Упражнения с платформой в домашних условиях

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

• Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
• Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
• Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
• Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

• Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
• Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
• Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

• Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
• В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Шаг-колено

• Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
• Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

• Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
• Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
• Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

• Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
• Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
• После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

• К снаряду становимся боком.
• Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
•  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Прыжки

• Нужно встать напротив более узкой части степа.
• Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
• Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

• Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
• Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
• Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

• Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
• Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
• Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
• Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

• Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
• Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
• Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
• Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

• Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
• Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
• Когда поднимаетесь, делайте выдох.
• После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

• Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
• Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
• Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
• Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

• Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
• Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
• Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.

Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.

Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!

Разминка

Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.

Разминка длится не менее 10 – 15 минут.

• Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
• Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.

Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения

Упражнение 1 – Бейсик-степ

Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.

• Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
• Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.

Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:

• Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
• Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.

После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.

Упражнение 2 – Степ–ап

Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.

• Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
• Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.

Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.

Упражнение 3 – Шаг–колено

• Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
• Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.

Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.

Упражнение 4 – Бейсик–овер

Исходное положение — ноги на ширине плеч.

• Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
• Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
• Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.

Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.

Упражнение 5 — для бедер

Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.

• Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
• Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
• Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.

Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.

Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.

Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги

Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.

• Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
• Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
• Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
• Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.

После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.

Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!

Упражнение 7 — интенсив для ног

Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.

• Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
• Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
• При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.

Если степ–платформа для Вас низкая, то выполняйте на более высокой.

Перед выполнением прыжков убедитесь, что покрытие пола не скользкое, чтобы не поскользнуться и не получить травму!

Упражнение 8 — прыжки

• Встаньте напротив степ-платформы (узкой стороны).
• Начинаете движение с правой ноги. Поднимайте ногу на степ, затем вторую, далее, спрыгиваете на пол так, чтобы степ оказался между ногами.
• После чего запрыгиваете вновь и опять спрыгиваете на пол.

Повторяйте это упражнение еще несколько раз.

Для усложнения добавьте руки, увеличьте интенсивность выполнения упражнения.

Упражнение 9 — растяжка для ног

• Встаньте спиной к степ-платформе, сделайте шаг назад правой ногой, другую ногу поставьте на платформу.
• Руки положите на пояс, спина должна быть прямой.
• Начинайте опускать заднюю ногу вниз. Сгибать ногу необходимо так, чтобы образовался угол 90 градусов от голени до колена.

Повторить около 10 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Упражнение 10 — с упором рукой

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать сбоку от платформы.

• Одну ногу необходимо поставить на платформу. Ноги должны быть параллельно друг другу.
• Перевести вес тела на ту ногу, на которую будет выполняться основная нагрузка. Таз отвести назад.
• Рукой, которая ближе к платформе, опереться на нее и перепрыгнуть на другую сторону.
• Затем необходимо поменять ногу и повторить данное упражнение.

Упражнение 11 — Ви-степ

Это упражнение выполняется с интенсивной нагрузкой.

• Встать прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч.
• Начинать выполнение упражнение с правой ноги. Поднять правую ногу на правый угол платформы, затем – левую на левый угол, затем опуститься правой ногой, затем – левой.
• При выполнении упражнения носки должны смотреть в стороны платформы и напоминать букву V.
• Выполнять упражнение несколько минут и повторить с другой ноги.

Упражнение 12 — для растяжки мышц бедер

Данное упражнение поможет вам разогреть мышцы бедер — как до занятия фитнесом, так и после.

• Для этого необходимо встать лицом к степ-платформе. Одну ногу поставить на нее и перенести центр тяжести своего тела, сгибая и разгибая другую ногу.
• Поменяйте ногу.

С каждой стороны рекомендуется выполнять данное упражнение по 3-4 подхода.

Упражнение 13 — лежа на платформе

На этом этапе выполнения упражнения выполняются скручивания, поэтому перед выполнением отрегулируйте платформу: с одной стороны поставьте на третий уровень, а с другой – на самый первый.

• Лягте спиной на степ так, чтобы голова была на первом уровне.
• Поставьте обе ноги на платформу, руки скрестите у груди и делайте подъемы туловища 20 раз медленно и 10 быстро. Если выполнять такое упражнение сложно, то уменьшите количество раз до 10.
• Выполнять скручивания нужно в 3 подхода, при поднятии туловища скручивайтесь и выдыхайте.
• Затем отдохните и выполняйте аналогично боковые скручивания.

Упражнение 14 — отжимания с упором сзади

Данное упражнение направлено на отжимание.

• Для отжиманий требуется сесть на платформу, положить ладони на нее и отодвинуть ноги вперед, чтобы тело находилось на весу.
• Согнуть локти в локтях, и при этом на выдохе опустить таз ниже к полу. На вдохе подняться.
• Опускать таз нужно так, чтобы он не касался пола. Повторите упражнение несколько раз.
• Далее — оторвите левую руку от степа и протяните к носку левой ноги. То же самое повторите с другой рукой.

Повторите действия не менее 10 раз.

Для похудения необходимо выполнять эти упражнения более интенсивно и чередовать с кардио-нагрузками.

Упражнение 15 — отжимания с упором перед грудью

• Необходимо встать напротив степ-платформы. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь и положите ладони на степ. Старайтесь держать спину прямо.
• Подпрыгните и отодвиньте ноги назад. Отожмитесь так, чтобы образовалась одна линия. Не прогибайте спину!
• Далее — подпрыгните и верните стопы обратно ближе к степ-платформе.
• Оторвите руки и вернитесь в исходное положение.

После выполнения упражнений обязательно выполните растяжки 5 – 10 минут, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Если Вам понравилась наша статья и у Вас возникли мысли по этому поводу, поделитесь с нами. Нам очень важно знать Ваше мнение!