Упражнения с лентой для спины для женщин

Упражнения помогают наращивать мышечную массу, худеть, корректировать фигуру в тех или иных частях тела. Наиболее доступны упражнения без инвентаря, однако, есть снаряд, с которым можно заниматься и дома, и в тренажерном зале, и который заменяет собой тяжелые веса – это резиновая лента. Женщины, которые использовали резиновую ленту для занятий, успели оценить ее эффективность.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Цель занятий с резиновой лентой – увеличение растяжки, разработка пластичности, гибкости.

Без соблюдения техники упражнений таких результатов не добиться:

1. Эспандер всегда должен находиться в несколько натянутом состоянии, отпускать его до конца нельзя.
2. При выполнении каждого упражнения ленту растягивают максимально.
3. Растяжение выполняют плавными движениями.
4. При возвращении в начальную позу, необходимо придерживать эспандер, чтобы мышцы ощущали сопротивление.

Упражнения с резиновой лентой

Комплекс для разминки

Упражнения с резиновой лентой для определенного комплекса мышц всегда должна предварять разминка, которая позволяет разогреть мышцы всего тела женщины.

В разминку обычно входит 6-7 упражнений:

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, в руки взять ленту, держа их перед собой в выпрямленном состоянии, так, чтобы расстояние между руками было примерно 70 см. Затем руки поднимают и заводят за голову и обратно.
2. Мышцы шеи и спины разминают так: двумя ногами наступают на центральную часть ленты, фиксируя ее, руками из наклона тянут ленты за концы, постепенно выпрямляясь. Выпрямившись, еще немного отклоняются назад.
3. Зафиксировав центральную часть ленты ступнями, из прямой стойки нагибаются до тех пор, пока туловище не образует с ногами угол 90 градусов. Одновременно разводят руки в стороны. Это упражнение помогает проработать мышцы спины и рук.
4. Из прямой стойки с фиксацией середины ленты ногами поворачиваются вправо, держа оба конца ленты правой рукой, и влево, держа ленту левой рукой. Таким образом разминаются грудные мышцы.
5. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, садятся на пол, ноги вытянуты вперед. Ленту закидывают за ступни, края ленты держат в руках. Наклоняются вперед.
6. Для растяжки приводящих мышц принимают лежачее положение, ленту накидывают на ступню левой ноги, проводят ее за спиной и берут в правую руку. Затем ногу отводят в сторону. Повторяют для другой ноги.
7. Садятся на пол. Центральную часть ленты заводят за спину. Из концов ленты формируют петли и продевают в них ступни. Края ленты берут в руки. Разводят ноги в разные стороны.

Упражнения для рук

Упражнения с резиновой лентой для женских рук нужно выполнять по очереди обеими руками, делая 10-15 повторений. Количество подходов зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно одного подхода. Более продвинутые должны выполнять упражнение в 2-3 подхода.

Наиболее популярные упражнения для рук:

1. Для подтяжки мышц задней поверхности руки. Упражнение особенно показано женщинам в возрасте, так как со временем мышцы этого участка тела становятся дряблыми, а кожа провисает. Ленту нужно взять левой рукой на уровне груди, а затем другой рукой потянуть за ленту вниз, распрямляя руку полностью. Зафиксировавшись в напряженном состоянии на пару секунд, возвращаются в исходное положении. Выполняют то же самое для другой руки.
2. Для следующего упражнения потребуется резиновая лента с ручками на концах. Ленту нужно прижать ступнями ног к полу, встав на нее, а концы ленты взять за ручки. Кисти при этом развернуты вперед и опущены вниз. Затем руки сгибают в локте, подтягивая к бицепсам. Задерживаются в верхней точке на 2-3 секунды и опускают руки в медленном темпе. Локти при выполнении этого упражнения двигаться не должны. Упражнение отвечает за развитие бицепсов.
3. Для выполнения следующего упражнения ленту нужно связать, чтобы она образовала кольцо. Руки просовывают в это кольцо и поднимают вверх, затем разводят их в стороны и сгибают в локте так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Таким образом, «вверх-в стороны» выполняют упражнение несколько раз.
4. Кроме этих упражнений, можно растягивать ленты перед собой вертикально и горизонтально.

Тренировка для спины

Упражнения для спины с резиновой лентой для женщин следующие:

1. Тяга к поясу из положения сидя. Принимают положение – сидя на полу. Ноги выпрямлены и сомкнуты вместе. Центральную часть резиновой ленты накидывают на ступни, а свободные края эспандера тянут к живот, сводя при этом лопатки на выдохе. При этом локти на протяжении всего процесса выполнения упражнения располагаются параллельно полу. Когда кулаки с зажатыми в них концами ленты окажутся у живота, нужно задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. Важно следить за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы спины, а не на руки.
2. Тяга на спину из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту перекидывают через турник и берутся за свободные концы руками. На вдохе сводят лопатки, локти при этом уходят назад. Задержавшись в крайней точке, на выдохе возвращаются на исходную позицию.
3. Сведение рук перед собой. Упражнение выполняется из положения стоя. Ноги устанавливают на ширину плеч. Ленту нужно расположить за спиной, а свободные концы зажать руками. На вдохе края ленты сводят перед собой. Если есть физическая возможность, то руки можно и перекрестить – это способ увеличить нагрузку. Выдыхая, возвращаются в исходное положение.
4. Подъем рук на стуле. Усаживаются на стул, ленту пропускают под сиденьем, концы выводят по бокам и берут их в руки. На вдохе тянут концы вверх, сгибая руки на бицепс. В высшей точке замирают на пару секунд, На выдохе возвращаются в начальную позу.
5. Растяжка рук в выпаде. Встают прямо, ленту перекидывают через турник. Руки устанавливают перед грудью, удерживая в ладонях ленту. Делаю выпад вперед одной ногой, в то же время руки поднимают вверх. Выдохнув, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение для другой ноги.

Упражнения на пресс

С помощью упражнений на пресс с резиновой лентой можно добиться красивого рельефа мышц, убрать лишний жир на талии:

1. Ноги ставят на ширине плеч. Ленту удерживают в руках в натянутом положении. Поднимают руки над головой. Одну ногу отводят в бок и поворачиваются корпусом в противоположную сторону. Это упражнение позволяет проработать верхние и косые мышцы живота. Для достижения эффекта нужно делать по 25 повторений.
2. Сразу несколько групп мышц живота прорабатываются при выполнении неполных скручиваний с резиновой лентой. Техника выполнения: сесть на пол, ноги выпрямить перед собой, накинуть резиновую петлю на стопы, а концы взять в руки. Удерживая ленту, нужно отклониться спиной, прижимая ноги к полу, а затем вернуться в исходное положение, т.е. сесть. Это упражнение повторяют 10-20 раз.
3. Полные скручивания выполняются из того же начального положения, что и в предыдущем упражнении, только руки и ноги поднимают вверх. Важно возвращаться в исходную позицию за счет усилий мышц живота.

Шея при выполнении любого упражнения из этого комплекса не должна напрягаться, а подбородок не должен подаваться вперед.

Комплекс упражнений для ног, бедер и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой помогают растянуть мышцы ног, убрав жировую прослойку и придав им дополнительный рельеф:

1. Для проработки передней, задней, внешней и внутренней поверхности бедер рекомендуется выполнять махи ногами – вперед, назад и в стороны. Техника выполнения упражнения: связать ленту в кольцо (чем уже круг, тем выше нагрузка), ноги поставить внутрь так, чтобы лента растянулась на уровне голеностопа. Руки держат на поясе, согнутыми в локтях. Затем выполняют махи ногами до упора. Возвращаются на исходную позицию. Повторяют упражнение несколько раз. Потом меняют ноги. Если сложно удерживать равновесие, можно упереться руками в дверной косяк.
2. Упражнение для мышц бедра и голени. Нужно лечь на пол, ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Ленту поместить на подошвы ног, края взять в руки. Потом ноги постепенно выпрямляют, преодолевая сопротивление ленты. Выполняют упражнение 10 раз.
3. Упражнение от целлюлита выполняется из положения лежа на боку. Лента, связанная в кольцо, при этом надевается на голени ног (сразу обе ноги). Сначала прорабатывают правую ногу, затем переворачиваются на другой бок и прорабатывают левую ногу.
4. Встают в стойку – ноги на ширине плеч. Ногами наступают на ленту. Руки сгибают на бицепс, ленту при этом натягивают. Выполняют приседания, соблюдая прямой угол в коленях, 10 раз.

Упражнения на растяжку с резиновой лентой

Рекомендуемые упражнения:

1. Для растяжки плеч. Ленту нужно взять за спиной опущенными вниз ладонями в проекции плеч. Затем руки отводят назад, поднимают их до уровня плеч и возвращаются обратно. Нагрузка будет тем интенсивнее, чем ближе располагаются кисти рук на ленте.
2. Для растяжки плеч и мышц спины. Ленту закрепляют за стойку турника и накидывают петлю на локоть одной из рук. Рука при этом согнута в локте и заведена за голову. Ее ладонь располагается на ленте, надавливая на нее. Чтобы увеличить напряжение, ладонью другой руки упираются в поднятый локоть и отклоняются корпусом вперед.
3. Растяжка трапециевидной мышцы. Ленту, связанную в кольцо, помещают под левую или правую ступню, захватывают петли рукой и выпрямляются. Отводят голову в сторону (она должна быть противоположна ноге), чтобы в шее почувствовалось напряжение.
4. Для растяжки грудных мышц. Резинку нужно зацепить за стойку, ноги поставить на ширине плеч, одной рукой взяться за резинку и развернуть корпус в противоположную сторону в нужных мышцах почувствуется напряжение.
5. Растяжка широчайших мышц спины. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Лента закреплена так, чтобы до нее можно было дотянуться, только согнувшись под прямым углом. Сгибаясь в пояснице, захватывают руками ленту и отклоняются бедрами назад, растягивая мышцы спины.
6. Для растяжки ягодичных мышц нужно накинуть петлю на стопу левой ноги, провести ленту за спину с правого бока, взять конец в левую руку и тянуть ногу вправо, а руку влево из положения лежа на спине.

Упражнения с резиновой лентой для растяжки подколенных сухожилий и приводящих мышц были описаны в комплексе разминки для женщин.

Резиновая лента для похудения

Во время занятий с резиновой лентой интенсивно сжигаются лишние калории, что способствует похудению.

Один из вариантов комплекса упражнений с резиновой лентой для похудения для женщин

Если выбрать упражнения с лентой как основной способ похудения, то необходимо придерживаться следующих принципов:

• Усложнять упражнения рекомендуется постепенно, следя за реакцией организма на повышение нагрузки.
• Нужно правильно дышать во время тренировки.
• Следует обязательно выполнять разминку и заминку после тренировки (в качестве разминки возможен бег на месте, прыжки со скакалкой).

Упражнения с резиновой лентой выполняют не только для похудения. Комплекс тренировок с этим снарядом для женщин – возможность подтянуть тело, укрепить мышцы, добавить им рельефности, развить гибкость без использования тренажёров.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео: Упражнения с резиновой лентой для женщин

Лучшие упражнения с резиновой лентой для женщин:

Тренировка с резиновой лентой: