Упражнения с степом для похудения ног
Загрузка…
Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки. Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.
Что такое степ-платформа
Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.
У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:
- Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
- Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
- Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
- Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.
Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.
Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:
- Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
- Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
- Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.
Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.
Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.
Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!
Комплекс упражнений на степ платформе
Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.
Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.
Бейсик-степ
Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.
Усложнить действие можно посредством утяжелителей.
Степ-ап
Несложное действие, которое может выполняться в паузах.
- Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
- В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.
Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.
Шаг-колено
- Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
- Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.
Бейсик-овер
Конечности расположены на уровне плеч.
- Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
- Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
- Корпус поворачивается и действия повторяются.
Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.
Упражнение для бедер
Позволяет проработать конкретно бедра.
- Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
- Сделайте шаг вперед и прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
- После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке. Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.
Интенсивное упражнение
Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.
- К снаряду становимся боком.
- Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
- В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.
В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.
Интенсив для ног
Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.
Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.
Прыжки
- Нужно встать напротив более узкой части степа.
- Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
- Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.
С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.
Растяжка для ног
- Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
- Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
- Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.
Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.
Упражнение с упором рукой
Надо разместиться со стороны от тренажера.
- Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
- Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
- Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
- Смените конечность и проделайте то же.
Ви-степ
Предполагает весьма активные нагрузки.
- Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
- Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
- Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
- Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.
Растяжка бедренных мышц
Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.
Упражнение лежа
Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.
- Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
- Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
- Когда поднимаетесь, делайте выдох.
- После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.
Отжимания с упором сзади
- Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
- Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
- Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности. Делается несколько повторений.
- Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.
Количество повторений должно быть не меньше десяти.
Отжимания с упором впереди
Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.
- Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
- Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
- Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.
Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.
Правила эффективных занятий
Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:
- Спина при движениях должна оставаться прямой.
- Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
- Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
- Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
- Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
- Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.
Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.
Источник
15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?
Упражнения со степ-платформой в настоящее время набирают популярность. Степ – платформа – это тренажер для фитнеса, помогающий сбросить лишние килограммы, привести мышцы в тонус и улучшить работу сердца. Занятия на степ – платформе подразумевают танцевальные движения с музыкой.
Для того, чтобы заняться данным видом фитнеса, не нужно много места. Включайте ритмичную музыку, и выполняйте следующие упражнения.
Внимание, занятия на степ – платформе имеют ряд противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом!
Разминка
Для того, чтобы приступить к упражнениям, необходимо хорошенько размяться, без этого высока вероятность получить травму.
Разминка длится не менее 10 – 15 минут.
- Движения начинаются сверху-вниз, например, поворот головы влево – вправо, вращение плечевого сустава, небольшие прогибы спины, растяжки.
- Далее — можно пошагать на месте пять минут. Шагать необходимо так, чтобы рука шла навстречу к ноге, это подобно маршу.
Видео: Упражнения со степ-платформой для похудения
Упражнение 1 – Бейсик-степ
Данное упражнение напоминает ходьбу по лестнице.
- Шагайте одной ногой на степ-платформу, затем другой, и опускайтесь в таком же порядке.
- Через 3-5 минут ноги меняйте. Упражнение делается в быстром темпе.
Следующий вариант Бейсик–степа – усложненный:
- Встаньте прямо перед степ-платформой, руки на поясе.
- Сделайте шаг левой ногой на платформу подняв левую руку к правому плечу затем опустите сначала ногу, потом – руку и повторите данное упражнение с правой ногой и правой рукой.
После того, как вы привыкнете к данному упражнению, можете усложнить задачу гантелями или утяжелителями.
Упражнение 2 – Степ–ап
Упражнение не является тяжелым, его можно выполнять между интенсивными движениями, давая отдохнуть некоторым группам мышц.
- Поставьте правую ногу на степ-платформу, затем левую ногу на носок и опустите сначала левую, потому – правую.
- Упражнение с одной ногой выполняется от трех до пяти минут, после чего меняется нога.
Во время упражнения держите корпус прямо, не нагибайтесь, делайте шаг ногой полной стопой. Следите, чтобы пятка не свисала.
Упражнение 3 – Шаг–колено
- Поставьте правую ногу на платформу, и колено правой ноги подтяните к животу. Для равновесия разрешается тело наклонить немного вперед.
- Колено стоит подтянуть так, чтобы нога смотрела прямо, а не влево или вправо.
Выполняйте упражнение 3-5 минут, затем меняйте ногу.
Упражнение 4 – Бейсик–овер
Исходное положение — ноги на ширине плеч.
- Начинаете движение правой ноги, поднимая ее на платформу, к ней же подставляем левую ногу.
- Опускаемся с платформы на другую сторону правой ногой, затем – левой.
- Поворачиваем корпус и делаем аналогичное движение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение еще несколько минут. Делать данные движение необходимо от 8 до 10 повторений.
Выполняя упражнение, можно не спускаться с платформы, а спрыгивать — делайте так, как Вам удобно.
Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение по диагонали или с другой стороны платформы, которая Уже.
Упражнение 5 — для бедер
Данное упражнение направленно на работу с бедренными мышцами.
- Встаньте сбоку от платформы так, чтобы смотреть в сторону от нее.
- Шагните вперед, прыгните двумя ногами, затем вернитесь назад к платформе.
- Далее — попытайтесь запрыгнуть двумя ногами на платформу и спуститесь с нее уже на другой стороне. Повторите те же самые движения: шаг, прыжок, шаг назад к платформе, прыжок на платформу и затем, прыжок с платформы.
Делайте данное упражнение от трех до пяти повторений на каждую сторону.
Для усложнения упражнения выполняются движение с немного согнутыми ногами или в более интенсивной нагрузке.
Упражнение 6 — максимальная нагрузка на ноги
Упражнение подходит тем, у кого высокая выносливость, так как здесь применяется платформа с максимальной высотой.
- Для начала необходимо встать боком к степ-платформе.
- Двумя ногами запрыгнуть на нее — и снова прыгнуть вокруг своей оси.
- Во время прыжка рекомендуется делать как можно больше оборотов до исходного положения — сначала в одну строну, затем в другую.
- Новичкам разрешается делать четыре оборота, потом три и два.
После того, как вы освоили это упражнение, делайте прыжки на платформе на одной ноге, потом на другой.
Выполняйте упражнение, не отвлекаясь, осторожно!
Упражнение 7 — интенсив для ног
Данное упражнение необходимо выполнять интенсивно.
- Для начала встаньте на степ, руки положите на талию.
- Спрыгните одной ногой на пол, вернитесь назад, спрыгните другой ногой – вернитесь назад.
- При выполнении данного упражнения необходимо прыгать как можно выше.
https://www.colady.ru/12-luchshix-uprazhnenij-so-step-platfor…
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Источник
Упражнения на степ платформе довольно популярный вид тренировок, используемый практически в каждом спортклубе. Особенно степ-аэробика популярна среди женщин и девушек, поскольку, благодаря своей специфике, позволяет сформировать красивый рельеф ног и ягодиц.
Что такое степ-платформа?
Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.
Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:
- Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
- Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
- Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
- Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.
Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.
Разновидности платформ
Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:
- Нерегулируемые цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
- Регулируемые платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
- Комбинированные многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.
Назначение инвентаря
Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.
Лавочка для степа – универсальный инвентарь, поскольку существует множество способов её использования, а не только как упор для ног при прыжках или ходьбе. Степ платформу можно использовать для отжиманий, упора для планки, любой динамичной тренировки, которая поможет укрепить мышцы всего тела и сжечь калории.
Правила работы со степ платформой
Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:
- Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
- Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
- Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
- Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
- Разрешается выставлять попу при приседаниях.
- Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
- Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.
Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.
Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.
Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.
Похудение с помощью степа
Тренировки на степ-доске – это не только веселое динамичное занятие, но и отличный жиросжигающий процесс. Знакомые с младенчества шаги и прыжки, оказывается, помогают избавляться от лишних «запасов» на теле. Самыми действенными считаются следующие упражнения на степ платформе для похудения:
- Интенсивные шаги с использованием утяжелителей или гантелей.
- Прыжки с приземлением в полуприседе.
- Приседания.
Обычная гимнастика или силовые нагрузки не доставят такого удовольствия при сжигании лишних калорий, как степ-аэробика. Первые заметные результаты появятся через месяц.
Виды упражнений
Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.
Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.
Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.
Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные для продвинутых спортсменов.
Для новичков
| Название шага | Техника выполнения |
| Обычный шаг | Шагните на платформу правой ногой, затем левой. Опуститесь вниз вначале правой ногой, затем левой. Можно менять очередность ног при подъеме или совершить несколько подходов правой ногой, затем несколько левой. |
| Приставной шаг | Поднимитесь на степ правой ногой, затем к ней приставьте левую. Опуститесь с правой ноги. Следующий подъем начните с левой ноги. |
| V-шаг | При подъеме на платформу носок правой ноги отводите максимально вправо, а носок левой ноги влево, пятки при этом стоят близко друг к другу. При этом получается “V”. Опускаетесь правой ногой на пол, затем левой. |
| Шаг обманка | Правую ногу ставите на степ, переносите вес тела на неё, поднимаете от пола левую ногу, будто собираетесь шагнуть, и опускаетесь на левую ногу. Ставите правую рядом на полу. Повторяете, чередуя ноги. |
| Шаг с подъемом колена | Становитесь правой ногой на платформу, левую сгибаете в колене и поднимаете как можно выше. Руками помогать нельзя! Опускаетесь левой ногой, ставите вниз правую ногу. Чередуете по несколько раз для каждой ноги. |
| Прыжки | Прыгаете, поочередно ставя на степ то правую, то левую ногу |
Для опытных спортсменов
| Название шага | Техника выполнения |
| Боковые приседания с махом | Станьте рядом с доской для степа, поставьте одну ногу на нее и начните приседать, отводя ягодицы назад. Спину держите при этом ровно. При подъеме сделайте боковой мах той ногой, которая была на платформе, и поставьте её на пол рядом с другой ногой. Повторяйте, чередуя ноги. |
| Прямые приседания | Поставьте правую ногу на степ, вес тела перенесите на неё. Приседайте, отрывая пятку левой ноги от пола. Бедро правой ноги должно находиться параллельно полу. |
| Переменная планка | Опуститесь на платформу руками, согнутыми в локтях, ноги отставьте назад и примите позу планки. Удерживая мышцы тела в напряжении, постепенно поднимитесь на всю длину рук в позу «высокая планка», затем вернитесь в исходное положение. |
| Обратная планка | Сядьте на пол рядом со степом, упритесь руками о край платформы и поднимитесь на руках. Упор ног происходит на пятки. Продержитесь как можно дольше. |
| Шаги с гантелями | Выполняются различные шаги с применением гантелей и различных утяжелителей для рук и ног. Интенсивность движений должна быть выше, чем у новичков. Высота лавки поднята на максимальную высоту 30 см. |
| Прыжки двумя ногами | Нужно запрыгивать на степ двумя ногами, не прогибаясь и спрыгивать обратно. Можно усложнить задачу: стать боком к снаряду, запрыгнуть на него двумя ногами, а спрыгнуть ногами с разных сторон от доски. |
Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого гормона счастья.
Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.
Источник