Упражнения с резиновыми мини петлями для мужчин
Резиновые петли – это упругие ленты из латекса для выполнения силовых упражнений. Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления и предназначены для развития мышц вашего тела. Этот фитнес-инвентарь можно использовать как в домашних условиях, так и в спортивном зале в упражнениях со свободным весом.
Благодаря своему удобству и универсальности резиновые петли очень активно начали использовать в различных тренировках. Им нашли применение во многих видах спорта: единоборствах, кроссфите, пауэрлифтинге, игровых видах спорта, легкой и тяжелой атлетике, функциональном и силовом тренинге. Также резиновые петли используются во время реабилитации травм опорно-двигательного аппарата, в том числе и профессиональными спортсменами.
Резиновые петли: что это и какая польза
Петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет. Плотность натяжения определяет уровень нагрузки: как правило, она варьируется от 5 до 100 кг. С петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их совместно с гантелями или штангой для дополнительной нагрузки. Резиновые петли удобно крепить к снарядам, поэтому они часто используются атлетами в бодиблдинге.
Тренировки с резиновыми петлями дают оптимальную проработку мышц при минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани. Кроме того, за счет натяжения резина нагрузка на мышцы идет по нарастающей и максимального значения достигает в пике сокращения мышцы, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Этот многофункциональный снаряд может как усложнить упражнения за счет добавления сопротивления, так и упростить упражнения за счет облегчения веса занимающегося (например, при подтягиваниях).
Этот фитнес-инвентарь также называют резиновыми жгутами и резиновыми лентами (powerlifting band, resitance band). Не стоит путать резиновые петли с другими спортивными приспособлениями из латексного материала, которые также активно используются в фитнесе:
- фитнес-резинки (используются для тренировок на бедра и ягодицы)
- эластичная лента (используется для силовых тренировок, пилатеса, растяжки)
- трубчатый эспандер (используется для силовых тренировок с небольшим сопротивлением)
Каждый из этих спортивных предметов очень полезен и эффективен для занятий, но именно резиновые петли лучше всего подходят для серьезных силовых тренировок и быстрого развития скоростно-силовых качеств.
Преимущества резиновых петель
- В отличие от тренировок со свободным весом, упражнения с петлями заставляют ваши мышцы проявлять силу на протяжении всей амплитуды движения по нарастающей, тем самым увеличивая фазу нагрузки.
- Благодаря тренировкам с резиновыми петлями вы сможете проработать все группы ваших мышц и привести в тонус тело без тяжелого громоздкого оборудования.
- Тренировки с резиновыми петлями помогают развивать взрывную силу и скоростные качества, активизировав быстрые мышечные волокна. Поэтому резинки активно применяются в кроссфите, единоборствах и функциональных тренировках.
- Это компактный вид спортивного инвентаря: вы можете заниматься по ним в домашних условиях (они не занимают много места) или взять с собой в тренажерный зал (они легкие и небольшие по размеру).
- При тренировках с петлями вы задействуете стабилизационные мышцы и мышечный корсет, что делает тренировку эффективнее и уменьшает риск развития травм.
- Упражнения с резиновыми петлями являются более щадящими для суставов и соединительных тканей, чем упражнения со свободными весами, за счет постепенного и мягкого натяжения.
- Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете подобрать для себя оптимальную нагрузку в зависимости от типа ленты.
- Занятия с петлями разнообразят тренировочную нагрузку, дадут новый импульс мышцам, помогут избежать рутины и застоя от однообразных упражнений.
- С резиновыми петлями очень легко и быстро можно научиться такому полезному, но непростому упражнению, как подтягивание. Читайте подробнее: Как научиться подтягиваться с нуля.
- Вы можете использовать резиновые петли вместе с гантелями и штангой, тем самым увеличив нагрузку и сделав ее более равномерной и физиологичной.
Упражнения с резиновыми петлями
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.
За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.
1. Жим для плеч
2. Подъем рук для плеч
3. Разведение рук в стороны для плеч
4. Разгибание на трицепс
5. Жим на трицепс
6. Жим для грудных мышц
Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:
7. Разведение рук для груди
8. Растягивание ленты
9. Сгибание на бицепс
10. Вертикальная тяга для спины
11. Горизонтальная тяга для спины
12. Повороты для пресса
13. Шраги для плеч
14. Ходьба на месте с петлями
15. Выпад с петлями
16. Приседание с петлями
Или такой вариант:
17. Приседание + жим для плеч
18. Отведение ноги в сторону
19. Отведение ноги назад
20. Отведение ноги назад в наклоне
21. Подтягивание колен к груди
22. Супермен для спины и поясницы
23. Ходьба в планке
24. Подтягивания с резиновыми петлями
И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.
Резиновые петли: где купить
Резиновые петли имеют несколько уровней сопротивления, каждый из них имеет свой цвет и определенную ширину ленты. Уровень сопротивления имеет эквивалент в килограммах, но поскольку нагрузка мышц от резинки и свободных весов отличается, то соотношение будет достаточно приблизительным.
Виды резиновых петель по нагрузке:
- Красный цвет: 7-10 кг (ширина ленты 1,3 см)
- Черный цвет: 10-20 кг (ширина ленты 2,2 см)
- Фиолетовый цвет: 22-35 кг (ширина ленты 3,2 см)
- Зеленый цвет: 45-55 кг (ширина ленты 4,4 см)
- Синий цвет: 55-80 кг (ширина ленты 6,4 см)
Красный и черный цвет обычно используют для тренировок небольших групп мышц: бицепсов, трицепсов, дельт. Фиолетовый, зеленый и синий цвет используют для тренировок крупных групп мышц: грудь, спина, ноги. Нагрузка регулируется в зависимости от ваших возможностей и силовой подготовки.
Большое разнообразие резиновых петель по доступным ценам предлагает онлайн-магазин Aliexpress. Вы можете приобрести набор петель или выбрать 1-2 резинки определенного сопротивления. Мы отобрали популярный товар с хорошими отзывами и большим количеством заказов, чтобы вы могли приобрести качественный инвентарь. Также лучше дополнительно ознакомиться с комментариями покупателей перед покупкой.
Очень часто на товар бывают скидки, поэтому указанная в обзоре цена не окончательная.
Набор резиновых петель разного сопротивления
Обычно в набор входит 3-5 лент разной сопротивляемости. Для тренировок всего тела целиком лучше приобретать именно набор резиновых жгутов, поскольку крупные и мелкие мышцы требуют разную нагрузку. Стоимость набора лент обычно находится в пределах 2000-3000 рублей.
1. Резиновые петли J-Bryant (3 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант 3
2. Резиновые петли Kylin Sport (2 варианта наборов)
- Вариант 1
- Вариант 2
3. Резиновые петли Winmax
4. Резиновые петли ProElite
5. Резиновые петли Jumpfit
Резиновые петли поштучно
Вместо набора можно приобрести отдельную ленту определенного размера. Помните, что уровень сопротивления обычно указан очень приблизительно, и это нужно учитывать при выборе резиновых петель. Стоимость одной ленты составляет 300-1500 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем более упругая лента, тем дороже ее стоимость. Для увеличения нагрузки можно сложить петлю в два раза.
1. Резиновые петли J-Bryant
2. Резиновые петли ProCircle
3. Резиновые петли Power Guidance
4. Резиновые петли Kylin Sport
5. Резиновые петли Powert
- Вариант 1
- Вариант 2
Любите тренироваться в домашних условиях? Тогда посмотрите наши другие обзоры спортивного инвентаря:
- Турник: для чего нужен, как выбрать, подборка упражнений с турником
- Sandbag (мешок с песком): особенности, упражнения, где можно купить
- Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, где купить, упражнения
Источник
Над ягодицами хотят поработать большинство женщин. Независимо от того, хотят они увеличить или уменьшить, сделать круглее или твёрже, изменить свою попку хотят почти все. Большинству из нас стоит поработать над этой областью ещё и потому, что она неохотнее всего отзывается на нагрузки.
А если упражнения для ягодиц оказываются неэффективны, это значит, что мы пропускаем самую большую группу мышц и шанс сжечь уйму калорий и жира. Мы не достигаем своей лучшей формы, а значит, и в беге или силовых упражнениях наши результаты оставляют желать лучшего.
Если наши ягодицы не работают, мы рискуем различными травмами, ведь нагрузка ложится на другие мышцы, которые для неё не приспособлены. Вот почему так важно, чтобы ваши ягодицы горели на тренировках!
Мы предлагаем вам 10 упражнений с резинками для ног Mini Bands, чтобы заставить ваши ягодицы работать и лучше выглядеть. Эти движения прорабатывают ягодицы со всех сторон!
Упражнение №1 Ракушка
Разместите резинку на ноге чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. Поднимите верхнее колено, ступни сжаты вместе. Задержитесь на секунду в верхней точке и опустите колено в исходное положение. Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, когда раскрываете колено. Следите за тем, чтобы раскрытие шло от напряжения мышц бёдер и ягодиц. Повторите упражнение обеими ногами. Новички могут для начала выполнять упражнение без петель.
Упражнение №2 Полумостик
Разместите петлю чуть выше колен и лягте на спину. Согните колени, ступни должны быть плотно прижаты к полу. Вы должны быть в состоянии дотронуться пальцами до пяток, если выпрямите руки. Согните локти под прямым углом, чтобы пола касались только плечи. Не позволяйте коленям сдвинуться внутрь под давлением петли. Растяните петлю и поднимите таз с пола. Поднимайте таз как можно выше, плотно сжимая ягодицы. Не отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что таз поднимается ровно вверх и колени не сдвигаются внутрь.
Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять с опорой на одну ногу. Исходное положение то же. Далее, поднимите одну ногу и держите прямо, параллельно бедру согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Тело не должно скручиваться, а колени – заваливаться внутрь. Выполняйте это упражнение, только если у вас уже получается полумостик с опорой на обе ноги. В верхней точке задержитесь на одну-две секунды, опустите ногу и повторите движение, подняв другую ногу.
Упражнение №3 отведение ноги назад стоя
Разместите резинку для ног над щиколотками. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любому другому предмету, на который можно слегка опереться. Отведите одну ногу назад, опорную ногу при этом слегка согните. Поднятую ногу держите прямо, как будто стараясь дотянуться пяткой до противоположной стены. Поднимая ногу, напрягайте ягодицы. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять ногу повыше. Следите за напряжением ягодиц и ровным положением корпуса. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.
Упражнение №4 Шаги в стороны
Наденьте петлю Mini Bands на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, большие пальцы смотрят вперед. Сделайте шаг вбок одной ногой, затем подтяните к ней вторую ногу. Петля должна быть всегда натянута, поэтому ноги не должны соприкасаться в течение всего упражнения. Стопы всегда должны быть на расстоянии от ширины бедер до ширины плеч. Старайтесь каждый раз шагать как можно шире, чтобы сильнее напрячь ягодицы. Не тащите вторую ногу, когда подтягиваете ее. Старайтесь не раскачиваться. Можно делать шаги на прямых ногах или слегка согнуть их.
Упражнение №5 Походка чудовища
Наденьте петлю на лодыжки. Чем выше расположена петля, тем проще будет упражнение. Широко расставьте ноги, примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Шагните одной ногой вперёд и в сторону. То же самое повторите другой ногой. Шагайте широко, как чудовище, всё время держите ноги расставленными. Таким же образом пройдите назад. Упражнение можно выполнять как на прямых ногах, так и на согнутых (в полуприседе). Старайтесь во время ходьбы не выворачивать колени наружу и не заваливать их внутрь.
Упражнение №6 Отведение ноги в сторону стоя
Наденьте эспандер Mini Bands чуть выше щиколоток. Встаньте лицом к стене, спинке стула или любой другой опоре. Слегка присогните опорную ногу и отведите вторую в сторону. Нога должна быть прямой (но не распределяйте всю нагрузку на колено). Не разворачивайте стопу большим пальцем вверх. Стопа должна быть параллельна полу. Напрягайте ягодицы. Не отклоняйте корпус в сторону, чтобы поднять ногу выше. Тело должно быть выпрямлено. В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите ногу. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.Если вы хотите лучше проработать наружные вращатели бедра, можно развернуть стопу большим пальцем вверх. Просто имейте ввиду, что это другое упражнение, в котором работают другие мышцы.
Упражнение №7 Отведение ноги в сторону лежа
Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте на бок. Голову можно поддерживать рукой. Ноги лежат одна на другой. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибая её. Не отклоняйтесь вперёд и назад и не выворачивайте бёдра внутрь или наружу. Во время движения также работают мышцы корпуса. Ступни обеих ног параллельны.Если развернуть ногу пальцами вверх, вы проработаете наружные вращатели бедра. Это хорошая вариация упражнения, можете включить в тренировку и её.
Упражнение №8 Вращение коленями наружу
Наденьте петлю выше коленей. Встаньте, ноги на расстоянии от ширины бёдер до ширины плеч. Слегка согните колени. Позвольте коленям немного завалиться внутрь, а потом с силой разведите их и задержитесь в этом положении. Начинающие могут выполнять это упражнение сидя.
Упражнение №9 Отведение ноги назад лежа
Наденьте петлю чуть выше щиколоток и лягте лицом вниз. Ступни опираются на пол пальцами. Поднимите одну ногу, направляя пятку в потолок. Корпус должен быть в тонусе, ягодицы сжаты. Не прогибайте поясницу, чтобы выше поднять ногу. Высота не имеет значения. В верхней точке задержитесь и опустите ногу. Не разворачивайте пальцы внутрь или наружу. Они должны смотреть строго в пол. Повторите несколько подходов по 10-15 раз каждой ногой.
Упражнение №10 Приседания с петлей
Наденьте петлю чуть выше коленей, расставьте ноги примерно от ширины бёдер до ширины плеч. Стопы параллельны. Отведите ягодицы назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу. Вес должен опираться на пятки, не опускайте грудь. Не заваливайте колени внутрь. Затем встаньте, упираясь пятками во время движения. Продолжайте следить за правильным положением коленей. Во время этого упражнения хорошо заметно, как работают ваши ягодицы. Кроме того, оно помогает новичкам научиться правильной технике приседаний. Начинающие могут приседать, подставив стул или скамью, которые будут напоминать им отводить ягодицы назад.
Еще 58 упражнений и 8 комплексов от профессионального тренера вы найдете в нашей инструкции к Mini Bands. Инструкция идет бесплатно при покупке одного из наборов.
Набор Mini Bands
- Ширина — 5 см
- Длина — 25 см (50 по окружности)
- Цена — 1100 руб
Набор Mini Bands Pro
- Ширина — 7,5 см
- Длина — 30 см (60 по окружности)
- Цена — 1600 руб
Источник
На самом деле, привести себя в форму проще, чем многие думают. Вам не нужны ни дорогущие абонементы в спортзал, ни огромное оборудование. По сути, вам хватит всего пары резиновых петель, чтобы всегда поддерживать свою форму, набрать мышц или же скинуть осточертевшие лишние килограммы.
Если вы давно следите за сайтом, то уже видели огромное количество тренировок с резиновыми петлями. В основном они прорабатывали зоны, которые так беспокоят половину представительниц прекрасного пола. Но сегодня я хочу показать вам, что резиновые петли — это не только женский снаряд, как все ошибочно полагают. Упражнения, рассчитанные на мужчин, предусматривают более сильную нагрузку и большее количество подходов для достижения поставленного результата.
Путь к результату
Прежде чем мы перейдем к самой тренировке, я хочу еще раз напомнить вам на каких столпах строится дорога к результатам.
Всего здесь три основных правила:
- Правило прогрессии нагрузок. Без прогрессии петли помогут вам только поддержать форму. Вам всегда нужно адаптиовать тело к новым нагрузкам. Если вы только начали тренироваться, то можно увеличивать нагрузку на каждом занятии и заниматься больше, чем три раза в неделю. Чем выше стаж, тем реже вы увеличиваете нагрузку. И не забывайте, что правильный режим дня и питание — главный ключ прогресса. В среднем показатель прогрессии составляет раз в 7-8 тренировок. В случае с петлями, вы увеличиваете нагрузку за счет наращивания сопротивления петель и увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения отдыха между подходами.
- Правило суперкомпенсации. Как вы понимаете весь тренировочный процесс с резинками делится на 4 фазы: травмирование (когда во время тренировки мышцы повреждаются, что является стимулом для их роста или тонуса), восстановление (в этой фазе лучше исключить тренировки и дать мышцам восстановиться и после тренировки), суперкомпенсация (данная фаза позволяет организму создать резерв прочности и только здесь можно нарастить мышцы. Запомните: мышцы растут не во время тренировок, а в этой фазе!) и утеря компенсации (случается тогда, когда вы слишком редко тренируете целевые мышцы и эффект от тренировок теряется).
- Правило периодизации. Это правило означает, что вам нужно циклировать тяжелые тренировки с легкими.
Тренировка на все тело с резиновыми петлями
1. Сгибание одной рукой на бицепс стоя
Повторять: 3 подхода по 12-15 раз
Техника: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими ногами на резинку. Возьмитесь за ленту одной рукой и держите ее ладонью кверху. Выдыхая, согните руку в локтевом суставе. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переходите к следующей. Спину держите ровно, локти прижаты к корпусу и оттягивайте ленту только рукой, а не импульсом тела.
2. Сведение рук стоя
Повторять: 3 подхода по 12-15 раз
Техника: Возьмите резинку двумя руками и закиньте ее за спину. Выдыхая, разгибайте руки, вытянув их перед собой. Выжимайте ленту перед собой, сводя руки полностью прямыми и напрягая мышцы груди. Зафиксируйте положение в конечной точке и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Приседания
Повторять: 3 подхода по 15-18 раз
Техника: Встаньте ногами на резиновую ленту, ноги чуть шире плеч, а ленту зафиксируйте так, чтобы она лежала на передней части плеч. Согните ноги в коленях до прямого угла и следите, чтобы ваши колени не выходили за пальцы ног. Затем вернитесь в исходное положение.
4. Бабочка
Повторять: 3 подхода по 15 раз
Техника: Лягте на бок, согнув колени под углом 90 °. Ленту закрепите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу, чтобы раздвинуть колени, сжимая ягодицы в течение двух-трех секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите все тоже самое для другой ноги.
5. Разгибания рук из-за головы
Повторять: 3 подхода по 12 раз
Техника: Встаньте одной ногой на петлю, а другую выставите чуть вперед. Возьмитесь за ленту двумя руками, вытяните руки над собой, при этом согнув их в локтях. Спина прямая. На выдохе разгибайте руки в локтях вверх, но старайтесь на держать плечи ровно, не поднимайте их. С выдохом вернитесь в исходное положение.
6. Отжимания
Повторять: 3 подхода по 8-10 раз
Техника: Примите упор лежа. Резину перекиньте через спину и прижмите ладонями к полу. Напрягите мышцы кора и спины, зафиксируйте их. Не прогибайте спину и старайтесь держать ровное положение, как прямая линия.
7. Выпады назад
Повторять: 3 подхода по 15 раз
Техника: Одна нога находится впереди на расстоянии шага, и пятка задней ноги немного приподнята. Передняя нога плотно прижимает резину к полу, а другой конец проходит через шейную часть. На выдохе сгибайте колени до тех пора, пока колено задней ноги не окажется на уровне лодыжки впереди стоящей. На вдохе вернитесь в начальное положение.
Не забывайте делать разминку перед и заминку после тренировки! Также очень важно подобрать качественные резиновые ленты и моя вам личная рекомендация петли WORKOUT. Я сам ими пользуюсь и они ни разу меня не подводили! А по этой ссылке вы можете узнать о том, где купить резиновые петли, а также увидите обзоры на несколько производителей!
Успехов!
Источник