Упражнения с одним пружинным эспандером для мужчин в картинках
Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.
Содержание
- Что собой представляет эспандер плечевой
- Плюсы и минусы тренажера
- Какие бывают плечевые эспандеры
- Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
- Подборка упражнений с пружинным эспандером
- 1. Сгибание рук
- 2. Разгибание из-за головы
- 3. Тяга к поясу в наклоне
- 4. Сведение рук перед собой
- 5. Разведение рук
- 6. Фронтальные махи
- 7. Разводка в стороны
- 8. Жим стоя или сидя
- Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
- Рекомендации для женщин
- Рекомендации для мужчин
- Заключение
- Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
Что собой представляет эспандер плечевой
Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.
Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.
Плюсы и минусы тренажера
Плюсы:
- Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
- Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
- Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.
Минусы:
- В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
- Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
- Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
- Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.
Какие бывают плечевые эспандеры
- Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
- Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.
Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.
Подборка упражнений с пружинным эспандером
1. Сгибание рук
- Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
- Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
- С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
- На вдохе медленно опускайте руку.
- Потом поменяйте на вторую сторону.
2. Разгибание из-за головы
- Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
- Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
- С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
- На входе плавно опустите кисть за голову.
- Повторите на другую руку.
3. Тяга к поясу в наклоне
- Возьмите край эспандера в одну руку.
- Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
- Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
- С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
- На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
- Повторите на вторую руку.
4. Сведение рук перед собой
- Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
- С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
- На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.
5. Разведение рук
- Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
- С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
- На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.
6. Фронтальные махи
- Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
- Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
- С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
- На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.
7. Разводка в стороны
- Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
- Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
- С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
- На вдохе медленно опустите кисть.
- Повторите на другую сторону.
8. Жим стоя или сидя
- Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
- Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
- С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
- На вдохе верните кисть в исходное положение.
- Повторите на вторую руку.
Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:
- Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
- Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
- В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.
Рекомендации для женщин
- Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
- Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
- Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.
Рекомендации для мужчин
- Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
- Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
- Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.
Заключение
Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →
Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
А также читайте:
Комплекс упражнений с трубчатым эспандером →
Упражнения с собственным весом →
15 упражнений на турнике →
Источник
Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или зарядки по утрам. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер, состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.
1. Разведение рук перед грудью с эспандером.
Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.
Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.
Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.
2. Упражнение для бицепса руки с эспандером.
Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.
Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.
3.Упражнение с эспандером для трицепсов.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.
Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.
4.Упражнение для ног с эспандером.
Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.
Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.
5. Упражнения на икры с эспандером.
Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.
Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.
6. Упражнения для пресса с эспандерои.
Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.
Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.
7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером.
Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.
8. Упражнение на бицепс с эспандером.
Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
9. Разведение рук за спиной.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.
10.Упражнения для боков с эспандером.
Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.
Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
11. Повороты туловища.
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.
Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.
12. Упражнения на плечи с эспандером.
Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.
14. Боковые подъемы перед туловищем.
Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.
Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.
15. Сгибание ног в положении лежа
Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.
Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
Упражнения с гантелями.
Упражнения на бицепс.
Упражнения для ног
Упражнения для пресса.
Упражнения на трицепс.
Качаем шею.Упражнения.
Запястье — предплечие.
Упражнения на плечи
Упражнения на грудь.
Базовые упражнения на все мышцы.
Вернутся на ГЛАВНУЮ.
Источник
Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
- Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
- В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
- Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
- Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
- И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
- Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
- Ложимся на скамью или стул.
- Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
- Сводим руки между собой.
- На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу.
- После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
- Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
- Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
- Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
- После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
- Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
- Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
- На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
- Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
- Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
- На выдохе, тянем края эспандера вниз.
- На вдохе, возвращаем в исходное положение.
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
- Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
- Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
- На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
- Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
- Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
- Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.
Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
- На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
- Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.
Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.
Жим с эспандером над головой
Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера.
- Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
- Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
- На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
- Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.
Махи в наклоне
Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
- Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
- Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
- Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
- Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
- В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходн