Упражнения с собственным весом на трицепс в домашних условиях
Как накачать трицепс дома?
Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- 4 упражнения для трицепса с весом своего тела
- Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
- Отжимания на трицепс от опоры
- Отжимания на трицепс с локтей с пола
- Обратные отжимания на трицепс
- Статическая нагрузка для трицепса
- Растяжка трицепса
- Программа тренировок трицепса в домашних условиях
- Заключение
Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела
Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.
1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.
Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук
Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.
Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.
Отжимания треугольником | Облегченная версия
Вывод: отжимания треугольником — наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.
2. Отжимания на трицепс от опоры
Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ
Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.
тренировка в домашних условиях видео 1:
Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.
3. Отжимания на трицепс с локтей с пола
Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.
Отжимания с локтей с пола
Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.
тренировка в домашних условиях видео 2:
Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.
4. Обратные отжимания на трицепс
А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).
Обратные отжимания на трицепс от скамьи
Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:
- с одной опорой (ноги на земле)
- с двумя (ноги на опоре)
- с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)
Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.
Качаем мышцы дома. Завершающий этап
Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.
Статическая нагрузка для трицепса
Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.
Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома
Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.
Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.
Растяжка трицепса
Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:
- Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
- Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.
правильная растяжка трицепса после тренировки:
Программа тренировок трицепса в домашних условиях
Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
Понедельник | ||
| Алмазные отжимания в обычном ритме | 5 | 8-10 |
| Отжимания от опоры | 4 | 7-8 |
| Обратные отжимания от скамейки с одной опорой | 3 | 12-15 |
| Статика | 1 | 30 сек |
| Растяжка. Вариант 1 | 1 | 15-20 сек |
| Пятница | ||
| Алмазные отжимания с замедлением опускания | 5 | 6-8 |
| Отжимания с локтей | 4 | 10-12 |
| Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами | 3 | 10-12 |
| Статика | 1 | 40 сек |
| Растяжка. Вариант 2 | 1 | 30-40 сек |
Заключение
Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.
Содержание
- Особенности тренировки трицепса
- Топ 10 упражнений на трицепс для дома
- 1. Отжимания на брусьях
- 2. Отжимания Ганнибала
- 3. Стандартные отжимания
- 4. Узкие отжимания
- 5. Обратные отжимания
- 6. Жим от турника
- 7. Жим гантели из-за головы
- 8. Разгибания рук в наклоне
- 9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- 10. Французский жим лежа с гантелями
- Программа
- Заключение
- Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
Особенности тренировки трицепса
Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.
Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.
Топ 10 упражнений на трицепс для дома
1. Отжимания на брусьях
- Примите готовое положение на брусьях.
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Выполняйте упражнение в полную амплитуду.
Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.
2. Отжимания Ганнибала
- Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
- Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
- Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.
В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.
3. Стандартные отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти максимально прижмите к корпусу.
- Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.
Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.
4. Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
- Не расставляйте локти в сторону.
- Работайте в полную амплитуду.
Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.
5. Обратные отжимания
- Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
- Сядьте к нему спиной.
- Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
- Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.
Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.
Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.
6. Жим от турника
- Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
- Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
- Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.
Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.
7. Жим гантели из-за головы
- Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
- Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
- Плавно опускайте вес за голову.
При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.
Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.
8. Разгибания рук в наклоне
- Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
- Ноги слегка согните в коленах.
- Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
- Разгибайте локти, уводя руки назад.
9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность
- Подойдите к скамье.
- Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
- Ваше тело должно быть параллельно скамье.
- Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
- Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.
Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.
Подробнее о разгибании руки в наклоне →
10. Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
- Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
- Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.
Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Подробнее о французском жиме →
Программа
Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.
Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.
- Брусья – от 10 до 12.
- Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
- Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
- Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
- Обратные отжимания – от 15 до 20.
Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.
Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.
Заключение
Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.
Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате
А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →
В этой статье мы разберём самые лучшие упражнения на трицепс со своим весом (калистеника) на скамье и турнике. Если вы думаете, что накачать трицепс в уличных условиях на турниках и брусьях невозможно, то вы глубоко ошибаетесь. У нас в арсенале есть 8 отличных упражнений, благодаря которым ваши трицепсы просто взорвутся (в хорошем смысле) от счастья бешеной эффективности.
Трицепс анатомически делится на три условных пучка: длинный, латеральный и медиальный. Одним упражнением равномерно нагрузить сразу все три пучка занимаясь на турнике и брусьях невозможно, это можно попробовать сделать в условиях тренажёрного зала, да и то, с определёнными ограничениями. Всё дело в том, что это универсальное упражнение должно учитывать сразу все анатомические функции трицепса одновременно, чего добиться будет очень тяжело в рамках одного подхода, не говоря уже о генетических предрасположенностях каждого человека. Ведь что делают наши трицепсы? Они разгибают плечо, разгибают предплечье и приводят плечо. Можно попробовать воспроизвести такой вариант с учётом нескольких анатомических функций. Для этого потребуется совместить два движения: жим гантелей узким параллельным хватом и отведения рук назад с углом (примерно 90 градусов), после чего вернуться в исходное положение но в обратной последовательности.
Но даже в этом варианте используются всего две анатомические функции – разгибание плеча и предплечья.
Так как данная статья относится к системе тренировок с собственным весом (калистеника), и не относится к занятиям в тренажёрном зале, то мы просто распределим все упражнения на три основные группы:
- Упражнения с акцентом на внутренний пучок
- Упражнения с акцентом на внешний пучок
- Упражнения с акцентом на медиальный пучок
Зная то, что практически во всех упражнениях вовлекаются в работу все три пучка, но с разной интенсивностью (в зависимости от положения рук), тем самым, мы можем менять акцент нагрузки на них разными способами, учитывая анатомический фактор. Например, для того чтобы сместить акцент на длинную головку, упражнение нужно выполнять с отведённой или поднятой рукой, а для медиальной и латеральной головки, можно разводить локти и делать пронирование кисти, но не во всех упражнениях это рекомендуется делать.
Как правильно тренировать трицепс?
Прижатые локти. Если взять во внимание такие популярные упражнения на трицепс как: отжимания на брусьях, отжимания от земли или жим узким хватом (одновременно задействованы сразу две руки), то в этих движениях локти должны быть прижаты к себе до комфортного положения. Если пытаться разводить локти в стороны, то в таком случае нагрузка будет смещаться на пекторальные (грудные) мышцы и КПД существенно снизится с тренируемой мышечной группы. Стоит отметить, что при разведении локтей наружу, активней начинает работать латеральная головка, это можно использовать как преимущество в некоторых упражнениях.
Фиксация локтей. В некоторых упражнениях (например, скользящие отжимания), локти должны быть чётко зафиксированы, чтобы работал исключительно трицепс. Если в работу будут включаться остальные суставы (движение в суставах происходит за счёт мышц), то нагрузку будут получать на себя дополнительных мышцы, отчего эффективность упражнения может упасть в несколько раз.
Поворот кисти. При супинировании кистей (разворот наружу) смещение нагрузки происходит на длинную головку, если делать пронирование кисти, то нагрузка уйдёт на латеральную головку.
Ментальная связь. Когда вы тренируете трехглавую мышцу, то для наилучшего сокращения нужно думать об этой мышечной группе. То есть вам нужно с помощью силы мысли (нейромышечная связь) максимально сконцентрироваться на работающем пучке и попытаться прочувствовать его работу. Поверьте, этот метод принесёт свои плоды!
Разминка. Разогрев суставов перед тренировкой очень важен, ведь большинство травм возникают именно из-за халатного отношения к вводной части тренировки. Если вы занимаетесь в уличных условиях (особенно!) в зимнее время, то риск получить травму заметно возрастает, поэтому рекомендуется использовать бинты, помимо стандартной разминки, наматывая их на локти.
Если у вас плохая динамическая гибкость и эластичность суставов, то от сложных упражнений где задействуется всего одна рука, лучше воздержаться.
Лучшие упражнения для трицепса со своим весом
Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.
Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.
Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.
Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.
Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.
Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов.
Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике!
Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.
И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.