Упражнения с одной гантелей для мужчин в картинках

Упражнения с гантелями – один из самых доступных способов привести себя в форму в уютной, домашней обстановке. Кто-то занимается спортом для того, чтобы похудеть, кто-то стремиться к идеалу, данные упражнения помогут добиться желаемых результатов.

Программа подходит как для мужчин, так и для женщин. Гантели являются универсальным снарядом, помогающим проработать как отдельные мышцы, так и группы мышц.

Такой способ поможет людям, которые по какой-то причине не могут посещать занятия в тренажерном зале. При правильном соблюдении режима питания и тренировок, вы сможете добиться желаемых результатов в максимально короткие сроки.

Упражнения на группы мышц

Как уже было сказано, существует комплекс упражнений с гантелями на изоляцию и на группы мышц. Неважно, новичок вы или профессионал, всегда нужно начинать с базы, так как на ней строится все остальное.

Нагрузка должна определяться индивидуально для каждого спортсмена и увеличиваться со временем. Упражнения с гантелями в домашних условиях рекомендуют начинать с трех подходов, в каждом из которых будет максимум 12 повторений.

Следует запомнить, что чем больше повторений в одном сете, тем быстрее будет сгорать жир. Если же вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо делать не более 8 повторений с максимальным весом.

Кроме того, важно помнить, что упражнения с гантелями для мужчин отличаются от упражнений для женщин, поэтому в данной статье мы разберем программу отдельно.

Итак, база включает в себя несколько сетов:

• Упражнения с гантелями для рук;
• Упражнения с гантелями на плечи и спину;
• Упражнения с гантелями на грудь.

Тренируем руки с помощью гантелей

Самая основная мышца, отвечающая за красоту и грацию рук – бицепс. Выполнять упражнения для бицепса можно как стоя, так и сидя, держа спину ровно. Руки могут работать поочередно и одновременно, это не принципиально.

Перечислим основные упражнения с гантелями для мышц рук:

Поднятие гантелей в положении стоя (данное упражнение является самым легким в исполнении и к тому же одним из самых эффективных);

Поднятие гантелей в положении сидя (аналогичный способ прокачать бицепс, но его плюс состоит в том, что данное положение помогает более технично и правильно выполнить задание).

Упражнения с гантелями для женщин отличаются тем, что новичкам необходимо брать меньшие веса и работать на сжигание, то есть делать больше повторений в одном сете, после чего можно смело увеличивать нагрузки и количество тренировок в неделю.

Трицепс является показателем развития мускулатуры рук, поэтому ему тоже нужно уделить особое внимание.

Базовое задание для трицепса – это жим из-за головы одной или двумя руками. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, главное – соблюдать технику, чтобы не повредить мышцы. Гантель должна быть за головой, руки прямые, опускайте снаряд вниз до угла 90 градусов в локте и поднимайте обратно.

Очень важно, чтобы после каждого сета вы чувствовали боль в мышце, которую прорабатываете, именно это является показателем качественного выполнения задания.

Наверняка, вы замечали не раз, что в тренажерных залах спортсмены ходят со специальным поясом. Если вес вашего снаряда больше 15 кг, советуем приобрести такой же пояс, он поможет обезопасить вас от травм.

Тренируем плечи с помощью гантелей в домашних условиях

Красоту и грацию рукам придает не только бицепс и трицепс, но и плечевые мышцы. Прежде чем начать прорабатывать данную группу, решите для себя, хотите ли вы увеличить объем плечевой зоны. Объем важен для мужчин, женщины же прорабатывают плечи для рельефа и уменьшения жировой прослойки.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением для мышц плеча. Сядьте на стул, выпрямите спину, возьмите гантели и согните руки в локтях. Предплечья необходимо направить вверх, после чего энергично начните выжимать снаряд.

Не должно быть никаких рывков, упражнение выполняется ритмично и в то же время не спеша. Фото упражнений с гантелями на плечи приведено ниже, обратите внимание на технику выполнения, она в первую очередь важна для успеха тренировки.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу, нужно встать прямо с гантелями в руках, а дальше проще простого: представьте, что вы пожимаете плечами. Вот и вся технология прокачки трапеции. Делайте максимум по 4 подхода, такое количество сетов является максимально эффективным.

Развиваем мышцы груди

Прокачать грудные мышцы с помощью одних только гантелей будет сложнее, чем прокачать остальные виды мышц, о которых мы говорили до этого.

Есть несколько эффективных тренингов, которые отлично нагрузят мышечные ткани, если правильно выполнять упражнения.

Как обычно, рассмотрим для начала базовые сеты для мышц груди. Сведение рук с гантелями лежа на скамье. Расположитесь на скамье так, чтобы руки свободно опускались до пола, ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни – находиться на ширине плеч.

Возьмите в руки гантели, ладошки должны смотреть друг на друга, поднимите вверх, медленно разведите их в стороны, не разгибая локтей до конца. Опустив гантели чуть ниже уровня груди, задержитесь в таком положении буквально на секунду и поднимите руки. Упражнение выполняется по 12-15 повторов 4 подхода.

Для максимальной эффективности можно начать с маленьких весов, увеличивая их со 2-го подхода. Таким образом начнет расти мышечная масса.

Почему важны комплексные занятия?

Схемы домашних упражнений с гантелями для мужчин и женщин довольно просты, но кроме выполнения сетов, необходимо придерживаться здорового питания, это поможет ускорить сжигание жира или набор мышечной массы.

Конечно, это не весь перечень упражнений с гантелями, но описанное выше охватывает все базовые группы мышц, что просто необходимо для построения крепкого и красивого тела. По мере выполнения каждого сета, вы сможете определить, достаточно ли нагрузки на организм и подходит ли вам это упражнение, поле чего будет легче урегулировать веса, позы и количество повторений.

Сделайте первую тренировку пробной, именно она поможет вам ввести свое тело в новый спортивный график.

Фото упражнений с гантелями

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей