Упражнения с восьмеркой на спину

Большое влияние на осанку оказывает способ обычного стояния. Большинство людей (особенно подростки и молодые) всегда стоят на одной ноге, при этом вторая нога – чуть согнута в коленном суставе и фактически освобождена от нагрузки.

Через 2–4 минуты стоящий «меняет ноги» – перенося тяжесть тела с одной на другую. Обычно человек привыкает более длительный срок стоять на какой-нибудь одной ноге. Например, на правой – 4 минуты, а на левой – 1–2 минуты.

Что же происходит из-за этого с осанкой? Прежде всего возникает асимметрия рельефа шеи, когда одно плечо опускается вниз, уровень лопаток и гребешков подвздошных костей смещается. Мышцы половины тела со стороны полусогнутой ноги расслабляются, а мышцы другой половины перенапрягаются. Резко нарушается осанка, искривляется позвоночник, растягивается связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе позвоночника). Следствием этого является изменение краевой точки тела позвонков – развивается остеохондроз позвоночника с выраженным болевым синдромом (радикулит, люмбаго). В некоторых случаях выпячиваются или даже выпадают межпозвоночные диски, чему сопутствует резкая боль. Поэтому важно научиться правильно стоять.
 

Высота стула от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола. Это необходимо для того, чтобы ступни ног стояли на полу, а не висели в воздухе, как у маленьких детей.

Садиться и вставать со стула (кресла) необходимо плавно и мягко. Одинаково вредно как быстрое опускание, так и вставание со стула. Это создает повышенную нагрузку на межпозвоночные диски, что со временем может привести к их повреждению.

Во время посадки на стул голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник выпрямлен. Вес тела приходится только на ноги, которые должны мягко опускать тело на стул.

Когда поднимаетесь со стула, то слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Голова должна находиться в естественном положении. Не рекомендуется помогать себе руками при посадке и вставании со стула. Должны работать ноги, а прямая спина – наклоняться вперед.

Не рекомендуется сидеть долгое время в слишком мягком кресле. В нем мышцы спины расслабляются и вся нагрузка приходится на межпозвоночные диски. Они сплющиваются под давлением, и если это продолжается достаточно долго и регулярно — спина начинает болеть.

Когда сидите, не кладите нога на ногу! На уровне энергетики это приводит к перекрытию каналов, расположенных в районе таза. Со временем эта дурная привычка может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Конечно, вам потребуется некоторое время для освоения правильного сидения. Вначале оно вам покажется неудобным, но со временем вы почувствуете полное расслабление и отдых от такого сидения, так как тело будет находиться в естественном положении.

Что касается ночного отдыха в постели, то для позвоночника он имеет некоторые особенности. 

Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе и тонические мышцы позвоночника. Теперь позвоночный столб ими не поддерживается, принимая форму поверхности, на которой лежит. Если постель мягкая, то тело вдавливается в нее и позвоночник может провисать. И наоборот, достаточно твердая поверхность постели заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону. 

Существует множество рекомендаций, как лучше спать: на спине, на животе, на боку. Каждый из вас подберет то положение, которое больше всего подходит именно вам. 

Поэтому для полного расслабления и отдыха позвоночника постель должна быть ровной, но не жесткой. Это дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Позвоночник расслабляется на такой постели и становится ровным и вытянутым.

Для того чтобы сделать для сна правильное ложе, можно подложить под матрац лист толстой фанеры. 

Подушка должна быть небольшой и достаточно мягкой. Такая подушка позволяет удерживать шейный и грудной отдел позвоночника в прямом положении, что дает возможность мускулам торса полностью расслабиться во время сна.

Кстати, сон без подушки способствует тому, что у человека морщины на лице образуются гораздо медленнее. 

Во время сна никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела была сдавлена или давила на другую. Это препятствует нормальной циркуляции крови в этой части и вызывает онемение.

Для того чтобы быстрее засыпать и лучше расслабляться, необходимо в холодное время года прогревать тело, область лица, особенно ноги. Тогда сон и расслабление наступают быстро, и человек полноценно отдыхает.

Чтобы поставить смещенные после сна позвонки на место, можно проделать прямо в постели простое упражнение. Лежа в постели, выполните 20–60 раз горизонтальную «восьмерку» – подобие знака «бесконечность».

Само упражнение выполняется так: лежа на спине, вы пытаетесь медленно двигать тазом так, будто рисуете «восьмерку».

В результате позвоночник будет слегка изгибаться и растягиваться – этого достаточно для того, чтобы поставить смещенные после сна позвонки на свои места и избежать неприятностей.

