Упражнения с грушей дома для похудения

Тренировки с грушей — это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.

Подбор экипировки и инвентаря

1
Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.
2
Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве — подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.
3
Возьмите скакалку. Скакалка — это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.[1]

Защита рук

1
Возьмите бинты для кистей. Защитите косточки, связки, суставы и кости с помощью бинтов. Бинты — это полоски полуэластичной ткани с петлей для большого пальца с одной стороны и липучкой с другой. Они бывают разных цветов, ширины, длины и вида. Вам потребуется по одной штуке для каждой руки. Оберните кисть так, чтобы кольцо для пальца оказалось в нужном месте.
2
Оберните запястье и ладонь. Проденьте большой палец в петлю, чтобы ткань охватывала тыльную сторону ладони. Если начать с тыльной стороны, а не с ладони, бинты не будут разматываться, когда вы будете сжимать руку в кулак. Оберните запястье трижды так, чтобы бинт находился под петлей для пальца. Расположите бинт под большим пальцем и обмотайте ладонь три раза.
3
Оберните пальцы. Расположите бинт диагонально вдоль ладони — от основания мизинца до основания большого пальца. Протяните бинт между указательным пальцем и большим, расположите его диагонально по тыльной стороне ладони. Бинт должен располагаться крест-накрест на тыльной стороне. Переместите бинт к основанию большого пальца. Снова обмотайте им кисть крест-накрест, протянув бинт между средним и безымянным пальцами, а потом — еще раз между средним и указательным пальцами. В конце закрепите бинт у основания большого пальца.
- Это позволит отделить пальцы друг от друга.
4
Зафиксируйте большой палец. Оберните его один раз, протяните бинт по тыльной стороне ладони и обмотайте запястье. Затем начните обматывать палец, но не целиком — протяните бинт по ладони вдоль основания пальцев. Ткань сместится.
- Это позволит зафиксировать большой палец и бинт.
- Оберните костяшки пальцев. Обмотайте костяшки трижды. Если у вас останется ткань, можно или еще раз обмотать пальцы, или крест-накрест перемотать руку.
- Следите за тем, чтобы ткани не было слишком много, иначе вы не сможете надеть перчатки.
5
Закрепите липучку. Когда закончите с обматыванием, закрепите липучку. Это поможет вам зафиксировать запястье.[2]

Разминка

1
Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов — это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.
- Повращайте ступни с небольшим радиусом. Это можно делать по часовой стрелке и против, сидя или стоя.
- Чтобы смазать коленные суставы, станьте ровно. Подтяните правое колено к груди, затем опустите на землю. Повторите с левой ногой. Выполните столько повторов, сколько захотите.
- Чтобы смазать бедренные суставы, сделайте повороты ногами. Станьте рядом со стеной или скамьей для тренировок. Поставьте левую ногу на пол, правую положите на стену или скамью для сохранения равновесия. Поднимите правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов. Начните вращать согнутой ногой, перемещая колено вперед и в сторону. Повторите с левой ногой.
- Чтобы разогреть мышцы плеч, начните приподнимать и опускать плечи. Затем начните вращать руками по часовой стрелке, а после — против часовой стрелки.
- Повращайте запястьями по часовой стрелке. Через 30 секунд смените направление.[3]
2
Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая позволяет улучшить кровообращение, повысить температуру тела и ускорить сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.[4]
- Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.
3
Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела — к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.[5]
- Чтобы потянуть икры, станьте на расстоянии полуметра от стены. Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее руками для равновесия. Согните правую ступню так, чтобы основная часть прижалась к стене, а пятка осталась на полу. Прижмитесь к стене, чтобы усилить натяжение. Повторите с другой ногой.[6]
- Зажатые подколенные сухожилия могут причинять дискомфорт. Чтобы потянуть их, нужно прикоснуться к большим пальцам на ногах. Можно выполнять упражнение сидя или стоя.[7]
- Чтобы потянуть нижние мышцы спины, станьте, вытянув руки вдоль туловища. Начните наклоняться вправо, спускаясь рукой по ноге. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой.[8]
- Растяните мышцы кора и верхние мышцы спины одновременно. Станьте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Выпрямите спину. Приподнимите голову, сделайте вдох и прогните спину вниз. Сделайте выдох и выгните спину колесом. Сделайте столько повторов, сколько потребуется.
- Растяните мышцы рук. Протяните правую руку по диагонали перед грудью. Левой рукой подхватите правую руку. Согните левую руку в локте и расположите правую руку в сгибе левой. Повторите с другой руки.
- Чтобы растянуть мышцы шеи, сядьте, сцепите пальцы и положите ладони на затылок. Прижмите подбородок к груди. Начните давить руками вниз к бедрам. Расслабьтесь и повторите несколько раз.[9]
4
Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках — не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.

Основы работы с грушей

1
Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.
2
Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении — вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу — не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки — у лица.
3
Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Эшер Смайли — владелец и главный инструктор Krav Maga Revolution в Петалуме, Калифорния. Получил сертификат инструктора 1 класса по американской системе крав-маги. В 2017 году прошел обучение в Международной федерации КАПАП Combat Krav Maga International, состоявшее из 7-дневного семинара по тактике и 8-дневного курса для инструкторов CKMI.
Asher Smiley
Инструктор по боевым искусствам
По ходу ударов по груше нужно приспосабливаться к ее движениям. Представьте, что груша — это ваш оппонент. Измените свое восприятие, это не просто свободно висящая вещь. Как только она начинает двигаться, начинайте двигаться и вы, меняйте положение. По мере передвижения вы начнете понимать, на каком расстоянии и под каким углом проводить удары. Так вы ощутите значительный сдвиг в умении тренироваться с грушей.
4
Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша — правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку — слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.
5
Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.
6
Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.[10]
7
Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов — это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение — кросс. Вернитесь в исходное положение.
8
Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце — кросс.

Отработка приемов

1
Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.[11]
- Задача упражнений для ног — научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей — отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
2
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50–100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача — быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.
3
Поработайте со специальной «скоростной» грушей. Еще один способ повысить скорость — это поработать со «скоростной» грушей. Станьте на расстоянии вытянутой руки от груши, слегка напрягите плечи. Нижняя часть груши должна находиться на уровне ваших глаз. Держите руки возле груши. Ударяйте грушу открытой ладонью — это позволит вам лучше управлять ей. Перемещайте руки короткими круговыми движениями. Ударьте грушу дважды правой рукой, затем дважды левой рукой (правой-правой-левой-левой). Выполняйте удары в течение всего раунда.
- Такие груши отскакивают после удара. Прежде чем снова ударить грушу, дайте ей отскочить трижды: вперед-назад-вперед.[12]
4
Поработайте над силой своего удара. Сила удара зависит от техники. Выполните несколько раундов упражнений по три минуты каждый с минутным отдыхом между ними. Уделяйте особое внимание силе ударов. Перемещайтесь вокруг груши и выполняйте сочетания ударов (двух или трех). Старайтесь ударять грушу, используя 80–95 % всей своей силы. Сконцентрируйтесь на силе удара и придайте ему как можно больше веса и импульса. Повторяйте столько раз, сколько вам потребуется.[13]
5
Поработайте над выносливостью. Выделите на повышение выносливости 15 раундов по 2 минуты с минутой отдыха между ними. Попросите кого-нибудь подержать для вас грушу. В первом-пятом раундах станьте на расстояние 25–50 сантиметров от груши и начните непрерывно бить грушу джэбами. В 6–10 раундах делайте то же самое, но замените джэбы на кроссы. В 11–15 раундах замените кроссы на сочетание из двух ударов.[14]
- Не бейте слишком сильно — старайтесь сделать как можно больше ударов в один раунд.
- Делайте вдох с каждым ударом.
- Держите ноги слегка согнутыми в коленях, а плечи — приподнятыми.

Заминка

1
Повращайте суставы. Повращайте руками 5 минут, чтобы избавиться от избытка молочной кислоты, которая могла накопиться в мышцах. Это поможет мышцам быстрее восстановиться. Повторяйте те же упражнения с вращениями, что и во время разминки.
2
Выполните упражнения на растяжку. Медленно потяните мышцы спины, плеч, трицепсы и мышцы живота. Это позволит избавить вас от боли в мышцах после тренировки и ускорит восстановление.[15]
3
Побегайте. Слегка побегайте в течение 5 минут. Это поможет вам избавиться от молочной кислоты, которая накопилась в ногах. Бег после интенсивной тренировки ускорит восстановление.

Советы

Рука должна возвращаться в исходное положение по той же траектории, по которой она делает удар. Избегайте ленивых ударов, при которых весь удар оседает в груше.
Не сводите ноги — так вас будет легко повалить. Всегда удерживайте устойчивое положение ног.
Эти упражнения предназначены не для слабых духом! Наращивайте силу и скорость постепенно, начиная с более коротких тренировок и постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность.
Если у вас нет груши или вы не можете ее себе позволить, попробуйте приложить к стене матрас (хотя будет довольно шумно).

Предупреждения

Начинайте с легких тренировок, постепенно наращивая нагрузку.
Всегда используйте соответствующую экипировку и бейте грушу в перчатках, иначе вы рискуете травмировать руку или подхватить бактериальную инфекцию через содранную кожу.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 90 968 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Бокс для похудения эффективен, т.к. позволяет сжигать больше калорий. Этот вид спорта помогает скорректировать фигуру из-за работы всех групп мышц. Во время занятий тренируется верхняя и нижняя части тела.

В чем польза занятий боксом?

Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.

Преимущества бокса:

Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.

Количество сожженных во время занятия калорий будет зависеть от вида ударов, скорости движений, частоты сердечных сокращений и массы тела.

Программа тренировки

Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.

В разминку включают:

прыжки на носках;
бег на месте с высоким поднятием бедра;
прыжки Джека;
упражнение “Альпинист”;
приседания с прыжками;
прыжки на скакалке.

После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:

Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю. Первые результаты при регулярных тренировках появляются в течение 4–6 недель.

Для женщин

Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.

Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.

Боксерские выпады:

Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.

Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.

Удар с поднятием колена:

Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.

Боксерские скручивания:

Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.

Приседания с хуком:

Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
Повторить упражнение 12 раз.

Скручивания с ударами:

Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
Сделать 12 повторений.

Боксерские берпи:

Сесть на корточки и положить руки перед собой.
Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
Выполнить упражнение 6 раз.

Для мужчин

Тренировку можно начать с упражнения “Бой с тенью”. Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.

Выполнение упражнения:

Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
Одну из ног выставить вперед.
Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Во время “Боя с тенью” отрабатывают следующие удары:

хук;
апперкот;
кросс.

После “Боя с тенью” рекомендуется выполнить с напарником или тренером “работу на лапах”. Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:

джеб и кросс;
джеб, кросс, хук;
апперкот, скользящие удары с уклонением.

Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.

Подходит ли тайский бокс девушкам?

Муай тай подходит девушкам, которые хотят снизить вес, т.к. является высокоинтенсивной нагрузкой. Для коррекции массы тела рекомендуется заниматься интервальным тренингом. Всего необходимо выполнить 5 упражнений:

Удары ногой по груше. Они должны быть быстрыми и жесткими. В каждый удар нужно вложить как можно больше силы.
Серия ударов руками по груше. Их выполняют на максимальной скорости 30 секунд. Между каждым раундом отдыхают в течение 10 секунд.
Работа с боксерскими лапами.
Передний удар ногой и коленом. Необходимо сделать 100 повторов.

Каждое упражнение выполняют в течение 3–5 раундов. Завершают тренировку спринтерским бегом. Рекомендуемая дистанция — 100–200 м.

Противопоказания и меры предосторожности

Заниматься боксом не рекомендуется, если имеются физические ограничения. К ним относятся:

травмы позвоночника;
артрит;
глаукома;
патологии ЦНС;
болезни сердца.

Чтобы из-за тренировок не возникло проблем со здоровьем, необходимо придерживаться следующих правил:

Постепенное наращивание нагрузки. Усложнять тренировки следует после того, как тело к ним полностью адаптировалось.
Изучение техники с инструктором. Новичкам следует освоить основные удары, позы и шаги. На начальном этапе заниматься нужно в умеренном темпе. При этом стоит отказаться от интенсивных ударов. К ним переходят, когда тело стало достаточно гибким.
Отработка техники. В домашних условиях следует отрабатывать приемы возле зеркала.
Отказ от большого количества повторений.
Правильное выполнение движений. Во время тренировки нужно следить за осанкой.
Употребление достаточного количества воды. Ее необходимо пить до, во время и после тренировки. При достаточном количестве воды происходит здоровое похудение, т.к. увеличивается скорость метаболизма.

Отзывы и результаты

Анна, 25 лет, Краснодар: “Решила перед летом привести фигуру в порядок. Соседка посоветовала заняться фитнес–боксом, т.к. там нужно много двигаться. Сочетала тренировки с диетой. Снизила количество потребляемых простых углеводов и жиров, стала есть больше белка. Занималась 3 раза в неделю. За месяц ушло 6 кг. Тело стало подтянутым, ушел целлюлит с бедер”.

Виктор, Воронеж: “После 30 лет из-за малоподвижного образа жизни начал расти живот. Корректировка питания не помогла от него избавиться. Поэтому пришлось заняться спортом. Выбрал бокс. Считаю, что для мужчин он является самым эффективным средством для похудения. Занимался в спортзале, в котором был ринг. В неделю было 3 занятия. Живот ушел за 1,5 месяца”.

Источник