Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости
»  Прокачать любой мышечный сегмент
»  Улучшить выносливость
»  Укрепить мышечный корсет кора
»  Развить упругость мышц
»  Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

»  Безопасность
»  Универсальность
»  Компактность
»  Доступность
»  Равномерность нагрузки
»  Отсутствие противопоказаний к использованию
»  Вариативность упражнений
»  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

»  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
»  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
»  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
»  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
»  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

»  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
»  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
»  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
»  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
»  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

»  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
»  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
»  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

»  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
»  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
»  Ладони расположите под плечами.
»  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
»  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
»  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

»  Зафиксируйте мини петлю на голени.
»  Лягте на живот, положив голову на руки.
»  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
»  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

»  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
»  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
»  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
»  Другую руку вытяните вверх.
»  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

»  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
»  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
»  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
»  Выпрямите ногу.
»  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

»  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
»  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
»  На выдохе плавно отведите ногу назад.
»  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
»  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
»  Точки опоры: лопатки и стопы.
»  Разведите колени в стороны.
»  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: стоя, ноги шире плеч.
»  Сделайте выпад назад и в сторону.
»  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
»  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

»  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
»  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
»  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
»  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
»  Колено не должно выходить за линию стоп.
»  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
»  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

»  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
»  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
»  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
»  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Отведение колена в сторону

»  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
»  ИП: опора на ладони и колени.
»  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
»  Вернитесь в ИП.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Приседы с махами в сторону

»  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
»  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
»  Выполните приседание.
»  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

»  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
»  ИП: планка.
»  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Тяга ленты к груди

»  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
»  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
»  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
»  Разведите руки в стороны.
»  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Подъем на бицепс

»  Обхватите ленту пальцами.
»  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
»  Согните другую руку в локте.
»  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Разведение рук перед собой

»  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
»  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
»  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
»  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Разведение рук в стороны

»  Зафиксируйте резинку на локтях.
»  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
»  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
»  Другую руку также согните в локте.
»  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
»  Поднимите одну руку до уровня плеч.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

»  Зафиксируйте резинку на ладонях.
»  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
»  Согните одну руку в локтевом суставе.
»  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

»  Зафиксируйте резинку на запястьях.
»  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
»  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
»  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

»  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
»  На вдохе разведите руки в стороны.
»  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Разведение рук стоя

»  Зафиксируйте ленту под стопами.
»  Обхватите концы ленты руками.
»  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
»  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

»  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
»  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
»  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
»  Прыжком вернитесь в ИП.
»  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
»  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
»  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Махи ногами в сторону

»  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»  ИП: лежа на боку.
»  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Выпады с приседанием

»  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
»  ИП: стоя, ноги шире плеч.
»  Сделайте выпад в сторону.
»  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Упражнения с резинкой для женщин для похудения

Ягодичный мост

»  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
»  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
»  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
»  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

»  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
»  ИП: опора на колени и ладони.
»  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

»  Зафиксируйте резинку над коленями.
»  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
»  Приподнимите ноги над полом.
»  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

»  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
»  Длительность занятия – 60-90 минут.
»  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
»  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
»  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
»  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
»  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
»  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Источник

Резинки для фитнеса – это эластичные ленты с амортизирующими свойствами, задача которых создать дополнительное сопротивление во время выполнения упражнений на прокачку мышц. Это прекрасный вариант тренировок в домашних условиях, без необходимости иметь под рукой гантели, штанги, утяжелители и др.

Преимущества тренировок с фитнес резинкой:

— Позволяет обычную тренировку превратить в комплекс достаточно серьезных силовых нагрузок без помощи тренажеров и другого инвентаря

– Является эффективны решением в борьбе с тренировочным плато, когда вес перестал уходить, а сами занятия не приносят прежнего эффекта для тела

– Прекрасная альтерантива тренажерному залу в силовых тренировках

– Позволяет добиться видимых результатов за короткое время

– Помогает прорабатывать те мышечные группы, которые работают редко при классических нагрузках на тренажерах

– Повышает параметры выносливости, улучшает растяжку, способствует формированию красивого рельефа тела.

Какие виды резинок для фитнеса существуют:

1. Эластичная лента

Ее можно покупать как в рулонах, так и отрезками нужной длины. Обычно приобретают резинку длиною 2-2,5 метра, такую легко накрутить на руки во время тренировки.

2. Круглая резинка в виде мини-петли

Обычно диаметр такого эспандера составляет 50-60 см (по ширине около 5-10 см). Он не наносит травм рукам, так как не нуждается в наматывании, отлично фиксируется во время упражнений.

3. Длинная петля

Эта также круговая эластичная лента, но только диаметром около 2-х метров. Ширина эспандера варьируется от 1 до 10 см. Благодаря большому диаметру такую резиновую ленту можно сложить в несколько слоев, что увеличивает нагрузку и может разнообразить упражнения.

4. Трубчатый эспандер с рукоятками

Такая резинка не закольцовывается, а представляет собой продолговатый эспандер с рукоятками на концах. Чем-то напоминает скакалку, но дает нагрузку совершенно по-другому принципу.

Уровни сопротивления фитнес-резинок:

От уровня сопротивления в большинстве случаев зависит и цвет ленточного эспандера.

1. Самый низкий уровень сопротивления имеет чаще всего желтый или оранжевый цвет (сопротивление 2-3 кг);

2. Второй уровень имеет красный цвет резинки и рассчитан на сопротивление 5-7 кг;

3. Третий уровень считается средним, его сопротивление около 10-12 кг, чаще всего такие резинки имеют зеленый цвет;

4. Самый сложный уровень рассчитан на сопротивление от 20 кг (есть варианты на 30 кг и даже на 80 кг) и в большинстве случаев окрашен в темно-синий или черный цвет.

Важные ньюансы при выборе фитнес-резинок:

Желательно выбирать материал с нескользящей поверхностью для удобства использования.
Зачастую бывает и другая градация цветов, обязательно уточняйте сопротивляемость каждой резинки непосредственно в магазине.
Во время занятий с резинками лучше надевать длинную одежду, чтобы избежать раздражения от латекса.

Комплексы упражнений с фитнес-резинкой для ягодиц, пресса, рук, спины, ног и растяжки:

Предлагаем вам подборку из 15 лучших эффективных упражнений, которые можно выполнять с фитнес-резинкой:

Помните, вы можете выполнять разнообразные варианты тренировок с фитнес-резинкой, например:

1. По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий.

2. По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута.

3. Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.

4. Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу.

5. Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Отличная тренировка на ягодицы с фитнес резинкой в этом видео:

С фитнес резинкой можно прекрасно подкачать ноги с этим комплексом:

Сделать рельефными руки и спину:

Фитнес-резинки отлично помогают убрать жир с живота и сделать его более рельефным.

Ведь одна из причин выступающего животика и висящих боков — это слабые и растянутые мышцы пресса. Благодаря этому комплексу с резинкой можно здорово укрепить стенки живота, чтобы удерживать талию. Выполняйте этот комплекс несколько раз в неделю, и результат не заставит себя ждать:

С резиновыми лентами можно отлично растянуть шпагаты, для этого предлагаем вам попробовать растяжку по этому видео:

Рассчитывайте собственные силы, ориентируясь на свои цели и пробуйте этот новый вид тренировок! Какие из упражнений понравились вам больше всего?

Источник

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

легко выполнять дома
укрепляют мышцы ягодиц
повышают упругость тканей
помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

3-4 раза в неделю
перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
после упражнений с резинками — упражнения на пресс
в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

Источник