Упражнения с маленьким мячом для фитнеса для похудения

Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах – опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения – отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
Ниже 1,51 | 0,45 |
1,52 – 1,64 | 0,55 |
1,65 – 1,79 | 0,65 |
1,80 – 2,00 | 0,75 |
От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых – около 40 мин;
- беременных – 15-20 мин.
- детей и подростков – 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания – необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол – идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении – на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
Название | Длительность | Количество подходов |
Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
Лодочка | 5 раз | 3 |
Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
Название | Длительность | Количество подходов |
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
Подъем ног | 20 раз | 3 |
Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
Статический присед | 60 сек | 2 |
Мостик | 15 раз | 3 |
Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность – настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
Название | Длительность |
Статический присед | 60 сек |
Мостик на мяче | 20 раз |
Подъем фитбола ногами | 20 раз |
Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
Название | Длительность |
Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
Планка | 60 сек |
Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Источник
О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.
По большому счету, что касается «разнообразить», то гимнастический мяч малого диаметра можно приспособить для выполнения любого популярного спортивного упражнения. Для этого достаточно удерживать его на вытянутых перед собой руках или на поднятых над головой. Таким образом можно выполнять наклоны корпуса в стороны, вперед-назад, развороты корпуса, тягу вниз, выпады, приседания, скручивания корпуса из положения лежа на спине или лежа на животе и т.п.
20 повторов каждого из предложенных упражнений в три подхода даст хорошую нагрузку всем основным мышечным группам.
«Но что же необычного в таких упражнениях?» – спросит требовательный читатель. Погодите, перейдем и к необычным.
Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины выравнивается осанка, а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.
Оставайтесь в таком положение и дальше, вытяните руки с мячом перед собой и сделайте еще по 10 разворотов корпуса вправо и влево.
Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить выпады вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.
Очень много эффективных упражнений в прямой планке с опорой руками на мяч. Балансировать даже в обычной планке не просто, а необходимость удерживать руки на мяче еще больше заставляет работать мышцы-стабилизаторы. Попробуйте удержать такую планку хотя бы 30 секунд, и вы поймете, что это непросто. Потому можно вначале выполнять упражнение с опорой ног о стену или двери.
Когда освоите статику, переходите к динамике.
Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.
А теперь самое время попробовать берпи с мячом. Выпрямились, прямые руки с мячом над головой, присели, опора руками на мяч перед стопами, прыжком ноги выпрямили в коленях и вышли в планку, отжались на мяче, повторите все движения в обратном порядке и, выпрямляясь, подпрыгнули вверх. Повторите всю связку 8 раз.
Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.
Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.
Над косыми брюшными мышцами можно поработать из исходного положения «уголок»: сидя на полу, поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу, корпус подайте назад, мяч удерживайте в одной руке. Поворачивайте корпус в сторону, одновременно туда же отводите одноименную руку с мячом, усиливая разворот. Выпрямляясь, передавайте мяч в другую руку и делайте поворот корпуса в другую сторону. Выполните по 10 таких скручиваний корпуса в каждую сторону.
А еще мяч может оказаться полезным там, где часто оказываются бесполезными другие спортивные гаджеты. Речь о глубинных мышцах ягодиц и мышцах внутренней стороны бедра. А вот разместив мячик меж колен и сжимая его ногами с обеих сторон, эти труднодоступные проблемные зоны фигуры можно проработать. Для этого выполните 20 таких сжиманий мяча, лежа на спине и подняв прямые ноги вверх.
И, конечно же, не останется бесполезным мяч для развития растяжки. К примеру, можно сидя на полу развести ноги в стороны и толкать перед собой мяч по полу, углубляя наклон вперед.
Как видите, вариантов тренировки с гимнастическим мячом множество: и простых, и сложных.
Эффективных и оригинальных тренировок вам!
Источник