Упражнения с резинками для внутренней поверхности бедра
Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.
Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц
Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.
Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.
-28%
4.7
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
4.0
690 р.
499 р.
Купить
В наличии 2 шт.
Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.
Эспандер для ног V76 «Стройные бедра»
Для улицы
Эспандер «Стройные ноги» – одна из лучших разновидностей эспандеров для укрепления мышц и создания красивой формы ног. На профессиональном языке еще называется боковым латеральным…
Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.
3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра
Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:
- Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
- Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
- Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.
3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой
Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:
- Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
- Встать напротив стены, упереться в нее руками.
- Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
- На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
- На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.
Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:
- Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
- Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
- Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).
Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:
- Резинку поместить над коленями.
- Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
- На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
- В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.
Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.
Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра
Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):
- Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
- На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
- На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
- Выполнить не менее 20-25 прыжков.
Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:
- Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
- На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
- На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
- Сделать не менее 20-30 повторений.
Упражнения с резинкой для ягодиц
Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:
- Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
- На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
- На выдохе принять исходное положение.
Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.
Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):
- Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
- Другую часть ленты обхватить руками.
- На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
- На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.
Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:
- Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
- На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
- При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.
Советы для повышения эффективности тренировок
Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.
Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.
-19%
360 р.
290 р.
Купить
В наличии 6 шт.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра
4 5 3
ÐÑÑекÑивнÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой в наÑем маÑеÑиале!
pinterest.com, @usmanovakate
ЧÑÐ¾Ð±Ñ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ ÐºÑаÑивÑÑ Ð¸ подÑÑнÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¿Ñ, не обÑзаÑелÑно Ð´Ð»Ñ ÑÑого бежаÑÑ Ð·Ð° абонеменÑом в ÑпоÑÑзал и делаÑÑ Ñам ÑÑановÑÑ ÑÑгÑ.
Ðа, еÑли ÑÑ Ñ Ð¾ÑеÑÑ Ñебе огÑомнÑе, ÑпÑÑгие ÑгодиÑÑ ÐºÐ°Ðº Ñ Ðим ÐаÑдаÑÑÑн â ÑÑениÑоваÑÑÑÑ Ð² зале Ñ Ð²ÐµÑом нÑжно доволÑно ÑаÑÑо. Ðолее Ñого, поддеÑживаÑÑ ÑÑо нÑжно ÑегÑлÑÑно и ÑабоÑаÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим веÑом вÑегда.
ХоÑоÑенÑко пÑоÑабоÑаÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ деÑжаÑÑ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑме можно и Ñ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки. ÐÑо неболÑÑое компакÑное колÑÑо из мÑгкого лаÑекÑа, коÑоÑÑе бÑваÑÑ Ñазной жеÑÑкоÑÑи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ñамой ваÑÑиÑоваÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑзкÑ.
ФиÑнеÑ-ленÑа â оÑлиÑнÑй ÑпоÑÑивнÑй инвенÑаÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑлÑÑÑиÑÑ ÑÑÑекÑивноÑÑÑ ÑпÑажнений без нагÑÑзки на ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ Ð¸ позвоноÑник. ÐÑекÑаÑно Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð½ÑÑий ÑиÑнеÑом.
instagram.com/usmanovakate
ÐÑо Ñказал, ÑÑо бÑÑÑ Ð² оÑлиÑной ÑоÑме можно ÑолÑко благодаÑÑ ÑÑенажеÑам? Ðе пÑавда. ÐÑполнÑй ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинкой и ÑÑ Ñама ÑвидиÑÑ Ð¾ÑлиÑнÑй ÑезÑлÑÑаÑ. Ð, конеÑно же, вбей Ñебе в пÑивÑÑÐºÑ Ð¿ÑавилÑно пиÑаÑÑÑÑ Ð¸ пÑидеÑживаÑÑÑÑ ÑегÑлÑÑноÑÑи ÑÑениÑовок. УдаÑи.
Ðа, на пеÑвÑй взглÑд Ñебе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑÑÑ, ÑÑо ÑÑи ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑлеменÑаÑнÑе, однако Ð¸Ñ Ð½Ñжно делаÑÑ Ð¿ÑавилÑно и Ð´Ð»Ñ ÑÑого ÑÑÑеÑÑвÑÐµÑ Ð¿ÑавилÑÐ½Ð°Ñ ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñого или иного ÑпÑажнениÑ. ÐнаÑе ÑÑ ÑиÑкÑеÑÑ Ð¿ÑокаÑаÑÑ Ð½Ðµ Ñе мÑÑÑÑ, оно Ñебе надо?
Ð£Ð±Ð¾Ð¹Ð½Ð°Ñ ÑабоÑа Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ног
ÐÑо ÑпÑажнение должно ÑÑаÑÑ Ñвоим лÑбимÑм! ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ ÑÑÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ðµ колена. ÐÑиÑедай Ñак, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¾ не Ð·Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð»Ð¾ за палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³ â бÑдÑо ÑÑ ÑадиÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑÑÑл. Ðогда делаеÑÑ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑм ввеÑÑ , Ñо оÑводи Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² ÑÑоÑонÑ.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа, пÑеÑÑа и ÑгодиÑ
ÐÐ°Ð´ÐµÐ½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ниже колена и обопÑиÑÑ Ð½Ð° локоÑÑ. ÐÐ°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑ Ð² положении боковой планки Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
ÐоÑÑ Ñ Ñезинкой
ÐÑг на ковÑик и Ñоедини ÑÑопÑ. Ðоднимай ÑгодиÑÑ Ð¸ в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñазводи колени в ÑÑоÑонÑ.
РабоÑа ног + Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками
РпÑÑжке Ñазводи ноги в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ не Ñазгибай колени. Ðелай Ð¼Ð°Ñ Ð¸ ÑÑками ввеÑÑ Ð¸ вниз.
УпÑажнение «ÑиÑнеÑ-нÑÑа»
ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° голенÑ. ÐÑг на бок и поднимай Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð²Ð²ÐµÑÑ . Следи, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑопа бÑла паÑаллелÑна полÑ.
Скажи «Ð¿Ð¾ÐºÐ°» лÑжкам!
ÐÑе одно «Ñбойное» ÑпÑажнение, коÑоÑое оÑлиÑно пÑокаÑÐ°ÐµÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð²Ð½ÑÑÑеннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и ÑгодиÑÑ. ÐеÑемеÑÑи ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° колени. ÐÑÑаÑÑ Ð½Ð° ÑеÑвеÑенÑки, и оÑводи по оÑеÑеди ноги в ÑÑоÑонÑ. ÐаÑем в веÑÑ Ð½ÐµÐ¹ ÑоÑке Ñделай ÑÑаÑÐ¸ÐºÑ — попÑÑжинÑ.
ÐÑокаÑиваем ÑгодиÑÑ Ð¸ заднÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÐµÑÑ Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÐµÐ´Ñа
Ðе менÑÑ Ð¿Ñежней позÑ, Ñделай Ð¼Ð°Ñ ÑогнÑÑой в колене ногой ввеÑÑ , как бÑдÑо пÑÑаеÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Ð¾ÑпеÑаÑок на поÑолке
Ходим «ÐºÑабиком»
С ленÑой на голенÑÑ Ð¿Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð¸ на полÑÑогнÑÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ñ Ð² Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, поÑом в дÑÑгÑÑ.
Ð Ñакже поÑмоÑÑи видео Ñ ÑпÑажнениÑми Ð´Ð»Ñ ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñ ÑиÑнеÑ-ленÑой!
Ðнение ÑедакÑии Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ðµ ÑовпадаÑÑ Ñ Ð¼Ð½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ авÑоÑа ÑÑаÑÑи.
ÐонÑавилаÑÑ ÑÑаÑÑÑ? ÐÑениÑе:
ÐÐ¾Ñ ÑдеÑÑ ÐºÐ¾Ð½ÐºÑеÑно в бедÑÐ°Ñ , не избавивÑиÑÑ Ð¾Ñ Ð»Ð¸Ñнего жиÑа в ÑгодиÑÐ°Ñ Ð¸ вÑем Ñеле, невозможно. ÐÑе ÑабоÑÐ°ÐµÑ Ð² комплекÑе. Тем не менее, Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ð² бедÑÐ°Ñ (и вÑем Ñеле), а Ñакже подкаÑаÑÑ Ð¿Ñи ÑÑом ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾. ÐÐ»Ñ ÑÑого вам нÑÐ¶Ð½Ñ Ð»Ð¸ÑÑ ÑиÑнеÑ-Ñезинки, коÑоÑÑе ÑÑали одним из ÑпоÑÑивнÑÑ ÑÑендов 2019 года.
ФиÑнеÑ-Ñезинки â ÑÑо оÑлиÑнÑе девайÑÑ Ð´Ð»Ñ ÑÑениÑовки ног, бедеÑ, ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑк. ÐÑ Ð»ÐµÐ³ÐºÐ¾ ÑÑанÑпоÑÑиÑоваÑÑ, Ñак ÑÑо можно занимаÑÑÑÑ Ð³Ð´Ðµ и когда Ñгодно. РеÑе они оÑÐµÐ½Ñ Ð´Ð¾ÑÑÑÐ¿Ð½Ñ Ð¿Ð¾ Ñене, Ñак ÑÑо, еÑли Ð²Ñ Ñ Ð¾ÑиÑе ÑеÑÑезно ÑкÑепиÑÑ Ð½Ð¸Ð¶Ð½ÑÑ ÑаÑÑÑ Ñела Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑеннÑм бÑджеÑом, ÑÑÐ¾Ñ ÑиÑнеÑ-ÑÑÐµÐ½Ð°Ð¶ÐµÑ Ð´Ð»Ñ Ð²Ð°Ñ. ÐонÑÑ â они не даÑÑ Ñакой болÑÑой нагÑÑзки на ÑÑÑÑавÑ, как гиÑи и ганÑели.
УпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ñ ÑиÑнеÑ-Ñезинками могÑÑ Ð·Ð°Ð¼ÐµÐ½Ð¸ÑÑ Ð²Ð°Ð¼ ÑÑенажеÑнÑй зал, Ñ Ð¾ÑÑ, еÑли Ð²Ñ Ð·Ð°Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑеÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð½Ð°Ð±Ð¾Ñа мÑÑеÑной маÑÑÑ, ÑÑÐ¾Ð²Ð½Ñ ÑопÑоÑÐ¸Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð¶Ðµ ÑамÑÑ ÑÑÐ³Ð¸Ñ ÑÑпандеÑов бÑÐ´ÐµÑ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑоÑно. Ð Ð²Ð¾Ñ Ð´Ð»Ñ ÑÐµÑ , кÑо Ñ ÑÐ´ÐµÐµÑ Ð¸ Ñ Ð¾ÑÐµÑ ÐºÑаÑивое, ÑелÑеÑное Ñело без ÑеÑеÑÑÑÑ Ð¾Ð±ÑемнÑÑ Ð¼ÑÑÑ, Ñезинки бÑдÑÑ Ð¿Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½Ñ.
ÐÐ¾Ñ Ð½ÐµÑколÑко ÑпÑажнений Ð´Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ ÑгодиÑ, коÑоÑÑе помогÑÑ Ð±ÑÑÑÑо пÑивеÑÑи ÑигÑÑÑ Ðº идеалÑнÑм паÑамеÑÑам.
ÐÑÑжки
ÐомеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð²Ð¾ÐºÑÑг бедеÑ, на паÑÑ ÑанÑимеÑÑов вÑÑе коленей. ÐÑÑанÑÑе в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑÐµÐ´Ð°Ð½Ð¸Ñ (более мелкое пÑиÑедание), поÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ, ÑÑки Ñ Ð³ÑÑди. ÐодпÑÑгниÑе и вÑпÑÑгниÑе впеÑед. ÐаÑем ÑделайÑе два Ñага назад Ñакже в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑеданиÑ. СделайÑе 20 повÑоÑений. ÐоÑÑаÑайÑеÑÑ Ð½Ðµ даÑÑ ÑÐ²Ð¾ÐµÐ¼Ñ ÑÐµÐ»Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð½ÑÑÑÑÑ ÑлиÑком вÑÑоко и пÑиземлÑйÑеÑÑ Ð½Ð° пÑÑки, а не на палÑÑÑ Ð½Ð¾Ð³.
