Упражнения с резинкой на спину

Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

    »  Повысить показатели силы и выносливости
    »  Прокачать любой мышечный сегмент
    »  Улучшить выносливость
    »  Укрепить мышечный корсет кора
    »  Развить упругость мышц
    »  Улучшить растяжку и мобильность

 Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

    »  Безопасность
    »  Универсальность
    »  Компактность
    »  Доступность
    »  Равномерность нагрузки
    »  Отсутствие противопоказаний к использованию
    »  Вариативность упражнений
    »  Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.    

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

    »  Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
    »  Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
    »  Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
    »  Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
    »  Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

    »  Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
    »  Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
    »  Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
    »  Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
    »  Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

    »  Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
    »  Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
    »  Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.

Упражнения с фитнес резинкой для живота

Планка

    »  Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
    »  Обопритесь на ладони и пальцы ног.
    »  Ладони расположите под плечами.
    »  Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
    »  Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
    »  Вернитесь в ИП.

Махи ногами лежа

    »  Зафиксируйте мини петлю на голени.
    »  Лягте на живот, положив голову на руки.
    »  Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
    »  Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.

Боковая планка

    »  Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
    »  Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
    »  Держите корпус ровно, не провисая вниз.
    »  Другую руку вытяните вверх.
    »  На выдохе поднимите ногу.

Упражнения с фитнес резинкой для талии

«Велосипед»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
    »  ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
    »  Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
    »  Выпрямите ногу.
    »  Повторите на другую сторону.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Отведение ноги назад

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
    »  ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
    »  На выдохе плавно отведите ногу назад.
    »  Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.

Ходьба с резинкой

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
    »  Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.

Ягодичный мост  

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
    »  Точки опоры: лопатки и стопы.
    »  Разведите колени в стороны.
    »  Вернитесь в ИП.

Выпады-реверанс

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад назад и в сторону.
    »  Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
    »  Вернитесь в ИП.

Глубокие приседы

    »  Зафиксируйте резинку немного выше колен.
    »  ИП: Стоя, ноги шире плеч.
    »  Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
    »  Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
    »  Колено не должно выходить за линию стоп.
    »  Вернитесь в ИП.

«Лягающийся ослик»

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
    »  Согнутую в колене ногу, поднимите.

Подъем голени

    »  Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
    »  ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
    »  Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
    »  Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.

Отведение колена в сторону

    »  Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
    »  ИП: опора на ладони и колени.
    »  На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
    »  Вернитесь в ИП.

Приседы с махами в сторону

    »  Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
    »  ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
    »  Выполните приседание.
    »  Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.

Упражнения с резинкой для грудных мышц

Отжимания с эластичной лентой

    »  Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
    »  ИП: планка.
    »  Выполните 15-20 классических отжиманий.

Тяга ленты к груди

    »  Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
    »  Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
    »  На вдохе, тяните ленту к груди.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Разведение рук над головой

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.
    »  В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.

Подъем на бицепс

    »  Обхватите ленту пальцами.
    »  Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
    »  Согните другую руку в локте.
    »  Повторите 15-30 раз на каждую сторону.

Разведение рук перед собой

    »  Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
    »  Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
    »  Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
    »  Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на локтях.
    »  ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
    »  Разведите руки в стороны.

Отведение рук вниз

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
    »  Другую руку также согните в локте.
    »  Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.

Разведение рук в стороны

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
    »  Поднимите одну руку до уровня плеч.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Тяга вниз

    »  Зафиксируйте резинку на ладонях.
    »  ИП: стоя, поднимите руки вверх.
    »  Согните одну руку в локтевом суставе.
    »  Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

«Прогулочная доска»

    »  Зафиксируйте резинку на запястьях.
    »  ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
    »  Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
    »  Вернитесь в ИП.

Разведение рук перед собой

    »  Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
    »  На вдохе разведите руки в стороны.
    »  В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.

Разведение рук стоя

    »  Зафиксируйте ленту под стопами.
    »  Обхватите концы ленты руками.
    »  На вдохе разведите руки до уровня плеч.
    »  В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.

Упражнения с резинкой для похудения

Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:

Прыжки «Звездочка»

    »  Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
    »  ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
    »  Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
    »  Прыжком вернитесь в ИП.
    »  Выполняйте в течение 45 сек.

