Упражнения с жгутом для мужчин видео
Загрузка…
Спортивный жгут – полезное универсальное изделие для тренировок, позволяющее тренировать разные мышечные группы. Его активно используют представители многих видов активности. Но упражнения с резиновым жгутом полезны не только спортсменам, но и тем, кто просто хочет улучшить физическую форму. Он подходит для домашних тренировок и может заменить массу дорогостоящего оборудования.
Как выбрать жгут
Эластичный жгут возможно купить и в магазинах спорттоваров, и в интернете. Также можно купить медицинский жгут в аптеке, где он может иметь разную длину от 2 до 7 метров.
Аптечный жгут представляет собой простой резиновый бинт. Из его преимуществ отмечается доступная стоимость. Минус в том, что нагрузку нужно будет варьировать самому, меняя длину и количество слоев ленты. В спортивных же магазинах можно сразу купить изделие нужной эластичности.
При выборе жгута стоит учитывать, для каких целей он нужен. Для домашних тренировок нет принципиальной разницы. Можно использовать как простой резиновый бинт, так и брендовую резинку. Покупая жгут для тренировок в тренажерном зале, можете сначала получить консультацию тренера. При выборе изделия учитывайте цифры, которые на нем указаны. Первая означает минимальную, а вторая – максимальную силу, требуемую для растягивания изделия. Можно купить и борцовский жгут, который отличается прочностью и долговечностью.
Спортивный жгут для тренировок: преимущества
Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:
В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.
Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.
Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.
Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место. Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.
Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.
Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.
Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ. Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.
Тренировка со жгутом для разных частей тела
Можно применять резиновый жгут для тренировок всех мышечных групп. Он подходит и для мужчин, и для женщин. Представителям сильного пола больше подойдет лента повышенного сопротивления. Рассмотрим примеры эффективных упражнений для различных частей тела.
Используя медицинский либо спортивный жгут для тренировок, можно сформировать красивую линию плеч. Применяются для этого такие упражнения:
Нужно встать и взяться за концы резины. Ногами, расположенными на ширине плеч, становимся на петлю. Руки надо отвести в стороны без сгибания локтей. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх, вдыхая – опускаем. Количество повторений – 10-15.
Исходная позиция такая же. Руки поднимаются по очереди, сначала вверх перед собой, потом в стороны. Количество повторений такое же.
Жгут фиксируется посредством какой-либо опоры (палка, столб или дерево). Нужно встать прямо с немного согнутыми коленями, взять в руки концы жгута, согнуть их в локтях и, выдыхая, потянуть к подбородку. Повторить столько же.
Одной ногой становимся на петлю из резины. Опираемся на нее, берем концы резинки в руки. Другая нога отводится назад. Корпус наклоняется до параллели плеч со ступней второй ноги, руки опускаются вдоль корпуса. С выдохом прямые ноги отводятся назад. Затем нужно сделать 10 повторений и сменить сторону.
Можно применять жгут для тренировок спины. Для этого полезны следующие упражнения:
Жгут складывается в 2-3 раза. Руками возьмитесь за середину. Ноги вставляются в петли, которые образуются. Руки опускаются, ноги стоят на ширине плеч. С вдохом делается наклон корпуса вниз с небольшим сгибанием коленей. Затем нужно выпрямиться. Руки в процессе выполнения не сгибаются.
Сложите жгут аналогично. Ноги находятся в петлях, одна из них слегка ставится вперед и сгибается в колене. К ней нужно наклониться. Противоположная рука располагается на колене, вторая берется за середину резинки и опускается вниз. При выдохе первая рука поднимается вверх. Для второй стороны выполняются аналогичные действия.
Резиновый жгут для тренировок также поможет сформировать красивый пресс. Например, можно использовать такие упражнения:
Нужно встать прямо, взять ленту в руки, поднять вверх и натянуть жгут. Одна нога выводится назад, а корпус разворачивается в противоположную ей сторону. Таким образом, должны задействоваться косые мышцы живота. Аналогичные действия делаются для второй стороны.
Чтобы проработать нижний пресс, сядьте на пол с упором на руки сзади. Лента натянута в районе лодыжек. Поднимайте прямые ноги, чтобы лента была натянута.
Нужно сесть на пол. Кольцо надевается на носки. Его второй конец берется в руки. Лягте на спину, затем вставайте в положение сидя, натягивая резинку, и ложитесь обратно.
Для ног можно использовать такие упражнения:
Жгут привязывается к ноге в районе лодыжки, второй конец фиксируется у ножки шкафа. Нужно отойти, натянув ленту, и встать так, чтоб опора, где она привязана, находилась сзади. Тяните ногу. Для другой конечности делается то же самое.
Нужна лента, имеющая повышенное сопротивление. Лягте на бок, просуньте в нее ноги. Одна рука упирается в поверхность, вторая держит голову. Находящуюся сверху ногу нужно поднимать и опускать. Потом сторона меняется, и выполняются аналогичные действия.• Лента фиксируется на бедрах. Нужно сесть на стул и выполнять разведения ног в стороны.
Нужно лечь на спину, жгут поместить на лодыжки. Руки сгибаются в локтях и помещаются под голову. Прямые ноги поднимаются и разводятся.
И несколько упражнений, при которых задействуются ягодицы:
Ленту зафиксируйте в районе лодыжек. Колени сгибаются до образования прямого угла и параллели бедер с полом. Выполните шаг в сторону и вернитесь назад.
Жгут фиксируется чуть выше колен. Ноги стоят шире плеч, колени чуть разводятся. Приседайте до параллели с поверхностью.
Нужно принять положение, как для отжиманий. Руки находятся спереди плеч. Лента фиксируется на столе левой ноги и немного поднятом правом колене. Левая конечность отрывается от пола. Таким образом, вы стоите на правой ноге и выпрямленных верхних руках. Левое бедро поочередно поднимается и опускается. После нога меняется.
ВАЖНО! Перед тем как начинать выполнять упражнения с борцовским жгутом, сделайте разминку. Простые разогревающие движения помогут подготовить мышцы к работе.
Жгут – универсальное изделие, которое можно использовать для домашних тренировок. Он подходит практически для любых упражнений. Снаряд не имеет противопоказаний к применению, но при его использовании важна осторожность и соблюдение всех правил.
Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.
Содержание
- 20 упражнений с эспандером для мужчин
- 1. Отведение рук в стороны
- 2. Подъем рук перед собой
- 3. Разведение рук стоя
- 4. Жим с эспандером стоя
- 5. Жим жгута лежа
- 6. Отжимания с резиновым жгутом
- 7. Разведение рук стоя на грудь
- 8. Горизонтальная тяга с эспандером
- 9. «Гуд морнинг» с жгутом
- 10. Тяга эспандера в наклоне
- 11. Приседания со жгутом
- 12. Выпады на месте с эспандером
- 13. Становая тяга с эспандером
- 14. Отведение ноги стоя
- 15. Подъем на бицепс стоя
- 16. Концентрированные подъемы на бицепс
- 17. Жим с эспандером из-за головы
- 18. Разгибание рук стоя
- 19. Отведение руки с эспандером в наклоне
- 20. Разгибание кистей
- Рекомендации
- Где купить эспандер?
- Упражнения с эспандером в видео формате
20 упражнений с эспандером для мужчин
Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.
1. Отведение рук в стороны
Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных
Техника:
- Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
- Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.
2. Подъем рук перед собой
Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.
Техника:
- Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
- Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.
3. Разведение рук стоя
Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.
Техника:
- Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
- Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
- Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
- Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Жим с эспандером стоя
Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.
Техника:
- Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
- Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
- В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.
В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.
5. Жим жгута лежа
Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.
Техника:
- Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
- Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
- В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.
Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.
6. Отжимания с резиновым жгутом
Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.
Техника:
- Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
- Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
- Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.
7. Разведение рук стоя на грудь
Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.
Техника:
- Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
- Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.
Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.
8. Горизонтальная тяга с эспандером
Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.
Техника:
- Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
- Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
- Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
9. «Гуд морнинг» с жгутом
Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.
Техника:
- Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
- Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
- Без паузы вернитесь в стартовую позицию.
10. Тяга эспандера в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
- Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
- В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).
11. Приседания со жгутом
Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.
Техника:
- Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
- Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
- В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.
12. Выпады на месте с эспандером
Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.
Техника:
- Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
- Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию.
Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.
13. Становая тяга с эспандером
Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.
Техника:
- Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
- Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
- Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.
Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.
14. Отведение ноги стоя
Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
- Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
- Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.
15. Подъем на бицепс стоя
Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.
Техника:
- Наступите на середину резинового эспандера.
- Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
- Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
- Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.
Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.
16. Концентрированные подъемы на бицепс
Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.
Техника:
- Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
- Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
- Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.
17. Жим с эспандером из-за головы
Упражнение для проработки трицепса.
Техника:
- Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
- Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.
18. Разгибание рук стоя
Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.
Техника:
- Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
- Разгибайте руки в умеренном темпе.
- После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.
19. Отведение руки с эспандером в наклоне
Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.
- Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
- Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
- Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.
20. Разгибание кистей
Упражнение для проработки предплечий.
Техника:
- Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
- Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).
Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.
Рекомендации
С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.
Важные рекомендации:
- Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
- Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
- Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
- Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.
Где купить эспандер?
Упражнения с эспандером в видео формате
А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →