Упражнения с резиновой петлей для мужчин видео
Упражнения с резиновыми петлями многие воспринимают как нечто несерьёзное. И впрямь, мужчина, растягивающий эластичные ленты, выглядит далеко не так эффектно, как тот, кто ловко управляется с пудовыми гирями или штангой. Но если вы поумерите снобизм и на личном опыте испытаете действие этого универсального снаряда, то убедитесь – он способен дать отличную нагрузку на все основные мышцы тела, так что сбрасывать со счетов «несерьёзный» тренажёр не стоит ни новичкам, ни любителям, ни профессионалам.
Предельно простой снаряд кое в чём не уступит навороченным тренажёрам
Виды гимнастических лент и их преимущества
Археологи утверждают, что тренировки с ремнями и петлями были известны нашим предкам ещё веков эдак 8-9 тому назад. Во всяком случае, на это недвусмысленно намекают крепления, найденные на месте древних гимнастических залов. В середине прошлого столетия упражнения с парашютными стропами взяли на вооружение морские пехотинцы США, развивая с их помощью внушительную выносливость и крепость мускулов. Ну а сегодня любой желающий может приобрести для тренировок резиновые петли или ремни trx и освоить десятки новых вариантов привычных упражнений. Не скажем, что после этого приобретения можно будет забыть дорогу в спортзал, а гантели и прочий вид домашнего «железа» прямиком отправить на свалку – всё-таки те и другие виды снарядов дают разную нагрузку на мышцы – но ваша обычная зарядка от такой покупки однозначно выиграет.
Петли удобно крепятся на брусьях и перекладинах
В чём заключаются плюсы гимнастических петлей?
1. Они компактны. У вас малогабаритная квартира? Любите путешествовать? Мотаетесь между городом и дачей, ночуя то там, то здесь? Петлям всегда найдётся место в дорожной сумке и уголок в самом тесном жилище.
2. Они многофункциональны. Перечислять все виды и подвиды упражнений для этого снаряда можно долго, поэтому скажем проще: петли задействуют в тренировках максимум разных групп мышц.
3. Они удобны и малотравматичны благодаря эргономичным рукояткам и современным качественным материалам.
4. Они позволяют подбирать оптимальную нагрузку для каждого спортсмена и менять её в процессе тренировок. В частности, резиновые петли имеют разную степень сопротивления, а петли trx позволяют усложнить давно освоенные упражнения, повысив их эффективность.
5. Они дают возможность как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу или просто держать себя в форме. Всё дело во взятом темпе и наборе базовых упражнений.
6. Они развивают выносливость, силу, координацию движений, делают связки эластичнее, не создают лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Во избежание травм петли перед каждой тренировкой следует осматривать на предмет истёртостей и надрывов.
Как выбрать тренажёр под свои нужды
Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки
Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала. Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:
- оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
- сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
- у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
- сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
- чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.
Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент. Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.
Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев
Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.
Упражнения с петлями
В основе тренировок с гимнастическими петлями лежат стандартные базовые упражнения, знакомые любому начинающему спортсмену. Вся задача в том, чтобы приспособить их под изменившиеся условия и тем сделать проработку мышц более глубокой и качественной.
Для ног
Упражнения с резиновой петлей для ног стоит поставить в начало тренировки: они потребуют от вас значительных усилий.
Поставьте обе ступни на одну половину петли, присядьте и расположите вторую половину у себя на плечах. Начинайте медленно выпрямляться, приседать и вновь выпрямляться. Движения ровные, спина прямая, стопы плотно стоят на полу.
Простое упражнение заиграет новыми красками
Правую ступню установите на петле, левую отведите назад. Сделайте выпад вперёд, коснувшись левым коленом пола, и набросьте верхнюю часть ленты себе на шею. На выдохе поднимитесь. Выполните по 12-15 выпадов той и другой ногой.
Поднимая ленту над головой, вы приложите больше усилий для выполнения упражнения
Закрепите одну часть ленты на любой надёжной опоре, а другую накиньте на щиколотку или стопу так, чтобы снаряд оставался в натянутом положении. Преодолевая сопротивление ленты, сделайте несколько махов ногой и перебросьте петлю на другую ногу.
Махи можно с равным успехом выполнять вперёд, назад и вбок
Для плечевого пояса
Пожалуй, самыми востребованными упражнениями с резиновой петлей для мужчин являются те, что позволяют проработать одновременно бицепс, трицепс и захватить мышцы спины.
Встаньте лицом к надёжной опоре (столб, турник), оберните вокруг неё ленту, возьмите концы в ладони и, сгибая руки в локтях, начинайте подтягивать кисти ко лбу.
Разверните запястья к телу
Наступите на один край ленты обеими ступнями, второй зажмите в ладонях и выполняйте подъёмы прямых рук через стороны.
Ощутите напряжение в мышцах
Чтобы оптимально вовлечь в работу грудные мышцы, делайте классические отжимания от пола с лентой. При этом её концы должны размещаться под вашими ладонями, а сама лента – быть перекинута через спину.
Тем, кому уже недостаточно простых отжиманий, на помощь придёт лента
Подтягивания
В умелых руках лента может не только усложнить выполнение того или иного упражнения, но и облегчить новичку освоение трудного элемента. Например, упражнения с резиновой петлёй на турнике позволят укрепить руки, груди и спину тем, кто ещё не обладает достаточной выносливостью, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.
Плотность петли выбирают, исходя из веса спортсмена
Исходное положение: руки расположены на перекладине турника классическим хватом, лента одним концом закреплена между ними, ноги подогнуты, голени расположены на втором конце резиновой петли. Начинайте выполнять подтягивания. Сопротивление упругого материала значительно облегчит вашу задачу и со временем, когда руки и спина достаточно окрепнут, вы сможете обойтись без дополнительного снаряда.
Для поясницы
Упражнения с резиновыми петлями для поясницы делаются просто: встаньте обеими ступнями на сложенную вдвое ленту, возьмите её петли в руки и начинайте выполнять наклоны, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.
Не прогибайтесь в пояснице
Для пресса
Упражнение с резиновыми петлями на пресс может выглядеть следующим образом.
Закрепите один конец ленты на любом удобном предмете на уровне икр, развернитесь к нему левым боком и обеими руками, одна на другой, возьмитесь за свободный конец петли. Несколько раз потяните ленту вправо и вверх, так, чтобы она наискось пересекала ваше тело. Руки во всё время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, сама петля — натянутой. Сделав несколько повторений, развернитесь к креплению правым боком и повторите всё сначала.
Скручивание – одно из самых действенных упражнений для пресса
Чтобы подключить к работе другую группу мышц, для следующего упражнения ленту крепят на уровне груди и повторяют тот же алгоритм действий.
Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая силу сопротивления ленты, число повторений и количество подходов, и результат не заставит себя ждать.
Видео: Тренировка пресса с резиновой лентой
Простой и действенный комплекс упражнений для пресса от Stas Solomka:
Видео: Тренировка с петлями для верхней части тела
На видео от канала WorkOutRussia вы найдёте ещё больше вариантов упражнений с резиновыми петлями, продемонстрированных профессиональным тренером: чётко, доступно и без лишних слов.
Видео: Тренировка с петлями NRX
…И тренировка с петлями trx в спортзале от канала Gravitazia.ru.
Резиновые петли позволяют заниматься в спортзале и выполнять упражнения в домашних условиях, дают хорошую нагрузку на все значимые группы мышц, делают тренировку разнообразнее, не требуют особого уровня физической подготовки, как, к примеру, штанга, однако при этом могут оказаться полезны и старожилам спорта. Одним словом, задуматься о приобретении этого тренажёра стоит. Ну или хотя бы разок испытать его в ближайшем фитнес-клубе.
Источник
Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера – их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.
В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.
Использование резиновых петель
Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и кроссфите.
Имитация классических упражнений
С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.
Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует “попрожимать” мышцы.
Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.
© puhhha — stock.adobe.com
Увеличение силовых показателей
Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.
Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения – срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.
Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.
Тренировка суставов и связок
Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча “скажет” вам за это спасибо.
Упражнения для разных групп мышц
Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.
Упражнения для спины
Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.
С имитацией горизонтальных тяг проще – нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.
Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.
Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».
Советуем попробовать такие упражнения с резиновыми петлями для спины:
- горизонтальную тягу к животу;
- вертикальную тягу к груди;
- пулловер стоя;
- тяга к поясу;
- тяга в наклоне одной рукой.
Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.
Упражнения для ног и ягодиц
Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.
Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.
Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:
- выпады с шагом вперед;
- боковые выпады;
- наклоны вперед.
Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.
Упражнения для грудных мышц
Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.
Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:
- Сведения рук стоя перед собой;
- Отжимания с петлями.
- Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)
Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.
Упражнения с резиновыми петлями для шеи
Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:
- разгибания головы сидя с петлей на затылке;
- сгибания головы лежа с петлей на лбу;
- сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.
Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.
Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:
Комплекс упражнений с петлями
Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.
| Упражнение | Количество повторов |
| Разгибания головы сидя с петлей на затылке
| 15 и более |
| Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи в стороны, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи перед собой, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Махи в наклоне, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю
| 15 и более |
| Сведения рук перед собой
| 15 и более |
| Горизонтальная тяга к животу, держась за рукоятки
| 15 и более |
| Скручивания на пресс лежа на полу (без использования лент) | 15 и более |
| Болгарские выпады | не менее 10 раз на каждую ногу |
| Подъем на носки стоя (без использования лент) | 15 и более |
Если предложенный выше комплекс по каким то причинам вам не подходит, используя упражнения из нашего специального раздела «Кроссфит упражнения», вы можете самостоятельно сделать индивидуальную подборку.
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Источник