Упражнения с лентой для ягодиц и бедер в домашних условиях
О красивых ягодицах не мечтает только ленивая. Ваша попа все еще не в тонусе? Впереди лето, пора взять себя в руки и начать приводить тело в форму!
Красивые ягодицы — мечта каждой девушки
В этой статье вы найдете 7 простых упражнений с фитнес-резинками, которые помогут прокачать ягодицы и не отнимут много времени. Вы можете выполнять их как дома, так и в тренажерном зале. Что такое фитнес-резинки и как они работают, читайте здесь.
1. Шаги вперед-назад
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги на ширине плеч, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. Сделайте в полуприседе 5 шагов вперед, затем 5 шагов назад. Повторите 20 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
2. Шаги в стороны
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Ноги чуть расставлены, в полуприседе, корпус чуть вперед, спина при этом прямая. Руки в замок перед собой для равновесия. В этом положении сделайте шаг влево, чтобы ноги были на ширине плеч. Затем второй ногой шагните влево, чтобы ноги оказались в первоначальном положении. Таким образом сначала влево 4 шага, затем вправо 4 шага. Сделайте 15 таких повторений.
Источник изображений: outfitplus.ru
3. Приседания
Наденьте резинку на бедра чуть выше коленей. Ноги на ширине плеч, корпус чуть вперед, спина прямая. Руки в замок перед собой. Выполняйте обычные приседания до прямого угла в коленях. Следите, чтобы во время приседаний колени не выходили за уровень носка, а также не сводились вместе. Сделайте 15 повторений.
4. Приседания + подъем ног
Выполняйте также, как предыдущее упражнение, но при подъеме в исходное положение добавьте отведение ноги в сторону. При отведении ноги колено прямое. Чередуйте подъем правой и левой ног. Сделайте 15 повторений
Источник изображений: outfitplus.ru
5. Отведение ног
Наденьте резинку вокруг лодыжек. Левая нога впереди, правая — сзади на носке. Корпус держите прямо, руки у груди в замок. Перенесите свой вес на опорную левую ногу. Правая должна быть сзади и касаться пола носком. Отведите правую ногу назад на 20 см, затем верните в исходное положение. Резинка должна быть постоянно натянута. При выполнении напрягайте пресс и ягодицы. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение с другой ногой.
Источник изображений: outfitplus.ru
6. Мостик с разведением коленей
Лягьте на спину, ноги согните в коленях, ступни стоят на полу вместе. Руки удобно положить по бокам. Наденьте фитнес-резинку на бедра чуть выше колен. Поднимите таз и в этом положении медленно разводите — сводите колени. Не выгибайте при этом спину, держите ступни вместе, напрягайте пресс и ягодицы. Повторите 15 раз.
Источник изображений: outfitplus.ru
7. Боковое отведение коленей
Встаньте на четвереньки. Кисти должны опираться на пол строго под плечами, колени — под бедрами. Фитнес-резинка должна быть на бедрах чуть выше колен. Не меняя положения бедер, медленно отведите левое колено в сторону, затем в исходное положение. Во время упражнения держите спину прямо, напрягайте ягодицы и пресс. Всем телом держите равновесие. Выполните 20 повторений на каждую ногу.
Источник изображений: outfitplus.ru
Из этих упражнений получается отличный комплекс на ягодицы. Тренируйтесь и будьте здоровы!
Понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк — мы будем очень рады! ????
Читайте также:
Источник
Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!
Что дает эластичная лента
Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:
- Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы;
- Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
- Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
- Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
- Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем;
- Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.
Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.
Упражнения для ягодиц
Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц
Упражнение №1. Приседания с лентой
Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.
Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.
Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.
Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа
Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.
Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.
Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.
Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.
Упражнение №3. Разведение ног на боку
Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.
Техника:
Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.
Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.
Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.
Упражнение №4. Отведение ноги вверх
Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.
Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.
Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.
Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.
Упражнение №5. Мах ногой вперед
Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.
Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.
Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:
Ваша тренировочная программа может выглядеть так:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых (в минутах) после упражнения |
Приседания | 5 | 15 | 90 | 3 |
Отведение ноги назад в упоре лежа | 3 | 12 | 60 | 2 |
Разведение ног на боку | 3 | 12 | 45 | 2 |
Отведение ноги вверх | 3 | 12 | 60 | 2 |
Махи ногой вперед. | 3 | 12 | 60 | — |
Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.
Как тренироваться девушкам
Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.
Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок;
- Принцип постепенности.
Разберемся с ними подробнее.
Прогрессия нагрузок
Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:
- Увеличить сопротивление ленты;
- Нарастить количество подходов в упражнении;
- Добавить новое упражнение с лентой;
- Увеличить число повторений;
- Снизить отдых.
80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:
Тренировка № | Цвет ленты | Подходы | Повторения | Отдых (в минутах) между подходами |
1 | Оранжевая | 2 | 12 | 1,5 |
2 | Оранжевая | 3 | 12 | 1,5 |
3 | Оранжевая | 4 | 12 | 1,5 |
4 | Оранжевая | 5 | 12 | 1,5 |
5 | Оранжевая | 6 | 12 | 1,5 |
6 | Красная | 3 | 12 | 1,5 |
7 | Красная | 4 | 12 | 1,5 |
8 | Красная | 5 | 12 | 1,5 |
9 | Красная | 6 | 12 | 1,5 |
10 | Красная | 7 | 12 | 1,5 |
11 | Красная | 8 | 12 | 1,5 |
12 | Фиолетовая | 3 | 12 | 1,5 |
13 | Фиолетовая | 4 | 12 | 1,5 |
14 | Фиолетовая | 5 | 12 | 1,5 |
15 | Фиолетовая | 6 | 12 | 1,5 |
16 | Фиолетовая | 7 | 12 | 1,5 |
17 | Фиолетовая | 8 | 12 | 1,5 |
18 | Фиолетовая + оранжевая | 3 | 12 | 1,5 |
19 | Фиолетовая + оранжевая | 4 | 12 | 1,5 |
20 | Фиолетовая + оранжевая | 5 | 12 | 1,5 |
21 | Фиолетовая + оранжевая | 6 | 12 | 1,5 |
22 | Фиолетовая + оранжевая | 7 | 12 | 1,5 |
23 | Фиолетовая + оранжевая | 8 | 12 | 1,5 |
24 | Фиолетовая + красная | 3 | 12 | 1,5 |
25 | Фиолетовая + красная | 4 | 12 | 1,5 |
26 | Фиолетовая + красная | 5 | 12 | 1,5 |
27 | Фиолетовая + красная | 6 | 12 | 1,5 |
28 | Фиолетовая + красная | 7 | 12 | 1,5 |
29 | Фиолетовая + красная | 8 | 12 | 1,5 |
30 | Фиолетовая + красная | 5 | 15 | 1,5 |
31 | Фиолетовая + красная | 6 | 17 | 1,5 |
32 | Фиолетовая + красная | 7 | 19 | 1,5 |
33 | Фиолетовая + красная | 8 | 20 | 1,5 |
34 | Фиолетовая + красная | 6 | 20 | 1 |
35 | Фиолетовая + красная | 6 | 20 | 1 |
Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.
Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.
Постепенный прогресс
Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:
- Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
- Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
- В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
- На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
- Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
- Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
- На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.
Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.
Правильный алгоритм:
- Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
- В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
- На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
- На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
- Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
- Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.
Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.
Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».
Сколько тренироваться
Частота тренировок зависит от:
- Физической формы, тренировочного стажа;
- Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
- Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
- Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
- Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.
Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.
Тренировочные программы
Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.
Делим тренировочную программу на 2 части:
Схема №1
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых (в минутах) после упражнения |
Приседания | 5 | 15 | 90 | 3 |
Выпады с лентой | 3 | 10 | 60 | 3 |
Отведение ноги назад в упоре лежа | 3 | 12 | 60 | 2 |
Разведение ног на боку | 3 | 12 | 45 | 2 |
Отведение ноги вверх | 3 | 12 | 60 | 2 |
Махи ногой вперед. | 3 | 12 | 60 | 2 |
Прыжки на скакалке | 5 | 1 минута | 30 | — |
Схема №2
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в секундах | Отдых после упражнения в минутах |
Тяга ленты в наклоне | 2 | 10 | 60 | 3 |
Отжимания с лентой | 2 | 8 | 60 | 3 |
Разгибание рук с лентой | 2 | 12 | 60 | 3 |
Сгибание рук с лентой | 2 | 12 | 60 | — |
Комментарии:
- Вторую тренировку, если она сложна для вас, можно выполнять через раз;
- Прогрессируем так же, как показано выше;
- Сопротивление резины подбираем индивидуально;
- Новички выбирают 2-3 упражнения из каждой схемы и добавляют по одному движению каждые 2 недели.
Рекомендации
- Следите за образом жизни. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня ускорят достижение результатов;
- Не забываем о питании. Для похудения необходимо создать дефицит калорийности размером в 300-800 единиц;
- Получайте наслаждение от тренировки. Многие девушки проигрывают изначально, когда воспринимают тренинг в качестве каторги;
- Не сворачивайте с выбранного пути первые 3-4 недели. Дальше будет проще. Наш мозг ориентирован на достижение краткосрочных целей. Нужно поработать над собой, чтобы брать долгосрочные ориентиры. Именно поэтому в обществе так много неухоженных людей;
- Пейте воду. Соблюдение питьевого режима позволяет избавиться от отеков, нормализовать обмен веществ и улучшить лимфаток;
- Продолжайте читать другие статьи нашего сайта. В процессе прочтения у вас сложится полная картина тренинга, и тогда вы сможете делать со своим телом все, что пожелаете.
Источник