Упражнения с сэндбэгом для женщин

Sandbag представляет собой спортивный снаряд. Он используется в функциональных и силовых тренировках. Сэндбэг – это сумка, наполненная песком. Ее вес составляет от 10 до 100 килограммов. Она пользуется большой популярностью у кроссфитеров, борцов и других спортсменов. Но этот инвентарь подходит и для домашних занятий. Он удобный и компактный, позволяет развивать выносливость и силовые показатели.

Что такое сэндбэг?

Внешне Sandbag выглядит как спортивная сумка. Он шьется из прочного, плотного и износостойкого материала. На поверхности сэндбэга закреплены ручки. Они нужны для хвата. Внутри сумки есть несколько мешочков, наполненным песком или другим материалом. Меняя их количество, можно регулировать вес снаряжения.

Достоинства и недостатки мешка с песком для тренировок

Сначала рассмотрим плюсы:

• Регулярные тренировки со Sandbag помогают проработать и подтянуть разные группы мышц, сжечь большое количество калорий;
• При помощи мешка можно развить функциональную силу, которая необходима в повседневной жизни; 
• Из-за того, что сумка не стабильна, не устойчива и постоянно меняет форму, мышцам постоянно приходится напрягаться, чтобы удержать нужное положение. Во время занятий задействуются большой мышечный объем, в том числе и мышцы-стабилизаторы;
• Sandbag мягкий, за счет чего исключается сильное давление на плечевой пояс и спину;

Инвентарь безопасен в использовании: при его падении вы не получите травму, как это может произойти со штангой или гантелями;

• Сумка, наполненная песком, помогает в развитии силы сцепления. Она пригодится для подтягивания или в единоборствах;
• Снаряд удобный в хранении и транспортировке. Его вес легко отрегулировать в соответствии со своими физическими возможностями;
• Сэндбэг недорогой, и при необходимости его можно сделать самостоятельно;
• Оборудование универсально: оно эффективно и популярно не только у мужчин, но и у женщин.
• 

Среди минусов мешка для тренировок Sandbag выделяют:

• Риск повреждения материала, из-за чего сумку нельзя будет использовать в дальнейшем;
• Ограниченное число упражнений, которые можно выполнять со снарядом;
• Упражнения с сэндбэгом для мужчин не предназначены для наращивания мышечной массы.

Особенности Sandbag

Главная особенность снаряда заключается в смещенном центре тяжести. Благодаря этому в работу включается большое количество мышц, увеличивается интенсивность тренинга, повышается его эффективность.

Песок не имеет постоянной формы. Из-за того, что он перемещается, спортсмену приходится прикладывать большие усилия, чтобы выполнить упражнение. В результате дополнительная нагрузка накладывается на мышцы-стабилизаторы, что необходимо для поддержания равновесия.

Sandbag помогает тренировать функциональную силу. Она, в свою очередь, является базовой в фитнесе и бодибилдинге. На тренировке с «традиционным» отягощением мышцы работают по определенной траектории, а стабилизаторы вообще бездействуют. Именно этот фактор исключается во время занятий с мешком, наполненным песком. Чтобы развивать тело комплексно, 1-2 раза в неделю рекомендуется включать в общий комплекс упражнения со Sandbag.

Популярные модели

Чтобы выбрать хороший снаряд, необходимо обращать внимание на материал изготовления. Он должен обладать высокой прочностью и стойкостью к разрыву. Самым надежным для производства сэндбэгов считается Cordura 1000D. Это нейлоновая ткань, которая была разработана специально для военных. Она обработана водоотталкивающей пропиткой и имеет полиуретановое покрытие. За счет этого уменьшается риск разрыва и стирания волокон ткани.

Также важно подбирать мешок в зависимости от цели тренировки. Если вы занимаетесь развитием выносливости, берите сумку с небольшим весом. Девушкам и новичкам достаточно 20 кг и даже меньше, опытным спортсменам – 40-60 кг. Стронгмены, прорабатывающие силу и мышечную массу, могут смело покупать сумку, которая выдерживает 100 кг. Если вес сэндбэга слишком большой или, наоборот, слишком маленький, эффекта от занятий не будет.

Самыми популярными моделями Sandbag являются:

• Monko. Шьется из ткани Cordura 1000D. В линейке есть снаряды для новичков, женщин и профессиональных спортсменов. Диапазон нагрузки составляет 20-80 кг.
• Gymbox. Изготавливается из материала Cordura, для усиления боковых вставок используется ткань Hypalon. Изделия характеризуются износостойкостью, оснащаются удобными ручками.
• Fitex PRO. Вес мешков варьируется в пределах 5-20 кг, что позволяет подобрать модель, оптимальную для любой категории атлетов.
• 

Программа тренировки с сэндбэгом

Комплекс упражнений, представленный ниже, рассчитан на 3 дня, при этом тренировки должны проходить через день. На занятиях прорабатываются одновременно все мышечные группы, и им нужен отдых для восстановления. Выполнять упражнения следует 15-25 раз, делая 3-4 подхода.

Занятия со сэндбэгом – хорошая альтернатива привычным упражнениям с отягощением. Они подходят опытным атлетам и новичкам, мужчинам и женщинам. Главное, правильно подобрать снаряд и регулярно тренироваться.

Видео упражнения

Sandbag – это спортивный инвентарь для силовых и функциональных тренировок, который представляет собой наполненную песком сумку от 10 до 100 кг.

Мешок с песком активно используется в кроссфите, единоборствах и профессиональном спорте, но в последнее время этот инвентарь начал применяться и в обычных фитнес-тренировках. Сэндбэг идеально подходит для домашних занятий и является удобным компактным инвентарем для увеличения силы, развития выносливости и улучшения качества тела.

Читайте также:

• Топ-20 женских кроссовок для фитнеса и тренировок
• Топ-20 мужских кроссовок для фитнеса и тренировок

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок  для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

• Front Squats
• Power Clean
• Overhead Lunges
• Push up
• Squat Jack
• Russian Twist

День 2

• Shoulder to Shoulder Thruster
• One Arm Row (на каждую руку)
• Good Mornings
• Strict Press
• Burpee Power Clean
• Front Lunges

День 3

• Thrusters
• One Leg Deadlift + Row
• Clean & Press
• Deadbug
• Sandbag Swing
• Sumo Deadlift High Pull
• Circle sandbag

День 4

• Squat Clean
• Bent Over Row
• Snatch
• Reverse Lunge Upright Row
• Shouldering
• Hip Bridges

Где купить сэндбэг

Вместо специального сэндбэга вы можете использовать любую спортивную сумку или сделать мешок самостоятельно, но лучше приобрести готовый вариант. Во-первых, он сделан из прочных материалов. Во-вторых, он оснащен специальными ручками для удобства хватов. В-третьих, внутренние наполнители помогут легко регулировать вес сэндбэга (хотя такие мешочки можно заменить обычными пакетами). Материал для наполнения (песок) в комплект инвентаря не входит, вам будет необходимо приобретать его отдельно.

Доступные по цене сэндбэги продаются на AliExpress. Предлагаем вам подборку качественных мешков для спортивных тренировок с бесплатной доставкой по России. Средняя цена сэндбэгов 2000-3000 рублей. Есть ссылки на один товар от разных продавцов, можно выбрать вариант по более выгодной цене (часто бывают хорошие скидки!), по желаемому весу или по другим факторам.

1. Сэндбэг 15-30 кг с наполнителями

• Мешок от 18 кг до 45 кг
• Мешок от 18 кг до 45 кг
• Мешок от 18 кг до 27 кг
• Мешок 20 кг

2. Сэндбэг круглый от 5 кг до 30 кг 

• Магазин 1
• Магазин 2
• Магазин 3
• Магазин 4

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

1. Тренировка всего тела с сэндбэгом (26 минут)

2. Тренировка всего тела с сэндбэгом (30 минут)

3. Тренировка для кора с сэндбэгом (40 минут)

4. Интервальная тренировка кардио + сила с сэндбэгом (20 минут)

Читайте также:

• Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
• Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
• Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить