Упражнения с утяжелителями для рук женщин
Красивая форма рук — фитнес-цель, актуальная для женщин любого возраста. Достичь ее можно почти при любых исходных данных, если выбрать правильную стратегию. Раскрываем ту, которой придерживается актриса Гвинет Пэлтроу, и показываем комплекс ее любимых упражнений с утяжелителями для рук.
Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?
План питания Гвинет Пэлтроу
В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.
Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.
В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.
План занятий Гвинет Пэлтроу
Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.
Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.
Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.
Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».
Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.
Как построить занятие
* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.
* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».
* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.
* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».
Первое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включитьмиофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Второе упражнение
Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Третье упражнение
Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.
Четвертое упражнение
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.
Пятое упражнение
Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.
Шестое упражнение
Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.
Седьмое упражнение
Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.
Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.
Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе — их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.
Для накачивания ягодиц
Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.
Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение — встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.
Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.
Для похудения ног
Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног — ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.
Кардиоупражнения
Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.
Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков «Берпи».
Выполнение упражнения «Берпи». Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.
Комплексные — для живота и мышц ног
Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.
Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» — имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.
Упражнение 2 — «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.
ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:
- Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков «Берпи», 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
- Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» — 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» — 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
- Упражнения для ягодиц. Отведения ног — 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами — 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами — 30 секунд.
Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 15 минут.
ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ СВОИМИ РУКАМИ
Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи — пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.
Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части — для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).
Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.
Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>
Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.
Содержание
- Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают
- Пояса для талии
- Шлем утяжелитель
- Жилеты
- Утяжелители для ног
- Утяжелители для рук
- Перчатки утяжелители
- Плюсы занятий со спортивными утяжелителями
- Минусы утяжелителей
- Как выбрать утяжелители для тела
- Бренды спортивных утяжелителей
- Банзай
- ProForm
- Nike
- Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук
- Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате
- Тренировка с утяжелителями на все тело
- Заключение
Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают
В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.
Пояса для талии
Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.
Шлем утяжелитель
Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.
Жилеты
Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.
Утяжелители для ног
Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.
Утяжелители для рук
Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.
Перчатки утяжелители
Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.
Плюсы занятий со спортивными утяжелителями
- Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
- С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
- Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
- Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
- Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.
Минусы утяжелителей
- Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
- Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
- Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.
Как выбрать утяжелители для тела
- Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
- Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.
Бренды спортивных утяжелителей
Банзай
Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.
- Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
- в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
- пояса от 2500 до 10000 руб.
ProForm
Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:
- пару манжетов для рук по 0,7 кг;
- для ног – 1,8 кг;
- пояс на талию – 0,5 кг;
- на плечи – 3,5.
Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.
Nike
Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.
Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук
Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.
- Отведение ноги в сторону стоя.
- Отведение ноги назад стоя.
- Махи ногой назад на четвереньках.
- Выпад назад + мах ногой вперед.
- Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
- Жим из-за головы (на трицепс).
- Наклон с балансом на одной ноге.
- Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
- Приведение ноги, лежа на боку.
- Разведение рук в стороны лежа.
- Жим руками над головой.
- Махи руками через стороны.
- Махи руками перед собой.
- Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
- Подъем ног на 45 градусов.
Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате
Тренировка с утяжелителями на все тело
Заключение
Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.
А также читайте, как выбрать сэндбэг и тренироваться с ним →