Упражнения с эспандером резинкой для женщин

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц

Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях

4 общих правила

1. Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
2. Обязательно чередуй стороны.
3. Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
4. В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.

Упражнения с резинкой для рук

1. Тяга одной рукой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.

2. Тяга в наклоне

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи под левый свод стопы.
3. Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
4. Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
5. Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

3. Сгибание на бицепс

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту на правой стопе.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.

4. Разгибание на трицепс

1. Исходное положение — стоя на коленях.
2. Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
3. Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
4. Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.

Упражнение на плечи с резинкой

1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола

1. Исходное положение — квадрат.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

Упражнения с резинкой для спины

1. Растягивание ленты за головой

1. Исходное положение — сидя.
2. Установи ленту в обе ладони.
3. Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
4. Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.

2. Подъем рук над головой

1. Исходное положение — стоя.
2. Ленту установи на ладонях.
3. Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
4. Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
5. Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Прямое скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
4. Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
5. Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.

2. Кросс скручивание

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.

3. Боковая планка с отведением бедра

1. Исходное положение — на боку.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
4. Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

1. Плечевой мост с подъемом ноги

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
4. Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
5. Сделай выдох, вернись в исходное положение.

2. Квадрат на локтях +разгибание бедра

1. Исходное положение — квадрат на локтях.
2. Установи ленту на середину свода стопы.
3. Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
4. Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
5. По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.

3. Базовое приседание

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
5. Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
6. Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.

4. Разведение ног лежа на спине

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Установи ленту на середину голеней.
3. Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
4. Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
5. Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.

5. Приседание с перемещением

1. Исходное положение — стоя.
2. Установи ленту чуть выше колена.
3. Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
4. Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.