Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).
Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.
Комплекс упражнений с мячом
Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.
Волна
Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук
- Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
- Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
- На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
- Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.
Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы
Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
Планка лицом вверх
Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра
- Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
- На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
- Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.
Выполните два подхода по 15 повторений.
Планка с подкатом
Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные
- Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
- На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
- Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
- Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 10 повторов.
Скручивания
Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела
- Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
- На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
- На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
- Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.
Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва
Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.
Полумостик
Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра
- Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
- На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
- На вдохе плавно опуститесь вниз.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Пресс-треугольник
Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота
- Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
- На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.
Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.
Источник
≡ 23 сентября 2018 · Рубрика: Mind & Body
Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!
Несколько важных правил
Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:
-
Первые занятия лучше проводить с инструктором.
- Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
- Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
- Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
- При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
- Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
- Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.
Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.
Пилатес на мячах – польза
Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:
-
обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
- исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
- стабилизация обмена веществ;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
- постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
- активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
- универсальность воздействия на самые разные группы мышц.
Простейшие комплексы упражнений с мячом
Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.
Для пресса
Упражнение № 1
- Встаем на колени.
- Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
- Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
- Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
- Фиксируем позу на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Упражнение № 2
- Садимся спиной к мячу.
- Используем фитбол как опору для поясницы.
- Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
- Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 30.
Упражнение № 3
- Принимаем положение лежа на спине.
- Мяч зажимаем между ног в районе икр.
- Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Для ног и ягодиц
Упражнение № 1
- Ложимся на спину.
- Пятками опираемся сверху на фитбол.
- Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 20.
Упражнение № 2
- Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
- Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
- Отдыхаем 3–4 секунды
- Возвращаемся в исходное положение.
Число повторов – 15.
Упражнение № 3
- Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
- Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).
Число повторов – 15.
Как выбрать мяч для пилатеса
Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:
-
фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
- миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.
Как выбрать нужный мяч?
- Маленький должен удобно лежать в руке.
- Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
- Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).
В комплекте должен присутствовать насос.
Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«
Пилатес с мячом от Алены Мордовиной
Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.
Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.
Заключение – профессионалы о пилатесе
А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:
-
наиболее востребованным на планете инструктором;
- владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
- автором «Michael King method» фитнеса;
- персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.
На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:
- На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
- На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
- На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
- Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
- О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.
Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!
Источник
Количество разновидностей тренировок, помогающих укрепить мышцы или похудеть, растет ежедневно, и одним из проверенных вариантов является пилатес с мячом. Преимущества упражнений такого типа уже оценили все – вплоть до лиц преклонного возраста или тех, кто по здоровью не может заниматься тяжелыми видами спорта. Как влияет на организм и тело такая физическая нагрузка и кому она подойдет?
Что такое пилатес на мяче
Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:
- Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
- Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
- Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
- Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.
Основные правила
По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:
- Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
- Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
- Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
- Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
- Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.
Какие мышцы прорабатываются
Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:
- ягодицам;
- икрам;
- бедрам;
- плечевому поясу;
- грудным мышцам.
Как выбрать фитбол
Купить этот гимнастический снаряд можно в любом магазине спорттоваров, цена вопроса колеблется в пределах 800-3000 р. Для пилатеса преимущественно используют гладкие большие шары без рожек, ручек и пр. дополнений, хотя модели с шипами популярны у женщин, желающих дать бой целлюлиту. Основные критерии выбора:
- Диаметр – 55 см считается универсальным, но миниатюрным женщинам (ниже 155 см) нужно 45 см, а при росте выше 170 см рекомендовано взять снаряд диаметром 65 см. Если рост больше 185 см, выбирайте диаметр 75 см.
- Упругость – надавите на надутый фитбол: он должен пружинить.
- Система ABS – защита от разрыва.
- Прочность – хороший фитбол выдержит до 300 кг.
Занятия на мяче для похудения
Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:
- Не забыть о разминке и заминке.
- Проработать каждую часть тела.
- Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.
Для чего нужны разминка и заминка
Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:
- успокаивает напряженные мышцы;
- разгоняет молочную кислоту;
- плавно опускает пульс и давление;
- тормозит нервную систему;
- длится 5-10 мин.
Пилатес с фитболом для нижней части тела
Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.
Для верхней части тела
Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:
- Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
- Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
- Планка с передним упором на гимнастический шар.
Для укрепления мышц спины
Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:
- наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
- подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
- вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
- подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.
Pilates ball для идеального пресса
Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:
- Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
- Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.
Упражнения на мяче для похудения живота
Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.
Скручивание с растяжкой
Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:
- Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
- Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
- С новым вдохом лечь обратно.
- С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.
Обратное скручивание
Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:
- Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
- Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
- Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.
Мостик с перекатом
Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:
- Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
- Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
- Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
- С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
- При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.
Подъемы ног в сторону
Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний. Алгоритм действий:
- Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
- Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
- Со вдохом плавно опустить.
Поднятие коленей
Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:
- Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
- Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.
Для похудения рук
Если изучать базовые элементы этой разновидности фитнеса, можно увидеть акцент на живот и спину, но верхней части корпуса (плечи, руки) внимания уделяется мало – преимущественно ее прорабатывают классической гимнастической нагрузкой: отжиманиями. Не исключено выполнение жима назад, но фитбол для этого действия слишком крупный, поэтому комплекс элементов пилатеса с мячом для рук особого разнообразия не предлагает.
Отжимания
Традиционный вариант отжиманий задействует преимущественно трицепс, мышцы груди и плеч, а упражнение на гимнастическом шаре прорабатывает и пресс со спиной, поскольку вам нужно держать равновесие. В умеренном темпе нужно сделать 10 повторов, количество подходов – 2. Алгоритм работы:
- Упор на руки, расставленные по ширине плеч. Ноги лежат на шаре.
- Выдыхая, сгибаем локти, прижатые к корпусу, опускаясь грудью вниз. Корпус ровный.
- Вдыхая, возвращаемся обратно.
Стойка лежа
Известное многофункциональное упражнение пилатеса «планка» можно усложнить, оставив нижний упор носочками на полу (ноги можно слегка расставить), а верхний – согнутыми локтями на гимнастическом шаре. Более продвинутый вариант – упор ладонями на него (локти выпрямлены). Стойку держат 30 секунд, после перерыв и еще 5-7 подходов по 30 секунд. Дыхание ровное в течение всего упражнения.
Выкатывание гимнастического мяча
По аналогии с планкой задействовать мышцы рук и спины можно в динамичной стойке: приняв упор на колени, поставить фитбол перед собой, положить на него ладони. Корпус в наклоне. Плавно выдыхая, начинайте катить снаряд вперед, пока локти не окажутся на нем; тело остается ровным. Со вдохом возвращайтесь в обратное положение. Начинайте с 10 раз, постепенно доходя до 25.
Гиперэкстензия
Классический вид этого упражнения дает нагрузку нижним разгибателям спины, однако руки тоже можно задействовать, разводя их в момент подъема. Важно работать в медленном темпе, без отдыха делать 8 повторов. Количество подходов – 2-3. Техника такая:
- Расположить туловище параллельно полу животом на фитболе. Руки вдоль тела. Ноги вытянуты, упор на носки.
- Выдыхая, медленно поднять корпус, прогибая поясницу. Руки раскрыть, увести назад.
- Задержитесь, досчитав до 10.
- Со вдохом опуститесь обратно.
Обратные отжимания на трицепс
Для 2-х поверхностей трицепса – латеральной и медиальной – идеально подходит обратное отжимание, которое по аналогии со всеми упражнениями пилатеса нагружает пресс. Новички делают 5 раз за подход, по мере укрепления рук – 8 раз. Число подходов за занятие – 3. Алгоритм действий:
- Заведите руки назад, упритесь ладонями в стоящий за спиной фитбол. Ноги вытянуты вперед, упор на пятки, таз в воздухе.
- Выдыхая, опускайте таз, пока в локтях не образуется прямой угол.
- С глубоким вдохом вернитесь в начальную позицию.
Для похудения бедер и ягодиц
Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи – все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.
Приседания с мячом над головой
Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой. Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса – держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз. Алгоритм работы:
- Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
- Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
- Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.
Приседания с боллом между коленями
Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:
- Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
- Медленно выдыхая, садимся как на стул.
- Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.
Упражнение лежа для бедер
Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:
- Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
- Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.
Выпады с мячиком
С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:
- Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
- Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.
Глубокие приседания с фитболом перед собой
Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки – 25-40.
Как укрепить мышцы спины с фитболом
Наклоны, со слов специалистов, являются самым эффективным гимнастическим элементом, чтобы проработать мышцы спины. С помощью фитбола же, зажатого в руках (их нужно поднять над головой и не опускать), вы увеличите нагрузку. По правилам пилатеса наклоны влево-вправо и вперед-назад делают с напряженным прессом и в медленном темпе, на выдохе – со вдохом следует вернуться в вертикальное положение. Такой нагрузкой, повторенной 30-40 раз, можно завершить тренировку. Дополнительно спину прорабатывают так:
- В положении лежа прижмите снаряд к груди. На выдохе начинайте медленно отрывать корпус по зонам – шея, плечи, лопатки, грудо-поясничный отдел. Дыхание ровное.
- Когда примете сидячее положение, потянитесь руками с гимнастическим снарядом к носочкам.
- Выдохнув, наклонитесь вперед, скруглив спину.
- При вдохе выпрямитесь. С новым выдохом плавно ложитесь в обратном порядке – грудо-поясничная зона, лопатки, плечи, шея. Повторите 15 раз.
Видео
Источник