетов и 12 кг – для 3-го.
Суперсет 1: составное преимущество
Проработай полностью верхнюю часть тела при помощи только 2-х упражнений.
1А: жим лежа на полу
Ляг на пол. В обеих руках на уровне груди держи по гире. Выпрями одну руку и толкни вверх, отрывая плечо от пола и скручивая корпус. Опусти одну руку и так же выпрями 2-ю. По очереди повторяй жим руками в медленном ритме.
Совет: лежа на полу ты увеличиваешь стабильность корпуса, уменьшая тем самым риск травмирования. “Впечатывание” нижней частью спины в пол не дает прогибаться пояснице и отключает мышцы пресса.
1В: кистевая тяга
Встань в “планку” на прямых руках и упирайся на гири. Подтяни одну руку вверх, передвигая локоть назад к бедрам. Опусти гирю, повтори движение 2-й рукой. Держи мышцы кора под напряжением, следи, чтоб бедра не двигались.
Совет: с этим великолепным упражнением на мускулы кора ты увеличиваешь стабильность, значит, и силу мышц кора. Чтобы усложнить упражнение своди ступни максимально близко друг к другу.
Суперсет 2: магия занятий с одной гирей
Используй мышцы кора, чтоб удерживаться в указанном положении.
2 А: “Мельница”
Исходная позиция: стойка прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги расположены шире плеч. Смести основную массу в сторону руки, которая держит вес. Глядя на гирю, опускай корпус вниз до тех пор, пока не коснешься другой рукой пола.
Совет: упражнение “Мельница” может показаться устрашающим, но его лучше делать на укрепление мускул кора, а также для стабильности плечевого сустава.
2 В: “Восьмерка”
Проноси гирю назад между ног, перекидывая с одной руки на другую. Перемещай ее назад и вперед одной рукой, потом повтори движение со второй. Старайся делать плавные движения.
Совет: данное упражнение отлично подходит для тренировки мускул кора, так как по специфике данного упражнения, мышцы пресса должны быть постоянно в напряжении. Это дает возможность сохранять равновесие.
Суперсет 3: достоинства мышц кора
Закончи тренировку упражнениями которые “прожигают” мышцы пресса.
3 А: жим со сгибанием корпуса
Выстави над головой 2 гири, сядь на пол, ноги согни в коленях. Медленно опускайся на пол, передвигая снаряд к груди. Напряги мышцы пресса, чтоб подняться в исходную позицию, толчком выпрями руки вверх.
Совет: Сидя прямо, подтяни таз, а при опускании скручивай спину, стараясь по очереди касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее ты двигаешься, тем сильнее напрягаются мышцы пресса.
3 В: перемещение гири в планке
Встань в положение “Планки” на прямых руках, при этом тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа поставь гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перенеси влево. Поменяй руки и повтори движение.
Можешь делать упражнения с гирей на все группы мышц дома либо в тренажерке. От того, где проводить занятия, результат не поменяется.
Совет: Можно разнообразить “Планку”. Чем дальше ты ставишь гирю от корпуса, тем труднее упражнение. Для еще большей сложности можешь слегка отрывать снаряд от пола.
Упражнения для жиросжигания и набора массы
Это тренировки с гирей для похудения и одновременного построения мышц. Используй такой вес, чтоб последний раз последнего упражнения давался тебе максимально тяжело, но не нарушай технику. Выбери тренировочный комплекс согласно своим целям.
Сжигание жира
Если твоя цель – избавиться от лишнего жира, выполняй по 10 раз каждого упражнения. Жиросжигающий тренинг с гирей делается по кругу, без отдыха между ними. Потом отдохни в течение 1 минуты и повтори круг. В общем, нужно выполнить 5 кругов.
Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг, пока не достигнешь 15. Потом переходи на более тяжелые гири, при этом снова начни с 10 повторений.
Наращивание мускул
Если ты хочешь нарастить сухую мышечную массу, выполняй по 12 повторений каждого подхода, потом отдохни 1 минуту. Сделай по 4 подхода каждого упражнения, отдых между упражнениями – не более 1,5 минуты.
Для увеличения нагрузки добавляй по 1-му повторению на каждый круг пока не дойдешь до отметки 15. Потом переходи на более сложные гири, причем вновь начинай с 12 повторений.
Толчок гири
Раскачивай снаряд между ногами, при этом бедра отводи вперед. Как только он дойдет до уровня живота, вытяни локоть назад и подними руку под и вокруг гири, чтоб стать в положение “гиря на груди”. Потом опусти ее между ног и повтори движение.
Совет: убедись, что не отводишь гирю слишком далеко от корпуса. Это упражнение хорошо развивает силу.
Жим из-за головы
Займи позицию “снаряд на груди”, держи его на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной опоры. Толкай вверх прямо над головой, применяя самый эффективный путь, который позволяет снизить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: Начинай, держа локоть под гирей, потом толкай руку до прямой линии, потихоньку разворачивая ее, чтоб в конечном счете ладонь была направлена вперед. Если ты взял большой вес, тогда начинай от грудной клетки.
Рывок гири
Раскачивай снаряд между ног, причем бедра должны уходить вперед. Когда вес будет немного ниже уровня грудной клетки, возвращай локоть назад и подними руку под и вокруг гири. Используй при этом полученный пульс, чтоб гиря была ровно над головой.
Совет: Старайся избегать позиции, когда рука находится под снарядом, и не делай жим отдельным движением. Двигайся плавно.
Мельница
Исходное положение: встань прямо, гиря находится в вытянутой руке над головой, ноги расставлены шире плеч. Основной вес перемещай в сторону руки, которая тебя держит. Глядя на гирю, опускай корпус вниз, пока не коснешься второй рукой пола.
Совет: Не бойся этого упражнения, оно направлено на укрепление мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также оно прекрасно делает растяжку задней части бедра.
Перемещение снарядов в планке
Сделай планку на прямых руках, то есть тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, справа положи гирю. Проведи левую руку под корпусом, возьми гирю и перетащи ее налево. Сделай то же самое с другой стороной.
Упражнения с 2-мя гирями для двойного эффекта
После того как ты разобрался с упражнениями для новичков и научился правильно делать базовые упражнения с гирями (махи, жимы, толчки), можешь переходить к сложной вариации. Применение 2-х гирь – это повышенный уровень сложности, так как подобные упражнения требуют развитого чувства равновесия и мышечного контроля. Также 2 гири по 16 кг покажутся легче, чем, например, одна на 32 кг.
С помощью 2-х снарядов вместо одного ты не нарушаешь никаких правил. Совсем нет разницы, пользуешься ты 1-м или 2-мя. Нагрузка остается такой же самой. Главное, выполнять упражнение одинаково обеими руками, а не то рискуешь заработать нешуточную травму в плечевом суставе.
Таким образом, можно выполнять следующие упражнения:
- Махи 2-мя снарядами.
- Жим гирями.
- Рывок 2-мя снарядами.
- Толчок 2-мя снарядами.
- Двойной жим из-за головы.
Вот такие вот комплексы упражнений мы предлагаем для сжигания избыточного жира и наращивания мышечной массы! Совсем неважно, где тренироваться: в домашних условиях или спортивном зале. Эффект будет один и тот же.
Успехов на тренировках!