Упражнения с одной гантелей для мужчин в домашних условиях в картинках
Главная > Тренировки > Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок
Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.
Особенности тренировок с одной гантелей
Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.
- Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
- Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.
Но ни в коем случае не держите в одной руке, это будет деформировать позвоночник и смещать нагрузку.
Упражнения с одной гантелей
Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.
Приседания
Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.
- Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
- Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
- Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
- Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.
Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.
Подробнее о том, как делать приседания с двумя гантелями →
Плие-приседания
Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.
- Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
- Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
- Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.
Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.
Мертвая тяга
Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.
- Двумя руками держите гантель.
- Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
- Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
- Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.
Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.
Тяга одной гантели в наклоне
Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.
Вес отягощения средний – важно не травмировать спину. Не делайте рывков.
- Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
- Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
- Вдох: медленно опустите руку вниз.
Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.
Пуловер
Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».
- Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
- Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
- Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.
Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.
Тяга гантели к подбородку
Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.
- Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
- Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
- Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
- Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.
Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.
Фронтальный подъем гантелей
Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.
- Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
- Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
- Вдох: опускаем руки вниз.
Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.
Кузнечик
Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.
- Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
- Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
- Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
- Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.
Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.
Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.
Подъем гантели на бицепс с разворотом
Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.
- Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
- Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
- Вдох: медленно опускаем руку.
Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.
Скручивания с гантелей
Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.
- Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
- Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
- Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.
Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.
Рекомендации по тренировкам
Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:
- для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
- для рук необходим вес значительно ниже.
Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.
- Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
- Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.
Тренировка с одной гантелью в видео формате
Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.
Источник
Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?
Да! Можно и нужно — особенно сейчас, когда все мы вынуждены тренироваться в домашних условиях. Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.
Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.
Рывок гантели с пола поочередно
6 повторов каждой рукой
- Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А).
- Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
- Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.
Рывок гантели в «ножницы»
6 повторов каждой рукой
- Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
- Прими гантель на прямую руку (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.
Прыжковый присед
10 повторов
- Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А).
- Выпрыгни вверх (Б).
- Мягко приземлись и продолжи.
Сплит-присед
10 повторов
- Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
- Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А).
- Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Румынская тяга на одной ноге
10 повторов
- Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
- Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б).
- Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.
Подъемы корпуса с ротацией
20 повторов
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А).
- Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор.
- Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.
Подъемы ног лежа
20 повторов
- Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
- Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
- Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
Поочередный жим лежа на полу
8 повторов каждой рукой
- Ляг на пол, согнув ноги в коленях.
- Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А).
- Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
- Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.
Подъемы гантели перед собой
10 повторов каждой рукой
- Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А).
- Медленно опусти гантель вниз (Б).
- Смени руку и продолжи.
Отведения в наклоне
2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.
- Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А).
- Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б).
- Вернись в исходное положение и повтори.
- Сделав все повторы, смени руку и продолжи.
Тоже интересно
Тренировки Конора Макгрегора: 8 упражнений от легенды UFC
Суставы и спорт: 6 правил, которые сберегут твое здоровье
Джейсон Стэтхем: эксклюзивное интервью об образе жизни актера
Как укрепить сосуды: 9 простых способов
Источник
Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья. Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.
Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:
- женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
- неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
- сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.
КАК ПРАВИЛЬНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин). Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой. Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнение, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:
- выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
- шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
- приседания – от 3 до 8;
- отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
- жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
- тяга к поясу – от 3 до 10.
Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно. Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут. Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.
ДЕТАЛЬНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА – КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ДЕТАЛЯХ
Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.
ПЕРВЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
- классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
- жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
- подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
- поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
- французский жим – 3 по 12;
- тяга в наклоне – 3 по 12.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
- отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
- шраги – 3 по 15;
- скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
- подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
- становая – 3 по 12;
- подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
- классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
- жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
- подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
- подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
- тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
- тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.
Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.
Источник
Упражнения с гантелями – один из самых доступных способов привести себя в форму в уютной, домашней обстановке. Кто-то занимается спортом для того, чтобы похудеть, кто-то стремиться к идеалу, данные упражнения помогут добиться желаемых результатов.
Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Гантели являются универсальным снарядом, помогающим проработать как отдельные мышцы, так и группы мышц.
Такой способ поможет людям, которые по какой-то причине не могут посещать занятия в тренажерном зале. При правильном соблюдении режима питания и тренировок, вы сможете добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.
Упражнения на группы мышц
Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.
Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.
Следует запомнить, что чем больше повторений в одном сете, тем быстрее будет сгорать жир. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо делать не более 8 повторений с максимальным весом.
Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.
Итак, база включает в себя несколько сетов:
- Упражнения с гантелями для рук;
- Упражнения с гантелями на плечи и спину;
- Упражнения с гантелями на грудь.
Тренируем руки с помощью гантелей
Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук – бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.
Перечислим основные упражнения с гантелями для мышц рук:
Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);
Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).
Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.
Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.
Базовое задание для трицепса – это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное – соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.
Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.
Наверняка, вы замечали не раз, что в тренажерных залах спортсмены ходят со специальным поясом. Если вес вашего снаряда больше 15 кг, советуем приобрести такой же пояс, он поможет обезопасить вас от травм.
Тренируем плечи с помощью гантелей в домашних условиях
Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.
Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.
Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.
Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.
Развиваем мышцы груди
Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.
Есть несколько эффективных тренингов, которые отлично нагрузят мышечные ткани, если правильно выполнять упражнения.
Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни – находиться на ширине плеч.
Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.
Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.
Почему важны комплексные занятия?
Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.
Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.
Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.
Фото упражнений с гантелями
Источник