ХодÑба в ÑÑоÑонÑ
ÐÑÑавÑÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° ÑÑовне бедеÑ. ÐÑÑанÑÑе в ÑеÑвеÑÑÑ Ð¿ÑиÑеданиÑ, ÑаÑÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ, ÑÑки можеÑе деÑжаÑÑ Ñ Ð³ÑÑди. СделайÑе Ñаг впÑаво пÑавой ногой, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ð°Ñи ноги бÑли на ÑиÑине плеÑ. ÐовÑоÑиÑе неÑколÑко Ñагов в Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, заÑем пеÑемеÑайÑеÑÑ Ð² дÑÑгÑÑ ÑÑоÑонÑ. СделайÑе деÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑоÑений впÑаво и деÑÑÑÑ â влево.
ÐÑÐ¿Ð°Ð´Ñ Ñ Ð¿ÑÑжками
Резинка на бедÑÐ°Ñ , ноги вмеÑÑе. СделайÑе вÑпад на пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð² пÑÑжке, заÑем â на левÑÑ. СделайÑе 20 повÑоÑений.
ХодÑба Ñ Ð¿ÑиÑеданиÑми
ÐеÑемеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° лодÑжки. ÐÑли Ñ Ð¾ÑиÑе ÑÑложниÑÑ, добавÑÑе еÑе Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° бедÑа. ÐÑÑанÑÑе, ÑаÑÑÑавив ноги на ÑиÑине бедеÑ. СогниÑе ноги в коленÑÑ Ð½Ð° неÑколÑко ÑанÑимеÑÑов и наклониÑеÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑед к бедÑам, ÑдеÑÐ¶Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿ÑеÑÑ Ð½Ð°Ð¿ÑÑженнÑм. СделайÑе деÑÑÑÑ Ñагов впеÑед, заÑем â деÑÑÑÑ Ñагов назад. С каждÑм Ñагом пÑиÑедайÑе немного глÑбже, но не полноÑÑÑÑ, как пÑи вÑполнении ÑÑандаÑÑного пÑиÑеданиÑ. ÐÑего 20 повÑоÑений. ÐеÑжиÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¿ÑÑмой, а плеÑи оÑводиÑе назад, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð²Ñ Ð½Ðµ «заваливалиÑÑ» впеÑед.
УпÑажнение «ÑакÑÑка»
ÐомеÑÑиÑе ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð²ÑÑе колен. ÐÑгÑе на бок, положив Ð³Ð¾Ð»Ð¾Ð²Ñ Ð½Ð° ÑÑкÑ, коÑоÑÐ°Ñ Ð±Ð»Ð¸Ð¶Ðµ к полÑ. ÐоднимиÑе ноги на вÑÑоÑÑ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ (еÑли можеÑе), пÑижав колени к полÑ. ÐеÑжиÑе ноги вмеÑÑе, Ð¿Ð¾Ð´Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð²ÐµÑÑ Ð½ÐµÐµ колено к поÑолкÑ. Ðедленно опÑÑÑиÑе веÑÑ Ð½ÐµÐµ колено вниз, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð½Ð¾ завиÑло пÑÑмо над нижним коленом. ÐÑо одно повÑоÑение, а вам нÑжно ÑделаÑÑ 20, а заÑем ÑмениÑÑ ÑÑоÑонÑ.
ÐÑли вам ÑлиÑком ÑÑÑдно ÑаÑкÑÑÑÑ ÐºÐ¾Ð»ÐµÐ½Ð¸ Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸ в воздÑÑ Ðµ, оÑÑавÑÑе Ð¸Ñ Ð½Ð° полÑ, в оÑÑалÑном делайÑе Ñо же Ñамое. ÐÑо Ñ Ð¾ÑоÑее ÑпÑажнение Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑаÑÑи бедÑа, оно акÑивиÑÑÐµÑ Ñе мÑÑÑÑ, коÑоÑÑе не Ñак ÑилÑно задейÑÑÐ²Ð¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð²Ñпадов или пÑиÑеданий.
«ÐоÑÑик» Ñ Ñазведением ног
ÐеÑевеÑниÑеÑÑ Ð½Ð° ÑпинÑ, положив ÑÑки по бокам, ÑогнÑв колени и поÑÑавив ноги на пол на ÑиÑине бедеÑ. ÐапÑÑгиÑе ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð¸ поднимиÑе бедÑа Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°. ÐеÑжиÑе ноги вмеÑÑе, а заÑем ÑазведиÑе колени в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð¸ Ñнова ÑведиÑе обÑаÑно. ÐовÑоÑиÑе 20 Ñаз. ÐÑдÑÑе внимаÑелÑÐ½Ñ Ð¸ деÑжиÑе Ñаз под ногами, не пÑогибаÑÑÑ Ð² поÑÑниÑе. СÑаÑайÑеÑÑ Ð²Ñе вÑÐµÐ¼Ñ Ð´ÐµÑжаÑÑ Ð¿ÑеÑÑ Ð² напÑÑжении, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑнизиÑÑ Ð½Ð°Ð³ÑÑÐ·ÐºÑ Ð½Ð° позвоноÑник и ÑÐ¾Ñ ÑаниÑÑ Ð¿ÑавилÑнÑÑ ÑоÑмÑ.
«ÐоÑÑик» на одной ноге
Резинка по-пÑÐµÐ¶Ð½ÐµÐ¼Ñ Ð²ÑÑе колен, иÑÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ðµ положение Ñакое же, как и в пÑедÑдÑÑем ÑпÑажнении Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð¸ пÑокаÑки ÑÐ³Ð¾Ð´Ð¸Ñ (еÑли еÑÑÑ ÐºÐ°ÐºÐ¾Ðµ-Ñо возвÑÑение, поÑÑавÑÑе левÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð° него). ÐапÑÑгиÑе ÑгодиÑÑ Ð¸ пÑеÑÑ Ð¸ поднимиÑе бедÑа Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð°. ÐÑÑÑниÑе пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ, пока она не ÑÑÐ°Ð½ÐµÑ Ð¿ÑÑмой. ÐпÑÑкайÑе и поднимайÑе ÑгодиÑÑ, деÑжа пÑавÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¿ÑÑмой. СделайÑе 20 повÑоÑений, а заÑем поменÑйÑе ноги и повÑоÑиÑе Ñо же Ñамое.
ÐÑведение ноги в ÑÑоÑонÑ, по диагонали, назад
ÐÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе опÑÑÑиÑÑ ÑÐµÐ·Ð¸Ð½ÐºÑ Ð½Ð° лодÑжки или оÑÑавиÑÑ Ð²ÑÑе колен. ÐоÑÑавÑÑе ноги на ÑиÑÐ¸Ð½Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ, Ñлегка ÑогнÑв в коленÑÑ . СделайÑе Ñаг пÑавой ногой впÑаво, заÑем â по диагонали и назад. ÐовÑоÑиÑе ÑпÑажнение по 20 Ñаз на каждÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ.
ÐÐ¾Ñ Ð¸ вÑе, ÑÑениÑовка Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ Ð·Ð°Ð²ÐµÑÑена. ÐÑли ÑÑвÑÑвÑеÑе, ÑÑо можеÑе занимаÑÑÑÑ ÐµÑе, повÑоÑиÑе вÑе ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ вÑоÑÐ¾Ð¼Ñ ÐºÑÑгÑ. Так ÑÑениÑовка бÑÐ´ÐµÑ ÐµÑе ÑÑÑекÑивнее.
ÐÑÑÐ³Ð¾Ð²Ð°Ñ ÑÑениÑовка
ÐÑ Ñакже можеÑе попÑобоваÑÑ ÐºÑÑговÑÑ ÑÑениÑовкÑ, коÑоÑÐ°Ñ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· ÑледÑÑÑÐ¸Ñ ÑпÑажнений.
- ÐÑведение ног в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой вÑÑе колен
- ÐÑведение ног в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой на ÑиколоÑкаÑ
- ÐÑÑжки «звездоÑки» Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
- УпÑажнение «ÑакÑÑка» Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
- «ÐоÑÑик» Ñ Ñазведением ног
- ХодÑба в ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ Ñезинкой на бедÑаÑ
ÐоÑÑаÑоÑно ÑделаÑÑ Ð¿Ð¾ 12â 15 повÑоÑений каждого ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑÑи Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð°, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð·Ð° меÑÑÑ Ñ Ð¾ÑоÑо Ð¿Ð¾Ñ ÑдеÑÑ Ð² бедÑÐ°Ñ Ð¸ подкаÑаÑÑ ÑгодиÑÑ. ТолÑко не пÑекÑаÑайÑе занимаÑÑÑÑ, доÑÑигнÑв ÑезÑлÑÑаÑа, инаÑе вÑе веÑнеÑÑÑ Ðº ÑомÑ, как бÑло.