Упражнения с ленточным эспандером для женщин видео

Занятия с эспандером являются хорошей альтернативой тренажерному залу для женщин в домашних условиях. Особенно во время различных эпидемий или просто дефицита времени на посещение спортзала. Но здесь важно определиться с выбором подходящего эспандера, чтобы уровень натяжения был достаточным для тренировки отдельных мышечных групп. Далее рассмотрим, какой эспандер лучше, а также топ лучших упражнений для женщин.

Содержание

• Какой эспандер лучше выбрать для женщин
• Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело
  • 1. Приседания
  • 2. Выпады + сгибание рук
  • 3. Отведение ноги назад
  • 4. Приведение ноги стоя
  • 5. Тяга к поясу сидя
  • 6. Отжимания с сопротивлением
  • 7. Тяга к подбородку
  • 8. Растягивание эспандера в стороны
  • 9. Разгибание рук в наклоне
  • 10. Скручивания прямые
• Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц
• Заключение
• Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

Какой эспандер лучше выбрать для женщин

Эспандеры бывают нескольких видов, но на каждом останавливаться не будем, так как их функции ограничены относительно комплекса упражнения на все группы мышц. Для выполнения максимального количества упражнений для женщин подойдут эспандеры с резиновым жгутом. Конструкция включает в себя резиновый жгут с рукоятями по краям.

Топ-10 упражнений c эспандером для женщин на все тело

Чтобы усилить нагрузку при сопротивлении, используя один эспандер, обматывайте жгуты вокруг запястий, это поможет усложнить нагрузку там, где необходимо.

1. Приседания

Приседания являются самым энергоемким упражнением, ведь вовлекают в работу большинство основных мышечных групп. В совокупности с сопротивлением, которое создает эспандер, приседания становятся мощной жиросжигающей техникой.

1. Поставьте стопы на центр жгута и расставьте по ширине плеч. Рукояти держите на уровне плечевых суставов, опустив локти вниз по бокам от туловища. В этом положении жгут должен растягиваться максимально.
2. На вдохе отведите таз назад, приседая до параллели с полом. Не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище, ощущая натяжение эспандера при подъеме.

Если жгут слабый, в верхней точке движения можно добавить жим руками над головой, полностью разгибая локти вверху.

2. Выпады + сгибание рук

Эта комбинация так же развивает большинство мышц тела, формирует мышцы ног и ягодицы, укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника – абдоминальные мышцы и поясничные разгибатели. В данном варианте участвуют бицепсы, что делает упражнение более энергозатратным.

1. Поставьте опорную ногу на середину жгута, удерживая рукояти в обеих руках.
2. Вторую ногу отведите назад так, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Руки свободно опустите вдоль туловища, прижимая локти по бокам.
4. На вдохе сгибайте колени: переднее не должно выходить вперед за носок, а колено задней ноги не должно касаться пола. При этом одновременно выполняйте сгибание обеих рук с усилием бицепсов.
5. На вдохе разгибайте колени и локти, поднимаясь в исходное положение.
6. Затем выполните движения на вторую ногу.

3. Отведение ноги назад

Упражнение изолирует ягодичные мышцы, дополнительно включая в работу бицепсы бедра и стабилизаторы позвоночника – мышцы живота и спины.

1. Примите упор на предплечья, удерживая рукояти в обеих ладонях, поставьте опорное колено под тазобедренным суставом, а рабочей ногой захватите образовавшуюся петлю жгута, поместив ее на центр стопы. Если эспандер короткий, тогда один край нужно удерживать руками, а во вторую рукоять продеть стопу.
2. С выдохом отведите рабочую ногу назад параллельно полу, разгибая в колене.
3. На вдохе приводите колено под тазобедренный сустав.
4. Затем повторите на другую ногу.

4. Приведение ноги стоя

Такой способ выполнения имитирует приведение ноги в нижнем блоке кроссовера и способствует проработке приводящей поверхности бедер.

1. Привяжите край эспандера к ножке стола или кровати, во второй край проденьте рабочую ногу.
2. Отойдите в сторону так, чтобы нога в расслабленном состоянии была на расстоянии от опорной ноги под действием натяжения жгута.
3. С выдохом приводите рабочую ногу к опорной, слегка скрещивая перед ногой, чтобы увеличить амплитуду.
4. На вдохе не спеша отведите ногу в сторону.
5. Повторяйте на обе ноги.

5. Тяга к поясу сидя

Тяга с эспандером укрепляет мышцы спины и стабилизаторы лопаток, формируя красивую осанку.

1. Сядьте на ягодицы, выпрямив позвоночник. Вытянув ноги перед собой, возьмитесь за края эспандера и заведите центр жгута за стопы, слегка согнув колени для удержания ровного положения спины.
2. В исходном положении жгут должен быть немного натянут, чтобы руки находились в вытянутом состоянии.
3. С выдохом протяните жгуты к поясу, приближая лопатки друг к другу, а локти к туловищу.
4. На вдохе ослабьте натяжение и верните руки в исходное положение.

6. Отжимания с сопротивлением

Такой способ отжиманий позволит усложнить привычный вариант отжиманий с колен или от пола, увеличив нагрузку на грудные мышцы. Также упражнение вовлекает в работу трицепсы и дельты, а в качестве стабилизаторов укрепляет мышцы живота и поясницы.

1. Для выполнения отжиманий необходимо завести жгут за спину на уровне лопаток, вытянув прямые руки перед собой, для обеспечения максимального вытяжения жгут можно намотать на запястья или сложить в несколько раз.
2. Примите исходное положение, максимально растянув жгут в верхней точке.
3. На вдохе не спеша сгибайте локти и опускайте грудную клетку к полу.
4. С выдохом отжимайтесь, преодолевая сопротивление.

7. Тяга к подбородку

Упражнение направлено на развитие средних и частично передних пучков дельтовидных мышц.

1. Возьмитесь за рукояти и наступите на центр жгута, поставив стопы по ширине таза.
2. Опустите руки свободно вниз, туловище держите прямо.
3. С выдохом протяните рукояти вдоль туловища к подбородку, поднимая локти вверх выше уровня плеч.
4. На вдохе плавно опускайте руки вниз.

8. Растягивание эспандера в стороны

Простое упражнение предназначено для проработки задних пучков дельт и спины. Также способствует улучшению осанки.

1. Держите небольшую часть жгута на вытянутых перед собой руках параллельно полу. Степень начального натяжения будет влиять на уровень нагрузки в конечной точке движения.
2. С выдохом разводите руки по сторонам на уровне плеч.
3. На вдохе плавно ослабляйте натяжение.

9. Разгибание рук в наклоне

Также вариант еще называется “кузнечик”. Способствует укреплению трицепсов, дополнительно для стабилизации положения подключает мышцы живота и спины.

1. Возьмитесь за рукояти, наступите на жгут, поставив стопы по ширине таза.
2. Наклонитесь вперед с ровной спиной, слегка согнув колени, и прижмите локти к туловищу.
3. С выдохом разгибайте руки параллельно полу.
4. На вдохе отпускайте напряжение, не отрывая локтей от корпуса и не округляя спину.

10. Скручивания прямые

Здесь уже целенаправленно работают абдоминальные мышцы.

1. Заведите эспандер за ножку стола или кровати. Двумя руками удерживайте рукояти у плечевых суставов.
2. Лягте на спину, предварительно выбрав положение, в котором эспандер натянут со средней степенью нагрузки.
3. С выдохом скручивайте туловище к коленям, округляя спину. Напрягайте мышцы живота.
4. На вдохе аккуратно опускайтесь с круглой спиной в положение лежа.

Рекомендации для женщин к тренировкам с эспандером: похудение и тонус мышц

1. Выполняйте комплекс три раза в неделю через 1-2 дня.
2. Каждое упражнение необходимо выполнять от 15 до 25 раз в зависимости от натяжения или плотности эспандера по 3 подхода.
3. Для достижения максимального жиросжигания выполняйте комплекс по кругу, чередуя упражнения один за другим без паузы. После выполнения одного круга из 10 упражнений отдохните 2-3 минуты. Затем повторите еще два круга. Подробнее о круговых тренировках →
4. Держите темп упражнения, комплекс должен выполняться в аэробном режиме – нон-стоп.
5. Постепенно усложняйте упражнения, регулируя степень натяжения эспандера.

Заключение

Тренировки с эспандером – эффективный способ борьбы с лишним весом, а главное, безопасный. По сравнению со свободным весом, эспандер не создает осевой нагрузки на позвоночник и суставы, поэтому он подойдет многим. Главное, выполнять упражнения с правильной техникой и придерживаться всех рекомендаций для повышения тонуса мышц и снижения веса.

Упражнения с эспандером для женщин в видео формате

А также читайте:
Упражнения с фитнес резинкой →
Упражнения с эластичной лентой →
Фитнес тренировка для девушек дома →

Эластичная лента – это спортивный инвентарь из прочной резины (латекса) для упругости и силы мышц, физической реабилитации и упражнений на растяжку. С помощью эластичной ленты вы можете работать над укреплением мышц без использования тяжелых весов.

Предлагаем вам всю самую полезную информацию об эластичной ленте: плюсы и минусы использования, эффективность для похудения, советы по выбору эластичной ленты, сравнение с другим спортивным инвентарем. А также готовый комплекс упражнений с эластичной лентой для мышц всего тела.

Общая информация об эластичной ленте

Эластичная лента становится все более востребованным инструментом для тех, кто хочет поработать над силой мышц и избавлением от проблемных зон. Если вы никогда не пробовали заниматься с лентой, то вы будете удивлены, сколько пользы несут в себе упражнения с обычной, казалось бы, резинкой. Эластичная лента очень проста в использовании, но чрезвычайно эффективна при работе над мышцами тела. Вы сможете поработать над развитием мышечной силы, выносливости и гибкости. При этом данный вид упражнений дает минимальную нагрузку на суставы и соединительные ткани. Как это часто бывает, именно простейшие спортивные снаряды являются самыми безопасными для здоровья.

Данный вид спортивного инвентаря активно используется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд (от английского thera-band). Благодаря своей компактности и универсальности лента получила широкое распространение в домашнем спорте. Все чаще профессиональные тренеры демонстрируют программы с использованием этого вида инвентаря.

Длинная широкая лента из прочной резины пользуется популярностью как в спортивных залах, так и в домашних условиях. Изначально эластичную ленту использовали в физиотерапии для пожилых людей и для людей, восстанавливающихся после травм. Теперь же этот вид эспандера стал полноценной и очень удобной альтернативой свободным весам и тренажерам.

Остановимся поподробнее на преимуществах тренировок с эластичной лентой. Почему этот вид спортивного инвентаря получил такую популярность и даже успешно выдержал конкуренцию с гантелями и штангой?

Преимущества тренировок с эластичной лентой

1. Компактность. Лента занимает совсем мало места: после окончания тренировки просто уберите ее в ящик до следующего занятия. Эспандер идеален для использования в домашних условиях, поскольку очень компактен и подходит даже тем, кто имеет ограниченное свободное пространство.
2. Легкость. Эластичная лента практически ничего не весит и легко переносится. Вы можете взять ее в поездку, в командировку, в путешествие и даже на прогулку, если хотите позаниматься на свежем воздухе. Она поместится в маленькую сумку и даже в карман.
3. Невысокая цена. Резиновую ленту можно отнести к одним из самых недорогих инструментов для фитнеса. Его цена в российских магазинах начинается от 200 рублей, а в иностранных онлайн-магазинах можно заказать ленту за 2-3 доллара.
4. Низкая вероятность травм. Во время выполнения упражнений с резиновой лентой идет одновременно статическая и динамическая нагрузка по всей амплитуде движений. Поэтому тренировки с эспандером оказывают низкое воздействие на суставы и связки, что снижает вероятность травм и растяжений.
5. Работа над всеми групп мышц. Эластичная лента позволяет проработать все мышцы тела, но особенно мышцы ног, рук, плеч, груди, спины, ягодиц. Практически все упражнения, которые можно выполнять со свободными весами, можно выполнять и с лентой.
6. Адаптивный уровень нагрузки. С лентой-амортизатором вы будете постоянно работать над своим прогрессом и развитием силы, ведь она имеет несколько уровней сопротивления в зависимости от упругости резины. Также вы можете дополнительно регулировать интенсивность сопротивления, усиливая или наоборот ослабевая натяжение. Если сложить резинку в несколько слоев, то можно еще больше увеличить нагрузку.
7. Эффективно для пилатеса и растяжки. Резиновая лента активно используется в тренировках по пилатесу и растяжке: с ее помощью в работу включаются дополнительные мышцы и увеличивается амплитудность движения. При этом из-за низкого воздействия на суставы тренировки остаются безопасными.
8. Равномерная нагрузка. Лента-эспандер обеспечивает равномерную нагрузку по всей траектории растяжения, исключая мертвые зоны. Благодаря постоянному натяжению, мышцы не расслабляются ни в одной точке. Это позволяет провести тренировку максимально эффективно.
9. Техничность выполнения. Во время выполнения упражнений с эластичной лентой исключается помощь инерции при движениях. Например, штангу или гантель можно подбросить, тем самым пожертвовав техникой и дополнительно нагрузив суставо-связочный аппарат. С эспандером же это сделать невозможно, поэтому вы будете вынужденно выполнять упражнения технично и аккуратно, минимизируя риск травмы.
10. Разнообразие в тренировках. Как правило, мышцы очень быстро адаптируются к одинаковым движениям, и это снижает эффективность занятий. Добавляя новые инструменты в ваши тренировки, вы повышаете продуктивность тренировок, а значит сможете достигнуть ваших целей гораздо быстрее.
11. Более широкий диапазон движений. В отличие от других спортивных снарядов, с лентой легко можно работать в разных направлениях: вперед, назад, из стороны в сторону и по диагонали. Причем угол, траектория и диапазон движений неограничен, что дает вам возможность проработать мышцы еще качественнее.
12. Использование привычных упражнений. В тренировках с лентой чаще всего используются знакомые движения из традиционных силовых тренировок со свободным весом. Например, подъемы на бицепс, разведение рук в стороны, вертикальный жим на плечи можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.
13. Универсальность при выполнении упражнений. Эластичная лента не имеет ручек, поэтому вы можете использовать любой хват, варьировать силу натяжения, завязывать ее кольцом вокруг ног. Из-за большей длины вариативность нагрузки более существенна.
14. Подходит для женщин после родов. Как правило, после родов запрещены тренировки с отягощениями из-за осевой нагрузки на позвоночный столб и органы малого таза. В этом случае рекомендованы упражнения с эластичной лентой, которые основаны на принципах стато-динамики.
15. Подходит для комбинированного тренинга. Эластичная лента настолько универсальна, что вы даже можете использовать ее вместе с гантелями, что позволяет получить преимущества двух типов упражнений сразу:

Такие очевидные преимущества как компактность, универсальность, легкость, безопасность и низкая стоимость сделали эластичную ленту одним из самых востребованных продуктов на спортивном рынке. Теперь вы можете полноценно заниматься силовыми тренировками дома без необходимости приобретения гантелей и штанги. Однако недостатки и неприятные особенности у резиновой ленты тоже имеются.

Недостатки тренировок с эластичной лентой

1. Латекс может вызывать аллергию. Материалом для изготовления лент-амортизаторов в большинстве случаев является латекс, который очень аллергенен. В местах, где кожа соприкасается с лентой, могут возникнуть покраснение, раздражение или припухлость. В этом случае тренировки с эластичной лентой лучше не практиковать либо приобрести гипоаллергенную ленту без латекса.
2. Неудобство при занятиях. Во время тренировки эластичная лента может выскальзывать из рук, натирать ладони или даже вызывать раздражение от постоянного натяжения ее концов. В этом случае можно использовать спортивные перчатки с нескользящим покрытием.
3. Эластичная лента подвержена быстрому износу. В отличие от свободных весов, которые имеют очень длительный срок использования, эспандеры являются недолговечным продуктом. Со временем они растягиваются, теряют изначальную упругость или даже рвутся.
4. «Потолок» в силовом прогрессе. Еще одним недостатком является то, что в какой-то момент вам будет уже невозможно продолжать наращивать сложность с эластичной лентой. В отличие от свободных весов, уровень сопротивления эспандера имеет вполне определенную границу. Поэтому если ваша цель состоит в максимальном увеличении силы, рано или поздно вам придется обратиться к гантелям, штанге или силовым тренажерам.
5. Тяжело следить за результатами. При использовании гантелей можно легко отслеживать свой прогрессом, поскольку вы точно знаете, какие веса используете в своих тренировках. С эластичной лентой не существует надежного способа количественной оценки вашей работы.

Несмотря на то, что упражнения с эспандером безопаснее по биомеханике, чем упражнения с гантелями и штангой, они также могут привести к повреждению мышц, связок и сухожилий при ошибках в технике. И если про свободные веса представлено очень много информации по правильному выполнению упражнений (как в литературе, так и в Интернете), то по тренировкам с эспандером подробных руководств гораздо меньше.

Поэтому будьте внимательны при тренировках с эластичной лентой, перед занятиями обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений. Если тренируетесь по видео, то смотрите за движениями инструктора и старайтесь точно следовать всем указаниям.

Как выбрать эластичную ленту?

Купить эластичную ленту можно в спортивных магазинах. В английском языке она называется resistance band, latex band, theraband. В русском языке вы можете встретить такие названия: резиновая лента, лента-амортизатор, лента-эспандер, терапевтическая лента, терабанд или лента для пилатеса. В отличие от трубчатых эспандеров, эластичная лента нередко встречается в продаже в обычных магазинах и даже, как правило, от нескольких производителей.

Эластичные ленты имеют несколько уровней упругости для людей с разной физической подготовкой. Обычно встречается три уровня сопротивления: мягкий, средний и жесткий, но у некоторых производителей может быть пять или даже шесть уровней упругости. В соответствии с уровнем сопротивления ленты имеют определенный цвет. Однако цветовая маркировка может отличаться в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть конкретное описание товара, не полагаясь только на цвет.

