Упражнения со штангой для грудных мышц для женщин
Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.
Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек
Растяжка груди стоя
Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.
Выполнение растяжки груди стоя:
- Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
- Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
- Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Верблюд
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.
Выполнение упражнения «Верблюд»:
- Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
- Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
- Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Подъем гантелей сидя
Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.
Выполнение подъема гантелей сидя:
- Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
- На вдохе опустите руки.
Подходы и повторения – 2 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Разводка гантелей лежа
Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.
Выполнение разводки гантелей лежа:
- Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
- Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
- Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
- На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
- На вдохе, верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей в наклоне
Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.
Выполнение жима гантелей в наклоне:
- Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
- Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
- Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
- На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Подходы и повторения – 3 по 15;
Отдых – 10 секунд;
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.
Выполнение жима штанги лежа:
- Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
- Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
- На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
- Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Широкие отжимания
Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.
Выполнение широких отжиманий:
- Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
- Расположите руки шире плеч;
- Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 15 секунд;
Отжимания в наклоне
Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.
Выполнение отжиманий в наклоне:
- Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
- Сделайте 5 обычных отжиманий.
Подходы и повторения – 3 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания с медболом
Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.
Выполнение отжиманий с медболом:
- Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
- Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
- Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7;
Отдых – 10 секунд;
Планка с разворотом с гантелями
Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.
Выполнение планки с разворотом с гантелями:
- Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
- Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
- Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
- Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей лежа в ягодичном мостике
Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.
Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:
- Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
- Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей над головой
Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.
Выполнение жима гантелей над головой:
- Станьте прямо, ноги шире плеч;
- Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
- Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Сведение рук стоя
Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.
Выполнение сведения рук стоя:
- Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
- Выпрямите руки и сведите перед собой;
- Медленно верните руки в исходное положение;
- Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Подходы и повторения – 3 по 6;
Отдых – 10 секунд;
Изометрическое упражнение для грудных мышц
Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.
Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
- Плотно сожмите ладони на уровне груди;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Расслабьте руки и опустите.
Подходы и повторения – 2 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания от стены
Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.
Выполнение отжиманий от стены:
- Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
- Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд.
Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.
Преимущества упражнений для грудных мышц
Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
- Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
- Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
- Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!
Источник
Спорту в настоящее время уделяется пристальное внимание. Причем не только различным его видам, но и занятиям в спортзале. Они не требуют дополнительной экипировки, больших временных затрат, но приносят отличный результат. Главное – не забывать о пользе базовых упражнений. Если возникает вопрос, с чего начать занятия, лучше приступить к базовым упражнениям на грудные мышцы.
Особенности выполнения упражнений на грудные мышцы
В погоне за красивым прессом и накачанными ногами, спортсмены нередко забывают о тренировках груди. А ведь они необходимы, если хочется иметь рельефную верхнюю часть тела и эстетичные пропорции.
Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо провести разминку на грудные мышцы. Часто этим советом пренебрегают, считая, что его выполнение не принесет пользы, но это не так. Отсутствие разминки может привести к травмам и растяжениям.
Перед началом тренировки на грудные мышцы необходимо провести общую и специальную разминку:
- Общая. Она должна занимать не более 15 минут и быть нацелена на увеличение температуры тела, активизацию мышц и ускорение метаболизма. В зависимости от предпочтений спортсмена, можно выполнить аэробную разминку (бег, быстрая ходьба, велосипед) или разогревающие упражнения на основные группы мышц;
- Специальная. Данный вид подразумевает подготовку отдельной группы мышц, на которую будет упор во время тренировки. Разминка производится с весом снаряда, составляющим 10-20% от рабочего веса. При разминке грудных мышц чаще всего выполняется жим штанги или разведение в тренажере.
Частота занятий, включающих упражнения на грудь, не должна превышать 2-х раз в неделю, так как требуется 2 дня на отдых между тренировками. Поскольку при выполнении этих упражнений задействуется еще и трицепс, важно выделять на его полноценную тренировку отдельный день.
Количество повторений во время занятия зависит от желаемого результата. Если необходимо увеличить массу грудных мышц, выполняется 10-12 повторений. Для роста силы и выносливости – 6-8 раз. Длительность тренировки определяется количеством упражнений и подходов, но не превышает 1,5 часа, включая разминку.
Упражнения для грудных мышц со штангой в тренажерном зале
Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник, самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.
- Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.
Правильная техника:
- В начальном положении необходимо лечь на скамью, плотно зафиксировав поясницу, руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом, локти устремлены к полу.
- На вдохе совершается выталкивающее движение, штанга выводится вверх, предплечье смотрит в пол.
- При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.
Выполняется подходов — 3, 15 повторов с оптимальным весом.
- Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.
Способ выполнения:
- В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном, ноги прижаты к полу, руки на снаряде лежат на ширине плеч.
- Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе, локти не уводить далеко от туловища.
- На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.
Подходов – 3, повторы с рабочим весом составляют 15.
- Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.
Как выполнять упражнение:
- Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так, чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
- Лечь на скамью, плотно прижав поясницу и ягодицы, ноги завести за валики.
- На вдохе снять штангу и опустить к груди, локти смотрят в пол.
- На выдохе занять начальное положение.
Количество повторов можно увеличить до 20, так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.
Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа на грудные мышцы
Базовые упражнения на грудные мышцы при помощи гантелей позволяют лучше почувствовать работу каждой мышцы в отдельности, а также являются отличным дополнением к занятиям со штангой.
- Заведение гантели за голову.
Правильная техника:
- в положении лежа, голова должна быть на краю скамьи, руки со снарядом над головой, слегка согнуты в локтях;
- при опускании гантели назад за голову – вдох;
- при поднятии – выдох.
При опускании не следует полностью выпрямлять руки. Выполняется заведение 2-3 раза по 6-8 повторов. Одновременный подъем снарядов перед собой. При корректной технике выполнения работает верхняя грудная мышца и дельта.
Способ выполнения:
- Стоя, руки со снарядом вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- При вдохе руки доходят до уровня груди, делается небольшая пауза.
- На выдохе возвращаются в начальное положение.
Принципиально важно немного сводить локти в верхней точке. Выполняется упражнение на 15 повторов, по 3-5 раза.
- Жим гантелей в положении сидя. Многие полагают, что при таком упражнении работают только плечи, но это не так. При правильной технике задействуются все дельты, грудные мышцы, а также мышцы спины.
Способ выполнения:
- Сидя на скамье, руки со снарядом зафиксированы на уровне плеч, локти перпендикулярны полу.
- На вдохе руки понимаются над головой, гантели сводятся вместе.
- На выдохе руки возвращаются в начальную точку.
Выполняется упражнение по 4 раза, на 12 повторов.
Упражнения на турнике для развития грудных мышц
Базовые упражнения в спортзале, необходимо разбавлять занятиями на свежем воздухе. Как ни странно, но самым эффективным упражнением на турнике являются подтягивания.
Известно несколько способов подтягиваний:
- Подтягивания нейтральным хватом. При данном упражнении нагрузка распределяется между мышцами спины и груди. Руки на турнике в висе располагаются на ширине плеч. Во время подтягивания грудь касается перекладины. Подходов потребуется 3 по 15 раз.
- Подтягивания узким хватом. В данном виде упражнения хорошо задействованы мышцы груди. В исходном положении руки зафиксированы уже ширины плеч. Подходов требуется 3, по 15 повторов.
- Негативные подтягивания. Такое упражнение помогает девушкам на начальных этапах лучше освоить технику и почувствовать мышечное напряжение. Для этого следует ухватиться за турник и подпрыгнуть. В наивысшей точке подбородок поднимается за пределы перекладины. Назад опускаться следует медленно. Для начала подтягивания рекомендуется выполнять по 5 раз.
Занятия с эспандером для грудных мышц
Эспандер является отличной альтернативой базовым упражнениям на грудные мышцы, так как создает нагрузку, равную 30-40 кг. Выполнение доступно как в спортзале, так и дома.
- Тяга эспандера. Для этого упражнения эспандер необходимо закрепить на стене или тренажере посередине, взять ручки. Занять место на расстоянии, при этом согнувшись на 90 градусов. Необходимо тянуть ручки эспандера к себе, имитируя ходьбу на лыжах.
- Разведение рук. В начальной точке вытягивают руки перед собой, держа ручки эспандера. Затем необходимо поочередно уводить каждую руку назад, при этом сгибая в локте. Подобная техника напоминает стрельбу из лука.
- Тяга эспандера вверх. Для выполнения необходимо стать обеими ногами на снаряд и руками притягивать его вверх и внутрь, пока плечи не достигнут параллели с полом.
Каждый способ подлежит выполнению по 3 подхода, а повторов 12.
Упражнения для грудных мышц с собственным весом
Занятия без утяжелителей также необходимы, как и работа с весами. Они помогают повысить выносливость мышечных волокон и добиться отличных силовых показателей.
Наиболее распространенными являются отжимания:
- Отжимания головой вниз. Этот вид отжиманий нагружает среднюю часть грудной мышцы, а также все участки дельтовидной мышцы. Выполнять такие отжимания следует, установив ноги на платформу выше уровня тела. Чем шире постановка рук на снаряде, тем больше вовлечены мышцы груди.
- Отжимания на брусьях. Такие занятия являются отличной альтернативой обычным отжиманиям. Опускаться на брусьях следует до момента, пока плечи не станут параллельны полу. При этом ноги следует согнуть в коленях, а голову нельзя опускать.
Планка входит в базовые упражнение на грудные мышцы для женщин
Достаточно эффективным упражнением с собственным весом является планка. Для ее выполнения необходимо лечь на коврик, упираясь в него пальцами ног и предплечьями. Тело фиксируется параллельно полу. Таким образом необходимо продержаться как можно дольше. Упражнение задействует брюшной пресс, бицепс, трицепс, большую грудную мышцу и даже ягодичные.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 2 раза в неделю
Программа идеально подойдет новичкам, ведь для начала нескольких занятий в неделю вполне достаточно.
Первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. 3х12;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на наклонной скамье – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье – 3х12;
- жим штанги лежа вниз в тренажере смита – 3х12;
- отжимания на брусьях – максимальное количество раз со своим весом до полного отказа;
- сведение рук в кроссовере – 2х12.
Отдых между подходами составляет 3 минуты. Рекомендованное количество выполнений и повторений берется из расчета удобного веса снаряда, то есть того, при помощи которого можно выполнить указанное количество повторов.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 3 раза в неделю
В первый день включены базовые упражнения на грудные мышцы, во второй и третий – изолирующие, с использованием изолирующих снарядов.
В первый день включены:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона: 4х8;
- жим штанги с использованием скамьи с положительным уклоном: 3х8;
- жим штанги на скамье при отрицательном наклоне: 3х12;
- сведение рук в тренажере: 3х12;
- отжимания: 4х15.
Второй день:
- жим гантелей лежа на скамье без наклона: 3х12;
- жим в хаммере: 3х12;
- жим гантелей на наклонной скамье: 3х12.
Третий день:
- жим гантелей в положении сидя: 3х12;
- тяга гантелей за голову лежа: 4х12;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 4 раза в неделю
Данная программа представляет собой чередование дней базовых и изолирующих упражнений на грудные мышцы.
В первый день:
- жим штанги в положении лежа на скамье без уклона. 3х8;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3х8;
- жим гантелей на скамье с положительным наклоном – 2х15;
- разведение рук с гантелями – 3х15.
Второй день:
- жим гантелей в положении сидя. 3 раза по 12 повторов;
- заведение гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа;
- планка 1,5-2 минуты.
День третий:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном – 3 подхода по 15 повторений;
- разведение гантелей на наклонной скамье. 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания на брусьях – 4 подхода до полного отказа.
День четвертый:
- отжимания на брусьях – 4 подхода, 15 раз;
- отжимания – на платформе или обычные – 4 подхода, 15 раз;
- пуловер гантели за голову – 3 раза, 12 повторов;
- планка – 1,5-2 минуты.
Программа для грудных мышц в спортивном зале: 5 раз в неделю
Программа предусмотрена для опытных спортсменов. Длительность каждой тренировки не превышает 30 минут и акцент идет на увеличение мышечной массы. Подходы выполняются с интервалом в 1-2 минуты.
День первый:
- жим штанги на скамье без уклона. 3 раза по 8 повторов;
- жим штанги на скамье с положительным наклоном – 3 раза, 8 повторов;
- жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном – 2 раза, 15 повторов.
День второй:
- жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3х15;
- разведение гантелей на наклонной скамье выполняется 4х12;
- сведение рук в тренажере – 3х15.
День третий:
- жим штанги на наклонной скамье головой вниз: 3 раза по 12 повторов;
- сведение рук в тренажере – 3х12;
- отжимания – 4х15.
День четвертый:
- отжимания – на платформе или обычные – 4х15;
- пуловер гантели за голову сидя – 3х12;
- планка – 1,5-2 минуты.
День пятый:
- жим гантелей сидя. выполняется по 4 подхода, 12 повторов;
- пуловер гантелей за голову лежа – 4х15;
- отжимания на брусьях – 2 подхода, количество повторений до отказа.
Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях
Если нет времени для посещения тренажерного зала, но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь, можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.
Важно условие такой тренировки – регулярность. Занятие нужно проводить 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений и 4 подхода.
- Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья, стопка книг. Чем шире расставлены руки, тем лучше работают грудные мышцы.
- Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
- Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди, выполнять его можно дома, используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой, пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность, сильно прижать поясницу и стопы, руки следует согнуть в локтях, снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх, на выдохе вернуться в начальное положение.
Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений
Спортсмены дают несколько рекомендаций по правильному подходу к тренировкам:
- Не нужно пренебрегать разминкой. При выполнении любой нагрузки на мышцы груди, вначале берется легкий снаряд, посредством которого мышцы готовятся к более тяжелой работе. Без разминки показатели могут значительно ухудшиться.
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, не нужно гнаться за быстрым результатом. Для начала выполняются простые упражнения, затем можно переходить к сложным.
- Важно следить за дыханием и водным балансом.
- При тренировке мышц груди сначала выполняются базовые упражнения, затем дополнительные или изолирующие.
- Обязательно выделять 1-2 дня на отдых и восстановление. Без этого рост грудных мышц невозможен.
Быстро накачать грудные мышцы может каждый, важно лишь грамотно подойти к тренировкам и не пренебрегать советами спортсменов. Без базовых упражнений на грудные мышцы, которые составляют основу любой тренировки, невозможно добиться результатов.
Видео: базовые упражнения на грудные мышцы для женщин
5 базовых упражнений на грудные мышцы:
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин:
Источник