Ходьба в сторону

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
    »  Сделайте 10 шагов в одну сторону.
    »  Повторите на другую сторону.

Махи ногами в сторону

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: лежа на боку.
    »  Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.

Выпады с приседанием

    »  Зафиксируйте резинку на лодыжках.
    »  ИП: стоя, ноги шире плеч.
    »  Сделайте выпад в сторону.
    »  Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.

Ягодичный мост

    »  Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
    »  ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    »  Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
    »  Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.

Отведение прямых ног назад

    »  Зафиксируйте петлю на лодыжках.
    »  ИП: опора на колени и ладони.
    »  Выпрямите одну ногу назад.

Ракушка

    »  Зафиксируйте резинку над коленями.
    »  ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
    »  Приподнимите ноги над полом.
    »  Удерживая стопы вместе, разведите колени.

Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой

Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации

    »  Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
    »  Длительность занятия – 60-90 минут.
    »  Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
    »  Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
    »  По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
    »  Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
    »  Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
    »  Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.

Как много названий у этого простого и эффективного приспособления – это резинка для фитнеса, и mini band, и resistance loop, и резинка эспандер. Все эти названия относятся к мини-эспандеру из резины, выполненному в виде кольца. Такие резинки часто путают с лентами для фитнеса из резины, они же и для подтягиваний, и резиновыми петлями, точнее жгутами для силовых тренировок. Огромное преимущество резинки в виде кольца в том, что она очень проста в использовании, при этом нагрузку при растягивании можно получить не хуже, чем с силовым оборудованием. Давайте разберемся, какую нагрузку можно получить с резинкой и как тренировать все тело этим приспособлением.

Содержание

• Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления
• Преимущества использования фитнес резинки
• Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело
  • Упражнения с резинкой для ягодиц и ног
  • Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди
  • Упражнения на руки и плечи
  • Пресс с фитнес резинкой
• Топ-5 производителей резинок для фитнеса
  • 1. U-Powex
  • 2. OSPORT Profi
  • 3. SportVida
  • 4. Lpowex
  • 5. EsonStyle
• Заключение
• Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

Как выбрать резинку для фитнеса по цветам, какие бывают по степени сопротивления

Обычно такие резинки производители выпускают в комплекте из 4-5 штук для удобства изменения нагрузки на различные группы мышц. Такой набор может обойтись максимум в тысячу рублей, при этом степень натяжения у резинок будет кардинально отличаться. Также можно найти и одну ленту с неизменным сопротивлением, но, к сожалению, одна лента не принесет такой пользы, как набор. У разных производителей можно найти комплекты, которые включают в себя такие ленты (степень сопротивления усредненная, исходя из представленных ниже производителей):

• Зеленая – до 5 кг.
• Синяя – до 7 кг.
• Желтая – до 11 кг.
• Красная – до 18 кг.
• Черная – до 22 кг.

Соответственно, чем ниже вес сопротивления ленты, тем легче выполнять упражнение. Например, резинки низкой и средней жесткости – зеленая, синяя и красная больше подойдут для тренировки верхней части тела, а жесткие – красная и черная для ног, ягодиц и спины.

Преимущества использования фитнес резинки

• С помощью нескольких резинок можно качественно проработать все группы мышц и получить нагрузку не меньше, чем в тренажерном зале.
• Резинки очень удобно использовать, особенно в домашних тренировках.
• Прочность позволяет использовать резинку долгое время без дополнительных затрат.
• Результаты со временем не снизятся, так как сопротивление, которое создает резинка при натяжении, можно регулировать самостоятельно, чем сильнее натяжение – тем сильнее нагрузка.

Комплекс упражнений с фитнес резинками на все тело

Для начала необходимо разогреть мышцы – это может быть любой доступный метод разминки: бег, прыжки, скакалка, велотренажер, но и здесь можно задействовать ленту. Поместите ленту на голенях и выполняйте приставные шаги, подъемы коленей, захлесты, махи в течение 5-7 минут до полного разогрева.

Упражнения с резинкой для ягодиц и ног

Выпады в стороны

Это упражнение выполняйте после хорошей разминки, оставив резинку на голенях.

1. Поставьте стопы по ширине плеч.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение.
3. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону.

Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.

Мертвая тяга

1. В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками.
2. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение.
3. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц.
4. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра.

Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.

Махи одной ногой в сторону

1. Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом.
2. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка.
3. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.

Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.

Махи одной ногой назад

1. Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула.
2. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом.
3. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо.
4. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах.

Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.

Подъем ног лежа на животе попеременно

1. Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза.
2. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу.
3. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.
4. На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.

Главное, не прогибайте поясницу, туловище не должно включаться в работу.

Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны

1. Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер.
2. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения.
3. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась.
4. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол.

Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.

Упражнения с фитнес резинкой для спины и груди

Тяга резинки к животу в наклоне

1. Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках.
2. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз.
3. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища.
4. На вдохе плавно опустите.

Повторите 15-20 раз.

Растягивание резинки перед собой

1. Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой.
2. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны.
3. На вдохе плавно приводите в исходное положение.

И так 15-20 повторений.

Упражнения на руки и плечи

Растягивание резинки за спиной

1. Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук.
2. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку.
3. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение.

Повторите 15-20 раз.

Разгибание трицепса стоя одной рукой

1. Двумя руками обхватите края ленты.
2. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу.
3. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
4. На вдохе плавно расслабляйте руку.

Выполните на обе стороны 15-20 раз.

Сгибание на бицепс

1. Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул.
2. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу.
3. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги.

Не спешите опускать. И так 15-20 раз. Так же можно выполнять упражнение одной рукой, все зависит от желаемой нагрузки.

Пресс с фитнес резинкой

Велосипед с натяжением

1. Зацепите резинку за стопы, лягте на спину.
2. Заведите ладони за голову.
3. Оторвите лопатки и стопы от пола.
4. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги.

Выполните 20-30 скручиваний.

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, резинку разместите на голенях.
2. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно.
3. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота.

Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.

Выполняйте комплекс по кругу без пауз между упражнениями. Повторяйте 2-3 круга, между которыми отдыхайте 2-3 минуты. В конце комплекса выполните растяжку мышц.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Топ-5 производителей резинок для фитнеса

1. U-Powex

Комплект из 5 резинок для фитнеса содержит следующие цвета:

• Зеленая – сопротивление от 2 до 4,5 кг.
• Синяя – от 4,5 до 7 кг.
• Желтая – от 7 до 9 кг.
• Красная – от 11 до 13, 5 кг.
• Черная – от 13, 5 до 18 кг.

2. OSPORT Profi

Комплект резиновых лент содержит пять разных цветов, длина которых составляет 60 см, ширина – 5 см. Производство: Китай.

3. SportVida

Польский производитель предлагает Mini Power Band в одном экземпляре зеленого цвета. Натяжение создает сопротивление от 5 до 10 кг. Длина ленты составляет 60 см, а ширина – 5 см.

4. Lpowex

Бренд выпускает комплект из 5 разноцветных лент из латекса, длиной 30 см, шириной 5 см:

• Зеленая – сопротивление 3,5 кг.
• Синяя – 8 кг.
• Желтая – 14 кг.
• Красная – 18 кг.
• Черная – 22 кг.

5. EsonStyle

В комплекте содержится 4 резинки разных цветов и уровня натяжения:

• Красная  – сопротивление 4,5 кг.
• Желтая – 9 кг.
• Зеленая – 14 кг.
• Синяя – 18 кг.

Заключение

Все упражнения с резинками просты и эффективны. Комплекс тренировки может быть разнообразным, чередуйте упражнения и группы мышц каждое занятие. Резинки подходят как для силовых, так и кардио нагрузок, поэтому с ними можно выполнять изолирующие упражнения, а так же плиометрические. Заниматься с лентой можно даже при ограничениях в нагрузках при нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, так как не создается нагрузки на позвоночник и суставы. За исключением прыжковых упражнений – плиометрических.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для всего тела в видео формате

А также читайте, как заниматься с обручем для похудения →