Упражнения с палкой для похудения живота и боков

Упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом. Обычно используются два вида хвата:

Прямой. Снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх, кисть полностью охватывает палку.
Обратный (хват снизу). Нужно изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Проводить занятия не стоит перед сном, в идеале не позже, чем за 2 часа. Питание перед тренировкой должно быть легким, за два часа до начала. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений в зависимости от уровня физической подготовки, стоит начать с 10. Разминка может включать бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты тела, головы, рук, ног.

Варианты гимнастических палок:

Классическая. Самая простая. С ней могут тренироваться даже дети. Бывает изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
Утяжеленная. Используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла.
С амортизатором. Применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц.
Гибкая. Изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Важно учесть длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, не подойдет короткая.

Комплекс для похудения:

Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии в полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки с палкой вытянуть вверх. Расстояние между кистями достаточно широкое. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой.
Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, ноги сгибают в угол 90 градусов. Руки вытягиваются перед собой на каждый присед.

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков:

Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению.
Упражнение №2. Перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях с гимнастической палкой.

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Гимнастические палки

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Различные виды хватов

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Рекомендуем прочитать статью о ролике для похудения. Из нее вы узнаете о пользе гимнастического ролика для снижения веса, достоинствах и недостатках гимнастического снаряда, упражнениях для пресса, от живота и боков.

А здесь подробнее об упражнениях для тонкой талии.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Гимнастическая палка с эспандером

Гимнастическую палку для похудения необходимо выбирать, исходя из того, какой вид нагрузки планируется. Для новичков в спорте и тех, кто приобретает снаряд для похудения, хорошо подойдет самый обычный и легкий по весу вариант, без всяких дополнительных функций. А для более «продвинутых» спортсменов идеальный выбор – утяжеленная палка или с эспандером.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Комплекс для похудения

Чаще всего гимнастическую палку используют в целях укрепления мускулатуры спины. Но этот спортивный снаряд также отлично подходит и для упражнений, направленных на сжигание накопившегося жира. Чтобы сбросить лишний вес, нужно заниматься в достаточно активном темпе. В комплекс упражнений с гимнастической палкой включаются следующие задания:

Упражнение №1. Ноги расположить на расстоянии примерно полметра, кисти вместе со спортивным снарядом завести за голову, разместив палку на плечах. Выполнять повороты верхней частью туловища в разные стороны, бедра при этом остаются на месте.
Упражнение №2. Ступни не расставлять слишком далеко, спину выпрямить. Руки, в которых расположена гимнастическая палка, вытянуть вверх. Расстояние между кистями должно быть достаточно широким. Выполнять наклоны вправо и влево. Упражнение позволяет эффективно проработать боковые мышцы пресса.
Упражнение №3. Стопы находятся рядом, руки со снарядом опущены. Правой ногой сделать выпад в противоположную сторону, гимнастическую палку вытянуть перед грудной клеткой. Повторить то же самое для другой стороны.
Упражнение №4. Руки необходимо согнуть. Гимнастический снаряд зафиксировать сзади, чтобы он прижимался к спине мышцами плеча. Выполнять наклоны в одну, затем в другую стороны, выставляя при этом носок в том направлении, в котором совершается движение.
Упражнение №5. Обычные приседания с палкой. Следует опускаться не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол девяносто градусов. Руки при этом вытягиваются перед собой на каждый присед.
Упражнение №6. Ступни расставить примерно на полметра, руки с гимнастическим снарядом опущены. Выполнять наклоны вперед, но не до пола, а до параллели с ним. Руки со снарядом прижимать к груди, стараясь свести лопатки.
Упражнение №7. Гимнастическую палку поставить на один конец прямо перед собой. Опереться на нее обеими ладонями, ноги расставить пошире. Наклониться, сделав прогиб в спине. Начать выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторить несколько раз, постараться увеличить прогиб.
Упражнение №8. Необходимо присесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Руки согнуть в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, что выпрямлена, отвести в сторону, сделав одновременно наклон к ней. Затем поменять колено и повторить то же для второй конечности.
Упражнение №9. Выполняется из сидячего положения. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, снаряд расположен на плечах. Выполнять наклоны вперед, стараясь по возможности сильно прогнуть спину. Нужно немного пружинить, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Некоторые из упражнений с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой для живота и боков

Девушки и женщины стремятся таким образом разработать занятия, чтобы они максимально воздействовали на проблемные зоны. Чаще всего ими становятся живот и бока. Избавиться от жировых отложений именно в этих зонах можно, если регулярно выполнять упражнения с гимнастической палкой для похудения. В таком случае все внимание следует направить на разработку мышц пресса. Комплекс предполагает такие нагрузки:

