Упражнения с резиновыми амортизаторами для мужчин
Доброго времени суток, вы зашли на мой сайт, следовательно, заботитесь о своем теле и хорошей физической форме. Сегодня предлагаю поговорить о таком интересном и многофункциональном тренажере, как резиновый амортизатор. Эспандер (от латинского expando – растягивать) помогает прокачать различные группы мышц, восстановить работоспособность после травм и хирургических вмешательств.
Чем интересен эспандер
Амортизатор — небольшой, удобный тренажер, который изготавливают из высокопрочной резины. Различаются эспандеры формой, размером и цветом. Первые два показателя зависят от того, для какой группы мышц они предназначены. Цвет мини-тренажера указывает на уровень нагрузки:
- Минимального сопротивления (желтый, красный) – используются в целях ЛФК (лечебно-оздоровительная физкультура), подходят детям и пожилым людям.
- Слабого сопротивления (зеленый) – отличный вариант для новичков, для домашних тренировок.
- Среднего сопротивления (синий, черный) – применяют при групповых тренировках в спортивных залах, подходит для спортсменов и любителей, занимающихся фитнесом.
- Сильного сопротивления (серебряный, золотой) – тренажер для профессиональных спортсменов, служит для наращивания мышечной массы.
В зависимости от группы мышц, которую нужно проработать, различают кистевые, ленточные, плечевые, трубчатые амортизаторы. Существуют тренажеры разных форм: восьмерка, кольцо, фитнес-резинки, эспандер лыжника, универсальный эспандер.
Какие группы мышц прорабатывает
Фиксируя ленту ногами и выполняя упражнение при помощи рук (махи, жимы) вы прокачиваете плечевой пояс, прорабатываете бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу плеча. Горизонтальные и вертикальные тяги с амортизатором развивают широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
Существует комплекс упражнений, работающих на укрепление пресса, ягодиц, шеи. Приседания, выпады и махи с использованием эспандера, позволяют проработать мышцы ног, квадрицепс, бицепс бедра, а статичные упражнения прорабатывают каркас всего тела.
Плюсы и минусы работы с эспандером
Несомненным преимуществом является простота и удобство в использовании тренажера. Эластичная лента дает возможность плавного увеличения нагрузки, что важно для людей, начинающих заниматься спортом. Для занятий с амортизатором вам понадобится немного свободного пространства, резиновый коврик и видео с подробным описанием тренировки.
При правильном выполнении упражнения улучшается нейромышечная связь, вы начинаете лучше чувствовать и контролировать работу каждого участка.
Несмотря на простоту и комфортность работы с резиновым амортизатором, при его использовании возможны различные травмы. Неправильное положение тела, выполнение упражнения с вовлечением других мышечных групп, использование тренажера с высокой степенью сопротивления приводят к неэффективности тренировки, неправильному распределению нагрузки, растяжению мышц и связок, излишней нагрузке на суставы.
Противопоказания
Работа со снарядом противопоказана в случае:
- Заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Тяжелых патологий суставов тела.
- Грыж межпозвонковых дисков.
- Хронических заболеваний ЦНС.
- Беременности.
- Гипертонии.
Все эти противопоказания являются относительными и перед использованием амортизатора необходимо посоветоваться со специалистом, который подберет индивидуальную программу занятий.
Техника выполнения и виды упражнений
Существуют различные виды упражнений с резиновой лентой, которые направлены на проработку отдельных мышечных групп и разработаны с учетом пола спортсмена. Комплексы для девушек и женщин отличаются направленностью на укрепление и повышение тонуса различных мышц. Упражнения для мужчин помогают нарастить мышечную массу и смоделировать фигуру.
Общие советы по технике выполнения упражнений:
- Необходима разминка, разогревающая мышцы.
- Возможны обрывы снаряда, следует проверить его целостность.
- На ногах обязательно удобная обувь, нельзя выполнять упражнения босиком.
- Все движения должны быть плавными, с четкой концентрацией на работе прорабатываемого участка.
- Лента всегда находится в натянутом состоянии, не допускать ее провисания.
Плечевой пояс
Проработать плечи поможет армейский жим: жгут фиксируется ногами, расставленными на ширину плеч. Попеременно выполняется выпрямление рук вверх (имитируя поднятие штанги). Хороший эффект дает отведение выпрямленных рук вперед и в стороны, тяга к подбородку.
Упражнения для бицепса: сгибания рук, одновременные или поочередные, лента удерживается в нужном положении ногами.
Разгибания рук прорабатывают трицепс, выполняют их стоя, из положения под прямым углом строго вверх, при разгибании рук вниз жгут держится на турнике.
Грудные мышцы
На проработку мышц груди влияют нагрузки в виде отжиманий, усиленных при помощи амортизатора: лента проходит через лопатки и фиксируется руками в упоре лежа.
Спина
Для проработки широчайших мышц используют амортизаторы, закрепленные выше головы. Стоя лицом к ним, выполняют тягу свободных концов вниз и назад.
Пресс
Ленту закрепить сзади, на уровне грудного отдела позвоночника. Выполнять наклоны вперед, удерживая руками свободные концы.
Ноги
Для проработки бедер, ног и ягодиц используют всевозможные выпады и шаги, когда лента удерживается на плечах при помощи рук, а второй конец закреплен на ступне ноги.
Примеры тренировок
Все упражнения с эспандером делают как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В этих комплексах существуют некоторые различия.
Тренировка дома
Комплекс упражнений для домашней тренировки поможет проработать все группы мышц. Девушкам и женщинам можно исключить подходы на трапециевидную мышцу и шею. Тренировка начинается с разминки: бег на месте 3-5 минут, повороты и наклоны головы, махи и вращения руками, наклоны корпуса, махи ногами – эти упражнения разогревают мышцы, суставы, и подготавливают их к нагрузке.
- В положении сидя, свободные концы закреплены на уровне шеи, петля ленты на затылке — разгибания головы (15 раз, 2-3 подхода). Прорабатываем заднюю и боковые поверхности шеи.
- Шраги (поднятие плеч): ногами фиксируют ленту (встают на нее), руками держатся за свободные концы, плечи поднимают вверх, держа ленту в напряжении (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками в стороны и перед собой, лента в том же положении, удерживают ее ногами, (15 раз, 2-3 подхода).
- Махи руками назад за спину в наклоне, свободные концы ленты в руках, (15 раз, 2-3 подхода).
- Горизонтальная тяга свободного конца эспандера к животу, тренажер зафиксирован ногами (15 раз, 2-3 подхода).
- Скручивания на пресс, ленту удерживают руками, другой конец закреплен горизонтально, на уровне пола (15 раз, 2-3 подхода).
- Из положения стоя выпады поочередно каждой ногой вперед, лента охватывает плечи, свободные концы закреплены на стопе (15 раз, 2-3 подхода).
Такая тренировка не займет много времени, но сделает мышцы плотнее и рельефнее. Заканчивать тренировку следует заминкой – если вы устали или ограниченны по времени, можно просто походить, восстанавливая пульс и сделать несколько упражнений на растяжку.
В спортивном зале
Работа с эластичными амортизаторами аналогична прокачке разных частей тела на специальных тренажерах. Если закрепить свободный конец амортизатора и совершать тяги, стоя прямо – вы имитируете работу с горизонтальным блоком. При наклоне вперед нагрузка аналогична работе со штангой в наклоне или тяга Т-грифа.
Выпады с резиновым амортизатором можно заменить аналогичной работой с гантелями и другими утяжелителями. Эспандер позволяет увеличить силовую нагрузку при выполнении простых упражнений.
Советы по выполнению
Важно выполнять комплекс максимально точно, в одном ритме. Необходимо следить за натяжением ленты и концентрироваться на прорабатываемой группе мышц.
Подходы и повторения
Количество подходов и число повторений упражнения зависит от физической формы спортсмена. В фитнесе приветствуется постепенное увеличение нагрузки. Для начинающих достаточно 3-4 подходов по 15 повторений, затем их количество можно увеличить.
Частые ошибки
Начинающие спортсмены часто выполняют упражнения с нарушением техники, не контролируя плоскость и допуская вовлечение других групп мышц. Распространенной ошибкой является неправильный выбор тренажера, слишком сильное сопротивление не поможет быстро нарастить мышечную массу, но значительно осложнит выполнение комплекса.
В работе с амортизатором не стоит забывать, что это тренажер, который дает существенную нагрузку на суставы, поэтому правильное положение тела в момент выполнения упражнения очень важно.
Отзывы о тренажере
Ирина, 21 год:
Занималась дома и случайно увидела информацию о резиновых амортизаторах. Попробовала свои обычные упражнения делать с ним и результат порадовал, ощущается нагрузка.
Игорь, 34 года:
Эспандер – хороший вариант для домашних занятий, главное правильно выполнять упражнения и использовать их в комплексе.
Ольга, 38 лет:
Купила резиновую ленту и занимаюсь с ней в зале и дома. Обычные упражнения дают больший эффект, да и работать с тренажерами мне стало легче.
Применение в тренировках резиновых амортизаторов помогает сделать комплексы эффективнее и проработать некоторые мышцы, которые не всегда удается правильно нагрузить. Для домашних тренировок, да и для работы в зале, эспандер будет полезен, но только в том случае, когда упражнения выполняются правильно и технично.
Если статья была полезна, поделитесь этой информацией со своими друзьями в социальных сетях! Подписывайтесь, продолжение ждет вас.
Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.
Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.
Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.
Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.
Упражнения на верхнюю часть тела
Подъёмы рук на бицепс
Подъемы рук на бицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами.
- Возьмите в руки петли.
- Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.
Упражнение на трицепс
Упражнение на трицепс
- Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
- Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
- Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.
Отжимания с сопротивлением
Отжимания с сопротивлением
- Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
- Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.
Разводка рук в наклоне
Разводка рук
- Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
- Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
- Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
- Опустите руки и повторите.
Отведение одной руки
Отведение руки
- Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
- Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
- Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
- Верните руку обратно и повторите.
- Выполните упражнение на левую руку.
Тяга эспандера в наклоне
Тяга эспандера в наклоне
- Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
- Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
- Согните руки в локтях и отведите их назад.
- Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.
Разводка рук лёжа на животе
Разводка рук лежа на животе
- Лягте на живот.
- Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
- Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
- Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение рук за спину
Отведение рук за спину
- Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
- Отведите прямые руки за спину.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
Жим от груди стоя
Жим от груди стоя
- Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
- Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
- Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
- Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
- Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
- Верните руку в согнутое положение.
- Повторите упражнение.
Жим лёжа на скамье
Жим лёжа на скамье
- Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
- Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
- Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения на укрепление мышц кора
Попеременное поднятие ног
Поочередный подъём ног
- Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
- Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
- Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.
«Дровосек»
«Дровосек»
- Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
- Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
- Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
- Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
- Повторите в другую сторону.
Боковая планка с сопротивлением
Боковая планка с сопротивлением
- Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
- Встаньте в упор лёжа — планку.
- Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Упражнения для ног и ягодиц
Приседания с резинкой
Приседания с резинкой
- Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
- Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
- Выпрямитесь, растягивая эспандер.
- Повторите упражнение.
Сгибание колена лёжа
Сгибание колена лёжа
- Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
- Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
- Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
- Выпрямите ногу и повторите.
Разведение ног лёжа на боку
FitForceFX/youtube.com
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.
- Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
- Лягте на бок.
- Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
- Сведите ноги вместе и повторите.
Шаги с резинкой
FitForceFX/youtube.com
- Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
- Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Выпады с сопротивлением
Выпады с сопротивлением
- Наступите на эспандер одной ногой.
- Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
- Сделайте выпад вперёд.
- Приседайте на месте, не приставляя ногу.
- Повторите с другой ноги.
Приседания на одной ноге
- Зацепите эспандер за стойку.
- Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
- Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
- Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Выпрямление ноги лёжа
Выпрямление ноги лёжа
- Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
- Подтяните колено к груди.
- Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отведение ноги назад на четвереньках
Отведение ноги
- Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
- Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
- Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.
Боковые выпады
Cali Strong Fitness/youtube.com
- Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
- Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.
И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.
Что делать, если хочется тренироваться не только в зале, но и дома или на отдыхе? В этом нам поможет эспандер. Это универсальное изобретение, позволяющие прорабатывать все мышечные группы нашего тела. В отличие от штанг и гантелей, резиновый эспандер не занимает много места, и сам по себе он легкий. Но как же тогда мы получим от него результат? Принцип прост, эспандеры бывают разной жесткости. Поэтому стоит подбирать их правильно. Например, темно-оранжевый и черный эспандер, подойдут только опытным атлетам для силовой работы. Новичкам лучше выбирать, что-то среднее. Начиная от желтого цвета и заканчивая синим. От того, какой жесткости будет эспандер, зависит его сила сопротивления. С которой мы и будем противостоять во время тренировок с ним. Не волнуйтесь, мы не будем высчитывать жесткость по специальным формулам. Как и в работе с железом, будем полагаться на собственные ощущения. Стараясь технически правильно выполнить заданное количество раз и подходов.
Упражнения с эспандером
Мы с вами разберем наиболее популярные упражнения с эспандером. Для этого, мы разобьем тело на основные мышечные группы: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги, пресс. Для выполнения некоторых упражнений, нужно будет за что-то закрепить эспандер вверху или внизу. И если в тренажерном зале с этим проблем нет, то дома они могут возникнуть. Некоторые закрепляют эспандер за трубы, батарей или прижимают его дверью. Но это все не очень безопасно, и может привести к разным неприятным ситуациям. Поэтому лучше приобрести специальный кронштейн, и вкрутить его в потолок.
Для грудных
Жим лежа с эспандером
Это упражнение, отлично знакомо любому человеку. В основном все привыкли выполнять его со ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ. Но в нашем случае, мы будем использовать резиновый эспандер. Данное упражнение, поможет проработать большие грудные мышцы.
Выполнение:
- Лягте на скамью для жима или положите верхнюю часть туловища на стул, а ногами упритесь в пол.
- Просуньте эспандер под скамьей и возьмитесь за его края.
- В отличие от работы с гантелями, мы будем начинать упражнение из нижней точки.
- Делаем выдох и выжимаем руки вверх. Не надо сводить их между собой.
- Делаем небольшую паузу, давая возможность грудным поработать в статике.
- И на вдохе, сгибаем их в локтевых суставах, возвращая в исходное положение.
Следите за своей техникой. В верхней точке, обязательно делаем паузу, давая грудным возможность побороться силой сжатия. В отличие от классических жимов. Эспандер дает возможность, максимально нагрузить грудные в верхней точке. Некоторые его используют совместно со штангой, прикрепив к ее краям. Получая при этом двойное преимущество.
Разведение рук лежа с эспандером
Еще одно упражнение, которое должно быть в вашем арсенале. Оно является аналогом РАЗВЕДЕНИЙ РУК С ГАНТЕЛЯМИ, и помогает проработать большую и малую грудную. А также, растягивает мышечные волокна. Делая наши грудные визуально еще больше.
Выполнение:
- Принцип выполнения тут практически такой же, как и в прошлом упражнении.
- Ложимся на скамью или стул.
- Просовываем эспандер под ними, и беремся за его края.
- Сводим руки между собой.
- На вдохе начинаем разводить их в разные стороны, максимально растягивая грудные мышцы.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу.
- После чего на вдохе, начинаем вести края эспандера друг к другу, до полного сведения в верхней точке.
Очень важно, чтобы ваши движения были подконтрольными. При разведении не расслабляйте. Если вам тяжело выполнять упражнение, возьмите менее жесткий эспандер. И самое главное, не превращайте разводку в жим. В верхней точке руки должны быть немного согнуты в локтевых суставах.
Отжимания с сопротивлением
Это самое доступное базовое упражнение. Для его выполнения нужен только эспандер и поверхность, в которую мы будем упираться. Выполняя ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК, позволит нам сместить нагрузку на грудные мышцы. Эспандер в данном упражнении, будет выступать в качестве дополнительного отягощения. Если мы хотим немного видоизменить упражнение, тогда можно поставить ноги на возвышенность. Это сместит нагрузку с середины грудных на их верхнюю часть.
Выполнение:
- Возьмите эспандер за два конца в руки. Закиньте его за спину.
- Примите упор лежа, придавив концы эспандера ладонями к полу.
- На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело вниз практически до касания пола грудью.
- Задержитесь в таком положение на 1-2 секунды.
- После чего на выдохе распрямите руки и выжмите себя от пола.
При опускании не расслабляйте руки, особенно при работе с более жесткими эспандерами. Во время движения, держите тело ровным. Не опускайте и не задирайте таз. Старайтесь почувствовать работу ваших грудных, в каждой из фаз упражнения.
Для спины
Тяга эспандера в наклоне
Начнем с базовых упражнений, направленное на развитие толщины спины. Оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. В зависимости от угла наклона, мы можем смещать нагрузку с верха к низу широчайших мышц. За счет того, что тягу мы выполняем двумя руками, можно брать более жесткие эспандеры. Это увеличит нагрузку на работающие мышцы. Вследствие чего, они начнут расти.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера двумя ногами, а его края возьмите в руки.
- Таз отводим назад и наклоняем корпус вперед. Для большей устойчивости, немного сгибаем ноги в коленях.
- Спина должна быть прямая, в пояснице небольшой прогиб, взгляд направлен вперед.
- На выдохе, начинаем сводить лопатки вместе и тянуть края эспандера к низу живота (область под пупком).
- Задержитесь ненадолго в таком положении, чтобы максимально нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
- Далее на выдохе, возвращаемся в исходное положение.
Выполняйте тягу за счет сокращения мышц спины, а не сгибания руки. Для этого, сосредоточьтесь на сведении лопаток и подъему локтей вверх. Не спешите, выполняйте упражнение в среднем темпе. Если вы до этого делали данную тягу, только со штангой. Тогда по началу, выполнять ее с эспандером будет не привычно. Но это временный эффект, и он быстро пройдет.
Вертикальная тяга
И снова базовое упражнение для тренировки спины. В основном ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ выполняют в кроссовере. Направлено оно на увеличение ширины спины. Для его выполнения, нам нужно будет на чем-то закрепить эспандер. Об этом я уже писал ранее. Также мы можем воздействовать на разные участки спины, и увеличивать амплитуду движения. Достигается это, за счет расположения краев эспандера относительно друг другу. Чем они ближе, тем больше станет амплитуда и нагрузка будет ложиться на низ широчайших. Широкая же постановка, задействует верхнюю часть широчайших. Но при этом уменьшится амплитуда.
Выполнение:
- Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн, установленный верху. Или прижмите его дверью (при условии, что они у вас надежные).
- Возьмитесь за его края руками, и встаньте на колени.
- На выдохе, тянем края эспандера вниз.
- На вдохе, возвращаем в исходное положение.
Новичкам поначалу будет сложно почувствовать работу спины. Но есть проверенный метод. Надо сосредоточить внимание на опускании локтей, а не на сгибании руки в локтевом суставе. И тогда бицепс не будет доминировать в упражнении.
Горизонтальная тяга
Еще один вариант упражнения для спины, помогающий развить ее толщину. Выполняется он сидя на полу. Является аналогом ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА. Как и в вертикальной тяге, мы тоже увеличиваем амплитуду движения, за счет сведения краев эспандера друг с другом. Своего рода, тяга узким хватом.
Выполнение:
- Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед.
- Возьмите эспандер за края, а середину закрепите за стопы.
- Выпрямите спину, грудь немного подайте вперед. Прогните поясницу.
- На выдохе тянем края эспандера к середине живота. Выполнять движение, нужно со сведения лопаток.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Перед началом выполнения, проверьте надежность закрепления эспандера на стопах. Чтобы быть более спокойным, можно упереться ими в стену. Это очень важно, так как эспандер может соскочить в лицо. Следите за своими движениями. Не сгибайте ноги, и не округляйте спину во время выполнения.
Для плеч
Шраги с эспандером
Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию, то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас, его можно выполнять с эспандером. При этом, снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей, у которых имеются травмы данной области.
Выполнение:
- Положите эспандер на пол, и встаньте на его середину двумя ногами.
- Наклоняемся вниз, и берем в руки за края.
- Выпрямляемся полностью, оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости, можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
- На выдохе поднимаем плечи вверх, стараясь коснуться ими мочек ушей.
- В верхней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз, растягивая трапецию.
Данное упражнение, лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того, чтобы выполнение было более комфортным, лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение, тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера, за счет уменьшения длины его концов.
Разведение рук в стороны
Данное упражнение, поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это, за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения, аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.
Выполнение:
- Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
- Возьмите руками за края, и встаньте ровно.
- На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем, чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении, сделайте небольшую паузу.
- Далее на выдохе, опустите руки в исходное положение.
Во время выполнения разведений, руки должны быть немного согнуты. Это позволит снизить нагрузку с локтевых суставов. Если вы не можете сделать паузу в верхней точке, значит вы взяли эспандер не подходящей жесткости.
Жим с эспандером над головой
Одно из распространенных упражнений для плеч. Выполняется он стоя. Выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно каждой. В основном все зависит от длины самого эспандера. Упражнение является копией ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ. При его выполнении, задействуется передняя и средняя головка дельтовидных мышц.
Выполнение:
- Встаньте ногами на середину эспандера.
- Возьмитесь руками за края, для удобства лучше всего использовать рукоятки.
- Распрямитесь, руки должны располагаться по бокам. А сам эспандер, должен находиться за ними, а не спереди.
- На выдохе, выжмите руки над головой и задержитесь ненадолго в таком положении.
- Далее, на вдохе опускаем руки, и возвращаемся в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки оставались в одной плоскости. То есть, не выходили вперед или назад относительно туловища. Старайтесь почувствовать напряжение в средней головке. Тогда вы сможете выжать максимум из данного упражнения.
Махи в наклоне
Данное упражнение, помогает развить задний пучок дельтовидных. В основном отстающий у большинства атлетов, так как ему не уделяют должного внимания. Это упражнение, является полной копией МАХОВ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ.
Выполнение:
- Встаньте на среднюю часть эспандера ногами.
- Возьмитесь за его края. Только в отличие от предыдущих упражнений, мы будем их перекрещивать. То есть, беремся левой рукой за правый край, а правой за левый.
- Отводим таз назад, и наклоняемся вперед, пока тело не будет параллельно полу.
- Сгибаем немного руки в локтях, и на выдохе отводим их в стороны.
- В верхнем положении сделайте небольшую паузу, и на вдохе вернитесь в исходное положение опустив руки вниз.
Во время разведения рук, не помогайте себе спиной. Старайтесь почувствовать напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Для того, чтобы исключить трапецию, разведите лопатки в стороны и размажьте ее по спине.
Для трицепса
Разгибание рук из-за головы
Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.
Выполнение:
- Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
- За заднюю стопу закрепите эспандер.
- Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
- На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
- Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
- На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.
Жим к низу с эспандером
Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).
Выполнения:
- З