Встречаются следующие градации:

• Желтый цвет: мягкая лента, самый низкий уровень нагрузки
• Красный, зеленый цвет: средний уровень нагрузки
• Фиолетовый, сиреневый, синий цвет: жесткая лента, высокий уровень нагрузки.

Но еще раз подчеркиваем, цветовая маркировка отличается в зависимости от производителя, поэтому лучше смотреть описание конкретного продукта. В некоторых онлайн-магазинах нередко продаются ленты разных цветов, но одного уровня сопротивления. Иногда продаются целые наборы лент сразу с тремя уровнями сопротивления. Поэтому обязательно ознакомьтесь с описанием товара перед его покупкой.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

Длину эластичной ленту выбирайте не менее 1,2 м, хотя обычно они хорошо тянутся. Однако чем больше длина ленты, тем более вариативные упражнения вы сможете выбрать. Кроме того, длинную ленту можно сложить вдвое, обеспечив себе дополнительную нагрузку. Ширина ленты в среднем должна быть 15-20 см.

Как и любой другой продукт, эластичная лента отличается по качеству в зависимости от производителя. Со временем материал, из которого изготавливается эспандер, может изнашиваться и терять прочность, а это способствует снижению эффективности занятий. Чем качественнее материал изготовления, тем дольше она вам сможет прослужить.

Эластичная лента или фитнес-резинка?

Сейчас высокую популярность обрели фитнес-резинки, которые представляют собой эспандер-кольцо и являются хорошим дополнением к эластичной ленте. Такие резинки (mini band, resistance loop) одеваются на ноги или руки и обеспечивает дополнительное сопротивление при выполнении упражнений. Фитнес-резинка особенно эффективна при борьбе с проблемными зонами на бедрах и ягодицах. При необходимости вы можете обвязать длинную эластичную ленту вокруг ног и заменить таким образом фитнес-резинку:

В современных силовых и кардио-тренировках чаще используют именно фитнес-резинки. Они дают отличную нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела, при этом очень функциональные. Эластичную ленту же больше используют при тренировках рук и спины, а также во время пилатеса и растяжки. Однако для более разнообразных и качественных занятий рекомендуем приобрести и эластичную ленту, и набор фитнес-резинок. И тот, и другой инвентарь вам однозначно пригодится, тем более они очень доступные по цене.

При выборе эластичной ленты и фитнес-резинок не путайте их с резиновыми петлями, это немного другой спортивный инвентарь. Он предназначен для силовых тренировок и очень подойдет тем, кто хочет создать сильное мышечное тело.

Эластичная лента или трубчатый эспандер?

В западных странах для силовых тренировок чаще всего используют трубчатый эспандер, а эластичная лента в большей степени используется для пилатеса и растяжки. В России и странах СНГ трубчатый эспандер пока не обрел повсеместную популярность, поэтому его бывает так сложно найти в обычных магазинах. В принципе для силовых упражнений эти два спортивных инструменты взаимозаменяемы. Но отличия у них все-таки есть.

Отличия трубчатого эспандера и эластичной ленты:

• Трубчатый эспандер более удобен во время занятий из-за наличия ручек; эластичная лента может натирать руки и даже вызывать раздражение.
• Трубчатый эспандер менее надежен, чем лента: чаще рвется и быстрее изнашивается.
• Эластичная лента более универсальна при выполнении упражнений, поскольку не имеет ручек и имеет большую длину.
• Лента одинаково подходит как для силовых тренировок, так и для пилатеса и тренировок на растяжку. Однако для силовых тренировок эффективнее использовать трубчатый эспандер.
• В российских магазинах легче найти эластичную ленту, чем трубчатый эспандер.

В иностранном сегменте готовых видеотренировок больше с трубчатым эспандером, чем с лентой. Но вы можете использовать и эластичную ленту в таких программах без сильной потери эффективности. Смотрите также: Топ-12 силовых тренировок с трубчатым эспандером для всего тела.

25 упражнений с эластичной лентой

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с эластичной лентой для верхней и нижней части тела. Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышцы, развить силу, улучшить осанку и подтянуть тело.

Часть упражнений выполняется с фитнес-резинкой, но если у вас есть только длинная лента, вы можете просто повязать ее вокруг ног. Чем туже будет затянута лента, тем сложнее будет выполнять упражнения, поэтому ее упругость регулируйте самостоятельно.

Упражнения для верхней части тела

1. Подъем рук на бицепс

2. Разгибание рук на трицепс

3. «Бабочка» для мышц груди

4. Диагон