Упражнение №1. Расположиться на гимнастическом коврике, лечь на спину. Руки со снарядом вытянуты вверх. Выполнять подъем головы и груди, заводя при этом палку за плечи. Задержаться в данной позиции на три-четыре секунды, вернуться к первоначальному положению. Нужно постараться максимально поднимать голову и грудь.
Упражнение №2. Теперь необходимо перевернуться на живот. Руки с палкой отвести назад, положить на ягодицы. Выполнять подъем снаряда и туловища, стараясь прогнуться в спине настолько, насколько это возможно.
Упражнение № 3. Отлично подходит для проработки косых мышц пресса. Сесть на коврик, ноги постараться раздвинуть как можно шире, колени не сгибать. Руки с инвентарем поднять над собой. Выполнять наклоны к противоположной ступне с поворотом снаряда. То есть конец палки, находящийся ближе к правой руке, должен касаться левой ступни и наоборот.
Упражнение № 4. Снова принять положение лежа на спине. Колени не сгибать, ступни свести вместе. Руки с гимнастическим снарядом расположены пред грудной клеткой. Ноги согнуть в коленях и провести под ним. Затем их снова выпрямить, палка должна оказаться под ягодицами. Выполнить подъем таза над полом. После выполнить всю последовательность в обратном направлении, проведя ноги под снарядом, чтобы он снова расположился над грудью.
Упражнение №5. Для похудения живота и боков отлично подойдут повороты туловища с палкой в стороны. Выполнять можно как из положения стоя, так и сидя. Необходимо сохранять спину прямой, а нижнюю часть тела неподвижной.
Упражнение №6. Выполняется из положения лежа на спине. Снаряд расположен под ягодицами. Поднять туловище в такое положение, какое наблюдается при выполнении стойки «березка». Из данной позиции делать наклоны туловища вперед, то есть занося ноги перед головой. Руки с палкой в это время остаются на полу.
Упражнение №7. Ноги вместе, кисти со снарядом опущены. Делать выпад вперед, прогибая максимально назад спину и отводя руки в том же направлении. Повторить для каждой ноги.

Рекомендуем прочитать статью о скандинавской ходьбе для похудения. Из нее вы узнаете о пользе спорта, выборе палок, правильной технике выполнения, питании после ходьбы и советах худеющим.

А здесь подробнее о скакалке для похудения.

Упражнения с гимнастической палкой для похудения позволяют даже в домашних условиях добиться впечатляющих результатов. Этот спортивный снаряд хорош тем, что доступен абсолютно каждому, а также, в отличие от громоздких тренажеров, занимает мало места. Но по эффективности палка им не уступит, нужно лишь заниматься с ней регулярно.

Источник

Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросжигания нет. Профессор Селуянов правда утверждал обратное. Но, в конечном итоге, давайте разберем все по полочкам, есть ли вообще смысл выполнять повороты с палкой или с грифом от штанги на плечах?

Был случай когда я похудел на 25 кг, выполняя повороты с палочкой, но там был один секрет, который я расскажу ниже… Повороты то были не простые!

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя

2. Положите на плечи длинную деревянную или пластиковую палку.

3. Выполнив выдох совершите полный поворот вправо

4. Сделайте вдох, и выполните полный поворот влево

5. Избегайте резких движений

6. Выполнение двух поворотов считаются выполнением 1 повторения.

7. Выполнение этого упражнения с грифом, считается опасным.

В литературе утверждается что данное упражнение предназначено для разработки косых мышц живота. С точки зрения анатомии, действительно в упражнении задействована функция наружных и внутренних мышц косых мышц живота, однако попробовав выполнять данное движение, вы сразу ощущаете ничтожность нагрузки.

С одной стороны это хорошо – у вас не вырастут огромные и мощные мышечные бока. С другой стороны, эти бока не особо то и растут даже при наклонах в сторону с гантелей 5-10 кг, но нагрузка при наклонах даже с «пятеркой» по ощущениям раз в 40 больше. Вы спокойно можете выполнить 100 поворотов с палкой и не почувствуете ничего!

Исходя из всего этого можно предположить:

1. Это упражнение из прошлого, ошибочно считается жиросжигающим (локальное сжигание жира невозможно, с научной точки зрения).

2. Это упражнение не подходит для тренировки косых мышц, так как оно чрезмерно легкое.

3. Упражнение может подойти для разминки, разогрева перед тренировкой, возможно войти в реабилитационный комплекс для восстановления после травм, для пожилых или ослабленных болезнью людей.

4. Даже на сайте «Гербалайф» написано: «Повороты – бесполезное упражнение для тренировки косых мышц живота. Устать при его выполнении не получится, даже если выполнять целый день!»

Не называйте меня «Капитан очевидность». Стоило мне полезть в интернет, и я нашел десятки обучающих видео, причем отнюдь не древнего производства. У меня возникло такое впечатление, что тренеры-блогеры готовы снимать абсолютно все что угодно, лишь бы это давало просмотры (даже если знают, что это полнейшая чепуха).

Если у вас есть какие-то серьезные и обоснованные аргументы, чем именно может быть полезно это упражнение, кроме как для разминки позвоночника и гибкости, напишите об этом в комментариях.

С трудом найденная польза от поворотов с палкой

Я долго думал, перерыл горы литературы, просмотрел наверное сотню видео, и все-таки пришел к выводу что польза от этого упражнения есть. В принципе мои предположения оправдались.

1. После травмы межреберных, косых мышц. Это упражнение можно использовать для реабилитации, так как оно при медленном выполнении очень легкое.

2. Многие качки очень зажатые, они не могут повернуться толком. Поэтому это своего рода стретчинг для таких неповоротливых качков.

3. Борцы, метатели получают большую нагрузку на косые. Они могут включить это упражнение в разминку, чтобы повысить эластичность перед большими нагрузками.

К фитнес блогерам у меня огромная просьба: перестаньте твердить этот бред про уменьшение талии, этого эффекта с помощью данного упражнения не достичь!

Посмотрев это видео вы узнаете, каким же способом мне все таки удалось похудеть на 25 кг, совершая повороты с палочкой! Но, там уже совсем другая история.

Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону, там все еще интересней!

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписка: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Статьи: Тренировка с эспандером, сушка мужчины, сушка девушки.

Источник

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

????1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

????2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

????3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

????4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

????5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

????6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

????7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

????8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

????9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

????10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

???? Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

???? 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

???? 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Источник