Мужчинам нужно делать упражнение по часовой стрелке (вправо), женщинам – против часовой стрелки (влево).

Таз не отрывать, темп медленный, туловище расслабленно. Дыхание без задержки, через нос. Движения в области таза благоприятно действуют на желудок, улучшая его пищеварительные способности.
 

Также интересно: Больная спина: растягивать или «закачивать»​  

Психосоматика: Спина — место, куда мы помещаем все, на что у нас нет желания смотреть​

Освоив данное упражнение, можно включить в комплекс и «вертикальную восьмерку». Главное – не торопиться, внимательно слушать свой организм, как происходит движение в позвоночнике.опубликовано econet.ru

Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Эспандер восьмерка – это достаточно простой и функциональный тренажер, который позволит оставаться в форме в любом месте и в любое время. Не требует места, имеет низкую стоимость и прорабатывает почти все мышцы тела.

Содержание

• Что это за эспандер
• Виды эспандера восьмерка
• Как выбрать тренажер
• Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка
• Комплекс упражнений
  • 1. Разведение рук с эспандером на прямых руках
  • 2. Жим на трицепс
  • 3. Отведение ноги назад
  • 4. Подъем ноги с отведением назад
  • 5. Отведение в стороны
  • 6. Отведение ноги на четвереньках
  • 7. Подъем на бицепс
  • 8. Тяга с эспандером к животу в наклоне
  • 9. Сведение рук для груди с эспандером
  • 10. Упражнение «молитва»
• Рекомендации для мужчин и женщин
• Заключение
• Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате

Что это за эспандер

Эспандер восьмерка – это тренажер, который имеет простую конструкцию. Он надежный, компактный и эффективный для большинства мышечных групп тела. Резиновый эспандер имеет форму восьмерки, отличается от других видов отсутствием соединяющего рукояти жгута. Если в других эспандерах конструкция представляет собой две рукояти, которые соединены одним или переплетением жгутов, то восьмерка – это один цельный кусок жгута, который отделен зажимом-фиксатором посередине. Такая конструкция повышает его надежность и безопасность при работе.

Виды эспандера восьмерка

Эспандеры для фитнеса восьмерка имеют множество вариаций, хотя в основном все они сводятся к используемым материалам (рукояти, жгут), а также степени натяжения.

Самый простой вариант – одинарный эспандер, который состоит из одного жгута. Подходит для проработки всего тела и тренировки выносливости. Двойные эспандеры имеют большую силу натяжения, потому на них рекомендуется переходить только по мере роста уровня тренированности. Также стоит учитывать мышечные группы. Например, для рук можно выбирать одинарные модели, а вот для спины, где требуется большая нагрузка, лучше взять эспандеры восьмерка с повышенным натяжением.

Помимо двойных, существуют версии с переплетением жгутов. Они более дорогие по стоимости и рассчитаны на продвинутых спортсменов из-за высокой нагрузки.

Как выбрать тренажер

Осуществлять выбор тренажера следует исходя из двух трех основных критериев:

• Тренировка разных мышечных групп (для рук, пресса и плечевые тренажеры можно использовать с минимальным натяжением, для спины и для ног подойдут восьмерки со средней и высокой степенью нагрузки).
• Тренировочный стаж и уровень физической подготовки.
• Финансовый бюджет.

Польза и недостатки занятий с эспандером восьмерка

Основные преимущества выполнения упражнений с эспандером восьмерка:

• Универсальность – возможность тренироваться в любом месте.
• Можно заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.
• Приводит мышцы в тонус.
• Улучшает рельефность мускулатуры за счет повышения траты калорий на тренировках.
• Хорошо подходит для подкачки попы и устранения целлюлита.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Недостатки:

• Не подходит для наращивания мышечной массы из-за недостаточных нагрузок, благодаря чему упражнения с эспандером восьмерка слабо подходят для мужчин.
• Отсутствует возможность разнообразить нагрузку в разных упражнениях.

Комплекс упражнений

Основные упражнения для эспандера восьмерка.

1. Разведение рук с эспандером на прямых руках

1. Встаньте прямо, выставите руки перед собой. Просуньте руки в петли так, чтобы ладони смотрели друг на друг (держаться за рукояти не нужно). Старайтесь отводить внешние части ладони в стороны, чтобы растягивать эспандер.
2. Делайте рывки, стараясь развести ладони как можно шире (рывок, ослабление, рывок и так далее).
3. Одновременно с этим постепенно поднимайте руки вверх, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

2. Жим на трицепс

1. Заведите одну руку за спину и согните в локте так, чтобы кисть была чуть выше поясницы. Вторую руку поднимите вверх и согните в локте. Это начальная позиция, в которой нужно удерживать обе рукояти тренажера.
2. Выпрямляйте локоть, выставляя руку вверх.
3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Движение осуществляется только в локтевом суставе.

3. Отведение ноги назад

1. Заведите одну рукоять за ногу на уровне щиколотки. Вторую ногу проденьте в петлю рукояти так, чтобы она находилась на середине стопы. Отведите заднюю ногу для создания натяжения.
2. Отводите заднюю ногу назад как можно дальше, не сгибая колено.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию (в которой будет сохранятся начальное натяжение).

4. Подъем ноги с отведением назад

Упражнение схоже с предыдущим, также отлично подходит для ног и ягодиц. Разница заключается в сгибании колена.

Техника:

1. Заведите одну ногу в рукоять для фиксации, вторую проденьте в петлю и отведите назад для создания напряжения.
2. Сгибайте ногу в колене и старайтесь поднять её как можно выше, не меняя положение тела.
3. Без паузы опустите ногу в стартовую позицию.

5. Отведение в стороны

1. Зафиксируйте обе рукояти на уровне щиколотки, отведите правую ногу немного в сторону. Спина прямая, руки на бедрах, это начальная позиция.
2. Отводите как можно дальше правую ногу в бок.
3. Сделайте паузу на 0.5 секунд и в более медленном темпе верните ногу в исходную позицию.
4. Сделайте такую же серию повторений для левой ноги.

6. Отведение ноги на четвереньках

1. Примите упор в наклоне на руки и колени. Проденьте обе рукояти на ноги и удерживайте на уровне щиколотки. Поднимите немного правую ногу вверх, так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа смотрела ровно вверх.
2. Осуществляйте рывковые движения, стараясь поднять бедро верхней ноги как можно выше, не сгибая при этом колено.
3. Повторите такую же серию для другой ноги.

7. Подъем на бицепс

1. Зафиксируйте одну часть эспандера, наступив на неё ногой. Вторую рукоять удерживайте на вытянутой руке. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте поднимать руку, осуществляя сгибание в локте.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

8. Тяга с эспандером к животу в наклоне

Универсальное упражнение для проработки мышц спины.
Техника:

1. Наступите на края слегка растянутого эспандера стопами, ноги разместите на уровне плеч со слегка согнутыми коленями.
2. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки полностью выпрямлены в локтях, это стартовая позиция.
3. Тяните обе рукояти к нижней части живота. Старайтесь удерживать локти ближе к корпусу и выводить их назад (вверх) как можно дальше.

9. Сведение рук для груди с эспандером

Существует не так много упражнений для мышц груди, но сведения позволяет отлично проработать грудные, создать красивые очертания груди и обеспечить мощное растяжение.

Техника:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукояти и согните локти, чтобы округлить руки.
2. Начинайте сводить руки перед собой почти до касания кистями друг друга.
3. Сделайте задержку на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе вернитесь в исходное положение.

10. Упражнение «молитва»

Техника:

1. Зафиксируйте одну рукоять за дверь или любую другую опору на уровне груди или головы. Садитесь на колени, спину удерживайте прямой.
2. Вторую рукоять держите двумя руками и зафиксируйте на груди, ниже подбородка.
3. Начинайте скручивать корпус, округляя спину. Старайтесь подвести грудь как можно ближе к бедрам.
4. Сделайте выдох в пиковой точке и задержитесь на 0.5-1 секунду, вернитесь в стартовую позицию.

Рекомендации для мужчин и женщин

Восьмерка – это универсальный тренажер, потому каких-либо отличий в упражнениях для женщин и мужчин не существует.

Общие рекомендации по тренировкам:

• Старайтесь не особо рассчитывать на количество повторений в сете. Считайте каждый повтор, но выполняйте упражнения до ощущения усталости, это повысит их результативность.
• В начальной точке всегда должно ощущаться напряжение, это одно из главных преимуществ восьмерки.
• Для повышения эффективности не стоит разбивать тренировки на разные мышечные группы. Оптимально прорабатывать все тело за одно занятие на 10-15 минут.
• Перед началом тренировки выполните легкую разминку.

Заключение

Трубчатый резиновый эспандер восьмерка – это невероятно простой и полезный тренажер, который можно использовать абсолютно всем. Он идеально подходит для тренинга во время отдыха, на спортплощадке и в домашних условиях. Позволяет создавать эстетическую мускулатуру и красивое тело, хотя не годится для выраженной гипертрофии мышц.

Упражнения с эспандером восьмерка в видео формате