Упражнения скручивания для пресса женщинам видео
Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.
Содержание
- Польза упражнения скручивание
- Вред и противопоказания к упражнению скручивание
- Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс
- Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с поднятыми ногами
- Двойные скручивания
- Прямые скручивания с отягощением
- Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин
- Заключение
- Скручивание пресса в видео формате
Польза упражнения скручивание
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Вред и противопоказания к упражнению скручивание
Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.
Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Так же вспомогательными мышцами выступают:
- Косые мышцы живота.
- Грудинно-ключично-сосцевидные.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
Прямые скручивания
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Прямые скручивания с поднятыми ногами
Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
- Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
- Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
- С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
- В верхней точке немного задержитесь.
- На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
- Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
Двойные скручивания
Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.
- Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
- С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
- При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
- С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.
Прямые скручивания с отягощением
Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.
- Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
- Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
- Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
- Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.
Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин
На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.
Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.
Скручивание пресса в видео формате
А также читайте, как сделать кубики пресса →
Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.
Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?
Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.
Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.
Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.
Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).
Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.
Какие мышцы задействованы?
Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:
- Большая грудная, именуемая пекторальной.
- Внутренние и наружные косые мышцы.
- Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.
По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.
Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.
Описание мышц задействованных в процессе тренировки
Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.
Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.
Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.
Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.
Простые упражнения на пресс
Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.
Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.
Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.
Плюсы от упражнения
Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:
- Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
- Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
- При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
- С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
- Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
- Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.
После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.
Как правильно выполнять? Техника выполнения
Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.
Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.
- Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
- Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
- После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
- После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
- В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.
Некоторые нюансы правильного выполнения
Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:
- Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
- Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
- Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
- Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
- Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
- Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
- Подбородок не должен касаться грудной клетки.
- Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
- Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
- Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.
Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист. Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.
Многие женщины стремятся иметь подтянутый плоский живот и красивые мышцы. Помочь в достижении этой цели могут скручивания на пресс. Перед началом занятий следует ознакомиться с особенностями и техникой их выполнения.
Какие мышцы участвуют при скручивании торса
При выполнении упражнения основная нагрузка идет на прямую мышцу живота. Располагается она между грудной клеткой (с середины) и лобковой областью. Именно ее проработка дает возможность увидеть рельеф 6 кубиков на прессе.
Также она является стабилизатором позвоночника, что помогает улучшить осанку. Мышца задействуется в работу при наклоне человека вперед – когда грудная клетка сближается с тазом.
Кроме этой мышцы, во время скручивания прорабатываются:
- большая грудная мышца;
- поперечные мышцы (располагаются на брюшном прессе);
- косые мышцы (внутренние и внешние);
- передние зубчатые мышцы (располагаются на грудной клетке);
- мышцы спины (ромбовидная и трапециевидная);
- передние мышцы шеи.
Правила и хитрости в выполнении упражнения для женщин
Скручивание на пресс для женщин принесет желаемый результат при соблюдении ряда правил выполнения упражнения:
- Поверхность, предназначенная для качания пресса, должна быть твердой и не прогибающейся.
- Необходимо обеспечить хорошую фиксацию позвоночника на поверхности, где выполняются скручивания.
Скручивание на пресс для женщин имеет ряд рекомендаций
- Во время скручиваний необходимо округлять спину.
- Подвод груди к тазу (непосредственное скручивание) необходимо делать во время выхода.
- Упражнения нужно делать медленно и без рывков.
- Перед тем, как начать занятия, следует немного разогреть мышцы.
- Новички не должны делать больше 20 повторений, разделенных на 2-3 подхода. Постепенно это количество необходимо увеличивать. В последующем, выполнение скручиваний можно выполнять с утяжелителем.
- Не стоит качать пресс каждый день – мышцам необходимо давать отдых. Тренировку лучше делать через день.
- Если целью тренировок является приобретение рельефности кубиков, необходимо обратить внимание на питание. Только при правильно организованном рационе можно добиться желаемой рельефности.
Эффективно и результативно покачать пресс посредством скручиваний поможет несколько советов:
- Не стоит располагать руки в замке на затылке – это дает дополнительную нагрузку на шею и снижает эффективность скручиваний.
- Мысленно можно представить, что внизу и вверху живота есть 2 точки – приближая их друг к другу, будет легче выполнять скручивание.
- Корпус необходимо плавно опускать на пол во избежание травмирования спины.
- Подбородок не должен соприкасаться с грудной клеткой в момент выполнения скручиваний.
- Дыхание в процессе всей тренировки должно быть спокойным, без задержек – это поможет сосредоточиться на правильности выполнения скручиваний.
- Пресс нужно стараться держать в напряжении в течение всего дня – это поможет закрепить полученный результат и выполнять пассивную прокачку мышц.
- Качание пресса обязательно следует комбинировать с развитием других мышц. Это помоет улучшить внешний вид и укрепить общее состояние здоровья.
- В программу тренировки обязательно нужно включать кардио упражнения (бег, прыжки на скакалке, приседания и прочее), которые помогут сжигать лишний жир и сделают мышцы боле прорисованными.
Противопоказания к выполнению скручиваний
Скручивание на пресс для женщин позволяет мышцам живота максимально сокращаться, улучшая кровообращение во внутренних органах. Оно считается одним из самых безопасных упражнений, поскольку при правильном выполнении не идет нагрузка на суставы и позвоночник.
Беременным скручивания противопоказаны
Но в некоторых случаях тренировка может нанести вред, поэтому от скручиваний стоит отказаться при:
- Беременности.
- Различных гинекологических заболеваниях.
- Развитии воспалительного процесса внутренних органов.
- Инфекционных и хронических заболеваниях.
- Недавно перенесенных травмах и оперативных вмешательствах.
Чтобы не навредить здоровью, перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения на прямую мышцу пресса, техника выполнения в домашних условиях
Чтобы прокачать прямую мышцу живота, необаятельно идти в спортзал – упражнение легко выполнять и в домашних условиях. Для этого понадобится лишь специальный спортивный коврик под спину и знание техники выполнения скручивания.
Классические скручивания
Классические скручивания, вероятно, выполняло большинство людей – это было и есть обязательным нормативом урока физической культуры.
Для его выполнения необходимо:
- Лечь на ровный пол, подстелив под спину специальный коврик.
- Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки свести на затылке.
Классические скручивания
- Далее нужно медленно поднять верхнюю часть тела от пола на 20 см без отрыва поясницы. Спина в этот момент должна быть округленной. Упражнение следует выполнять на выдохе.
- В верхней точке скручивания необходимо сократить мышцы и задержаться в таком положении на 3 с.
- На вдохе следует медленно опуститься на коврик и повторить упражнение.
Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 р.
Обратные скручивания
Такие скручивания входят в список 10 самых эффектных упражнений на проработку пресса.
Обратные скручивания
Они выполняются следующим образом:
- Сначала необходимо занять исходное положение: следует лечь на спину и поднять ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а голень – параллельно (для этого нужно согнуть колени под углом 90°). Руки следует расположить вдоль туловища, опустив ладонями вниз.
- Далее нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе оторвать бедра от пола и подвести ноги к груди.
- Коленями следует прикоснуться груди и задержаться в таком положении на 1-2 с., а затем вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения не стоит отрывать голову и руки от пола и прогибать поясницу. Каждое повторение следует делать медленно, без рывков. Рекомендуется выполнять не менее 3 подходов по 10 р.
Косые скручивания на поперечные и косые мышцы
При качании пресса в работу задействуются также косые и поперечные мышцы живота. Только нагрузка на них идет меньше, но развивать эти мышцы также следует наравне с прямой мышцей. Проработать косые мышцы можно с помощью боковых скручиваний.
Косые скручивания на поперечные мышцы
Для выполнения упражнения необходимо:
- Лечь на бок и согнутой в локтевом суставе рукой поддерживать голову – это является исходным положением.
- Далее на выходе нужно медленно тянуться локтем к ногам, сокращая при этом косые мышцы живота.
- На вдохе необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение нужное количество раз.
Прокачать поперечные и косые мышцы поможет выполнение косых скручиваний лежа.
Косые скручивания на поперечные и косые мышцы
Упражнение делается так:
- Необходимо лечь на спину, одну ногу согнуть в колене, плотно упершись стопой в пол. Вторую ногу нужно расположить сверху на колено согнутой ноги (стопой). Руки следует разместить за головой. Это будет исходным положением.
- На выдохе нужно медленно оторвать верхнюю часть спины от пола и потянуться локтем к противоположному колену.
- Далее следует вернуться в исходное положение и выполнить необходимое количество повторений, а затем поменять сторону и повторить упражнение.
Рекомендуется делать 3 подхода по 12 повторений для каждой стороны.
Скручивания с фитболом
Скручивание на пресс для женщин с использованием фитбола помогает снять напряжение на поясницу. Такие занятия подойдут для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Также упражнение. кроме пресса. прорабатывают нижнюю и среднюю часть спины, ягодицы и бедра, которые помогают удерживать тело в равновесии и стабильном положении.
Скручивания на фитболе выполняются по нижеописанной технике:
- Сначала следует сесть на фитбол и немного развести ноги в стороны.
- Стопы нужно зафиксировать на полу.
- Поясницу необходимо переместить на мяч, постепенно скатываясь с фитбола тазом вперед.
- В этот момент необходимо согнуть ноги в коленях.
- Руки следует соединить ладонями в замок под головой.
- Далее нужно сократить мышцы пресса и ровной головой на выдохе осуществить скручивание, подняв вверх корпус.
- В крайней точке необходимо на несколько секунд задержаться и опуститься медленно вниз.
Скручивания с фитболом
Во время выполнения скручиваний мышцы живота постоянно нужно держать напряженными. Выполнять рекомендуется 2-3 подхода по 15 повторений.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания позволяют укрепить мышцы пресса и сформировать узкую талию. При их выполнении нагрузка идет больше на косые мышцы, но при этом задействуются и прямые мышцы живота.
Интенсивное выполнение упражнений помогает сжигать отложения жира в боках, делая тело более рельефным и подтянутым. Также они положительно влияют на женское здоровье, улучшая кровоснабжения органов малого таза.
Выполнять диагональные скручивания можно как на полу, так и на скамье. Среди большого количества вариаций наиболее популярными являются скручивания с поворотами в положении лежа.
Диагональные скручивания
Выполняется упражнение так:
- Сначала нужно занять исходное положение – лечь на пол и согнуть колени.
- Лодыжку правой ноги необходимо положить на колено левой ноги, а руки убрать за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
- Необходимо напрячь мышцы пресса и оторвать плечи от пола.
- На выдохе нужно скрутить корпус вверх, а затем вправо.
- Левым локтем следует потянуться к колену противоположной ноги.
- После этого необходимо вернуться в начальное положение.
На протяжении всего подхода плечи не должны до конца опускаться на пол, а мышцы пресса нужно держать в напряжении. Аналогичный комплекс следует повторить на другую сторону. Рекомендуемое количество выполнений составляет 15-20 р. по 3 подхода.
Скручивания на наклонной поверхности
Женщины могут выполнять скручивания также на наклонной скамье – это поможет разнообразить классическую тренировку. При таком варианте качания пресса дополнительно задействуются в работу мышцы бедер, помогающие удерживать стабильное положение тела и баланс.
Скручивания на пресс для женщин на скамье
В таблице ниже представлены основными виды скручиваний, которые можно выполнять на наклонной скамье, и техника их выполнения.
| Скручивания | Какие мышцы работают | Как выполнять |
| Классические | Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота, также задействуются косые мышцы пресса. |
|
| Скручивания с поворотом корпуса | Нагрузка идет на внутренние и внешние косые мышцы, а также зубчатые мышцы. |
|
Скручивания на наклонной скамье противопоказаны для людей с повышенным артериальным и внутричерепным давлением, а также при частых приступах мигрени.
Русские скручивания
Русские скручивания позволяют проработать косые мышцы живота. Прямая мышца в данном случае помогает удерживать корпус, работая в статике. Если упражнения делать с утяжелителем, то можно задействовать в работу такие мышцы, как дельтовидная, широчайшая, ягодичная, а также мышцу бедра.
Техника выполнения русских скручиваний включает следующие шаги:
- Необходимо лечь на пол и выставить ноги вперед. Начинающие спортсмены могут зафиксировать стопы, а более опытным людям достаточно их просто поставить на пол или удерживать на весу для усложнения упражнения. В данном случае ноги выступают противовесом.
- Далее нужно отклониться назад на 45° и округлить спину.
- Руки следует выставить перед собой, взгляд должен быть направлен вперед.
Русские скручивания
- На выдохе необходимо сделать поворот корпусов в одну из сторон, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
- Далее нужно сделать поворот в противоположную сторону и вернуться в исходное положение.
Двойные скручивания
Двойные скручивания имеют большое преимущество над вышеперечисленными вариациями упражнения – они позволяют проработать весь пресс. Выполнение скручиваний подразумевает одновременное поднятие таза и скручивание корпуса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленном суставе, стопы разместить на полу, а руки убрать за голову.
- Поясницу нужно прижать к полу, чтобы избежать ее прогиба.
Двойные скручивания
- На выдохе следует одновременно подтянуть друг к другу грудь и таз. Чтобы избежать надавливания руками на голову, их можно держать возле висков.
- Далее нужно вдохнуть и вернуться в начальное положение, не опуская плечи на пол и не расслабляя мышцы пресса.
При занятии ощущение жжения и онемение мышц пресса является показателем правильного выполнения. Новичкам рекомендуется делать 10 повторений, а спортсменам со стажем – по 25-30 р. Для полноценного прорабатывания пресса достаточно будет 2 походов.
Скручивания на пресс позволяют не только подтянуть мышцы живота, но и улучшить общее состояние здоровья женщин. Главное придерживаться указанных техник выполнения и соблюдать все рекомендации.
Видео о скручиваниях
Скручивание на пресс для женщин: