Упражнения с сэндбэгом для похудения

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

Front Squats
Power Clean
Overhead Lunges
Push up
Squat Jack
Russian Twist

День 2

Shoulder to Shoulder Thruster
One Arm Row (на каждую руку)
Good Mornings
Strict Press
Burpee Power Clean
Front Lunges

День 3

Thrusters
One Leg Deadlift + Row
Clean & Press
Deadbug
Sandbag Swing
Sumo Deadlift High Pull
Circle sandbag

День 4

Squat Clean
Bent Over Row
Snatch
Reverse Lunge Upright Row
Shouldering
Hip Bridges

Sandbag

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами). Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!), по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 45 кг
Мешок от 18 кг до 27 кг
Мешок 20 кг

Сэндбэг из нейлона черный

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг

Магазин 1
Магазин 2
Магазин 3
Магазин 4

Сэндбэг круглый

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Читайте также:

Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить

Источник

С английского сэндбэг дословно переводится как мешок с песком (sand – песок, bag – сумка). Внешне этот снаряд выглядит как сумка с несколькими ручками, изготовленная из очень прочной ткани. Внутри сумки находятся несколько небольших мешочков, которые набиваются песком или другими наполнителями.

Особенности снаряда

Универсальность сэндбэга заключается в его простоте, ведь на первый взгляд — это обычная сумка с песком. Однако ручки, которые расположены на поверхности сумки, являются той самой изюминкой. В зависимости от модели, на снаряде может быть от четырех до десяти различных ручек, что позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений на все группы мышц.

Еще одной особенностью сэндбэга является нестабильный центр тяжести. Это обусловлено спецификой его конструкции. Во время выполнения упражнений наполнители с песком постоянно перемещаются внутри сумки из стороны в сторону, что дополнительно включает в работу мелкие мышцы-стабилизаторы.

В зависимости от уровня подготовки спортсмена и тренировочных целей, вес сэндбэга можно регулировать от тренировки к тренировке или подстраивать под отдельное упражнение. Достаточно лишь высыпать или добавить песок в наполнители.

Благодаря своей простоте, этот снаряд очень практичный. В пустом виде он выглядит как обычная сумка. Это делает его мобильным и позволяет брать его с собой в командировки или на отдых.

Модели

Существует несколько моделей мешков, которые выдерживают различный максимальный вес – от 20 до 80 кг. Выбор модели сэндбэга зависит от целей и физических возможностей спортсмена:

Сэндбэг до 20 кг – подходит для тренировок девушек и новичков;
Сэндбэг до 40 кг – используется в качестве альтернативы штанге и гантелям;
Сэндбэг до 60 кг – применяется в основном для кроссфит-тренировок атлетов и функциональных тренировок бойцов;
Сэндбэг до 100кг – отлично подойдет для силового экстрима и для борцов, в качестве имитации бросков на татами.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

борцы и бойцы смешанных единоборств;
атлеты силового экстрима;
пауэрлифтеры;
кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Виды упражнений

Существует несколько основных упражнений с сэндбэгом. Каждое из них имеет несколько различных модификаций, что позволяет разнообразить тренировки.

Становая тяга сэндбэга
Выпады с сэндбэгом на плечах
Армейский жим (стоя или сидя)
Взятие мешка на грудь
Приседания (с мешком на груди/на плечах; медвежий хват; мешок на плече; оверхеды)
Прыжки с сэндбэгом.

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировках с сэндбэгом, помимо разнообразия упражнений, можно использовать различный режим работы мышц. Достаточно просто постоянно увеличивать количество повторений, вес отягощения, количество подходов, сокращать время отдыха между подходами и т.д. Это поможет избежать мышечной адаптации, и каждая тренировка будет стрессовой.

Программа тренировок

Программы тренировок могут быть разными:

1. Full body

Программа, направленная на тренинг сразу всех мышечных групп за одно занятие. Очень важно давать организму время на восстановление, поэтому на начальном уровне ежедневные тренировки могут пойти только во вред. Можно тренироваться по этой программе, делая акцент на определенных мышечных группах.

2. Верх-низ

Это классическое разделение мышечных групп позволяет чередовать тренировки для более акцентированого развития верхнего плечевого пояса и ног. В один день мы тренируем верх тела, выполняя различные жимы и тяги, в другой день выполняются различные варианты выпадов и приседаний.

3. Кроссфит-комплексы

Здесь тренировку можно составлять, ссылаясь на основные принципы кроссфита. Главное — разнообразие упражнений и режима работы мышц на каждой тренировке. За тренировку возможно сделать всего одно упражнение, но при этом здорово нагрузить целевые мышцы. Например, подберите для себя такой вес мешка, с которым вы сможете выполнить 15 тяжелых приседаний. Комплекс на первый взгляд прост: необходимо делать 15 приседаний в начале каждой минуты в течение 12 минут, просто попробуйте.

4. Сплит-система

Подразумевает распределение тренировок по дням недели. Например, один день тренируем грудь и плечи, другой — спину и руки, на третий день — отдельно ноги. Также можно разделить тренировки на тяговые и толкающие мышечные группы. Такой вариант тренинга подходит более опытным спортсменам.

5. Круговая тренировка

Отличный вариант жиросжигающих тренировок. Главное — все упражнения должны выполняться в разных плоскостях. Такие упражнения заставляют включать в работу большее количество мышц, соответственно, увеличивается расход калорий. Такие тренировки, помимо жиросжигающего эффекта, помогут повысить выносливость.

Источник

Сэндбэги стали популярными среди таких направлений, как: кроссфит, ТАВАТА, функциональный тренинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Многие тренеры спортзалов тоже начали применять мешки для тренировок спортсменов, хотя снаряд был разработан еще сорок лет назад. С помощью такого мешка можно проработать все группы мышц, включая внутренние. Простота снаряда имеет ряд преимуществ для тренировок любой сложности, заменяя гантели и штангу.

Содержание

Sandbag: что это такое
Плюсы снаряда
Минусы сэндбэга
Как выбрать sandbag
Топ 3 бренда мешков для тренировок
Комплексы упражнений с мешком
- День 1
- День 2
- День 3
Заключение
Подборка упражнений с сэндбэгом в видео формате

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Плюсы снаряда

Тренирует все мышцы одновременно, благодаря нестабильной форме, которая улучшает функциональность всего организма, тренируя мышцы-стабилизаторы, как внешний слой, так и внутренний.
Вес отягощения способен уменьшаться или добавляться при необходимости, благодаря предусмотренным внутренним мешкам для песка. Таким образом, тело не привыкает к однотипной нагрузке, а постоянно развивается с преодолением большего веса.
Универсальное оборудование, которое может заменить большинство упражнений со штангой или гантелями. Комплексы упражнений разнообразны, а главное, они намного эффективнее.
Тренировки с мешками увеличивают выносливость, силу мышц, координацию движений и равновесия, улучшают рельеф и способствуют похудению, заставляя все мышцы работать в комплексе. А силовые мешки с большим весом помогут набрать мышечную массу.
Мешок станет эффективным способом тренировок на дому, замещая ряд оборудования и тренажеров, задействующих мышцы изолированно.
Стоимость снаряда относительно недорогая. При силовых тренировках с сэндбэгом не нужно отягощение из железа (штанга, блины, гантели), которое в совокупности будет стоить намного дороже.
Снаряд подходит для мужчин и женщин, главное выбрать подходящий вес и определиться с целью тренировок.

Минусы сэндбэга

Мешок не вечен. Рано или поздно, в зависимости от материала и условий эксплуатации, мешок протирается, лямки разрываются, а это делает снаряд непригодным к тренировкам, даже после ремонта. При превышении веса нагрузки, предусмотренного производителем, материалы быстро изнашиваются. Сэндбэг обладает низкой износостойкостью, по сравнению со снарядами из железа.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии. Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели.

Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

Gymbox. Основным материалом является Cordura®, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Комплексы упражнений с мешком

Комплекс рассчитан на неделю – 3 тренировочных дня. Тренировки должны проводиться через день, каждый комплекс упражнений развивает одновременно все группы мышц, которые должны успеть восстановиться. Программа подходит для любого уровня физической подготовки, способствует развитию выносливости, укреплению мышц и улучшению рельефа. Выполняйте упражнения 15-25 раз по 3-4 подхода.

День 1

1. Приседания с забрасыванием мешка на грудь

2. Выпады с мешком на плечах

3. Мертвая тяга

4. Тяга в наклоне двумя руками

5. Берпи с мешком перед собой

6. Тяга мешка к подбородку

7. Махи мешком перед собой

День 2

1. Приседания

2. Выпады с мешком перед собой

3. Гуд монинг

4. Круговые вращения

5. Швунги

6. Отжимания на мешке узкой постановкой

7. Боковые наклоны с мешком

День 3

1. Трастеры

2. Сумо с тягой к подбородку

3. Выпады с мешком над головой

4. Тяга одной рукой к поясу в наклоне

5. Рывок мешка с пола

6. Подъем корпуса с мешком в руках

7. Русский твист с мешком

Заключение

Мешки с песком могут стать эффективной заменой привычных отягощений и занятий в тренажерном зале. К тому же, сделать подобный сэндбэг можно самостоятельно, наполнив рюкзак из прочных материалов пакетами с песком. Это универсальный способ нагрузки для мужчин и женщин, который в разы повышает эффективность тренировок с собственным весом. Важными условиями для видимых результатов является выбор подходящего веса мешка, выполнение правильной техники упражнений и регулярность тренировок.

Подборка упражнений с сэндбэгом в видео формате

А также читайте, как выбрать скакалку и как прыгать на ней →
О том, как тренироваться с медболом тут →
Выбираем правильно перчатки для подтягивания на турнике→

Источник